Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena juosta 10kilometriä 2 kuukauden sisään. tälläinen ohjelma hyvä?


Zubrus
 Share

Recommended Posts

1.viikko

ma: 25min hölkkää 5min kävelyä

Ti: 25min hölkkää + 4x 100-200metrii vedot 80% nopeudel

Ke: vapaa

To: 35min hölkkää + 10min kävelyä

Pe: vapaa

La: 30min hölkkää + 15-30min kävelyä 4-6x 50metrin vedot

su: koiran kanssa palauttava kävelyä/vapaa

2.viikko

Ma: 35min hölkkä + 10min kävely

Ti: vapaa

Ke: 30min kävelyä + 6x 100metrii vedot

To: 20min hölkkä

Pe= vapaa

La= hölkkä 40min

Su= hölkkä 20-30min

3. viikko

Ma: 60min kävely

Ti: 10min lämmittely + 6x50m + 4x 100m + 20min kävely

Ke: vapaa

To: hölkkää 40-50min

Pe: vapaa

La: hölkkää 35-50min

Su: vapaata

4. viikko

Ma: hölkkä 40min + 4x 200metrin vedot + 4x 50metrin vedot

Ti: vapaa

Ke: Hölkkä 40min + kävely

To: kävely 2km juoksu 3km

Pe: vapaa

La: vedot 4x 100metrii + hölkkää 2km

Su: kävely

tein aluksi tuollaisen 4viikon rupeaman koska sinne asti näillä näkymin on kalenteri vapaa... nyt vain kommentteja olisiko tuollaisesta ohjelmasta mihinkää kuin tavoitteena olisi 2kuukauden päästä juosta 10km ennen kuin kovimmat pakkaset alkavat ja siirryn salille. Pohjakuntona jaksa hölkätä 6km/h vauhtia sen 40minuuttia joten mitä sanotte tuosta ohjelmasta junnaako se minua paikallaan vai tuoko kehitystä???

Ohjelma lisäksi Ma: Koko kroppa treeni salilla To: sama... Tavoitteena olisi saada rasvaa palamaan samalla myös kehittää juoksua ja alentaa painoa.

Saliohjelma olisi tälläinen:

Kyykky / Prässi 3 x

Jalkojen koukistus / SJMV 3 x

Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 3 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 3 x

Leuanveto / Ylätalja 3 x

Vinopenkki / Penkki 3 x

Viparit sivuille / Pystysoutu 3x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x

Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 3 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 4x

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy