Maratoonille treenaus, teenkö oikein?

[Marsa90]

Hei,

Haluaisin tiedustella teiltä treenaanko oikein?

Haluaisin mennä joulukuussa alussa juoksemaan maratoonin,

mutta onnistuuko se näillä treeneillä?

Treenaan viikossa 4 päivää juoksua;

Päivä yksi: Kahden tunnin juoksu, sykkeellä 155-165

Päivä 2 ,3 ja 4: Tunnin juoksu, sykkeellä 175-185

Urheilu taustaa on helmikuusta-toukokuuhun aktiivista juoksemista n. 4 tuntia viikko ja salitusta n. 4 tuntia viikko.

Sitten tuli tauko olkapään murtumisen takia kesäkuu-elokuu, ei mitään urheilua.

Nyt olen elokuun lopusta asti harrastanut aktiivisesti alussa reipasta kävely ja sitten takaisin juoksun kippuun.

Elättelenkö nyt turhaa toivoa maratoonille menosta, että kestänkö sellaista ja onko suositeltavaa.

Innostus on kova, mutta mikä olisi loppu tulos?

Ja olisin todella iloinen jos saisin kommenttia, apua treeneihin vinkkejä jne!

Terv. Mari :running:

[Prefontane]

Mikä on sun maksimisykkeesi ? Tai ikäsi ?

Millä vauhdilla nuo treenit menee ?

Yleisesti ottaen sanoisin heti että aika tasapaksua treeniä. Peruskuntokaudelle melko ok, mutta voisi ehkä hieman monipuolistaa.

Mutta kerrotko nuo aika tärkeät tiedot niin päästään paremmin kartalle.

[Marsa90]

Eli siis maksimisyke menee siinä 192 pintaan ja lepo syke on 67 luokkaa.

Olen 20 vuotias nainen, 168cm pitkä ja painoa on 57kg

Vauhtia en valitettavasti osaa sanoa kunnolla, mutta jos pidän sykkeen siinä 155-165 niin 22km lenkki taittuu 1.45min

, en tiedä auttaako yhtään koska matemaattisilla lahjoja minulle ei luotu

Olisin todella iloinen jos saisin vinkkejä treeniin, että uskailtaisi sitä maratoonia lähteä kokeilemaan?

[SamuelS]

Eli siis maksimisyke menee siinä 192 pintaan ja lepo syke on 67 luokkaa.

Olen 20 vuotias nainen, 168cm pitkä ja painoa on 57kg

Vauhtia en valitettavasti osaa sanoa kunnolla, mutta jos pidän sykkeen siinä 155-165 niin 22km lenkki taittuu 1.45min

, en tiedä auttaako yhtään koska matemaattisilla lahjoja minulle ei luotu

Olisin todella iloinen jos saisin vinkkejä treeniin, että uskailtaisi sitä maratoonia lähteä kokeilemaan?

Juokset todella kovaa. 22 km 4:46/km vauhdilla on todella kova treeni. Minulla on sellainen tuntuma, että juokset liian kovilla sykkeillä. Jos tuosta nyt jotain suuntaa-antavia sykerajoja antaa, niin peruslenkit (esim. tunnin) ja pitkät lenkit (esim. kaksi tuntia) voisi hölkkäillä alle 155 sykkeellä. Sitten lyhyemmän lenkin (20-40 min) voisi juosta kerran viikossa 170-175 sykkeillä. Sitten esimerkiksi kilometrin vetoja muutaman minuutin palautuksella voi juosta kovempaa, muttei niitäkään ihan täysiä. Toisin kuin salitreeneissä, kestävyysjuoksussa ei ole tarkoitus puristaa väsymykseen asti, vaan tärkeämpää on säännöllisyys.

[Tombe76]

Haluaisin mennä joulukuussa alussa juoksemaan maratoonin,

mutta onnistuuko se näillä treeneillä?

Vauhtia en valitettavasti osaa sanoa kunnolla, mutta jos pidän sykkeen siinä 155-165 niin 22km lenkki taittuu 1.45min

, en tiedä auttaako yhtään koska matemaattisilla lahjoja minulle ei luotu

Olisin todella iloinen jos saisin vinkkejä treeniin, että uskailtaisi sitä maratoonia lähteä kokeilemaan?

Olen tainnut kerran elämäni aikana juosta lenkin, jossa 22km menee aikaan 1.45. Taisi olla tuo viime lauantain Finlandia Maraton Jyväskylässä, jossa 21,1km:n väliaika oli reilut 1.38... ja loppuajaksi tuli 3.28.48 Tuossa vaiheessa taisi olla 3-4 naista edellä, joten ihan "kohtalaisessa" vauhdissa olet, koska siellä oli niitä kuitenkin ihan reilusti mukana, joka on aina todella mukava asia.

Joten viitaten tuohon ensimmäiseen lainaukseen. Voisit mennä juoksemaan maratonin jo nyt, kunhan et kaahailemaan lähde.

[Runner]

Jos tuon pitkänlenkin matka ja aika pitäisi paikkansa mitä kyllä hiukan epäilen niin olet todella lahjakas. Juokset kuitenkin aivan liian kovia harjoituksia. Opettele juoksemaan hiljaa. Jokaisen harjoituksen jälkeen ei tarvitse olla puhki, jotta kunto kasvaisi. Liian kova harjoittelu syö ennnen pitkää kunnon ja aiheuttaa vammoja sekä ylirasitustiloja. Noin 85% treeneistä saisi olla kevyttä aerobista lenkkiä. Kevyen lenkin vauhti saa/pitää olla ainakin n.1-1.5min/km hiljempaa kuin kympin kisavauhti. Jos vauhti on pitkällälenkillä 4.46/km ja treenataan järkevästi niin maraton kulkee useilla parhaassa iässä olevilla juoksijoilla paljon alle 3h. Kerta viikossa lienee sopiva tahti koville harjoituksille. Yksi pitkä lenkki ja kaksi peruslenkkiä. Nousujohteisuutta harjoitteluun määrien ja tehojen suhteen. Muista myös kevyt viikko väliin. Jos intoa on ja kuntoa edes suurinpiirtein niinkuin kirjoitit niin harkitse urheiluseuraan liittymistä jne. Ai niin jos et ole juossut puolimaratonia niin se saattaisi olla myös oiva vaihtoehto. Maratoneja ehdit kyllä nylkkää ja niihin voisi valmistautua pitempäänkin. Malttia ja menestystä.

[rinieme]

Hiukan kyllä epäilyttää tuo 22 km aikaan 1.45. Olisiko matka hiukan epätarkka? Esimerkiksi Helsinki City Runilla noin 30 naista (yleisessä sarjassa) juoksi puolimaratonin vastaavaa vauhtia. Ei ole aivan aloittelevan juoksijan hommaa.

[Prefontane]

Ehdottaisin seuraavaa :

Pitkän lenkin voit juosta rauhallisemmin, korkeintaan 70 %:lla maksimisykkeestä eli ainakin ehdottomasti alle 150 keskisykkeellä. Luulen kyllä että todellinen maksimisi on n. 200 ( jopa ylikin ) joten sykkeet saa ollakin hieman yläkanttiin.

Kuten täällä jo ohjeistettiinkin yksi peruslenkeistä voisi olla hieman reippaampi ja lyhyempi. Esmes 20-30 minuuttia 170-180 sykkeellä. Alun voisi lähteä alle 170 sykkeellä ja kiihdyttää loppuun reippaasti.

Pari muuta peruslenkkiä voi sitten mennä tuntuman mukaan. Tuntuma rennon reipas.

Väliin toisen peruslenkin voisi vetäistä pitkän sykkeillä, mutta pituutta hieman lisää eli 1,5 tuntinen kevyt. Jos on kulku kohillaan tässä voisi loppuun hieman kiihdyttää eli sinne puolimaratonin vauhtiin. Tuntuma pitää kuitenkin olla rento.

Aloittelijan kannattaa keskittyä myös tekniikkaan. Juoksu kannattaa pitää rentona ja helppona. Vauhti kiihtyy kyllä kun kunto kasvaa. Tsemppiä !

[Marsa90]

Kiitos vastaukesta,

Minulle on todella vaikeaa juosta hitaampaa, olen nopea tempoinen ihminen normaalissa elämässä, en paljoa aikaile vaan koko ajan olen menossa ja teen ripeästi kaiken.

Treenien jälkeen minulla ei ole loppu olo vaan sellainen että voisin vielä juosta, mutta olen ajatellut että täytyy nyt tähän jättää ettei kroppa rasitu liikaa, eli siis minun ei kannata vielä pidentää lenkin pituutta?

Aerobinen lenkkeily on minulle normaali kävely vauhtini, eli siis pitäisikö minun alkaa kävellä enemmän?

Ja tuota aerobista kävelyä tulee vkl harrastettu vähintään 3-10 tuntia.

Eli sitäkin löytyy kyllä treeneistä.

Eli siis minulla on nyt liikaa kovia lenkkejä treenissä?

Mutta kun on innostusta ja aikaa treenata niiin ei millään raskisi vähentää treenejä, mutta onko sitten siitä haittaa jos en vähennä?

[Marsa90]

Kiitos vastauksesta,

Täysin varma en ole pituuksista, kun lenkkeilen metsässä merkityillä poluilla, missä on ilmoitettu nuo määrät pituudesta.

En ole vielä kunnolla oppinut paikkaa jossa asun niin en vielä tälllä hetkellä voi tarkkoja kilometrejä katsoa,

mutta kun opin täällä kulkemaan niin onnistuu tarkat kilometritkin sitten

Lapsena olen urheillut hyvin paljon, lähinnä pituushyppyä ja pitkän matkan juoksuja on tullut paljon tehtyä.

Ja työni on koko päivästä seisoma työtä ja fyysistä työtä, eli siis minulla ei koskaan ole kunto ollut pohjalukemissa.

[Tombe76]

Aloittelijan kannattaa keskittyä myös tekniikkaan. Juoksu kannattaa pitää rentona ja helppona. Vauhti kiihtyy kyllä kun kunto kasvaa. Tsemppiä !

Viitaten tuohon pitkän lenkin matkaan ja aikaan, (22km, 1.45) voisin kuvitella ettei kysyjä ole ihan aloittelija. Ketjun aloittaja voisi täsmentää tuota aikaa ja ehkä kertoa myös mitä löytyy pohjalta. Nuo kaksi arvoa yhdistettynä noihin kahteen viestiin ja muuhun sisältöön pistää kyllä hieman epäilyttämään, mutta annetaan aloittajan täsmentää.

[Prefontane]

Hei,

Urheilu taustaa on helmikuusta-toukokuuhun aktiivista juoksemista n. 4 tuntia viikko ja salitusta n. 4 tuntia viikko.

Sitten tuli tauko olkapään murtumisen takia kesäkuu-elokuu, ei mitään urheilua.

Nyt olen elokuun lopusta asti harrastanut aktiivisesti alussa reipasta kävely ja sitten takaisin juoksun kippuun.

Terv. Mari

Kyllä tästä saa käsityksen että kyseessä on aloittelija...ainakin maratonin suhteen.

Juu...kovaa on kyllä menty.Tuo 22 km:n aika voisi olla aikuistenoikeesti jopa 2:45 ?

Etköhän, Mari, vähän kommentoisi näitä esille tulleita saioita kun täällä aletaan jo spekuloimaan.

[innokas]

Tuollaisella taustalla ei ole ikinä juostu 22 km 1.45 ihan normilenkkinä niin, että sykkeet ovat jossakin aerobisen kynnyksen tasolla. Tai jos on, niin sitten äkkiä jostain kunnon valmentaja ja hankkimaan suurta menestystä isommissa ympyröissä.

[Bobo72]

Täytyy heittää oma kommentti tähän keskusteluun. Itse olen harrastanut nyt aktiivista juoksua 2 vuotta 3-5 kertaa viikossa. Yritän treenata monipuolisesti. Yritän sisällyttää viikkoon ainakin yhden pitkän lenkin (18-28 km), yhden vauhtikestävyys lenkin 10 km tai 2x5 km (5-5.30 min/km). Muut juoksutreenit vaihtelevat ajan ja fiiliksen mukaan esim. eri pituisia vetoja, vauhtilenkittelyä, mäkivetoja, tekniikkaa tai ihan pk hölkyttelyä.

Pikkuhiljaa ovat ajat eri juoksumatkoilla parantuneet. Viime sunnuntaina meni puolimaraton aikaan 1.43 (keskisyke 174) ja kyllä siinä sai ottaa moottorista kaiken irti.

Jos viestiketjun aloittaja tosiaan peruslenkillä juoksee 22 km aikaan 1.45 on kyseessä naisurheilumme tulevaisuudenlupaus .