Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Boston ja alle 3.16


Herrasmies
 Share

Recommended Posts

Kaipaisin kokeneempien näkemyksiä ja kokemuksia. Tavoitteeni on Bostonin karsintarajan 3.16 alitus ja ongelmani on se, että maraton, jolla alitusta aion yrittää on jo reilun puolen vuoden päästä ja se, että ennätykseni tältä vuodelta on 3.37. Niin, ja en tokikaan ole muutamaan viikkoon treenannut juuri lainkaan, kun levätäkin pitää...

Kuinka todennäköistä on, että parinkymmenen minuutin tulosparannus onnistuu? (Ja saa sanoa, että P=0. Aion joka tapauksessa yrittää.) Entä minkälaisiin treeneihin ym. asioihin kiinnittäisitte erityisesti huomiota? Eniten minua askarruttaa pitkien lenkkien yhdistäminen Suomen talveen, kun maraton tosiaan on huhtikuussa. Pakkanen ja 2+ tunnin lenkit... Brr!

Itselleni olen perustellut tavoitteen järkevyyden sillä, että tällä hetkellä kestävyyspohjani on niin kehno, että pelkästään pitkiksiä säännöllisesti nylkyttämällä saan aika hiton monta minuuttia pois tämän vuoden ajasta. Ja loput sitten kolmen neljän rasvakilon mukana...

Link to comment
Share on other sites

Kaikki on mahdollista, vaikea sanoa sen enempää tarkemmin, kun ei tiedä kuinka nopeasti kehitys esim. tuohon 3.37-tasoon on kestänyt.

Oma "ennätykseni" on 4.08 tältä vuodelta (olin huhtikuun lopulla ehkä maraton 3.45-kunnossa), tavoittelen 3.20 alitusta (vähintään 3.30) Jyväskylässä tulevana lauantaina, ja ensi vuoden toukokuussa olen tyytyväinen vain 3.10 alittavaan aikaan Tukholman kuulema hieman rankemmalla reitillä.

Jos itse uskon pystyväni näihin molempiin 100%:sti, niin miksi et sinä voisi saada 21 minuuttia ajasta pois puolessa vuodessa?

Sitoutumista tekemiseen se tosin vaatii. Pa**akelit ovat alkamassa, joten kun tulee harjoituksen aika ja keli näyttää huonolta, niin kotiin jääminen ei ole yksi vaihtoehdoista.

Link to comment
Share on other sites

Muuhun en osaa neuvoa, kuin siihen että talvella voi pitkikset hiihtääkin. Eli 2-3h perttiä ei ainakaan asiaa huononna. Ja jos hiihto onnistuu niin pukeutuminenkaan ei voi olla esteenä 2-2,5h pitkikselle. Itsellä -27 kovin pakkanen (tyyni keli) jolloin olen +2h menny juosten eikä kylmyys sanottavasti haitannu, rauhalliset lenkit voi huoletta vetää kovallakin pakkasella.

Monipuolista/ säännöllistä reeniä pk,vk,vedot ja pitkät 5-7 kertaa viikossa, niin eikähän sieltä minuutteja karise

Link to comment
Share on other sites

Mulla on ihan sama tavoite. Kun 3.33 meni helposti vähillä treeneillä niin uskon, että 3.33->3.15 on huomattavasti pahempi rasti ja sen takia olenkin antanut itselleni aikaa koko 2011 vuoden sen saavuttamiseksi. Ongelma on se, että jos treeniä lisää niin loukkaantumisriski kasvaa ja nyt kun tämä kesä on mennyt jalkojen takia perseelleen niin painotan yhä enemmän tuota puolta.

Itse luulen, että minulla on kunto jo suht ok, mutta pitää juosta kovempaa eli saada VK:ta mukaan ja sitten toisaalta tehdä aiempaa pidempiä lenkkejä, jotta jaksaa koko matkan. Niinpä nyt syksyllä aloitan todennäköisesti projektin, jonka tavoite on juosta 10km noin 40 minuuttiin. Kun se on jotenkuten tehty niin sitten maratonia varten pitää tehdä jonkinlainen ohjelma ja sama mitä Sairanen niin hiihtoa mukaan. En vedä pertsaa, mutta matkaa kertyy ja maisevat vaihtuvat kuntoa kohottaen. Kyllä se jo viime talvena kunto nousi ylipäätänsä tuohon 3.33 tasoonkin sen takia, kun olin tarponut 10cm hangessa luistellen yksikseni 3km kuntorataa kierros toisensa perään. Joskus vitutti joku 15 kilsaakin, jos olosuhteet olivat huonot, mutta tavoite oli vain se maratonkunnon saaminen.

Kyse ei ole välttämättä kunnon puolesta enää niin isosta asiasta, mutta treenaaminen pitää tosiaan olla erilaista, jotta 3.15 alittuisi. Silti pitää sanoa, että jo noilla vauhdeilla mara on sellainen juttu, että se voi epäonnistuakin. Koskaan ei tiedä mitä käy.

edit. pitkät lenkit voi tehdä myös matolla tai hallissa. Itse en ole vuosiin juossut talvella ulkona. Minulle on ihan normaalia juosta pari tuntia matolla ja 400m radalla olen pahimmillaan kiertänyt yksikseni tyhjässä hallissa jopa 80 kierrosta

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

edit. pitkät lenkit voi tehdä myös matolla tai hallissa. Itse en ole vuosiin juossut talvella ulkona. Minulle on ihan normaalia juosta pari tuntia patolla ja 400m radalla olen pahimmillaan kiertänyt yksikseni tyhjässä hallissa jopa 80 kierrosta

Näin on, ja ittekkin parjailin vielä "kokemattomana" matto/ hallijuoksijoita. Nyt kun aikarealiteetit on mitä on niin vetelen matolla ja vieläpä joskus ihan trikoot päällä. Yläpään pitääkin olla ontto jotta reenaamaan pääsee =) Nimittäin ontolla päällä ei keksi läheskään niin montaa tekosyytä luistaa treeneistä, kuin terävällä.

Link to comment
Share on other sites

Näin on, ja ittekkin parjailin vielä "kokemattomana" matto/ hallijuoksijoita.

Kysymys on siitäkin kuinka flunssaherkkä on. Jos tulee oikein sateinen/kostea talvi niin todennäköisyys, että sairastelen on suuri, jos ulkona lenkkeilen. Lisäksi kevään katupöly aiheuttaa allergioita, joten terveempänä yleensä säilyn, jos treenaan sisällä. Silloin kun en niin tehnyt, pidin koko talven taukoa liikunnasta.

Link to comment
Share on other sites

Kysymys on siitäkin kuinka flunssaherkkä on. Jos tulee oikein sateinen/kostea talvi niin todennäköisyys, että sairastelen on suuri, jos ulkona lenkkeilen. Lisäksi kevään katupöly aiheuttaa allergioita, joten terveempänä yleensä säilyn, jos treenaan sisällä. Silloin kun en niin tehnyt, pidin koko talven taukoa liikunnasta.

sarvikuonoa =)

Link to comment
Share on other sites

Kaipaisin kokeneempien näkemyksiä ja kokemuksia. Tavoitteeni on Bostonin karsintarajan 3.16 alitus ja ongelmani on se, että maraton, jolla alitusta aion yrittää on jo reilun puolen vuoden päästä ja se, että ennätykseni tältä vuodelta on 3.37. Niin, ja en tokikaan ole muutamaan viikkoon treenannut juuri lainkaan, kun levätäkin pitää...

Kuinka todennäköistä on, että parinkymmenen minuutin tulosparannus onnistuu? (Ja saa sanoa, että P=0. Aion joka tapauksessa yrittää.) Entä minkälaisiin treeneihin ym. asioihin kiinnittäisitte erityisesti huomiota? Eniten minua askarruttaa pitkien lenkkien yhdistäminen Suomen talveen, kun maraton tosiaan on huhtikuussa. Pakkanen ja 2+ tunnin lenkit... Brr!

Itselleni olen perustellut tavoitteen järkevyyden sillä, että tällä hetkellä kestävyyspohjani on niin kehno, että pelkästään pitkiksiä säännöllisesti nylkyttämällä saan aika hiton monta minuuttia pois tämän vuoden ajasta. Ja loput sitten kolmen neljän rasvakilon mukana...

Taustoja tietämättä tätä on aika mahdoton sanoa. 21 min parannus on tasan 30 sek per km. Tuo 20 min parannus lienee helpompaa "nopeustyyppiselle" kuntoilijalle eli esim. kymppi-maraton yhdistelmäsi on 41-42 min / 3.37 ja vaikeampaa jos esim. 45-46 min / 3.37

Link to comment
Share on other sites

Täällä tuon tavoitteen saavuttaminen kesti 5 vuotta, 33vn ensimmäinen mataton n.3.40 tasolla ja viisi vuotta ja n.20maratonia myöhemmin pääsin BQ:n rajan alle. Vuosittainen kehitys on ollut 5-10minuuttia n. 2000km vuosikilometrimäärällä, harjoittelu ei ollut mitenkään ammattimaista, mutta säännöllistä kuitenkin.

Siihen mihin sinulla mahdollisuuksia on tosi vaikea sanoa mitään taustoja tuntematta, jotkut ei pääse ikinä alle 3.15 toiset ovat päässet ensimmäisellä yrityksellä ja aika kevyellä treenillä alle 3h. Mutta 3.37 tasosta saat varmasti nipistettyä puolituntia, tääle vuodelle tuo vaadittava reilu 20 minuuttia aiheuttaa jo pientä haastetta varsinkin jos treenisi on ollut ``palauttelun kautta`` kunnon etsiskelyä. Mutta tsemppiä yritykseesi kuitenkin...

Link to comment
Share on other sites

Jos juoksee vuositasolla vähän eli alle 3000 km, tuloskehitys maratonilla voi olla hyvinkin hidasta. Jos välillä on jaksoja, jolloin harjoittelutiheys on kolme kertaa viikossa tai pienempi, kehitys hidastuu. Jos ei juokse säännöllisesti maratonvauhtia nopeammin, ennätys ei voi parantua kovin suurin harppauksin. Jos juoksee useita maratoneja vuodessa, ei harjoittelu voi samaan aikaan lähelläkään optimaalista.

Toisin sanoen, lähtökohdistaan tai henkilökohtaisista ominaisuuksistaan riippumatta Herrasmiehellä on kaikki edellytykset juosta puolen vuoden päästä reilu kaksikymmentä minuuttia nopeammin, kunhan pitää tavoitteen kirkkaana mielessä ja pääasiat pääasioina. Harjoittelu on paras laatia sellaiseksi tai valita sellainen treeniohjelma, että sitä haluaa ja voi noudattaa,

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kommenteista!

Taustoista sen verran, että viime vuonna elämäni toiseen maratoniin meni 4.28 (eka edellisvuonna 4.26), mutta se ei ollut niinkään tavoitteellisen harjoittelun tulos, vaan löysän kesän jälkeinen roiskaisu, joka sisälsi kävelyä enemmän kuin haluan edes muistella... Tänä vuonna treenasin talvilenkkeilyn jälkeen päämäärätietoisesti viitisen kuukautta ja pudotin painoa seitsemän kiloa.

Alimatkoista puolikas meni kesähelteillä 1.33.risat ja kymppi männäviikolla 42.20. Olen pitänyt nyt siis jonkinmoista taukoa ja parannellut HCM:llä kipeytynyttä polvea, mutta käynnistelen treenaamista taas vähitellen, niin että lokakuun alussa on toivottavasti täysi höyry päällä.

Dexalite jo toikin esiin yhden peruskysymyksen, jota olen miettinyt: kilometrimäärät. Paljonko on riittävästi? Kovimmat viikot ovat tähän asti olleet 60 ja 70 kilometrin välissä. Yli 70 km viikkoa en ole juossut ikinä. Tarttiskohan nyt kokeilla?

Ajattelin aloittaa treenaamisen samalla systeemillä kuin mihin lopetin: viikkoon yksi kova treeni, yksi rauhallinen pitkä lenkki ja pari kolme vaihtelevan tasoista pk-lenkkiä fiiliksen mukaan. Pitkiksen juoksen sunnuntaina, muut juoksut arkiaamuisin ennen töihin lähtemistä. Huomasin/kuvittelin lisäksi, että hyviä asioita seuraa, kun käyn yhtenä päivänä viikossa juoksemassa sekä aamulla (pk-kymppi) että iltasella (tosi kevyt vitonen). Lihaskuntotreeniä olen vetänyt säännöllisesti iltaisin kolme neljä kertaa viikossa, mikä on taatusti vaikuttanut kokonaisrasitukseen.

Hiihtämään tuskin pääsen näin autottomana kaupunkiasukkina, ja juoksumattoakin vähän karsastan... Luonnonvoimat niin hyvässä kuin pahassa on kuitenkin yksi syy, miksi tykkään juoksemisesta (jos se pirun pakkanen unohdetaan).

Link to comment
Share on other sites

3000 km vuodessa on jo riittävä. Se tarkoittaa keskimäärin miltei 60 km viikossa eli parhaimmillaan 70-80 kilometrin viikkoja.

Jos haluaa juosta maratonin alle 3.16, tavoitevauhdin on oltava 4.35 min/km. Tämä tarkoittaa, että puolikas pitää pystyä juoksemaan 90 ja kymppi 40 minuuttiin. Oppikirjamaisen puhdas maratoonarityyppi voi onnistua huonoimmillakin alimatkojen tuloksilla, mutta useimmille meistä, joilla ominaisuudet (eli heikompi kestävyysharjoittelupohja), ruumiinrakenne (eli ylimääräiset kilot) tai molemmat poikkeavat ihanteellisesta, nuokaan tulokset eivät takaa onnistumista edes kohtalaisen hyvin sujuneen treeniohjelman jälkeen.

En suosittele harjoittelemaan mitenkään erityisesti kymppiä varten, sillä se menee ja tulos paranee ikäänkuin ohessa, mutta puolimaratonille tähtäävä harjoittelu palvelee erinomaisesti myös päätavoitteen saavuttamista. Itse asiassa varsinainen maratontreeni kannattaa ehkä jättää lyhyeksi eli 8-9 viikon pituiseksi ja aloittaa vasta kun on juossut 2-3 puolikasta.

Huomaammekin tässä vaiheessa, että jos maraton juostaan ensi huhtikuussa, puolikkaita pitäisi kisata tammi-helmikuussa, mikä ei tietysti ole mahdotonta, joskin vaikeaa. Niitä voi tietysti simuloida harjoituksissa, jos on tarpeeksi motivoitunut.

Homman ydin on kuitenkin minusta se, että pitää juoksumäärää ja -frekvenssiä yllä, koska lepsuiluun ei ole aikaa. Tärkeää on myös juosta koko ajan lähelle tulevia puolikkaan ja kympin kisavauhteja eli progressiivisesti piteneviä 5-20 minuutin vetoja, netto 20-70 min, ja 1000-3000 m vetoja, netto 4000-6000 m. Pitkiksiä ei kannata tarpeettomasti tehdä 2 h pitempinä ja kernaasti vaihdellen reipasvauhtisempien 70-90 min lenkkien kanssa. Muuten fiiliksellä.

Olisit sinä kyllä paremmankin ajan marallesi löytänyt, mutta auttaahan se varmaan pimeän vuodenajan yli siinä missä matonkutominenkin...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

kymppi männäviikolla 42.20.

Ihan hyvä ennätys (huom, katso allekirjoitus). Joten katsellaan mihin itse pääsen lauantaina ja jatketaan siitä. Tosin kymppi saattaisi mennä itsellä liukkaammin tällä hetkellä ja puolikas varmasti.

Enkä itse ajatellut hiihtää paljon mitään koko tulevana talvena, vaikka latu tuosta takapihan vierestä tulee taas menemään. Sen sijaan juoksussa määrää määrän perään, jos jalat kestävät, koska tavoitteet ovat kuitenkin maratonia pidemmillä matkoilla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy