Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Paavo Nurmi Maraton < 3.45


IlkkaH
 Share

Recommended Posts

Terve,

Innostuin loppukesästä juoksemisesta ja aikomuksena on kahden kuukauden juoksemisen jälkeen aloittaa nyt Hännisen alle 4 tunnin ohjelma. Kävin juoksemassa 10 km "testijuoksun" juuri alle 55 min keskisykkeellä 182, joten siitä sain näppärästi ensimmäiselle maratonille tavoiteajaksi 3:45:00 :viheltely .

Maksimisyke on 195 ja leposyke 50. Epäsuorassa VO2Max testissä tulokseksi tuli 39, joten peruskunnossa on parantamisen varaa.

Onko mielestänne tavoite realistinen? Onko hyviä vinkkejä harjoitteluun? Pohdin itse lähinnä juoksunopeutta pk-lenkeille. Hännisen oppaan ja tavoiteajan perusteella pitäisi vauhdin olla n. 6 min/km, kun taas sykerajoilla ollaan lähempänä 7:30.

T, Ilkka

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteen onnistuminen riippuu paljon siitä millanen liikuntatausta sulla on. Jos menneiltä vuosilta löytyy pk-aluetta kehittäneitä lajeja, niin sillon tuo on ihan realistinen tavoite. Jos sitä taustaa ei ole, niin sitten voi tehdä jo tiukkaa.

Alussas kannattaa kyllä juosta enemmän noitten sykkeiden mukaan. Se tuntuu hirveeltä taaperrukselta, mutta melko nopeesti kunto nousee ja vauhdit kasvaa. Ei muuta kuin oikeilla sykkeillä pk-lenkkejä tekemään niin sieltä se lähtee. Muutaman viikon päästä pitkä lenkki mukaan ohjelmaan niin ehdit rauhassa kasvattaa sen pituutta tulevien kuukausien aikana.

Link to comment
Share on other sites

Alussas kannattaa kyllä juosta enemmän noitten sykkeiden mukaan. Se tuntuu hirveeltä taaperrukselta, mutta melko nopeesti kunto nousee ja vauhdit kasvaa.

Olen samaa mieltä että alussa sykkeitten mukaan juostut PK:oot on todellista taapertamista, mutta uskon myös että aika piankin vauhtikin kasvaa (itse juoksen PK:oot nyt 6:15....7:15 vauhdeilla)

Link to comment
Share on other sites

Sykerajoista sellainen kyssäri, että pitäiskö sykkeen pysyä koko harjoituksen ajan tavoitealueella vai keskiarvosykkeen osua tavoitealueelle?

Itellä ei tällä hetkellä ole omaa selkeää mielipidettä, mutta olen hieman ajatellut ainakin loppuvuoden pk kaudella noudattaa varovaisempaa linjaa.

Eli ideana olisi pitää pk lenkillä syke koko ajan alle aerobisen kynnyksen, lyhytaikainen (max. 30-60 s) ylitys sallitaan.

Mutta oikeaa vastausta ei taida olla. Vaihtoehdoista voinee valita sen mikä parhaalta tuntuu.

Link to comment
Share on other sites

Sykehän ei saa nousta liian usein kynnyksen yli, eikä liian pitkäksi aikaa kerrallaan. Muutama lyhkänen ylitys ei vielä PK-harjoitusta tuhoa, mutta jatkuva ja varsinkin pitkäkestoinen VK-alueella meno muuttaa treenin joko VK-treeniksi tai sitten joksikin välimaaston puuroksi, joka ei ole oikein PK:ta, eikä VK:takaan.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni oli nuo sykkeet samalla tasolla kuin sinullakin, ja alussa todella löntysteltiin yli 7 min vauhdilla lenkkejä, jotta syke pysyi 150 tienoilla. Alkuun tuntui aina karkaavan liian ylös pienimmässäkin mäessä, jopa 170 tienoille. Ja täällä kotona niitä mäkiä tuntuu riittävän, huomasin juuri, että käytännössä lyhinkin 4 km kierros sisältää 40 m kokonaisnousua...

Sitten otin käyttöön sen kirjan ohjeen siitä, että kannattaa alkuun vaikka kävellä mäet (tai jos syke muuten nousee liikaa). Pikkuhiljaa homma tasaantui, ja kesäksi vauhdit nousivat jo sinne 6 min kieppeille eikä mäkiäkään tarvinnut enää kävellä, vaan selvisi pahimmatkin suunnilleen 160 tasoilla suht hyvällä vauhdilla.

Varoen meinaan minäkin aloittaa uudenkin pk-kauden, eli kyttäilen mittaria tarkkaan mäissä. Jotenkin tuntuu, että tuota syketasoa pitäisi vielä pudottaa, koska alle 145 en selviä pk-lenkkejä millään.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy