Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikas - 4 viikon kuuri


Kepo
 Share

Recommended Posts

Rantapuolikas meni heikosti. Toinen ja vuoden viimeinen puolikkaan yritys on 10.10.

Tekisi nyt mieli satsata kaikki mitä pystyy näiden 4 viikon aikana. Ei vaan ole ihan selvää kuvaa mitä pitäisi tehdä. Peruskuntoa ei varmasti paljoa pysty rakentamaan. Vauhtia ehkä?

Olisi mielenkiintoista kuulla, miten tällainen palautuminen - treenikuuri - herkistely kannattaisi neljän viikon aikana tehdä. Ja tietysti onko näin lyhyellä ajalla oikeasti enää mitään tehtävissä, jos nyt tosiaan viikko menee molemmista päistä palautumiseen/keventämiseen.

Link to comment
Share on other sites

Jos on halua kokeilla ja laittaa kaikki munat samaan koriin, voisi kuvitella seuraavanlaista: ensimmäinen eli kuluva viikko palauttelua, toinen kova viikko, kolmas palauttava ja viimeinen tietenkin kevyt.

Riippuu tietenkin tähänastisesta harjoittelusta, millaiseksi kova viikko voi muodostua, mutta määrällisesti se voi olla lähellä huippua eli jotain puolet enemmän kuin keskimäärin ja kolme päivää voisi olla vetoja kympin kisavauhdilla. Palauttavan viikon määrä 50% keskimääräisestä, lyhyitä lenkkejä laahustamatta ja lauantaina puolikkaan vauhdilla 2 x 20 min. Viimeisen viikon tiistaina 4 x 4 min kympin vauhtia, torstaina 3 x 3 min ja lauantaina 6 x1 min.

Ja Vantaalla sitten 3 km lämmittelyhölkkää + 6 60-80 m rentoa kiihdytystä kävelypalautuksin + voittajan elkein lähtöpaikalle!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos täsmällisestä ehdotuksesta. Täytyy - ensimmäistä kertaa - noudattaa tarkempaa suunnitelmaa ja tuo vaikuttaa järkevälle. Sen verran v..aa viime sunnuntain räpiköinti Espoossa. Voittajan elkeet oli kyllä sielläkin, mutta karisivat sitten matkalla aika nopeasti...

Link to comment
Share on other sites

Yksi vaihtoehto neljän viikon kuuriksi olisi seuraavanlainen ;

1. Viikko. Palauttelua, mutta viikonloppuna voisi vetäistä kestävyystyyppisen treenin jos palautuminen on sujunut hyvin. Tämä siksi jotta saadaan aineenvaihdunta vilkastumaan.

2. Viikko. Nostetaan määrää. Viikon alkupuolella maltillinen VK ja lopulla pitkä ( tai puolipitkä kiihtyvä )kestävyystreeni.

3. Viikko. Lasketaan määrää ja nostetaan vauhtia. Pari reipasta VK:ta. Saa kiihdyttää ( loppuun? ) alle kisavauhdin.

4: Viikko. Viimeistellään kisakunto levolla ja parilla lyhyellä ( 20-30 min ) kisavauhtisella treenillä ( ensimmäinen voi olla hieman nopeampikin ).

Tämä toimii jos peruskunto on kohdallaan ja halutaan terävöittää kunto kisaa varten.

Neljässä viikossa ei paljon pysty kuntoa nostamaan vaan pikemminkin laitetaan kisasäädöt kohdilleen. Tällöin suorituskyky voi nousta kovastikin.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Tein pitkälti Dexaliten ehdottamalla tavalla -> Vantaalla kulki jo paljon paremmin, ennätys ja alle 1:30. Ehkä näin jälkeenpäin pari kunnon pitkää kiihtyvää kestävyyslenkkiä olisi tosiaan kannattanut tehdä ja jättää vähän vetoja pois. Nyt tuli kyllä kilsoja kakkosviikolla, mutta ehkä vähän turhan lyhyillä lenkeillä.

Kiitos vinkeistä molemmille!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy