Jump to content
Juoksufoorumi.fi

4 viikon viimeistelyharjoitus kympille. Mielipiteitä / apuja.


jokke67
 Share

Recommended Posts

Olen yli nelikymppinen aktiivikuntoilija, jonka päälajina on hiihto. Takana on hyvä ja monipuolinen harjoituskesä. Harjoitteluun on kuulunut juoksua n. 3-4 krt viikossa, 2 rullasuksitreenia, 1-2 kuntosaliharj ja kirkkovenesoutua 1-2 krt / viikko. Harjoittelumäärät kesä-elokuu ovat olleet 50h luokkaa/kuukausi. Viikkorytmitys on ollut hyvä ja kaikki (myös juoksu) viittaa kelpo kunnonnousuun.

Tavoitteena olis juosta 25.9. kymppi Ilmajoella, mutta miten saada tässä ajassa ulos paras mahdollinen juoksukunto? Viime vuonna juoksin samaisen juoksun 43.+ aikaan ja tavoitteena olisi 4 viikon kuluttua juosta 41 alkavaan aikaan. Tiedän ,että pystyn parempaan aikaan kuin viime vuonna, mutta 41 vaatisi nyt hyvän viimeistelyjakson. Intohimoisena harjoittelijana pelkään että teen liikaa määrää tai tehoa ja juoksu ei kuljekaan positiivisena yllätyksenä.

Oma ajatukseni on että nyt keskityn juoksuun, eli soutu ja sali pois ja rullalenkki 1krt / viikko.

Tälläista ajattelin, kommentoikaa ja saa esittää vaihtoehtoja

ma lepo

ti Mk 5*1km vedot /4minuuttiin (oma enkka nyt n. 3.30) 6 minuutin lähetyksin.

ke pk+ peruslenkki 45 min

to lepo

pe vk 2* 3km kympin tavoite kisavauhtia (4.06/ km) välillä 3 km rauhallista

La pk+ Tasatyöntötreeni rullilla 60 min

Su pk- Pitkä lenkki 90 min

Link to comment
Share on other sites

Kuulostaa ihan järkevältä, jos hiihtotatsia on myös pidettävä yllä. Toisaalta se ei varmasti kuukaudessa kovin pahasti menisi ruosteeseen vaikka jättäisi kokonaan tauollekin. Itse ottaisin ohjelmaan vielä ruskoja, jotka parantaa juoksutekniikkaa ja sitä mukaa juoksun taloudellisuutta. Esim. keskiviikon lenkin yhteyteen (tai vielä paremmin lauantaina jos maltat korvata työntelyn palauttavalla hölkällä). Kiihdytykset kannattaa tehdä ajatuksella lenkin loppupuolella. Ihan pysähtyy ja tekee vaikka muutamat tekniikkadrillit alkuun. Kiihdytysten välissä täydellinen palautus. 6-8 x 80-100m on sopiva setti.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä ehdotuksia. Totta on että keskittyminen pelkkään juoksuu toisi varmasti parhaimman tuloksen. Pitää harkita jos jättäis nuo tasatuupat väliin ainakin kahdelta vika viikolta. Nuo ruskot on mulle ihan uusi käsite. Pitääkö sisällään muuta kuin mainitsemillasi matkoilla rentoa kiihdytystä lähes maksimi(?) nopeuteen? Entä meneekö lauantain harjoituksesta palauttavan idea jos jopa 8 sadan metrin pyrähdystä? Viimeisen 10 päivän harjoitteluun olisi kans hyvä saada mielipiteitä. Tänks met.

Link to comment
Share on other sites

Vaikken met olekaan, niin kommentoisin hieman. Vaikka muutaman "ruskon" tekisit, ei tuosta pitäisi palauttavan lenkin periaate poistua juurikaan, kunhan vain malttaa kunnolla ottaa palautukset, sillä happoja ei ennätä juurikaan elimistöön muodostua noin lyhyessä kiihtyvässä vedossa. Varmaan vähempikin riittää kuin 8, jopa 3-4 kertaa auttaa varmasti antamaan juoksuun väljyyttä. Itsellä tommoset (50-100m x 3-4) kevyen / palauttavan lyhyen lenkin jälkeen tuntuvat vain edistävän palautumista ja/tai antavat ainakin mukavan pirtsakkaan olon köpöttelyn jälkeen :)

Link to comment
Share on other sites

Juu noinhan se varmasti on. Oon nyt kuitenkin ottanut ne spurtit sen pitkän lenkin yhteydessä ja la tasatyöntö 40 min pk ja päälle kevyt juoksu 30 min jossa tekniikka drillejä (sen mitä nyt niitä osaan oikein tehdä). Sellainen muutos tuohon alkuperäiseen suunnitelmaan, että pe vauhtikestävyysharjoitus (2*3km) syytä muuttaa esim. 3* 2 km tai 3 * 10 min, koska 4.06/km vauhdilla 3 kilsaa menee lopussa liikaa maksimikestävyyden puolelle. Tiistain maksimikestävyys ok. Että tämmöstä.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

No niin juoksu oli viime viikonloppuna ja tavoite aikaan pääsin. Eli tuon ohjelman mukaan menin, paitsi viimeisellä viikolla kevensin huomattavasti. Viimeisen viikon harjoittelu vedin seuraavasti:

su juoksu pk 55 min

ma lepo

ti 4*4 min (4.06-4.12/km vauhti)

ke kevyt hölkkä

to 3* 3 min (4.06-4.12/km vauhti)

pe lepo

la 2*4 min (4.06-4.12/km vauhtiin)

su kisa

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy