Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraton - Pakko juosta alle 2.15


FlyingFinn
 Share

Recommended Posts

Juoksen ensimmäisen puolimaratonini 10.10 keräten samalla rahaa hyväntekeväisyyteen. Alkuperäinen aikatavoite oli 2.30 tai edes juosten koko matka. Nyt minulle on kuitenkin luvattu suhteellisen suuri hyväntekeväisyyslahjoitus, jos aikani alittaa 2.15. Joten suunnitelmat ovat muuttuneet ja verenmaku noussut suuhun.

Olen juossut säännöllisesti huhtikuusta saakka. Tähän mennessä pisin lenkkini on seitsemän kilometriä jonka juoksin helposti arviolta 45-50 minuuttiin varsin vaativassa maastossa. Pohjakunto on ihan hyvä, mutta matkaa on siis vielä paljon jäljellä.

Minkälaisella ohjelmalla neuvoisitte minua harjoittelemaan?

Etenkin syyskuun puoliväliin saakka minulla ei ole muuta kuin aikaa harjoitella ja senkin jälkeen tilaa tehdään lenkeille niin, että aikaraja varmasti alittuu.

Link to comment
Share on other sites

Et kertonut kuinka usein olet harjoitellut ja millaisilla tehoilla. Jos jaksat juosta neljästi viikossa niin esim. seuraavat harjoitukset/vko ja 3 lepopäivää. Aloita noista lyhyemmistä (15min ja 10km) ja kasvata hiljalleen pidempiin. Ja jos alkaa vaikuttaa raskaalta niin ylimääräistä kevennystä.

7km pppp (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)

15->20->25min tasavauhtista kovaa (hieman epämukavasti mutta hiipumatta eli 85-90% maksimisykkeestä mikäli mittaat sykettä) + alkuun ja loppuun lyhyt verryttely

5km pppp

10->18km pppp

Noilla pppp lenkeillä voit myös tehdä väliin muutaman 5-15s pitkän rennon spurtin hyvällä tekniikalla kunhan maltat sitten rauhoittaa taas. Myös kevyttä venyttelyä, ehkä vähän lihaskuntojumppaa (vatsa/selkä), tarpeeksi unta ja terveet elämäntavat... niin eiköhän 2.15 ole realismia!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ah, jäipäs monta perustieto uupumaan.

Eli aloitin (taas vaihteeksi) juoksun keväällä. Mutta olen juossut vain 1-3 kertaa viikossa muun liikunnan ohessa. Lenkkien pituudet 4-7 kilometriä (ja toisin kuin yllä sanoin, 7 kilometriä maastojuoksumaastossa meni alle 45 minuuttiin kesäkuun lopulla mikä sekin on tosin liian hidas vauhti). Vähäinen lenkkeily ei niinkään johdu kunnon puutteesta vaan muusta liikunnasta sekä laiskuudesta. Joka tosin nyt jää täysin pois puolimaratoniin saakka.

Olin ajatellut harjoitella RW:n alle 1.50 ohjelmalla, hiukan muunnellen. Tiedostan, että se on minulle liian rankka enkä tietenkään halua rikkoa paikkoja. Joten ajattelin vaihtaa 1-2 lyhyttä, helppoa lenkkiä viikossa kävelyyn. Hyvä vai huono idea? Pitäisikö ennemmin pitää edes toinen pk-lenkki mukana ja skipata toinen intervallitreeni?

Haluan ehdottomasti treenata jonkun ohjelman mukaan. Mutta esim. RW:n yli 1.50 ohjelma ei mielestäni anna yhtä hyviä intervalliharjoituksia joita ilmeisesti olisi hyvä tehdä pitkien lenkkien ohessa.

http://www.runnersworld.co.uk/racing/rws-10-week-sub-150-half-marathon-schedules/97.html

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Se on tietenkin subjektiivinen käsite ja tälläisellä foorumilla tarkoittaa varmasti jotain muuta kuin mitä minä tarkoitan. Peruskuntoni on siis ihan hyvällä pohjalla enkä lähde kolmen kuukauden spurtille sohvan pohjalta. Mutta kunto on treenattu muilla keinoin kuin juoksemalla joten etenkin jalat ja polvet eivät ole siihen tottuneet. Lisäksi naiset juoksevat tietenkin keskimäärin miehiä hitaammin.

Link to comment
Share on other sites

Se on tietenkin subjektiivinen käsite ja tälläisellä foorumilla tarkoittaa varmasti jotain muuta kuin mitä minä tarkoitan. Peruskuntoni on siis ihan hyvällä pohjalla enkä lähde kolmen kuukauden spurtille sohvan pohjalta. Mutta kunto on treenattu muilla keinoin kuin juoksemalla joten etenkin jalat ja polvet eivät ole siihen tottuneet. Lisäksi naiset juoksevat tietenkin keskimäärin miehiä hitaammin.

Näin arvelinkin. Juokseminen ehkäpä kaikista liikunta muodoista raain siinä mielessä, että siinä ei pääse matkan varrella lepäämään, kuten pyöräilyssä tai hiihdossa alamäissä. Siinä ollaan myös kokoajan jalkojen päällä, minkä vuoksi jalat ovat kovalla koetuksella ja muista lajeista hankittu kunto ei siirry automaattisesti juoksuun. Siksi nimenomaan juoksuharjoituksiin kannattaa panostaa, jos aikoo puolimaratonista selviytyä tiettyyn aikaan.

Toki voit etsiä jonkin ohjelman ja noudattaa sitä. Mutta mikään ohjelma ei tiedä sinun yksilöllistä kuntotasoasi ja taustaasi. Siksi voi olla parempi noudattaa yleisiä periaatteita ja muokata omiin tarpeisiin sopiva viikottainen ohjelma. Esimerkiksi tuo Pertun edellä laatima viikoaikataulu on hyvä. Se sisältää pari kevyttä peruslenkkiä viikossa, näiden lisäksi tasavauhtinen lyhyt kova lenkki, ja hidas pitkä lenkki. Joka kolmannen tai neljännen viikon voi pitää ns. lepoviikkona, jolloin jätetään pois esimerkiksi tuo kova lenkki ja pitkä lenkki juostaa lyhyempänä. Lepoviikolla voi sitten vaikkapa tehdä niitä intervalleja, jos siltä tuntuu. Viimeiset kaksi viikkoa ennen tavoitetapahtumaa pitäisikin sitten ottaa kevyesti, jotta pääsee levänneenä lähtöviivalle.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos paljon avusta! Tein äsken koejuoksun. Ensimmäisen juoksuni kahteen viikkoon. Heinäkuu on ollut juoksurintamalla hiljaista kovien helteiden vuoksi, kun pää ei kestä matolla (ja sanomattakin selvää, että tämän foorumin karpaasit ovat varmaan juokseet parin kympin lenkkejä helteistä huolimatta;)).

Kahdeksan kilometriä meni vähän lopussa spurtaten 49 minuuttiin. Neljä ensimmäistä kilometriä turistimassassa pujotellen. Tuon pitäisi ainakin teoriassa antaa puolimaraton ajaksi reilut 2.16. Mutta se ei tietenkään ole niin yksinkertaista. Lenkki antoi kuitenkin uskoa sille, että alle 2.15 aika voisi olla mahdollinen.

Ohjelmat antavat motivaatiota, siksi tykkään niistä. Mutta itseä kuunnellen tietenkin. Olen ennenkin lukenut, että viimeiset kaksi viikkoa olisi hyvä ottaa rauhallisesti. Kuitenkin juoksuohjelmat antavat pisimmän testilenkin (10-12 mailia) juuri sinne kolmanneksi viimeiselle viikonlopulle. Onko se teidän mielestä liian myöhään palautumisen kannalta?

Link to comment
Share on other sites

...tämän foorumin karpaasit ovat varmaan juokseet parin kympin lenkkejä helteistä huolimatta;)).

Ohjelman mukaisia 30 km lenkkejä. :035: Olen paraskin puhumaan, kun sulan helteellä ja itken helteestä joka päivä.

Kuitenkin juoksuohjelmat antavat pisimmän testilenkin (10-12 mailia) juuri sinne kolmanneksi viimeiselle viikonlopulle. Onko se teidän mielestä liian myöhään palautumisen kannalta?

Ei ole. Kolmessa viikossa ehtii toipua 3 h lenkeistäkin maratonille, joten ollos ihan huoleton.

Link to comment
Share on other sites

jos juokset pitkät oikeasti hitaasti niin niistä ei pitäisi kestää 1-2pv pitempää palautua, eli sellaisen voisi vaikka juosta viikkoa ennen. Joku 15km varmaan riittää pisimmäksi lenkiksi.

Hommaa mittari jossa GPS jos matkat/ajat ovat vähänkään mutua tällähetkellä, mittarilla selviää hyvin nopeasti minkälaista on esim 6:00/km vauhti.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Helposti menee alle 2:15, jos pohjakuntokin on jo kohtuullinen. Itse juoksin v 2007 ekan puolikkaani aikaan 2:08 noin 3 kk:n harjoittelulla. Säännöllisempää juoksemista edelsi tuolloin pakollinen raskaudesta ja synnytyksestä johtunut sohvaperunakausi (jota ennenkin olin siis lähinnä satunnainen liikkuja).

Puolikkaalle pitkiksi lenkeiksi riittävät tosiaan tuollaiset 15 kilsan lenkit. Pisin pitkikseni ennen ekaa puolikasta taisi olla 17,4 km (eli länsiväyläjuoksu).

Tsemppiä treeniin;)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy