Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonharjoittelun korvaaminen uinnilla


nylykky
 Share

Recommended Posts

Onnistuin tulehduttamaan oikean jalan nilkan hermoradan ja sitten se oli viikon kunnossa ja nyt on vasemmasta jalasta nilkan hermorata tulehtunut. Sikäli mukava vaiva, että poistaa juoksun, kävelyn, pyöräilyn, rullaluistelun, tasatyönnön rullalaluistelulla.... eli kaikki lajit, joissa nilkka joutuu pitämään tasapainoa.

No uinti näytti käyvän lajiksi, koska siinä ei tarvitse pitää tasapainoa yllä nilkkalihaksilla.

Millaisia uintiharjoituksia olisi hyvä suorittaa että se kehittäisi hyvin kuntoa. UIntinopeus on 1.1km/ 30min, kun uin rintaa ja vapaata 50/50. (Vapaa menee hyvin ja OK vauhtia, mutta rintaa kun uin niin "raskaanaolevatylipainoisethuonokuntoisetmummot" menee ohi)

Kannattaisiko hankkia jotain apuvälineitä treeniin? Millaisia matkoja kannattaisi uida ja ....?

Elikkä vinkkejä tänne. :innostunut

Link to comment
Share on other sites

Minulla ei ole mitään rakentavaa ohjetta.

Kävin itse kevään aikana useemmankin kerran uimassa, kun kurkkukivussa ei pystynyt juoksemaan, mutta kosteassa uimahallista kevyitä 45 min uintisettejä pysty heittämään.

Mitään hyötyä ei nyt kunnossa ole näkyvissä noista minun uintikeikoista. Ehkä uin liian vähän, ehkä en. Sama kait näin jälkeempäin.

Kivaahan tuo polskuttelu on ja yllättävän raskasta. Ainakin jos saunoo kunnolla ennen altaaseen menoa ja altaasta poistumisen jälkeen.

Sitä on yllättävän sippi, kun puolikuntoisena yrittää uida ja saunoa tosissaan.

Mietityttää vain tuo sinun nilkka. Nimittäin eikö uiminen kuitenkin ota kovasti myös nilkkoihin ja jalkoihin? Ainakin rintauinnissa itselläni jännitän nilkkoja kovasti.

Itse yritin pitää samoja ohjeita tuossa uimishommassa, kuin juoksussakin.

Eli vaihtelevilla nopeuksilla ja vähän erilaisia treenejä.

En tiijä miten sitä oikeesti pitäs treenata. Mutta itse vetelin välissä kunnolla sykkeet ylös ja toisella kertaa sitte tasasta rintauintia, jossa syke pysyy matalalla. Sykemittaria en mukaan kehdannut ottaa. Uimarina varmaan olisivat pitäneet.

Toivottavasti saat nilkkasi kuntoon.

Link to comment
Share on other sites

Ainakin kestävyysuintia kannattaa tehdä korvaavana hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ylläpitämiseksi. Loppujen lopuksi tuo uinti käy kuitenkin melko pitkälti eri lihaksiin kuin juoksu, joten täydellistä juoksukuntoa pelkällä uimisella ei tietty luoda.

Periaatteessa pitkän matkan uintiin pätee samat perussäännöt kuin muuhunkin kestävyysliikuntaan eli kestävyyttä kehittävillä seteillä kestoa yli 20 minuuttia. Voit uida yhtäjaksoisesti pitkään tai sitten periaatteessa minkä pituisia vetoja tahansa. Yleensä uimarit suosivat esim. juoksuun verrattuna paljon vetoja eivätkä niinkään valtavan pitkiä yhtäjaksoisia uinteja, joskaan tasavauhtinen uinti ei ole mitenkään sen huonompi vaihtoehto. Kestävyyssetissä aerobisten vetojen pituudet voivat olla mitä tahansa 25 metristä ylöspäin. Olennaista on, että uidaan aerobisella teholla (vaikka yksittäisen vedon jaksaakin vetää paljon kovempaa) ja että tauot on mitoitettu vedon pituuden mukaan siten, että aineenvaihdunta ei ehdi hiipua tauon aikana alle pk-tason. Käytännössä karkea sääntö on jotain seuraavan kaltaista: alle 100m vedot-alle 10s tauot, 400m vedot ja kaikki sitä pidemmät-tauko max. 60s. Itse olen viime aikoina uinut vaparia esim. 10x100m/10s + alku-ja loppuverkat (kevyt kestävyysuinti), 10x400m/50-60s tai 4x800m/60s +verkat (pitkät sessiot) tai pitkä pyramidi 100/10s-200/20s-300/40s-400/50s-500/60s-600/60s-500/60s-400/50s-300/40s-200/20s-100 +verkat. Kaikista voi tehdä ihan sen pituisia kuin haluaa ja variaatiota voi lisätä. Mainitut ovat melko yksitotisia verrattuna siihen mitä oikeat uimarit tekevät. Usein koko harjoitus koostuu useista osista esim. lämmittely eri tyyleillä, tekniikkaosa, kestävyys/vk-osa kisatyylillä, sprinttiosa ja loppuun jäähdyttely vaihtelevin uintityylein. Kannattaa aluksi olla kohtuullinen määrän suhteen, jotta ei tule vaivoja esim. olkapäihin. Kun tarkoituksesi ei ole kilpailla uinnissa, voit käyttää mitä tahansa tekniikoita tai halutessasi vaihdella niitä harjoituksen sisällä, jolloin rasitus ja harjoitusvaikutus jakautuu hieman eri lihassyille. Lisäksi mikäli aikaa ja kiinnostusta riittää niin kannattaa harjoitella puhtaasti tekniikkaa uimalla lyhyitä pätkiä kunnon palautuksilla keskittyen johonkin tekniseen seikkaan tai tekemällä erilaisia 'drillejä'. Karkeasti ottaen jos 100m täysvauhtinen vapaauinti kestää yli 90s paranee uintivauhti (ainakin joidenkin mukaan) parhaiten keskittymällä lähes yksinomaan tekniikan hiomiseen. Lisäksi uinnista tulee sitä mukavampaa mitä paremmassa kunnossa tekniikka on, vaikka minun tekniikallani tästä ei kannattaisi suutaan soittaa.

Jos tiedät uintinopeutesi tietyllä teholla (mikä on helposti testattavissa), voit laatia ohjelman myös tietyn mittaisilla lähdöillä. Jos esim. 100m aerobisella kynnyksellä kestää 1:50 voisi setti olla vaikka 10-20x100m 2min lähdöillä, jolloin eka satanen voi mennä 1:45 ja pidät 15s tauon, toinen satanen 1:55 ja 5s tauko jne. miten sattuu kulkemaan. Teho kuitenkin pysyy keskimäärin oikeana.

Kuten juoksussa voit myös altaassa tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, mutta tällöin tietysti vaikutus kohdistuu jälleen pitkälti eri lihassyihin kuin mitä käytetään juoksussa. Jälleen uintia lähellä anaerobista kynnystä joko yhtäjaksoisesti tai vetoina mielellään yli 15min. Tauot suht lyhyitä (kuten kestävyyssetissä) mutta teho kovempi.

Voit myös harjoittaa erilaisia ominaisuuksia samassa harjoituksessa tekemällä peräkkäin erilaisia settejä tai vaihtoehtoisesti esim. vetoja harjoituksen loppua kohti kiihtyvin vauhdein jolloin voit treenata vaikkapa koko aerobisella alueella ja anakynnyksellä samassa treenissä.

Apuvälineitä on mahdollista käyttää. Pullarilla eli pull buoy'lla, tuolla reisien väliin asetettavalla kellukkeella, voi keskittyä käsivetojen harjoittelemiseen ja laudan kanssa voi treenata mm. potkuja. Lättäreitäkin voi käyttää lisäämään vastusta, joskin niiden hyöty on kyseenalainen. Ei kannata uida alkuun ainakaan pitkiä matkoja niiden kanssa. Tärkeimmät varusteet ovat lasit ja mahdollisesti uimalakki.

Link to comment
Share on other sites

Mietityttää vain tuo sinun nilkka. Nimittäin eikö uiminen kuitenkin ota kovasti myös nilkkoihin ja jalkoihin? Ainakin rintauinnissa itselläni jännitän nilkkoja kovasti.

Toivottavasti saat nilkkasi kuntoon.

Kyllä kuulostelinkin aikapitkään tuota nilkan vastausta uintiin ja varsinkin rintauintiin. Tulin sellaiseen lopputulokseen, että sen nilkan pitää pitää aika kevyttä vastusta yllä uinnissa verrattuna juoksuun ja siksi olen huomannut, että se ei hidasta toipumista. Myöskin uskon, että kevyt liike nilkalle kevyellä rasituksella on parempi kuin täysilepo. Vapaauinti menee mainiosti, koska nilkan ei tarvitse vääntyä yhtään sivulle. Elikkä jalasta on kipeenä hermorata, joka säätelee nilkan kallistusta (esim. juoksu kaltevalla alustalla, astuminen monttuun...).

Onkohan minussa ja autossa sama vika, kun ensin meni "autosta" oikealta puolelta kallistuksenvakaaja ja viikko sen jälkeen vasemmalta puolelta. Ensin meni oikealsta jalasta ja nyt vasemmasta jalasta.

Jalka tuntui jo tänään paljon paremmalta, mutta täytyy kysellä "korvaavia harjoituksia" ennakkoon, että malttaa levätä kunnolla myös tulevaisuudessa, koska tämä vaiva näyttää olevan jokavuotinen riesa.

Link to comment
Share on other sites

Karkeasti ottaen jos 100m täysvauhtinen vapaauinti kestää yli 90s paranee uintivauhti (ainakin joidenkin mukaan) parhaiten keskittymällä lähes yksinomaan tekniikan hiomiseen. Lisäksi uinnista tulee sitä mukavampaa mitä paremmassa kunnossa tekniikka on, vaikka minun tekniikallani tästä ei kannattaisi suutaan soittaa.

Jos tiedät uintinopeutesi tietyllä teholla (mikä on helposti testattavissa), voit laatia ohjelman myös tietyn mittaisilla lähdöillä. Jos esim. 100m aerobisella kynnyksellä kestää 1:50 voisi setti olla vaikka 10-20x100m 2min lähdöillä, jolloin eka satanen voi mennä 1:45 ja pidät 15s tauon, toinen satanen 1:55 ja 5s tauko jne. miten sattuu kulkemaan. Teho kuitenkin pysyy keskimäärin oikeana.

Apuvälineitä on mahdollista käyttää. Pullarilla eli pull buoy'lla, tuolla reisien väliin asetettavalla kellukkeella, voi keskittyä käsivetojen harjoittelemiseen ja laudan kanssa voi treenata mm. potkuja. Lättäreitäkin voi käyttää lisäämään vastusta, joskin niiden hyöty on kyseenalainen. Ei kannata uida alkuun ainakaan pitkiä matkoja niiden kanssa. Tärkeimmät varusteet ovat lasit ja mahdollisesti uimalakki.

Täytyypi kokeilla tuota 100m/90sek alitusta tuossa vaparissa.

Miten muuten nuo sykkeet tuossa uinnissa, elikkä onko aerb. ja anaerb. kynnys suunnilleen sama ? Mulla on tunne, että en saa nousemaan sykkeitä korkialle uinnissa (mittauksena käyttänyt rannemittausta koska suunto T6 ei toimi altaassa )

Tuo uintitekniikan parantaminen on yksi suuri asia ja ajattelin mennä kurssille, että myös itse itseäni opettaen/tutkiskellen. Jos jollain on kokemusta Tampereen seudun vapaa/ rintauintikursseista, niin ei muuta kuin tänneppäin tietoa.

Mulla on varusteina ollut lasit ( ja uimahousut :), mutta olen miettinyt noita lautoja ja lättäreitä ja pullaria. Kävin katsomassa tuon Pullarin hintaa ja minusta 17€ styroxin palasta on kova hinta. Nuo lättäreiden 17€ hinnan ymmärrän. Koska hiihtelen talvella ja juoksentelen kesällä, niin minulle yläkropan kehitys ei ole huono asia.

Link to comment
Share on other sites

Miten muuten nuo sykkeet tuossa uinnissa, elikkä onko aerb. ja anaerb. kynnys suunnilleen sama ? Mulla on tunne, että en saa nousemaan sykkeitä korkialle uinnissa (mittauksena käyttänyt rannemittausta koska suunto T6 ei toimi altaassa )

Kynnykset eivät ole aivan samat kuin juoksussa johtuen a) siitä että eri lihakset tekee töitä ja B) maksimisyke uinnissa on alempi (monella jopa 15 lyöntiä) mikä johtuu ainakin osaksi siitä että ollaan vaaka-asennossa ja sydän pääsee näin helpommalla pumpatessaan verta raajoihin.

Aika hyvin kuitenkin pärjää ihan tuntemuksiaan tarkkaillen, uimalla prosentteina maksimista tai määrittämällä kynnykset uintinopeuksina tai sykkeinä, mihin kilpauimarit käyttävät lähinnä laktaattimittaria. Anakynnyksen vaudin/sykkeen saa myös aika tarkkaan selville esim. 1-2km testin tai muiden kirjallisuudessa kuvattujen avulla.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos Perttu tuesta.

Nyt se tuli sitten todistettua että uintitekniikassa on parantamisen varaa.

En pystynyt vetää ruuhkan takia 100m tyhjällä radalla, mutta kellotin 50m 45 sekuntia.

Tampereen uimahallista löytyi noita uinnin apuvälineitä (lauta, lättäri, pullari) joten niiden hankinta ei ole aktiivista.

Täytyy tässä uida vielä vähän enemmän niin sitten voin kokeilla vetoja, kynnysten määritystä ja myös alkaa käyttää noita apuvälineitä.

Hienointa tässä nilkan tulehduksessa oli

a) löysin uuden lajin itselle

B) tiedän mitä tehdä kun alkaa tulehdus jalassa...jonnekkin se energia on tuhlattava ja samalla malttaa pitää aidosti taukoa

c) hyvää treeniä kun on suomen upeet syyskelit / talvipakkaset (-30)

d) Pertun 90sek/100m uintitesti antoi minulle viimeisen sykäyksen uintikouluun

e) nyt kun vaan seuraavaksi oppisi ajamaan fillarilla, niin sitten voisi kokeilla joskus triathlonin puolikasta

....tulikohan tässä niin paljon hyvää, että kannattaa hankkia tulehduksia lisääkin tulevaisuudessa.

Jalka on ollut nyt oireeton 2 päivää ja meinaan huomenna mennä kevyelle lenkille sen kanssa. Torstai onkin lepoa koko päivä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy