Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtia!!!


henripe
 Share

Recommended Posts

No niin, avataanpa tälläinen ketju, josta on varmasti kaikille hyötyä ja huvia. Eli miten lisää vauhtia?

Tavoitteena on 1.24 puolimaratonilla ensi keväänä tahi kesällä (tällä hetkellä 1.38, joten urakkaa riittää).

Itse aattelen että olisi petrattava ainakin näillä osa-alueilla:

1. Tekniikka: minkälaisia harjoitteta? Kenties muita lajeja tai salireeniä?

2. Venyttely: ei oo näkyny paljo tähän liittyviä ketjuja.

3. Ruokavalio.

4. Treeni: intervallit pitkät juoksut ja kaikki mikä nyt tähän kuuluu.

5. Rytmitys: Peruskaudesta vauhtikauden ja herkistelyn kautta kisapäivään. Aikaa on hiukkasen alle vuosi että kerkee vetää varmaan ainakin kaksi sykliä. Näistä en tiedä mitään mutta haluaisin kokeilla kunon rytmitystä ja oikeaa reeniohjelmaa josko siitä olisi oikeasti hyötyä.

6. Välineet.

7. Muu.

Eli nyt jakoon vinkkejä ja linkkejä, omakohtasia kokemuksia unhoittamatta omia teoriota, jotka ovat havaittu hyviksi ja tehokkaiksi.

Tehdään tästä selkeä ketju jotta kaikki saisi maksimaalisen hyödyn. Eli kun vastaatte (jos vastaatte...) niin ilmoittakaa selkeästi mille osa-alueelle vinkki tulee malliin:

"3. Ruokavalio: syömällä litran mustikoita ja kulauttamalla sen alas tuopillisella tummaa olutta 1.24 alittuu ja varmasti..."

Kiitosta kaikille vastanneille.

Link to comment
Share on other sites

1. Tekniikkaan olen itse kiinnittänyt nyt huomiota vasta vähän aikaa, mutta senkin vähän ajan perusteella uskallan jo väittää, että tällä on ehkä isoin vaikutus vauhteihin. Toki vaatii alle hurjan määrän perusnylkkäämistä ja kaikkia näitä muita osa-alueita, mutta vauhtia olen saanut keskittymällä tekniikkaan. Sitä olen erityisesti petrannut juoksemalla kovaa loivaan alamäkeen. Alamäet olen nyt poikkeuksellisesti myös JUOSSUT - ts. työntänyt niissäkin itselleni lisää vauhtia entisen jarruttelun sijasta.

2. Venyttely on ehdottomasti yksi edellytys siihen, että paikat saa riittävän liikkuviksi esimerkiksi alamäkiin juostessa. Erityisesti lonkan seudun venyttely on ollut tärkeä lisä siihen, että askeleen pituutta on voinut kasvattaa alamäessä tehtyihin reeneihin.

3. Painolla on suuri merkitys. Nyt taasen 5kg kevyempänä kuin keväällä tuntuu, että on voinut "puskea" juoksussa nousuista ja laskuista riippumatta. Itse olen onnistunut vähentämään painoa vähentämällä sokereita reilusti ja ottamalla käyttöön naapurin mieheltä saadun idean olla syömättä enää klo 18 jälkeen.. Alkuun tämä jälkimmäinen oli hiukan hankala :)

5. Omalla kohdalla on ja pysyy tavoite 300km/kk. Sisältö on suurimmaksi osaksi luonnollisesti perusjolkottelua, mutta onhan se väkisin niin että kaikki jalkojen liikuttelu kilometrimäärän tavoittamiseksi kisoista tai muista riippumatta on vain hyvästä kehitykselle (ehkä). En ole erotellut mitenkään kisa tai harjoituskautta ja siksi olenkin juossut ympäri vuoden samalla kaavalla ilman taukoja. Nämä pari vuotta on pudottanut kaikilta matkoilta aikoja ihan mukavasti.

6. Kenkien vaihtelu ja kengättömyyt tekee hyvän lisän erilaisille jalkareeneille. Muuten välineillä ei juuri liene merkitystä (kunhan on sortsit eikä trikoot :))

Link to comment
Share on other sites

No niin, avataanpa tälläinen ketju, josta on varmasti kaikille hyötyä ja huvia. Eli miten lisää vauhtia?

...

4. Treeni: intervallit pitkät juoksut ja kaikki mikä nyt tähän kuuluu.

Kiitosta kaikille vastanneille.

Itse kehityin 8/2009 ajasta 2:02 -> 4/2010 aikaan 1:43 tietysti määrällisesti harjoittelua lisäämällä, mutta tekemällä tasavauhtisia kovia lenkkejä. Meillä on miehen kanssa sama testilenkki 6.6km, ja sitä pommittamalla sai vauhtia juoksuun. Mulla aika paskempi kun ap:llä, joten olen huono neuvomaan, mutta miehellä ainakin sekä kympin että puolikkaan ajat parani vauhdikkailla pätkillä. Edellyttää hyviä pohjia ja täsmätreenausta, eli mitään jumalattomia määriä ei voi tehdä samaanaikaan.

Link to comment
Share on other sites

4. Treeni. 1:38 -> 1:24 tavoitteeseen pääsyssä suurimmat tekijät ovat:

- Riittävä ulkoilu (mun esim. pitää harjoitella sellaiset 80+ km/vk että kannattaa moista yritellä)

- Fiksusti toteutetut kovat harjoitukset. Prioriteetit: 1. vauhtikestävyys, esim. 3-4x 2000m vedot 3 min hölkkäpalautuksilla; 2. peruskestävyys, pitkiä 2+ kertaa viikossa, yli 90 min; 3. maksimikestävyys, esim. 5x 1000 m 2 min hölkkäpalautuksilla, tämä prioriteetti kannattaa hoitaa kuntoon reilusti ennen pääkisaa

1. Juoksutekniikkaa kannattaa toki harjoitella silloin tällöin. Siitä löytyy paljon materiaalia

5. Harjoittelun jaksottamisesta ja priorisoimisesta löytyy tietoa Arthur Lydiardin suusta. Hänen "opetuslapsensa" ovat myöhemmin selventäneet ideoita täällä.

Jos ei halua aivan noin askeettisella linjalla mennä pk-kaudella, niin tee yksi niistä 90 min puolipitkistä kiihtyvävauhtisena. Erittäin hyvää vauhtikestävyystreeniä.

2-x. Venyttelystä ja muusta oheistoiminnasta olen sitä mieltä että ne ovat ihan tarpeellisia, kunhan muistaa mikä tuo oikeat tulokset. 95 % juoksua, ja 5 % muuta on toiminut mulle hyvin. Osaksi menee automaattisesti. Jos on juuri pistellyt 20 km kiihtyvävauhtisesti, niin kyllähän sitä tekee mieli vähän venytellä, jos tietää että seuraavana päivänä pitäis heittää aamulla 10 km ja illalla toinen:)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy