Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitusohjelma puolikkaalle


Tapsa67
 Share

Recommended Posts

Hei kokeneemmat, auttakaapa aloittelijaa...

Työ- lastenharrastus ym. seikoista johtuen, olen pakotettu viikkotasolla aika samankaltaiseen harjoitusrytmiin. Siis päivät ovat jokseenkin vakiot.

Onko alla oleva ohjelma liian "yksinkertainen", jos tavoitteena on juosta puolikas ensi keväänä.

Juoksua on takana jonkin verran. Kymppi meni pari viikkoa sitten aikaan 51:10.

15 km lenkki menee aika helposti, kunhan aloittaa rauhallisesti.

1. viikko

Ma Juoksua 8-10 km; halli; alku rauhallisesti 70-75%; loppua kohti kiihdyttäen

Ke tai To Juoksu 7.5 km; maasto; hieman vauhdikkaammin

La Pitkälenkki 15 km; maasto, syke 70-75%

Yhteensä noin 31 km

2. viikko

Ma Juoksua 8-10 km; halli; alku rauhallisesti 70-75%; loppua kohti kiihdyttäen

Ke tai To Juoksu 7.5 km; maasto; hieman vauhdikkaammin

La Pitkälenkki 15 km; syke 70-75%

Yhteensä noin 31 km

3. viikko

Ma Juoksua 8-10 km; halli; alku rauhallisesti 70-75%; loppua kohti kiihdyttäen

Ke tai To Juoksu 7.5 km; maasto; hieman vauhdikkaammin

La tai Su Kävely n. 1 tunti

Yhteensä juoksua noin 16 km, kävelyä 5 km

Link to comment
Share on other sites

Kolmen harjoituskerran ohjelmassa täytyy painottaa laatua eikä palauttavia lenkkejä tarvita.

Koska ilmeisesti menet sykkeen mukaan, ehdottaisin seuraavanlaista ohjelmaa:

- Ma voisi lopussa pitää sisällään 5 -> 20 min 85%

- Ke/To voisi olla intervallitreeni 10 min + 4 x 4 min/3 min + 10 min; vedot tasaisella vauhdilla, lopussa >90%

- La voisi vaihdella 10 -> 15 km 75-80% ja 15 -> 20 km 70-75%; kävelyviikkoa ei tarvita, mutta tarvittaessa mielenvirkistyksenä vapaata kevyttä vauhtia ja muutama elämäniloinen kiihdytys.

Link to comment
Share on other sites

Varmaan juoksisit puolikkaan jo nyt aika helposti läpi, joten kysymys kai kuuluu, että haluatko tavoitella mahdollisimman hyvää aikaa tuolla treenimäärällä, vai riittääkö pelkkä maaliin pääsy. Jos tavoitteena on mahdollisimman hyvä aika, pitäisi harjoittelun olla jonkin verran nousujohteista tai käy niin, että kun saavutat tietyn tason, ei kehitystä enää tapahdu. Jos taas pelkkä maaliin pääsy ja kunnon parantaminen tietylle tasolle on tavoitteena, ei nousujohteisuutta tarvitse pahemmin miettiä.

Vielä edelliseen vastaukseen lisäten, että saat lisää vaihtelua treeniin, jos esim. teet ke/to joka toinen viikko tasavauhtisena, kuten olit itse suunnitellutkin, ja joka toisen viikon esim. Dexaliten ehdottamana intervallitreeninä.

Tällaisia ajatuksia heittelen, vaikka melkein keltanokka itsekin vielä tässä juoksun saralla...

Link to comment
Share on other sites

Alkuperäinen tavoite oli pystyä yleensä ottaen juoksemaan vähänkään pitempi matka. Viikonloppuna juoksin 15 km maastossa aikaan 1:25:44 ihmeemmin repimättä, tasaisella n. 6 min/km vauhdilla. Sykealue oli oikeastaan koko ajan 75-80%. Eli lyhyelläkin matikalla laskettuna ollaan aika lähellä 2 tunnin aikaa puolikkaalla. Se sinänsä riittää täyttämään alkuperäisen tavoitteen tai on oikeastaan sen ylikin.

Mutta nälkä kasvaa syödessä... Kun joka tapauksessa juoksen noin kolme kertaa viikossa, niin sama kait se on silloin juosta sellaisella ohjelmalla, että se kasvattaa kuntoa. Ongelma on vaan tuo muun elämän sanelema rytmitys ja harjoitusten suurinpiirteinen kesto. Ne ovat aika vakiot,enkä pääse niitä muuttamaan paljonkaan.

Mutta kuinka tuo Dexaliten mainitsema intervalli sitten käytännössä tehdään?

- alussa 10 minuuttia sykealueella 70-75%

- 4*(4 minuuttia sykealueella 75-80% + 3 minuttia 70-75%)

- lopussa 10 minuuttia alueella yli 90%

vai

- alussa 10 minuuttia sykealueella 75-80%

- 4*(4 minuuttia sykealueella 80-85% + 3 minuttia 75-80%)

- lopussa 10 minuuttia alueella yli 90%

Vai kuinka?

Link to comment
Share on other sites

Mutta kuinka tuo Dexaliten mainitsema intervalli sitten käytännössä tehdään?

Siis nuo alun ja lopun 10-minuuttiset lienevät kummatkin rauhallisempaa verryttelyä. >90% lopussa viittaa siihen, missä sykkeen pitäisi sunnilleen olla tuon viimeisen vedon loppupuolella, kun tasavauhdilla niitä vetäessä rasitus veto vedolta nousee.

Sen tarkemmin en noista suunnitelluista sykkeenvaihteluista osaa sanoa, itse teen intervallit matolla tietyn vauhdin mukaan ja sykkeet ovat sitten mitä ne ovat.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy