Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Heikkokuntoinen nuori mies, tavoitteena Marathon!


VEJH
 Share

Recommended Posts

Hei vaan kaikki!

Olen 15-vuotias nuori mies, mutta aika rapakunnossa. Juoksin koulun cooperissa vain hieman päälle 2000m. Tuo kolahti kalloon ja tuli heti ajatus, että sehän on minun velvollisuus pitää mies miehen kunnossa. Kehonrakenne on mielestäni vallan mainio juoksijaksi. (180cm, 67kg) Eli pitkä ja hoikka olen. Massaa ei paljoa ole.

Päivisin tulee istuttua tässä tietokonetuolissa aika reippaasti ja siitähän ei sitten lopulta kovin helppo ole irtaantua, joten otin hamaan tulevaisuuteen tavoitteeksi juosta joskus maratonin. Onpahan jotakin tavoitetta.

Sattumalta lenkkarini ovat parhaita juoksukenkiä, joita markkinoilla on. Joten varustepuoli on kunnossa. Olen hieman lueskellut tätä foorumia, ja muitakin artikkeleita koskien juoksemista, mutta sellaista kokonaista kuvaa en ole vielä päähän saanut.

Joten miten tämä treenaaminen kannattaisi aloittaa? Siis toi maraton-tavoite on tosiaan monen monen vuoden päässä, joten lähtisin hakemaan vaikka jotain 5km juoksua näin alkuun. Voisiko joku kirjoittaa toimivan kaavan/tyylin, miten aloittaisin juoksemisen.

Aloitetaan varmaan vain puhtaalla reippaalla kävelyllä ja sitten siirrytään pikkuhiljaa hölkkään?

-Kiitos avusta.

Link to comment
Share on other sites

Hei, voit aloittaa aluksi juoksu-kävelyllä, eli aluksi hölkkäät pari minuuttia, sitten kävelet joku 4 lyhtypylvään

mittaa, sitten taas kevyesti hölkkäät. Jos vähänkin alkaa tulee tuskainen olo, pistä kävelyksi. Tätä jatka n. 1-2

vkoa. Sen jälkeen voit kokeilla hölkätä 5-7 minuuttia kerrallaan, sitten taas kävelyksi. Kaikkein tärkeintä on,

ettet revittele, vaan ymmärrät, että kyse on hommasta, mikä vaatii pikkasen kärsivällisyyttä. 6-8 vkon jälkeen

ihmettelet itsekin, kun pystyt jo kevyesti hölkkäilemään 5-7 km. Vko-ohjelmaa esim. ao. yksi esimerkki vain:

1. vko kävelyä-hölkkää ti, to, la 40 min per kerta

2. vko kävelyä hölkkää ti, to, la 60 min per kerta

3. vko kevyttä hölkkää ti, to, la 50 min per kerta (kävelyksi jos tuntuu pahalta)

4. vko 3km hölkkä, 4 km hölkkä ja vkonloppuna 8km kävely-hölkkä

5.-10. vko matkat pikku hiljaa kasvaa 4-5 km:sta 7-8 km:iin

Sykemittari on hyvä hankkia, siitä on suuresti apua.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on muutama tuttu, jotka ovat opetelleet juoksemaan ihan alusta ja käyttäneet tätä ohjelmaa:

http://kuntoplus.fi/liikuntasuunnitelma/5-kilometrin-juoksuohjelma

Sitten jatkaneet tällä:

http://kuntoplus.fi/treeni/treeniohjelmat/10-kilometrin-juoksuohjelma

Tsemppiä! 18-vuotiaana saat jo osallistua maratonille (ainakin isoimmissa tapahtumissa se on alaikäraja, en tiedä miten pienemmissä).

Link to comment
Share on other sites

Korostan myös malttia tässä vaiheessa. Olet vielä kasvuiässä ja silloin ei pidä treenata niin tosissaan,että kasvamisprosessit suuntautuvat väärin.

Esim. Ystäväni poika treenasi jalkapalloa siihen malliin,ettei karvoituksen muodostus käynnistynyt aluksi lainkaan.Treenejä keventämällä ja hieman vähentämällä sitten kehon toiminta normalisoitui.

MALTTIA siis ja tasapainoa harjoitteluun. ~~Kolmen vuoden päästä olet sitten hyvässä iskussa ja valmis harjoittelemaan jo kovaakin .

Link to comment
Share on other sites

Esim. Ystäväni poika treenasi jalkapalloa siihen malliin,ettei karvoituksen muodostus käynnistynyt aluksi lainkaan.Treenejä keventämällä ja hieman vähentämällä sitten kehon toiminta normalisoitui.

.

Noissa murrosikästen kehittymisissä on isoja eroja ihan vaikka ei tekis yhtään mitään. Ja aika kovaa pitää treenata että kehitykseen vaikuttaa. Normaali kuntoilu, kuten esim. alla on annettu ohjeeksi ei varmastikkaan vaikuta karvojen/ minkään muun kasvun kehitykseen.

Link to comment
Share on other sites

Tsemppiä! 18-vuotiaana saat jo osallistua maratonille (ainakin isoimmissa tapahtumissa se on alaikäraja, en tiedä miten pienemmissä).

Mä ainakin vetäsin Oulun puolikkaan jo alle 15-vuotiaana, eikä kukaan mitään ikää kysellyt, joten ehkä noita lyhyempiä kisamatkoja saa tahkota jo nuorempana.

Muokattu
Tarkennus tapahtumasta (Oulu maraton)
Link to comment
Share on other sites

Edellä on tullutkin jo ihan hyviä ajatuksia. Muutaman keskeisen periaatteen tässä voisi vielä ottaa esille. Näitä ovat:

1. Säännöllisyys. Kestävyys kehittyy pitkän ajan kuluessa. Alussa kovia tehoja tärkeämpää on saada lenkkeily säännölliseksi. Eli on esimerkiksi parempi tehdä kolme kevyttä lenkkiä viikossa kuin yksi kova. Kovien lenkkien aika tulee vielä, mutta ensin täytyy saada palautumiskyky sille tasolle, että niitä pystyy tekemään ilman suuria taukoja juoksentelussa. Lenkkejä voi tosiaan tehdä myös ensin kävellen ja sitten vähitellen juoksupätkiä lisäten. Ohjenuorana voi pitää sitä, että "pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta".

2. Lepo. Sanonta kuuluu, että "kunto kasvaa levossa". Eli harjoituksilla annetaan keholle ärsyke. Kun tuota ärsykettä toistetaan riittävästi, keho sopeutuu siihen niin, että jatkossa saman harjoituksen toistaminen on helpompaa. Tuo sopeutuminen vaatii kuitenkin aikaa. Siksi harjoituksia ei pitäisi tehdä liian usein ja niiden välissä pitäisi huolehtia siitä, että saa riittävästi ravintoa ja unta. Kestää tavallisesti 2-5 vuorokautta ennen kuin keho on valmis uuteen suoritukseen kovan harjoituksen jälkeen, riiipuen siitä, kuinka hyväkuntoisesta ihmisestä on kyse. Kevyempiä lenkkejä voi tehdä useammin ja niillä voi jopa edistää palautumista. Tämän lisäksi 3-5 viikon välein on hyvä pitää kevyt viikko, jolloin edellisten viikojen aika kerääntynyt rasitus voidaan levätä pois. Niveliin ja jänteisiin kohdistunut rasitus on paljon salakavalampaa kuin lihasten väsymys, ja sitä ei välttämättä huomaa. Siksi kannattaa välillä pitää kevyitä viikkoja, vaikkei siltä tuntuisi.

3. Monipuolisuus. Mielestäni jo aloittelijankin kannattaa tehdä eri tyyppisiä harjoituksia, koska siten kehitys tapahtuu mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Suurin osa eli noin 80 % lenkkeilystä pitäisi tehdä kevyellä tuntumalla. Mielestäni varsinkin nuoren ihmisen kannattaisi tämän lisäksi käyttää jonkin verran aikaa nopeuden kehittämiseen, koska siitä on hyötyä myöhemmin. Tätä voi tehdä lyhyillä (50-150 m) rennon kovilla vedoilla. Huomion pitäisi olla hyvässä ja rennossa juoksutekniikassa, eikä täysiä puristämisessa. Esimerkiksi kevyen lenkin ohessa voi vaikkapa silloin tällöin joitakin katuvalopylväiden välejä spurtata kovaa rennosti kiihdyttäen. Tämän lisäksi voisi tehdä myös muunlaisia vauhtileikittelyn tapaisia harjoituksia, joissa vauhti sovitetaan vedon pituuden mukaan niin, että se ei tunnu liian rasittavalta.

4. Edistyminen. 3-6 viikon kuluttua lenkkeilyn aloittamisesta pitäisi alkaa näkyä edistystä. Sen jälkeen voi jatkaa vielä muutamia viikoja samalla kaavalla. Tämän jälkeen pitäisi kuitenkin keksiä uusia ärsykkeitä, jotta kunnon kehittyminen jatkuisi. Tämä onnistuu esimerkiksi lisäämällä viikkoon vautikestävyysharjoituksen, jossa juostaan reippaampaa vauhtia esim. 20-40 minuuttia. Lenkin voi tehdä myös kiihtyvänä, jolloin aloitetaan kevyen lenkin vauhdista ja lopussa juostaan vähän aikaa jo jonkin verran puuskuttaen. Tämän lisäksi yhtä lenkkiä viikossa voi ruveta pidentämään vähitellen niin, että siitä myöhemmin tulee ns. pitkä lenkki (1,5 - 2 h). Tässä täytyy muistaa edellä mainittu lepo eli jollakin viikolla voi jättä pois nuo kovemmat ja pidemmät harjoitukset.

5. Spesifisyys. Tällä tarkoitetaan sitä, että ihminen kehittyy siinä, mitä hän tekee. Näin ollen, jos lopullinen tähtäin on maratonilla, pitäisi silloin ennen maratonia tehtävän harjoittelunkin olla maratonin tapaista. Tämä tarkoittaa pitkiä lenkkejä, jotka ovat kestoltaan lähellä maratonin kestoa ja toistaalta hiukan lyhyempiä lenkkejä joiden vauhti on lähellä maratonin vauhtia. Joissakin harjoituksissa nämä kaksi voidaan jopa yhdistää niin, että juostaan pitkä lenkki, josta loppuosa maratonvauhtia. Kylmiltään tällaisia harjoituksia ei kuitenkaan kannata ruveta tekemään. Siksi spesifisyyden periaatetta kannattaa hyödyntää niin, että harjoittelee ensin sitä, että pystyy tekemään tuollaisia harjoituksia. Eli voi aloittaa lyhyemmistä "pitkistä lenkeistä" ja kuukausi kuukaudelta pidentää niitä. Samoin asiaa voi lähestyä nopeuden suunnasta ja tehdä ensin lyhyitä rennon kovia vetoja ja vähitellen siirtyä pidempiin ja pidempiin vetoihin samalla, kun nopeus hiukan laskee. Minä ajattelen asiaa kausitasolla niin, että aluksi kehitetään puhdasta kestävyyttä ja puhdasta nopeutta ja mitä lähemmäs tullaan tavoitekilpailun päivämäärää, sitä lähemmäs nuo kaksi ominaisuutta tuodaan harjoituksissa, kunnes tavoitekilpailussa nuo kaksi ominaisuutta yhdistyvät.

Näillä periaatteilla luulisi jo pääsevän eteenpäin. Netistä löytyy valmiita juoksuohjelmia, joiden hyöty on siinä, että niissä nuo edellä olevat asiat on yleensä mietitty jo valmiiksi. Toisaalta mikään ohjelma ei voi tietää sinun henkilökohtaisia tarpeitasi esimerkiksi levon rytmittämisessä, joten siksi ne ovat lähinnä keskimäärin toimivia, mutta varmasti auttavat aloittelijaa eteenpäin, koska melkein mikä tahansa liikunta auttaa alussa. Suosittelen kokeilemaan myös jotain lyhyttä kisaa ennen maratonia. Ympäri Suomea järjestetään erilaisia kylähölkkiä, joissa matkat vaihtelevat. Niissä juoksee kaiken tasoisia menijöitä, ja mukaan mahtuu varmasti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy