Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km ohjelmat


KaitsuTku
 Share

Recommended Posts

Mistä mahtaa saada hyviä harjoitusohjelmia kymppiä varten? Ohjelma on tarkoitettu naiselle, joka juoksi n. 1h5min ajan kympissä, kun harjoittelua oli takana 2-3kk ja juoksukertoja viikossa keskimäärin 2. Harjoittelu koostui 6-7min /km -vauhtisista lenkeistä, jotka varmaan olivat vähän raskaampaa pk:ta. Aluksi matka oli noin 3km ja juuri ennen kisaa jo 9km. Juoksukokemusta ei juuri ollut ennen. Olen nähnyt Hal Higdonin ohjelmia, mutta niissä juoksukertoja on viikossa käsittääkseni noin 5. Minkälaisia treenejä on mielestänne viisasta laittaa kalenteriin, jos harjoittelee esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa? Entä vaihtoehtoiset treenit? Onko esimerkiksi sulkapallosta hyötyä?

Link to comment
Share on other sites

Voin tässä vastailla muutamaan kysymykseen omien kokemusten pohjalta.

Oma kympin aika on parantunut ihan itsestään pelkällä normaalilla lenkkeilyllä ilman mitään erikoisia harjoituksia (kympin aika on >40min). Kerran viikossa olen pyrkinyt juoksemaan reippaammin eli siis hengästyä saa ihan kunnolla. Muuten sitten voi juosta ihan miten lystää, enimmäkseen kevyesti.

Tärkeintä on harjoittelun jatkuvuus. Voisin suositella että juoksisit vähintään 3 krt/vko. Kaksi kertaa on todella vähän ja siinä kerkiää palautumaan vähän liikaakin vaikka vetäisi pelkästään rankkoja harjoituksia koko ajan.

Näin mutu-tuntumalla veikkaisin ettei kympin aika paljoa parane sulkapallolla vaikka miten kovaa lätkis. Muuten se on kyllä varmaan ihan mukavaa. Juoksemaan oppii juoksemalla.

Link to comment
Share on other sites

Mistä mahtaa saada hyviä harjoitusohjelmia kymppiä varten? Ohjelma on tarkoitettu naiselle, joka juoksi n. 1h5min ajan kympissä, kun harjoittelua oli takana 2-3kk ja juoksukertoja viikossa keskimäärin 2. Harjoittelu koostui 6-7min /km -vauhtisista lenkeistä, jotka varmaan olivat vähän raskaampaa pk:ta. Aluksi matka oli noin 3km ja juuri ennen kisaa jo 9km. Juoksukokemusta ei juuri ollut ennen. Olen nähnyt Hal Higdonin ohjelmia, mutta niissä juoksukertoja on viikossa käsittääkseni noin 5. Minkälaisia treenejä on mielestänne viisasta laittaa kalenteriin, jos harjoittelee esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa? Entä vaihtoehtoiset treenit? Onko esimerkiksi sulkapallosta hyötyä?

Oliko tuo kymppi juostu täysillä vai löysästi? Jos se on vedetty täysillä, niin kyseessä tuskin on PK-vauhti. Jos kymppi menee 1h5min niin vauhdiksi tulee 6:30 min/km, eli kaikki treenit olisi silloin vedetty kisavauhdin molemmin puolin.

Jos kolmeen juoksukertaan pitäisi treenit survoa, niin itse pohtisin sitä ehkä näin: Yksi lyhyempi kovaa (vauhtia lisää), yksi rauhallisesti (peruskuntoa) ja yksi hitaammin pitkään (pohjaa vauhdeille lisää). Kaikki muukin liikkuminen ylläpitää tai kehittää sitä peruskuntoa. Jos muuta liikkumista ei ole ollut taustalla juurikaan, niin pelkästään jo tuolla 3 krt viikossa lenkille lähtemällä varmaan kehittyy.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...

Mitä ohjelmaa suosittelette n. 50min/10km aikaan? Onko tämä ok: http://www.runnersworld.co.uk/racing/rws-8-week-10k-schedule-3-days-per-week/76.html vai mennäänkö sepon puokin ohjelmalla? Aikaa semmosiet n. 12vko nyt, tällä hetkelläe 60min/10km menee ilman että suonet räjähtää päässä.

Ongelmana nyt että penikat/sääret ovat jatkuvasti kipeät, niin en pidemmälle matkalle tai lujempaa vauhtia oikein viitsisi reenailla... tuollaisen 60min/10km lenkinkin jälkeen jalat särki vajaan viikon.

Link to comment
Share on other sites

Mä tein Runnersworld.de:n 40min ohjelmaa syksyllä. Se oli 12 viikon ohjelma, mutta ajanpuutteen vuoksi tein vain vikat 8 viikkoa. Siellä on myös hitaampia ohjelmia. Mikä oli mielestäni hyödyllistä verrattuna maratonohjelmiin ja muihin oli alhainen juoksumäärä eli kun pidin about 3 päivää viikossa taukoa niin omat sääreni parantuivat. Kova vauhti taas paransi sitä juoksunopeutta kymppiä ajatellen. Eli jos kympille tähtää niin omaan tasoonsa nähden pitää nimenomaan juosta kovaa, mutta melko vähän (ehkä joku 40km viikossa) ja jättää pitkikset kokonaan pois.

Link to comment
Share on other sites

DL = Dauerlauf = pitkäkestoinen (yleensä tasavauhtinen) juoksu, esim. lockerer (rento) DL tai langsamer (hidas) DL.

Langsamer joo hidas, tuon mukaan n. 65-70% maksimisykkeestä

Ruhiger on rauhallinen, 70-75% maxista

Lockerer on tosiaan rento, 78-80% maxista

Zügiger on nopea, 85-88% maxista

Renntempo on kisavauhti

Fahrtspiel on vauhtileikittely

Steigerungen on kiihdytykset

TP = Trabpause = palautus (rasitusten välinen tauko)

Aivan rasitus on se veto ja paussi on se hölkkä tuossa tapauksessa. Trabenhan on hölkkää eli jos katsoo noita ohjelmia niin suurin osa esim. vedoista tehdään hölkkäpalautuksilla. Esim. 10km 50min ohjelmassa viikolla 9 sunnuntaina juostaan: "7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben),

mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen", joka tarkoittaa 10minsaa verryttelyä alkuun ja loppuun ja sitten 7x 5 minuuttia kovaa kolmen minuutin hölkkäpalautuksella.

Link to comment
Share on other sites

Kas, 80min lenkin kävin 7:50min/km vauhdilla, ensimmäinen lenkki kun sääret eivät ole kipeitä lopuksi. Yllättävän hyvältä tuntui. Ainoa ongelma että pitäisi vauhtia saada himmailtua, menin mielestäni niin hitaasti kuin juosten kykenin ja silti avg syke 141, kyseisen lenkin korkein 157 :)

Mites kun noissa "tasavauhtisissa" mennään kovimmillaankin 145-155 sykealueella... itse juoskennellut useampiakin lenkkejä jollain 165 sykkeillä. Onko ihan ok juosta 145-155 "matalilla" sykkeillä koko ohjelmaa läpi ja sitten kisassa sitä 170+? Vai pitäiskö nostaa kympillä rajoja, kun ovat nyt 125-135, 135-145, 145-155 (ne langsamer,ruhiger,lockerer)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mutu tuntumalla uskallan sanoa että varmasti nousee kunto sulkapalloa pelaamallakin, mutta on se vaara että se on niin raskasta että on jatkuvassa jumissa. Tuolla kunnolla kyllä on periaatteessa sama mitä kestävyys urheilua harjoittelee, kunhan vain riittävän monesti viikossa niin juoksukuntokin nousee.

Link to comment
Share on other sites

Ongelmana nyt että penikat/sääret ovat jatkuvasti kipeät, niin en pidemmälle matkalle tai lujempaa vauhtia oikein viitsisi reenailla... tuollaisen 60min/10km lenkinkin jälkeen jalat särki vajaan viikon.

Ne ei tahdo juoksemalla korjaantua, vaikka miten olis tahtoa siihen. Itte yritin, mutta pahempaan se vaan tahtoo mennä. Eli penikat hiljaseksi ja sitten lisää juoksua!!

Link to comment
Share on other sites

Taitaa vanha sanonta pitää paikkaansa että ei se matka, vaan vauhti. Nyt pari lenkkiä juossut hitaasti, 80min 140 sykkeellä ja 50min jollain 145-150 sykkeellä eikä penikoissa juuri tunnu miltään nyt. Mietityttää vaan että ovatko nuo liian matalia sykkeitä siihen että pitäisi 11vkon päästä juosta lujaa. Vauhti tuntuu ainakin aika löntystelyltä, tuo 50min lenkki meni 7:37min/km ja pidempi 7:50min/km vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy