Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikkaan vauhdin arviointi


stef
 Share

Recommended Posts

Hei!

Olen lähdössä 2,5 viikon päästä juoksemaan ensimmäistä puolikastani Finlandia-marathoniin ja ongelmana olisi tämä aloittelijoiden ikuisuuskysymys: vauhdin arvioiminen.

Alunperin ajattelin lähteä tavoittelemaan kepeästi vain "jotain alle 2:30", eli käytännössä aloittaa 7:00 min/km -vauhdilla, mutta viimeisimpien lenkkejen jälkeen tuo tuntuu kyllä aivan liian kevyeltä tavoitteelta. Tässä vaiheessa taitaa olla liian myöhäistä tehdä mitään maksimirepäisyjä, jotta voisi käyttää McMillanin taulukoita tai vastaavia?

Tässä tiedot muutamista erilaisista harjoituksista, jos niistä on jotain hyötyä. Statiikat löytyy kaikista harjoituslenkeistä, joten jos on tarvetta myös muille tiedoille, niin kertokaa toki.

18,04 km, avg syke 149, vauhti 6:53, fiilis lopuksi ihan hyvä, tuota vauhtia olis mennyt helposti vielä jäljellä olleet 3 km

5,79 km, avg syke 154, vauhti 6:23

Olisiko näitten pohjalta joku 6:20 sopiva vauhti? Tai olisiko kuitenkin järkevämpää seurailla vain sykkeitä ja juosta niitten mukaan koko kisa?

Link to comment
Share on other sites

Tietysti tuota sopivan vauhdin arviointia hieman voisi helpottaa, jos tietäisi maksimisykkeesi.

Yleensä ihmiset vähän turhan paljon mielestäni pelkäävät vähänkin kovempien treenien tekemistä varsinaisen kisan alla. Tässä lie kuitenkin vielä pari viikkoa aikaa Finlandiaan. Pitäisin jopa suositeltavana, että vetäiset vielä sen n. 10 km testijuoksun. Eihän tuollaisesta palautumiseen montaa päivää pitäisi mennä.

Jos kuitenkin palautuminen arveluttaa voi testijuoksun tehdä esim. "n.90%":n tuntumalla. Tarkoitan siis kutakuinkin sellaista vauhtia, että itselle jää tunne, että että suunnilleen tätä vauhtia jaksaisi sen tulevan puolikkaan vetää. Testilenkin reittiprofiilin olisi hyvä olla kutakuinkin vastaavan kuin itse kisassakin. Tästä saat hyvän tavoitevauhdin kisaan ja jos oikein varman päälle haluaa pelata ja oma vauhtikestävyys epäilyttää, niin voi lisätä vielä alkumatkalle n. 10s/km testilenkin osoittamaan kilometrivauhtiin ja tästä sitten kiristää sopivaksi katsomassaan kohdassa oman maun mukaan.

Itse vedin eilen vastaavan n. 16 km testijuoksun tulevaa puolikasta varten (18.9) ja nyt jo tuntuu, että tuosta on kutakuinkin täysin palauduttu ja tarvittaessa voisi jo vaikka tänään tai viimeistään huomenna puolikkaalle startata. Ajattelin vielä ainakin pari tuollaista n. 10 km testijuoksua tehdä ennen puolikasta, viimeisimmän n. vko ennen. Voi olla, että tuon viimeisen vedän vain "lähes täysiä".

Omat kokemukset ovat vähän sen suuntaiset, että viimeisen viikon liiallinen löysäily ennen kisaa voi johtaa siihen, että kisa menee kuntoon nähden selkeästi alakanttiin. Siksi olen yrittänyt nyttemmin tehdä kisan alusviikoilla ihan normitreenit "ohjelman" mukaisesti.

Muokattu
pikkulisäys omista tulevista testijuoksuista
Link to comment
Share on other sites

Vielä ehdit vetää testi 10km juokse se lähes täysillä siis hieman nopeampaa kuin puolikkaan vauhti. Eli tavoite vauhdiksi 6min/km. Tuolla vauhdilla pitäisi mennä suht helposti 10km. keskisykkeen pitäisi tulla jonnekkin 165 hujakoille. Jos et ole kovempia vetänyt niin saattaa tulla paikat kipeäksi. Pitäisi keretä palautua ihan hyvin.

Link to comment
Share on other sites

Jostain syystä vauhdit on ainakin itsellä olleet parhaat silloin kun olen edellisenä päivänä tehnyt kohtuullisen kuormittavan harjoituksen. Tiedä sitten mistä se johtuu.

Samoin. Esim. "ylipitkän" lenkin jälkeen päivän tai parin päästä vauhti on todella hyvä eikä väsymys paina. Pitäisikö heittää romukoppaan tuo ajatus viimeisten viikkojen keventelystä?

Link to comment
Share on other sites

Samoin. Esim. "ylipitkän" lenkin jälkeen päivän tai parin päästä vauhti on todella hyvä eikä väsymys paina. Pitäisikö heittää romukoppaan tuo ajatus viimeisten viikkojen keventelystä?

Tätä olen mietiskellyt. Näkyy vielä olevan että heti kun keventää niin taudit iskee. Onko tuo sitten jotain kohtalon ivaa ja sopivaa ajoitusta, vai liittyvätkö toisiinsa kuka tietää.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kaikille kommentoineille.

Tietysti tuota sopivan vauhdin arviointia hieman voisi helpottaa, jos tietäisi maksimisykkeesi.

Maksimisykettä ei ole tullut koskaan testattua, mutta laskennallisesti sen pitäisi olla hiukan vajaa 200, eri kaavojen mukaan 194-199.

Hyviä pointteja tullut esiin tässä ketjussa. Kävin vajaa viikko sitten juoksemassa testikympin, aikaa kului 57:30. Tämän ja taulukoiden pohjalta taidan lähteä juoksemaan noin kuuden minuutin kilometrivauhdilla ja katsoa, miten homma etenee. Aikatavoitetta nyt ei sinänsä ole, kunhan läpi pääsee. Tietysti kohtuullinen aikakin olisi mukava ;)

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kaikille kommentoineille.

Maksimisykettä ei ole tullut koskaan testattua, mutta laskennallisesti sen pitäisi olla hiukan vajaa 200, eri kaavojen mukaan 194-199.

Hyviä pointteja tullut esiin tässä ketjussa. Kävin vajaa viikko sitten juoksemassa testikympin, aikaa kului 57:30. Tämän ja taulukoiden pohjalta taidan lähteä juoksemaan noin kuuden minuutin kilometrivauhdilla ja katsoa, miten homma etenee. Aikatavoitetta nyt ei sinänsä ole, kunhan läpi pääsee. Tietysti kohtuullinen aikakin olisi mukava ;)

Lähde rohkeasti tavoittelemaan kahden tunnin alitusta. Se on ihan haarukassa.

Link to comment
Share on other sites

Samoin. Esim. "ylipitkän" lenkin jälkeen päivän tai parin päästä vauhti on todella hyvä eikä väsymys paina. Pitäisikö heittää romukoppaan tuo ajatus viimeisten viikkojen keventelystä?

Kyllä kai se kunto nousee ainoastaan levossa. Tuo keventely on tarpeen vain jos edeltävä harjoittelu on ollut omaan kuntoon nähden kuormittavaa, ja silloin harvemmin ollaan ihan terävimmillään seuraavana päivänä...mutta näissäkin saattaa olla tietysti yksilöllisiä eroja

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Mainittakoot nyt vielä tännekin, että juoksu ei sujunut ihan niinkuin olin suunnitellut.

Jostain syystä (liian vahva urheilujuoma tai ehkäpä liikaa juomaa juottopisteiltä, sää kuitenkin aika viileä?) vatsa meni aivan kuralle 10 km kohdilla. Eka kymppi meni hemmetin hienosti 5:59 min / km -vauhtia ja voimia tuntui riittävän, mutta sen jälkeen meno tyssäsi ihan täysin ja pelkkä maaliin pääsy vaati aika tavalla tsemppiä. Kolme wc-taukoa veivät aikaa ja ennen kaikkea voimat. 18 km kohdalla olin ajassa 2:01, siitä vikat kolme kilometriä piti käytännössä kävellä maaliin. Loppuaika 2:26:55.

Jäi kaivertelemaan mieltä sen verran, että taidan lähteä tänä syksynä Kankaanpää Maratonille (16.10) parantamaan tulosta.

Link to comment
Share on other sites

Mulla kävi hiukan samalla tavalla Levillä. Toki sen verran oli eroa, että en joutunut pitämään puolikkaan aikana ollenkaan wc-taukoja, vaan olin kuralla sen puolikasta edeltäneen viikon... ja sen aikana ja pari päivää jälkeenkin.. Ei viissiin sellainen tyhjennys ollut oikein "optimaalinen " tankkaus ja juoksu käytännössä loppui kuin seinään 14km kohdalla.

Samaa tietysti on vain lähinnä tuo v**tutus kun meni hyvä debyytti ihan piloille:shithappens:

Mutta onneksi mulla oli vaimo juoksukaverina joka tsemppas hienosti hölkkäilemään maaliin, ja siittä sai vähän fiilistä kun yhdessä juostiin kuitenkin. Mutta kaivelee vaan sen verran, että tekis mieli tälle syksyä vielä tempasta revanssi jossain.

Nyt olis jo lauantaina kotikylillä kärkimaraton, mutta se tulee vähän liian äkkiä. Mutta tuon kankaanpään jos sais mahtumaan aikatauluun ja budjettiin, niin sitä vois harkita.

Minkähänlainen tapahtuma lienee? :sign0163:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy