Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhdinjako 1/2-maratoonilla


adebisi
 Share

Recommended Posts

Vauhdinjako on tietysti jokaisen henkilökohtainen juttu, mutta ois mukava kuulla (tai no oikeastaan lukea) ajatuksia vauhdinjaosta 1/2-maralla.

Itse juoksin viime syksynä ensimmäisen puolikkaani Ahvenanmaalla. Koska sitä ennen pisin yhtämittainen lenkkini oli ollut 15 km ja senkin olin juossut vain kerran, lähdin liikenteeseen ihan täysin sykkeitä seurailemalla ja katsomalla mihin se riittää.

Keli oli hyvä juoksijoille. Lämpöä n. 5-6 C ja matkan aikana hienon hienoa tihkusadetta, joka teki hengittämisen helpoksi muttei kastellut vaatteita eikä kylmännyt.

Starttasin 160 bpm (pari kierrosta stadionilla) jääden reilusti porukan puolivälin alle. Asfaltille siirryttässä nostelin sykkeet 165 bpm, jolla mentiin vissiin kolme-neljä kilsaa. Sitten siitä puolimatkaan menin pitäen 169 bpm ylärajana. Näin 10,5km väliajaksi tuli noin 56 min.

Juoksu tuntui aika hyvälle joten nostin sykettä vielä 174 bpm. Näillä mentiinkin sitten maaliin asti lukuun ottamatta viimeistä kolmea kilsaa, jotka vedettiin loivaan ylämäkeen sen minkä jaksoi (ei ehtinyt hirveesti kelloa kattomaan mutta oisko ollut avg. 178bpm ja maksimiksi tuli 182 bpm). Loppuajaksi kellotettiin 1:41. Eli jälkimmäinen 10,5km meni 45min ja viimeiset kolme kilometriä katsoin juosseeni 13 min.

Mitäs mieltä olette vauhdinjaosta? Nousujohteinen juoksu se ainakin oli ja mukava oli, ettei kukaan missään vaiheessa ohittanut ja itse sai sen sijaan poimia selkiä. Sen verran koville se kuitenkin otti, että jalat olivat tönköt viikon verran.

Nyt muutaman viikon päästä on uusi puolikas Tukholmassa edessä ja mietiskelin vauhdinjakoani siellä. Nyt vajaan vuoden enemmän juosseena kokemukseni kertoo, että 175-176 on syke jolla maitohappoa alkaa kertymään, ainakin jos vähänkin pidempään jatkaa. Tavoitteena on tietenkin parantaa aikaa mutta uskallankohan lähteä heti alkuun jo kunnon vauhdilla...

Link to comment
Share on other sites

Loppuajaksi kellotettiin 1:41. Eli jälkimmäinen 10,5km meni 45min ja viimeiset kolme kilometriä katsoin juosseeni 13 min.

Nyt muutaman viikon päästä on uusi puolikas Tukholmassa edessä ja mietiskelin vauhdinjakoani siellä. Nyt vajaan vuoden enemmän juosseena kokemukseni kertoo, että 175-176 on syke jolla maitohappoa alkaa kertymään, ainakin jos vähänkin pidempään jatkaa. Tavoitteena on tietenkin parantaa aikaa mutta uskallankohan lähteä heti alkuun jo kunnon vauhdilla...

Viimeksi vedit 56min/45min = 1.41. Laita lähtövauhdiksi nyt suoraan tuon ennätyksesi vauhti eli juokse 4.48/km ja vetele sitä puoleen matkaan ja kiristä sen jälkeen ja tee uusi ennätyksesi. Tai jos tuo alkuvauhti tuntuu helpolta niin voihan sitä jo kiristää hieman aikaisemminkin, tai myöhemmin jos tuntuu pahalta.

Sykkeistä en osaa sanoa juuri mitään, kun ne ei juuri kiinnosta. Itse olen vaan käyttänyt tuota taktiikkaa lenkeillä, jos olen lähtenyt tekemään ennätystä selkeästi paremmalla kunnolla (ennätykseen verrattuna) ja jos en ole halunnut raastaa koko matkaa. Parhaimpaan lopputulokseen tietysti pääsisi jos juoksisi mahdollisimman tasaisesti, mutta se voi olla näin kirjoitettuna helppo sanoa ja taas kisassa aika vaikea suorittaa (= isot riskit).

Link to comment
Share on other sites

Juu, ei mielestäni ole mitenkään liian uskallettua lähteä edellisen kisan jälkipuoliskon vauhdilla silloin kun on juostu negatiivinen splitti (eli kiihtyvällä vauhdilla), olkoon kyse maratonista, puolikkaasta tai kympin kisasta.

Vauhdin mukaan juokseminen vaatii sitten joko laitteen, joka voi näyttää enemmän tai vähemmän tarkasti, tai kellon ja aktiivisen silmäparin, joka näkee kilometrimerkit, jotka nekin voivat olla enemmän tai vähemmän tarkasti asetetut. Sykkeen mukaan juoksemalla pääsee taas ainakin numeraaliseen tarkkuuteen, mutta sykkeen käyttäytyminen kisassa voi sekin tunnetusti vaihdella ja jopa heitellä, joten siinäkin on omat ongelmansa.

FWIW puolimaraton juostaan noin yleisesti ja keskimääräisesti syketasolla, joka on jotain 85-90% (testatusta) maksimisykkeestä tai Karvosen mukaan sykereservistä. Koska olen konservatiivi, ehdottaisin alussa (ensimmäiset 3-5 km) alarajan tuntumassa, sitten turvallisella tasolla jonnekin tuonne 13-15 kilsaan, ylärajalla 17-18 kilsaan ja loput fiiliksellä lentäen - mutta jos olet jo juossut tuolla vauhdinjaolla em. prosenttilukujen yläpuolella, ne eivät ilmeisestikään sellaisinaan päde sinuun.

Puolimaratonin vauhtia ja vauhdinjakoa voi tarkkailla ja säädellä myös subjektiivisiin tuntemuksiin perustuen. Hengitysrytmin pitäisi olla hyvin kontrollissa alusta asti ja vaikka vauhtia täytyy koko ajan tietoisesti ylläpitää, sellaista tunnetta että sitä ei haluaisi pitää kuin korkeintaan seuraavaan mutkaan tms ei pitäisi minusta tulla ennenkuin viimeisellä vitosella. Mutta omat "optimituntemuksena" oppii vasta parin onnistuneen ja epäonnistuneen kisan jälkeen...

Link to comment
Share on other sites

Juu, ei mielestäni ole mitenkään liian uskallettua lähteä edellisen kisan jälkipuoliskon vauhdilla silloin kun on juostu negatiivinen splitti (eli kiihtyvällä vauhdilla), olkoon kyse maratonista, puolikkaasta tai kympin kisasta.

Vähän riippuu kunnon kehityksestä ja edellisestä juoksusta. Itse kun parantelin tuota 10km:n ennätystä tässä keväällä lenkeillä niin lähdin alittamaan (olikohan 44.40) ex-ennätystäni suurinpiirtein tuolla vauhdilla (4.26/km) ja viimeisen vitosen pinkaisin aikaan 20.29 (4.06/km) = sama kuin vitosen nykyinen enkka. Ei käynyt mielessäkään reilu kuukausi myöhemmin (kun juoksin tuon 42.20), että olisin laittanut 4.06/km alkuvauhdiksi. Taisin lähteä 4.16/km vauhtia liikkeelle ja pystyin tekemään tosi niukan negatiivisen splitin (~30sek). Seuraavaksi kun lähden testinä vetämään 10km lähden varmaan 4.12/km vauhdilla 42min alittamaan. En silloinkaan tuolla 20.29-lopetuksen tarjoamalla vauhdilla (4.06/km), joka vei minut aikoinaan yli 43 minuutin aikaan kympillä.

EDIT: Tuo mun puolikkaan enkka on muuten tehty kanssa aika reilulla negatiivisella splitillä (50.11/46.36). En välttämättä uskaltaisi lähteä vetämään 21,1km:stä tuolla lopun tarjoamalla 4.25/km alkuvauhdilla... Tai no... ehkä kuitenkin jos numerolappu on rinnassa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Juu, ei mielestäni ole mitenkään liian uskallettua lähteä edellisen kisan jälkipuoliskon vauhdilla silloin kun on juostu negatiivinen splitti (eli kiihtyvällä vauhdilla), olkoon kyse maratonista, puolikkaasta tai kympin kisasta.

Vauhdin mukaan juokseminen vaatii sitten joko laitteen, joka voi näyttää enemmän tai vähemmän tarkasti, tai kellon ja aktiivisen silmäparin, joka näkee kilometrimerkit, jotka nekin voivat olla enemmän tai vähemmän tarkasti asetetut. Sykkeen mukaan juoksemalla pääsee taas ainakin numeraaliseen tarkkuuteen, mutta sykkeen käyttäytyminen kisassa voi sekin tunnetusti vaihdella ja jopa heitellä, joten siinäkin on omat ongelmansa.

No pitääpä kokeilla tässä vielä jokin lenkki ennen kisaa FootPodin kanssa vetästä ja vähän katsella sykkeitä samalla. Podin ainakin meinasin kisaan ottaa mukaan. Lenkeillä 4'30/km tuntuu ok:lta. Jos kisassa tuntuu sujuvan ja adrenaliinia riittää pitämään suonet laajoina, niin vähän villeissä unelmissa mietin alustavasti kisaan:

4'30/km (2km)

4'20/km (1km)

4'15/km (18km)

Lopussa tietysti pitäis tuolla jaolla kiriä vielä 15sek, jotta 1:30 alittuu. Lupailevat kuitenkin interwebissä, että Tukholman reitti olis nopea.

Entäs sitten kunnon kehitys:

Tällä kertaa olen koittanut valmistautuakin vähän. Talvella kävin lenkillä miten jaksoin palloiluilta. Sitten pelikauden loputtua maalis-toukokuu varsinkin oli todella hyvää juoksutreeniä, kun viikottain puntilla käytiin 3x ja päälle pari aerobista (haha...). Kesäkuun alusta jätin kuitenkin puntin pois ja keskittynyt tulevaan kisaan. PK:t vedetty pyörällä (2-5h lenkkejä), amatööritennistä (pari tuntia kerrallaan), höntsätty jalista jne. Kovemmat harjoitukset maastossa juosten. Ja vauhtia sitten radalta 400m vedoilla, joiden itse ainakin uskon positiivesti vaikuttaneen varsinkin askeleen lennokkuuteen. Ei vissiin ihan optimimatka puolimaraa ajatellen, mutta tarkoituksena onkin ollut nimenomaan parantaa askelta ja absoluuttista maksimijuoksunopeutta. Tuntuu sit kovempi kisavauhti lönköttelyltä. Kiloja on viime syksyyn verrattuna pari vähemmän mukana kannettavaksi (mutta punttikuuri teki sen, että lihasta on enemmän). Miten tuo nyt sitten vaikuttaakaan - syökö lisääntynyt lihasmassa kilojen pudotuksesta saadun hyödyn? Juostu kuitenkin on ja 9kk vanhat Asicsin DS Trainerit alkavat tulla tiensä päähän. Pitänee pikapikaa ostaa uudet tossut ja ajaa ne sisään ennen kisaa.

Kelitkin ruppee olemaan vähän viileempiä. Toivottavasti Tukholmassakin olis se noin 10C lämpöä.

Link to comment
Share on other sites

Lenkeillä 4'30/km tuntuu ok:lta.

Tää ois tietenkin ollut aika oleellinen tieto kun miettii tuota tulevaa vauhdinjakoa avausviestisi perusteella. Pelkkä viime vuoden vauhdinjako ei välttämättä kerro mitään.

Jos kirjoittaisin ensimmäisen viestin palstalle tänään ja kysyisin neuvoa 10km:n kisaan, kun viime vuoden marraskuussa tuossa "kotiratakisassa" eka vitonen meni 23.38 (4.44/km) ja toka vitonen 23.48 (4.46/km) niin voisi olla, että tuollainen 4.12/km alkuvauhti (mitä lähden seuraavaksi testaamaan) ei välttämättä olisi suositeltavaa, jos en antaisi mitään osviittaa omista tämän hetken treenivauhdeista.

Voi olla etten olisi suositellut sinulle 4.48/km alkuvauhtia, jos olisin tiennyt, että nykyään 4.30/km tuntuu ok lenkkivauhdilta.

Ja suosittelen myös Garminin hankintaa... Loistopeli.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tää ois tietenkin ollut aika oleellinen tieto kun miettii tuota tulevaa vauhdinjakoa avausviestisi perusteella. Pelkkä viime vuoden vauhdinjako ei välttämättä kerro mitään.

Jos kirjoittaisin ensimmäisen viestin palstalle tänään ja kysyisin neuvoa 10km:n kisaan, kun viime vuoden marraskuussa tuossa "kotiratakisassa" eka vitonen meni 23.38 (4.44/km) ja toka vitonen 23.48 (4.46/km) niin voisi olla, että tuollainen 4.12/km alkuvauhti (mitä lähden seuraavaksi testaamaan) ei välttämättä olisi suositeltavaa, jos en antaisi mitään osviittaa omista tämän hetken treenivauhdeista.

Voi olla etten olisi suositellut sinulle 4.48/km alkuvauhtia, jos olisin tiennyt, että nykyään 4.30/km tuntuu ok lenkkivauhdilta.

Joo, ei se mitään. Ehkä mulla nobona onkin vähän erilainen lähestyminen tähän koko juoksuhommaan, kun edelleen mietin asioita enemmän sykkeen kuin vauhdin kautta. Mutta ehkä sitä alunperin nimen omaan halusinkin kysellä miten ihmiset jakavat vauhtinsa puolimaratonille - tasaisesti vaiko kiihtyvästi (kuten minä tein viime syksynä)?
Link to comment
Share on other sites

Joo, ei se mitään. Ehkä mulla nobona onkin vähän erilainen lähestyminen tähän koko juoksuhommaan, kun edelleen mietin asioita enemmän sykkeen kuin vauhdin kautta. Mutta ehkä sitä alunperin nimen omaan halusinkin kysellä miten ihmiset jakavat vauhtinsa puolimaratonille - tasaisesti vaiko kiihtyvästi (kuten minä tein viime syksynä)?

Kai se tasainen vauhti on se paras, mutta itse kyllä suosin treenivedoissa lievästi kiihtyvää, tosin oli happeningi mikä tahansa, niin lähestyn asiaa sitä kautta, mitä voisin huippupäivänä jaksaa, ja sitten lähden sitä vauhtia. Ja jos tulee noutaja niin sitten tulee ja vauhti tippuu. Esim. Jyväskylän maralle lyön varmaan kelloon vauhdiksi 4.55/km, vaikka tuo 3.30-raja voi olla tiukassa viime aikaisten touhujen takia. Ei kyllä haittaisi yhtään, jos tuosta jaksaisi vielä kiristää, mutta hieman epäilen.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mutta ehkä sitä alunperin nimen omaan halusinkin kysellä miten ihmiset jakavat vauhtinsa puolimaratonille - tasaisesti vaiko kiihtyvästi (kuten minä tein viime syksynä)?

Tasainen vauhdinjako tuo parhaat tulokset. Kiihtyvänä voi olla mukava juosta, mutta ei optimaalista. Toisaalta sellainen loppua kohti hyytyvä juoksu taitaa olla tavanomaisin käytännössä, kun alussa lähdetään liian kovaa.

Link to comment
Share on other sites

Hatapa taisi jo antaa selkeän vauhdinjaon.

Alku on yleensä kova (kellon mukaan), siitä vauhti tuppaa hieman hidastumaan, vaikka tuntuma (tai pulssi) säilyisi samana. Lopussa (viim. km) taas ei tarvitse säästellä.

Ennen muinoin puolimara oli harvinainen juoksumatka minulle, mutta yhdestä puolimarasta löytyy vanhasta harjoituspäiväkirjasta väliajat (20.5.1984 Merihelsingin puolimaraton):

5 km 20:08

10 km 41:38

15 km 1:02:03

20 km 1:23:48

21,1 km 1:27:52

Reitistä ja profiilista en muista mitään, mutta stadissa se kiersi.

Link to comment
Share on other sites

No pitääpä kokeilla tässä vielä jokin lenkki ennen kisaa FootPodin kanssa vetästä ja vähän katsella sykkeitä samalla. Podin ainakin meinasin kisaan ottaa mukaan. Lenkeillä 4'30/km tuntuu ok:lta. Jos kisassa tuntuu sujuvan ja adrenaliinia riittää pitämään suonet laajoina, niin vähän villeissä unelmissa mietin alustavasti kisaan:

4'30/km (2km)

4'20/km (1km)

4'15/km (18km)

Vaikka olen itse tälläinen sykemittarinihilisti ja juoksen kaikki harjoitukset sykettä seuraten, en koskaan käytä kisoissa sykemittaria (yhden huonon kokemuksen jälkeen). eli tuntui että juoksu menee sykkeen seuraamiseksi. Muuten itsellä on yleensä aika samanlainen taktiikka eli ens 3 km aina kisan hitain pätkä, toiseksi hitain viimeiset 3 km - loput suht tasaista, yleensä nopein pätkä ollut puolivälin jälkeen

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy