Vauhtilenkit keventelyviikoilla ennen maratonia?

[Kipkap]

Kaikkien treeniohjelmien ja juoksukirjojen näkemys on sinänsä selvä: kaksi viimeistä viikkoa ennen maratonia kevennettynä, ilman pitkiksiä ja vähemmillä kilometreillä. Mutta miten kokeneemmat juoksijat näkevät vauhdikkaampien (mutta lyhyiden) lenkkien roolin tuossa vaiheessa? Viimeinen viikko lienee selvä, että silloin ei mitään kummoisempaa, mutta entä tuo toiseksi viimeinen viikko - oletteko silloin vielä tehneet vauhdikkaampia treenejä, vetoja, lyhyitä (5 tai alle) kisoja, tms..?

Kyselen kahdestakin syystä: 1) tämä viikko mennee liki nollalla kilometrillä, sillä kevyt (joskaan ei mikään sängynpohjalle heittänyt) flunssa on estänyt juoksemisen, ja 2) ensi keskiviikkona olen järjestämässä kaveriporukalle 5 kilometrin kilpailua, jossa tekisi itsekin mieli juosta - ei nyt varmaan ihan "all out" kisasuorituksena, mutta hengessä mukana tuollaisena reippaampana VK-treeninä. Siitä on tasan 10 päivää Vantaan maratoniin.. Meneekö pelkäksi hölmöilyksi, jos vielä tuossa vaiheessa kiskaisen reippaamman vitosen?

[Freebird]

Kyllä toiseksi viimeisellä viikolla voi vielä hyvin vetää vauhdikkaan lenkin kunhan malttaa pitää kokonaisrasituksen aisoissa(myös viimeinen viikko, huom!).

[Jukka79]

Kyllä myös täältä ääni kovempivauhtiseen juoksuun. Tämä kesä mennyt omalta osalta ainakin siten, että parhaat kisajuoksut on tullut ilman erityistä keventelyä.

[Iacobus]

Tätä samaa olen pohtinut. Maanantaina alkaa viimeiset kaksi viikkoa ennen Vantaan maratonia, ja suunnittelin jopa jotain 8-10 km:n täysvauhtista testilenkkiä vielä ensi viikon alkuun. En tiedä, onko se oikein järkevää, mutta saatan silti kokeilla. En välttämättä suosittelisi muille.

Suurin ongelma mulla varmaan on se, että malttaa pitää lepopäiviä ja lenkit tarpeeksi lyhyinä, kun juuri nyt olisi intoa juosta.

[yksvesku]

Viime vuonna juoksin toiseksi viimeisellä viikolla maanantaina cooperin ja lauantaina 10 km, kummatkin juoksin kiihtyvänä. Cooperissa jäin 60 m ennätyksestä ja 10 km:llä minuutin. Kisaviikolla juoksin vielä tiistaina hieman maravauhtista. Maraton kulki tosi hyvin, ei valittamista.

Tänä vuonna päätin juosta tuon samaisen kympin viikkoa ennen, ihan täysillä (ainut kova sillä viikolla). Ennätys parani selvästi. Maratonilla kulki taas hyvin, mutta ihan parasta rentoutta ei juoksussa ollut (tulokseen en usko paljoa vaikuttaneen). Jatkossa varmaan toistan tuon kiihtyvän juoksun.

[innokas]

Esim. niissä Moven ohjelmissa, joita olen käyttänyt, on vajaat kaksi viikkoa ennen maratonia 5-6 x 1000 metrin vedot ja vielä viimeisen viikon maanantaina lyhyehkö reipasvauhtinen lenkki.

[Dexalite]

10-12 päivää ennen maratonia on melko tavallinen ajankohta viimeiselle kovavauhtiselle intervallitreenille. Maratonviikon tiistaina (jos sunnuntaina on tarkoitus tapahtua) voi sitten olla vauhtina MV - 10s ja matkana 4-5 x 2000 m/2-3 min

Jotkut tosin lähestyvät maratoniakin ratakierroksia tekemällä ja kahden viimeisen viikon aikana kovavauhtiset harjoitukset ovat muotoa 16-20 x 400 m/1min.

Kympin kisa maratonia edeltävänä viikonloppuna oli kova juttu takavuosina, mutta siitä on ymmärtääkseni hyvästä syystä luovuttu.

[Hietsu]

Kympin kisa maratonia edeltävänä viikonloppuna oli kova juttu takavuosina, mutta siitä on ymmärtääkseni hyvästä syystä luovuttu.

On vai. Minä vuonna tämä muutos tapahtui ja mitkä nämä hyvät syyt ovat? Kyllä minä ainakin olen kuullut vastaavista tapauksista vielä nykyäänkin. Aika yleinen vielä nykyäänkin on myös puolimaraton kaksi viikkoa ennen kisaa. Eräs äskettäin ennätyksensä 2.46 juossut ei varmaankaan pahastu, jos paljastan, että hän juoksi 14 päivää ennen maratonia puolimaratonin täysiä (ennätys), 10 päivää ennen 16 km n. 2-3 sekuntia/km maratonvauhtia hitaampaa ja 3 päivää ennen 2 x 2 km / 1 min noin maratonvauhdilla. Ja kyseisellä kokeneella juoksijalla on myös valmentaja, enkä ainakaan itse pitäisi tätä lähestymistapaa hänelle lainkaan huonona.

Itse olen ottanut melko varmaan päälle viimeisen kovan treenin - yleensä noin 6-8 päivää ennen h-hetkeä 10 km maravauhdilla (sitä ennen viimeinen pitkis n. 10 päivää ennen). Tosin tosimielellä ja hyvässä kunnossa maratoneja olen juossut niin vähän, ettei varsinaista rutiinia ole tullut.

[Mensonge]

Kyllähän viimeisilläkin viikoilla kovempaa juostaan. Riippunee paljon juoksijan tasosta, kuinka kovaa kärsii loppuvaiheissa vetää. Eli kovaan treeniin tottunut huippujuoksija pystyy rassaamaan kehoaan lähemmäs tavoitetta ja vielä palautuu itse koitokseen. Kuntoilijoiden parempi ottaa enemmän varman päälle, jotta on freesinä viivalla. Lisäksi näen yksilöllisiä eroja valmistautumisissa. toiselle passaa voimakas keventely ja siten kunnon kehittyminen lähinnä lepäilyn kautta. Toinen taas vaatii enemmän ärsykettä, jotta viivalla ei olisi liian flegmaattinen olo. Täysillä vedettyjen kisojen suhteen kannattaa harkita enemmän. Teenatessa kovempaa ei vaara ole mielestäni niin suuri. Pääasia nähdäkseni on, että pitää kokonaisrasituksen välipäivien keventämisellä tarpeeksi alhaisella tasolla.

[cokekola]

Ei kai keventäminen mitenkään automaagisesti tarkoita vauhdista tinkimistä. Eikös keventämisellä yleensä tarkoiteta enemmänkin määrän ja kokonaistehon vähentämistä. Kyllä monissa ohelmissa on viimeisillä viikoilla kohtuullisen vauhdikastakin juoksua, esim. Runner's Worldin ohjemissa ja vaikkapa Lontoon maratonin neuvot:

10 days before the race

Train for 60 minutes at a third of your maximum muscle endurance level. Half of this session should be made up of hill running and reps of uphill distances (for example, 8 x 400m), at your projected race intensity (PRI).

6 days before the race

Do a similar training session to the one above, but shorter in length and less intensive. These tapered sessions should feel fairly taxing on your legs, but relatively easy in terms of cardiovascular effort.

[Kipkap]

Hyviä vinkkejä & hyvää keskustelua. Kiitokset! (Omalla kohdalla tosin nyt suurimmaksi haasteeksi näyttää muodostuvan tämä kevyt flunssa, joka ei vieläkään ole ihan tyystin kaikonnut..)

[Dexalite]

On vai. Minä vuonna tämä muutos tapahtui ja mitkä nämä hyvät syyt ovat? Kyllä minä ainakin olen kuullut vastaavista tapauksista vielä nykyäänkin.

Aina kun tämmöinen "paradigman vaihdos" tapahtuu, se käy vähitellen ja loppujen lopuksi huomaamatta - ja vanhan koulukunnan edustajat jatkavat tyylillään vielä jonkin aikaa maailman muuttumisesta huolimatta.

Hyvät syyt liittyvät käsittääkseni siihen, että merkittävällä osalla juoksijoista täysiä juostu kymppi oli palautumisen kannalta liian kova treeni, joka vaikutti negatiivisesti maratontulokseen. Vähän lähempänä ja vähän kevyempänä tehty intervalliharjoitus on siten parempi ja riskittömämpi. (Ennen tietysti reenattiin enemmän ja miehet olivet kovempia ja kympistä toivuttiin tai tehtiin vielä se tiistaitreeni. Ja jos ei toivuttu, katsottiin että vika oli miehessä eikä harjoitusohjelmassa.)

Aika yleinen vielä nykyäänkin on myös puolimaraton kaksi viikkoa ennen kisaa. Eräs äskettäin ennätyksensä 2.46 juossut ei varmaankaan pahastu, jos paljastan, että hän juoksi 14 päivää ennen maratonia puolimaratonin täysiä (ennätys), 10 päivää ennen 16 km n. 2-3 sekuntia/km maratonvauhtia hitaampaa ja 3 päivää ennen 2 x 2 km / 1 min noin maratonvauhdilla. Ja kyseisellä kokeneella juoksijalla on myös valmentaja, enkä ainakaan itse pitäisi tätä lähestymistapaa hänelle lainkaan huonona.

Väärin juostu! Aivan hirvittävän auktoriteetin omaava Renato Canova on todennut, ettei oikein harjoitellut maratoonari _voi_ juosta ennätystään puolikkaalla! Mutta ihan vakavasti, 14 päivää ennen juostu puolimaraton jää minun kalenterissani kolmanneksi viimeiselle viikolle ja kahden viimeisen viikon osaltakin puhe oli "kovavauhtisista" harjoituksista, millä minä ymmärsin maravauhtia kovempaa menoa.

Esimerkkimaratoonarin viimeistelytreeneihin minulla ei ole mitään huomauttamista. Tosin vähemmän juosseille kolme viikkoa ennen voi olla parempi ajankohta ja viimeisen viikonlopun 16 km olisi syytä lyhentää kolmanneksella.

Muokattu 27. syyskuuta , 2010

[Dexalite]

Ei kai keventäminen mitenkään automaagisesti tarkoita vauhdista tinkimistä. Eikös keventämisellä yleensä tarkoiteta enemmänkin määrän ja kokonaistehon vähentämistä. Kyllä monissa ohelmissa on viimeisillä viikoilla kohtuullisen vauhdikastakin juoksua, esim. Runner's Worldin ohjemissa ja vaikkapa Lontoon maratonin neuvot:

Silmäillen mielenkiintoiset sivut, mutta pikaiseltaan en löytänyt määritelmään termeille "maximum muscle endurance" tai "projected race intensity".

[cokekola]

Silmäillen mielenkiintoiset sivut, mutta pikaiseltaan en löytänyt määritelmään termeille "maximum muscle endurance" tai "projected race intensity".

En itse usko, että kyse on varsinaisesti "termeistä", vaan ihan kielenkäytöstä vain. Eihän tuo ole mikään tieteellinen artikkeli, pahimillaan jonkun taviksen ohjeita vain.

Ymmärrän itse, että esim. PRI lienee vain lontoonkieltä, eikä niinkään mikään termi sinänsä. Niinkuin suomeksi sanottaisiin "suunniteltu kisateho" tms. Jos juostaan maratonia, niin se ei liene kovin eri asia kuin paljon käytetty MGP, marathon goal pace ja muut vastaavat.

Jos harjoietellaan kolmanneksella "maximum muscle endurance" 60 minuuttia, niin minulle se sanoo vain, että treenataan 60 minuuttia kolmanneksella siitä tehosta, mikä olisi maksimi teho, millä pystyisi treenamaan 60 minuuttia.