Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Liian hidas kympille?


meelheko
 Share

Recommended Posts

Jäin koukkuun lenkkeilyyn reilu vuosi sitten, omaa motivaatiota kasvattaisi rento juoksutapahtuma mutta mutta..juoksuvauhtini on vuodenkin jälkeen vielä hakusessa.

Tällä hetkellä 5 km lenkkiin pk-sykkeellä (60-70%) menee 50 min. Maksimisykettä tai kynnysarvoja en ole mitannut joten olen käyttänyt rajoina laskennallisia. 5 km vauhdin perusteella pystyy vissiin teoriassa arvioimaan mihin 10 km kykenisi, mutta millaisissa olosuhteissa ja millä sykkeellä oletetaan tuo 5km juoksevan?

Entä millä sykkeellä tuo 10 km voi ajatella juoksevansa? Olen pitempiäkin lenkkejä tehnyt kuin tuo 5 km ja jännä juttu on että mitempi pätkä sitä paremmin (yleensä) kulkee. Jopa niin että kun tein elämäni ensimmäisen kerran 9,5 km lenkin se oli ajassa 1 h 30 min. Pitkä lenkkini on tasaista maastoa joten en sen perusteella kyllä vielä uskaltaisi lähtöviivalle.

Tällä hetkellä harjoittelen näin

5 km n. 130 avg sykkeellä (n. 70%) 2 kertaa viikossa

4 km n. 150 avg sykkeella (n. 80%) 1 kerran viikossa

1 kerran viikossa lihaskuntoharjoittelu (kyykyt yms.)

Oisko vinkkejä harjoitteluun?

/Etana

Link to comment
Share on other sites

Hei!

Jos et enää tämän alkusyksyn aikana ole kisoihin osallistumassa, on Sinulla hienot mahdollisuudet tehdä kokeiluja syksyn aikana. Juokse ensin 5 km tuota helppoa pk-vauhtia ja sitten jatka toiset 5 km päälle. Jos tuntui helpolta, seuraavalla kerralla kiristät vauhtia ja kokeilet uudelleen, vaikkapa puolivälistä pikkuhiljaa vauhtia lisäten. Ja jos sekin onnistui, lähdet kolmannella kerralla alusta asti reippaampaa vauhtia! Muutaman kuukauden päästä Sinulla lienee jo ihan hyvä käsitys kunnostasi ja siitä, mihin rahkeet riittää...

Syketasoja on kympillä varmaan monia, ymmärtääkseni sen voi juosta anaerobisen kynnyksen tuntumilla ja sen ylikin - jos kuntoa riittää - mutta senkin varmaan opit kokeilemalla?

Itse juoksin ekan "oikean" kympin kisan viime sunnuntaina Tukholmassa. Aika oli huiket 64 minuuttia, sisältäen reilusti juomataukoja ym kylläkin - ja keskisyke 169. Viime kesän testien mukaan anaerobinen kynnykseni on 164 eli jonkin verran yläpuolella menin - itsekin siitä yllättyneenä!

Tsemppiä syksyn treeeihin!

T: Leenu

Link to comment
Share on other sites

Itselläni oli samankaltaisia ajatuksia toukokuulla... osallistuin Naisten Kymppiin ihan kylmiltään, takana yksi 2km juoksulenkki tämän vuoden puolella ja ihan mukavasti meni silti suunnilleen 1h30min aikaan. Kävin sitten jonkun kerran juoksemassa ihan rauhallisia avg 130 lenkkejä kesähelteiden aikana. Mittaa lenkeillä oli n.5km ja aikaa meni kutakuinkin tuo 45-50min. Paavo Nurmella heinäkuun alussa kymppi meni aikaan 1h13min melkoisen kevyesti mitä nyt lopussa innostuin spurttaamaan...

Ensimmäinen yhtäjaksoisen yli 10km lenkkini juoksin kaksi viikkoa sitten, 13km, ja eilen oli vuorossa ensimmäinen puolimaraton 7:30/km vauhdilla. Hirmu hyvin meni ja tarkoitus on nyt parannella kuntoa syksyn/talven aikana ja katsoa uudestaan keväällä kuinka kulkee.

Itselläni ei siis ole yhtään vauhdikkaampaa lenkkiä takanani tänä vuonna, yhden taisin juosta 10 pykälää korkeammilla sykkeillä. Mukana myös jonkin verran vesijuoksua, uintia, pyöräilyä.. monipuolisuutta ja kevyttä treeniä suosittelisin siis :) Mukavia lenkkejä!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kiitos vinkeistä! Ensi viikonloppuna yritän käydä kokeilemassa pitempää lenkkiä ensi pk-vauhtia sitten kiihdyttäen, aloin miettiä tuota 5 km hitautta ja tein tällä ja viime viikolla 5 km vakiolenkkini toiseen suuntaan kuin tavallista pk-vauhdilla - ja aikaa meni 40 minuuttia! Maasto on kyllä mäkistä ja olen reitin sillä perusteella kehitellytkin että olisi haastetta.

Link to comment
Share on other sites

Sitten, kun se päivä koittaa, että lähdet kympin viivalle, niin tarkat sykejutut voi unohtaa. Jännitys näkyy mittarissa hyvin. Jos aloittaa esim. 2km tosi rauhallisesti, ja lähtee sitten kiristämään vähän jos on varaa. Ja viimeisillä 2km voi sitten kiristää sen verran kuin tuntuu olevan varaa. Kymppi tuntuu pitkältä matkalta, kun sen mittaa kotiovelta. Tuhannet kuntoilijat kuitenkin juoksevat sen verran monta kertaa viikossa.

Itse seuraan lenkillä ja kisassakin enemmän hengitystäni kuin sykemittaria. Jos hengitys kulkee helposti 3:3 (uloshengitys kolmen askeleen aikana: sisäänhengitys kolmen askeleen aikana) jaksan juosta matkaa niin pitkään kuin lihakset jaksaa, 2:2 tarkoittaa sitä, että mennään jo tosi kuormittavaa vauhtia. Kympin kisat olen aloittanut 3:2, ja päättänyt läähätykseen 1:1 tms....

Rentoutumisen tutkimuksesta muuten tiedetään, että sykettä alentaa se, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. En tiedä voisiko tätä hyödyntää juoksussa???

Link to comment
Share on other sites

Itse seuraan lenkillä ja kisassakin enemmän hengitystäni kuin sykemittaria. Jos hengitys kulkee helposti 3:3 (uloshengitys kolmen askeleen aikana: sisäänhengitys kolmen askeleen aikana) jaksan juosta matkaa niin pitkään kuin lihakset jaksaa, 2:2 tarkoittaa sitä, että mennään jo tosi kuormittavaa vauhtia. Kympin kisat olen aloittanut 3:2, ja päättänyt läähätykseen 1:1 tms....

Kova on sulla hengittämisen tahti. Esim. n. 4 min/km juoksuvauhdilla aikaa jää noilla spekseillä sisään- ja uloshengitykseen reilu puoli sekuntia.

Link to comment
Share on other sites

Jos hengitys kulkee helposti 3:3 (uloshengitys kolmen askeleen aikana: sisäänhengitys kolmen askeleen aikana) jaksan juosta matkaa niin pitkään kuin lihakset jaksaa, 2:2 tarkoittaa sitä, että mennään jo tosi kuormittavaa vauhtia. Kympin kisat olen aloittanut 3:2, ja päättänyt läähätykseen 1:1 tms....

Nyt, kun tuli puheeksi, niin itsellä on myös tapana ollut seurailla tätä hengitystä ja askelten tahtia. 3:3 on itsellä ollut se tahti kympin alussa ja tuohon samaan 1:1:een päädyn yleensä ennen loppukiriä. PK-lenkkinä olen pitänyt jotain 5:5-6:6 -tahtia, eli sellaista missä hengitys on pysynyt vielä rauhallisena eikä tarvitse ylimääräistä henkeä haukkoa. Onkohan vauhti siinä sitten liian hidas?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 1 month later...

Kova on sulla hengittämisen tahti. Esim. n. 4 min/km juoksuvauhdilla aikaa jää noilla spekseillä sisään- ja uloshengitykseen reilu puoli sekuntia.

No pitää ehkä selventää tuota parin kuukauden takaista kommenttia, että mun askel on pitkä (ja lennokas...). Kun miehellä on mittaa 2m ja painoa 100kg, ei juoksusta saa millään sipsuttelua. Ja juoksuvauhti on lähempänä 5min/km kuin 4min/km.

Loppukirissä tuo puoli sek sisään ja puoli ulos voi olla lähellä totuutta.

Ja mä olenhan mä TOSI kova hengittämään

Link to comment
Share on other sites

Kympillä ei mielestäni kannata keskittyä mihinkään hengityksen seurailuun. Se on niin lyhyt matka, että se on juostava lähes täysiä, joten on turha keskittyä mihinkään muuhun kuin siihen juoksuun. Olennaista on pitää juoksuvauhtia yllä. Eli kilometriaikoja pitää seurata ja jos vauhti putoaa niin sitten pitää vain piiskata itseään kovempaan menoon. Jos käyttää aikaa taivaanrannan maalailuun niin siitä ei tule mitään. Samoin sykkeet ovat samantekeviä kilpailussa. Se on aivan yksi lysti vaikka ne olisivat tapissa kunhan henkilö jaksaa maaliin saakka. Harjoituksissahan sykkeitä seurataan sen vuoksi, että eri syketasot määrittelevät eri tyyppisiä harjoituksia, joten sillä on kehittymisen kannalta merkitystä. Kisoissa sen sijaan ei olla treenaamassa, vaan tekemässä tulosta, joten sykemittarilla ei ole mitään virkaa.

Kukaan ei ole liian hidas kympille, on vain korkeintaan huonossa kunnossa. Kun kunto kohoaa niin tulos paranee.

Link to comment
Share on other sites

Baldini puhuu asiaa, sykkeitä ja hengityksiä ei kisan aikana kannata miettiä, koittaa vaan pitää juoksun rentona ja koittaa mennä mahdollisimman lujaa. Hengityshän tahtoo muuttua melkoiseksi läähättämiseksi muutenkin... amatöörinä olen itse lähtenyt joka ikinen kerta kympille liian hätäisesti, jolloin karmea olotila alkaa siinä 4-5km kohdalla. Happoisilla jaloilla loppukirin vetäminen on kohtuu haasteellista. Mutta kymppi on hyvä matka raastaa ihan kunnolla sylki naamalla...tosi naisellista.

itselläni on surkea tuo MK- taso, eli äkkiä vauhti loppuu, kun aletaan juoksemaan kovaa. Treeniä lissää vaan...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy