Jump to content
Juoksufoorumi.fi

1/2 matkan harjoittelu


hutikka
 Share

Recommended Posts

Moi

Minua kiinnostaisi kokeilla triathlonia. Etenkin 1/2 matka kiinnostaa nain alkuun. Osaatteko neuvoa mista loytyisi hyvaksi havaittuja harjoitteluohjemia kyseiselle matkalle?

Toinen mika askarruttaa on se etta vedetaanko treeneissa lahes kaikki harjoitukset pk sykkeilla vai kannattaako treenailla valilla myos vk sykkeilla? Mainitaan nyt viela sekin, etta tavoitteena on paasta kunniallisesti lapi 1/2 matkasta :vrolijk_26:ja tavoite on siis ensi kesana.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 46
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Terve

Tässä on toinen, jolla on täsmälleen samat ajatukset. Mitään varsinaista kilpaurheilutaustaa ei ole, mutta ikäni (mies 44 v) olen harrastanut monipuolista kuntourheilua omaksi ilokseni. Välillä intohimoisesti, välillä en lähes ollenkaan, elämäntilanteesta riippuen. Vapaauintitekniikka lienee kohtalaisen hyvä, koska varsinkin nuoremmalla iällä tuli uitua säännöllisesti matkaa. Kesästä saakka olen käynyt uimassa noin kerran viikossa reilut puoli tuntia ennen töihin menoa. Arvioisin, että 2 km taittuisi 50 m altaassa nyt noin 50 minuuttiin ilman että aivan kaikkea pitäisi antaa. Pyöräilyäkään ei tarvitse aloittaa nollasta, koska olen jo useamman vuoden fillaroinut työmatkat kesät talvet (noin 14 km suunta). Pyöräilykunto tosin mietityttää eniten, koska pidempiä lenkkejä en ole tehnyt. Maantiepyöräkin pitäisi hankkia. Vuosi sitten aloitin pitkän tauon jälkeen lenkkeilyn. Tänään olen menossa juoksemaan puolimaratonin pääkaupunkiseutujuoksussa, tavoiteaika noin 1 h 50 min.

Tässä siis taustat. Olen jo hieman suunnitellut harjoitteluohjelmaakin. Ajatuksena on rytmittää harjoittelu neljän viikon jaksoihin, jossa jokaisella viikolla yksi pitkä lenkki, vuoroviikoin uinti, pyöräily ja juoksu. Jokaista lajia harjoittelisin noin kaksi kertaa viikossa, yleensä yhdistettynä työmatkaan. Tavoitteena on nostaa tasaisesti viikon pitkän lenkin kestoa siten, että alkukeväästä juoksulenkki olisi noin 30 km, uinti noin 3 km ja fillarilla noin 120 km. Neljäs viikko olisi palauttava. Harjoitukset olisivat ns. peruskuntokaudella pääosin PK-lenkkejä. Toki vaihtelun saamiseksi vauhtileikittelyä ja keveitä vetoja PK-lenkkien lomassa. Joskus maalis - huhtikuussa lisäisin ohjelmaan kombinaatioharjoitukset siten, että viikon pitkä lenkki olisi mahdollisesti triathlonharjoitus ja uintia hallin lisäksi avovedessä. Tässä vaiheessa harjoitusten teho lisääntyisi (VK, vedot, jne). Pari kolme viimeistä viikkoa sitten herkistelyä.

Voiko tuollaisella suunnitelmalla lähteä valmistatumaan puolikatkan kisaan tavoitteena kuten Hutikalla, päästä kunniallisesti maaliin? Mielessä on väikkynyt aikatavoite 6 h - 6 h 30 min pintaan. Kokeneemmat, mitä olette mieltä? Mistä löytyisi kätevä perustietopaketti? Olisin kommenteistanne enemmän kuin tyytyväinen.

Link to comment
Share on other sites

Välttämättä en suosittelisi valmiita ohjelmia eikä niitä niin paljon käytetäkään kuin vaikka juoksussa. Yksinkertaisena syynä tuohon on että yleensä joku laji tai taito on alkuun selvästi heikompi kuin muut ja silloin harjoittelu kannattaa suunnitella sen mukaan. Lisäksi harjoittelu riippuu paljon siitä miten paljon on käytettävissä aikaa.. Paljon voisi suositella rauhallista pk-treeniä, mutta kyllä puolikasta varten on hyvä tehdä vk:takin koska itse kisasuorituskin on vauhtikestävyysteholla. Silloin tällöin voi kyllä luukuttaa täysilläkin kunhan muistaa että valtaosa treenistä on pk:ta riittävän kestävyyden saavuttamiseksi joka lajissa (näin varsinkin ensikertalaisella). Täältä löytyy kyllä arkistosta päteviä näkemyksiä joita on esitetty mm. 226:n toimesta. Uinnista sanoisin että alkuun kannattaa hioa reilusti tekniikkaa koska sillä saa parannettua vauhtia huomattavasti enemmän ja vähemmällä rasituksella kuin kovilla treeneillä, jotka on tehty huonolla tekniikalla.

Link to comment
Share on other sites

Jos tavoitteena on "päästä kunniallisesti läpi", kyllä PK-treenikin riittää. Mutta ei se VK missään nimessä kiellettyä ole, siitä vain jos maistuu!

Muuten ihan pertun linjoilla, hirveästi riippuu siitä, miten lajit ovat hallussa. Hyvä uimarihan vetää tuon 1,9 km melkein vanhoilla pohjilla, jos ei kummempia aikatavoitteita ole.

Link to comment
Share on other sites

Hmm.. kyllähän tossa loppua kohden lenkit pitenevät kisamatkojen mukaisiksi ja ylikin. Tai riippuu tietty omasta nopeudesta.

Onhan tossa 12 kpl 2:30-pituista tai pidempää pyöräilyä ja yhtä monta 1:15 tai pidempää juoksua. Enkä siis väitä että monikaan ajaisi puolikkaalla alle 2:30 tai etenkään juoksisi alle 1:15, mutta kuitenkin suuruusluokka alkaa olla lähellä; ei kai maratonillekaan paljoa yli 33-kilsasia juosta?

Mutta yleisesti kyllä varmaan on fiksumpi treenata viikossa kutakin lajia kolmasti vähän lyhyemmin kuin vain kahdesti, joista toinen lyhyt ja toinen tosi pitkä. Kyllä se kestävyys karttuu viikottaisellakin määrällä, ei pelkästään treenikohtaisella kestolla.

Link to comment
Share on other sites

Jos tavoitteena on "päästä kunniallisesti läpi", kyllä PK-treenikin riittää. Mutta ei se VK missään nimessä kiellettyä ole, siitä vain jos maistuu!

Itseäni jäi kiinnostamaan tuosta aloittajan viestistä mitä tarkoittaa "kunniallisesti" läpi. Pääsinköhän itse kunniallisesti läpi Nokian täyden matkan kisan? Ja oma treeni ei ollut mitenkään optimaalista täyden matkan kisaa varten. Joten kyllä nuo matkat pääsee varmasti läpi hieman erilaisellakin treeniohjelmalla. Toki valmis ohjelma voi sopia jollekin, ehkä suuremmalle osalle porukkaa. Itse vain en tykkää hirveästi vetää normityylillä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset kommenteista. On tärkeä tietää, että ohjelmaluonnos ei ole aivan metsässä. Viikottaista harjoittelumäärää tulee tietysti lisätä. Nyt se on ollut jotain 6-7 h/vko. Tuohon varmaankin asteittain tunteja lisää siten, että normiviikko olisi noin 12 h. On tietysti huolehdittava siitä, että kokoniasrasitus ei missään vaiheessa kasva liian suureksi. Herättääkö kuvaamani lähtötaso ajatuksia? Onko puolikas 6 - 6:30 aikaan realistinen tavoite?

P.S. Lenkkarit ostin noin vuosi sitten. Kymmeneen vuoteen niitä ei ole ollut. Tänään juoksin puolimaratonin Pirkkolassa aikaan 1:48 ja risat. Vauhdinjako onnistui. Porukka tuli selkä edellä vastaan 5 km:stä alkaen ja loppuun saakka. Oli elämäni eka kisa ja jäi hyvä tuntuma.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni oli tälle kesälle tavoite läpäistä ensimmäinen puolimatka ja tulihan niitä lopulta kaksin kappalein läpäistyä.

omat reenit meni suunnileen siten, että pyörää x2, juoksua x2 ja uintia x1/viikko+hieman punttisalia. Tammi-huhtikuu meni lähes täysin pk reeninä lukuunottamatta trainerilla poljettuja pyörälenkkejä joita vain ei voi junnata tasaisesti vaan on pakko ihan milenterveyden vuoksi ottaa erilaisia vetoja. Toukokuusta sitten alkoi mukaan tuleen myös vk reeniä. Tunnit oli n. 7-13h.

Uintiin käytin yleensä aikaa n. 1h johon kuului aika paljon tekniikkaa. Vesien lämmettyä pitempiä lenkkejä järvessä.

Pyörä meni talven trainerilla n. 1h ja työmatka pyöräilynä. Keväällä/kesällä lenkit olin n. 60-140km pitkiä. Myös 40-60km vk lenkkejä.

Juoksu jäi liian vähille kesällä ihan vain ajanpuutteen vuoksi ja yleensä yksi juoksu oli pyörän kanssa yhdistelmä ja pituus 3-7km ja toinen oli n. 1,5h pitkä. Olisi ehdottomasti pitänyt olla enemmän ja pitempiäkin juoksuja.

Tuota pyörä-juoksu yhdistelmää kannattaa myös reenata, sillä ainakin mun koivilla meni melko kauan tottua tuohon pyörästä suoraan juoksuun siirtymiseen ja ongelmat ilmeni kramppeina etureisissä.

Ylläolevalla reenillä pääsin hieman reiluun 5.30 Nokialla maaliin.

Eli hyvän pk pohjan kun malttaa talvella rakentaa, niin keväällä/kesällä kyllä ehtii hurjasteleen, jotta puolimatkan läpi pääsee. Miten tästä eteenpäin, niin sen kertokoon ne jotka kovempaa pääsee:)

Link to comment
Share on other sites

Viikottaista harjoittelumäärää tulee tietysti lisätä. Nyt se on ollut jotain 6-7 h/vko. Tuohon varmaankin asteittain tunteja lisää siten, että normiviikko olisi noin 12 h. On tietysti huolehdittava siitä, että kokoniasrasitus ei missään vaiheessa kasva liian suureksi. Herättääkö kuvaamani lähtötaso ajatuksia? Onko puolikas 6 - 6:30 aikaan realistinen tavoite?

Mä en usko monissa ohjelmissa oleviin minimituntimääriin juuri lainkaan. Ihan hyvin pystyy vähälläkin treenillä "pääsemään läpi kunnialla", muistaakseni jäsen Kerpo mainitsi jossain treenaavansa keskimäärin 8 (?) tuntia viikossa ja sillä on vedetty täyttäkin matkaa ja puolikas alle 4:30. Niin ja alle 3 tuntia maralla.

Sen verran treenataan kun ehditään ja huvittaa ja sillä sitten mennään kisassa. Tietty jos kisaa tavoitteellisemmin, on tilanne toinen. Tuohon 6-6:30 riittää kuitenkin tuo 50 min uinti, reilun kolmen tunnin pyöräily ja silti ehtii juosta yli kaksi tuntia.

Toi Etanan treenirunko on oikein hyvä. Kun aiemmin puhuin "kolmasti kutakin lajia viikossa", se olisi sellainen (mulle) optimi, mutta tuolla 2 krt/vko pärjää ihan hyvin.

Toki jos aikaa on treenata 12 h/vko, niin onhan se mainio tapa viettää aikaansa, mutta ei mitenkään välttämättömyys tuohon tavoitteeseen nähden. Tietty yksilölliset ominaisuudet, pohjakunto, sukupuoli, ikä yms. vaikuttavat kaikkeen, mutta sun 1:48 puolikkaan aika kuitenkin paljastaa, ettet ole mikään sohvaperuna :running:

Link to comment
Share on other sites

Joo, tuo 12 h/vko on kyllä yläkanttiin. Tuntien oman peruskuntoni lähdin siitä, että pitkiä lenkkejä on tehtävä riittävän kestävyyden rakentamiseksi. Varsinkin pitkät pyörälenkit, joita en ole juuri tehnyt, vievät aikaa. Tätä tosiasiaa pakoon en pääse.

Oli toisaalta helpottavaa kuulla, että kestävyyttä voi rakentaa myös lyhemmillä PK-lenkeillä kunhan kokonaisrasitus on riittävä. Lyhyempien harjoitusten järjestely on perheelliselle helpompaa. Kun yhdistelee harjoitukset työ- ja kotimatkoihin saa yhden viikon aikana max 10 harjoitusta ja siihen viikonlopun pitkä lenkki päälle. Tämä siis teoreettinen mahdollisuus. Viikothan eivät ole samanlaisia, aina yhdistäminen ei ole mahdollista ja välillä on levättävä.

Nuo mainitsemasi harjoittelumäärät ja kovat tulokset kertovat sen, että Kerpon pohja on ollut aika kova. Ei liene ollut aloittelija.

Miten tulisi arvioida uima-altaassa uitua aikaa ns. avovesiaikaan? Onko jotain yleispätevää sääntöä?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy