Tankkaus maratonia pidempään suoritukseen

[jiivee]

Mitenkäs ultraihmiset tankkailette silloin, kun reissun päällä ollaan pidempään kuin maralla vai eroaako se tankkaus mitenkään?

Lähinnä ajattelen tuota kesän tri-puolikasta. Maratonilla kun on viime vuosina mennyt se kolmisen tuntia, niin tuossa mennee kuitenkin sinne viiden ja kuuden tunnin välimaastoon...

Kuinka tämän voisi / pitäisi huomioida tankkauksessa nimenomaan ennen kisaa?

Kisan aikainen energian saanti on sitten toisen keskustelun aihe ja sen merkitys on jotenkin tiedossa...

[226]

Maaliskuun lopulla olin tankkauksesta maratonille ainakin osiossa yleistä juoksusta >> tankkausta maratonille. En ole ravinto-otsikon alla olevia keskusteluja käynyt edes lukemassa, koska käsitykseni ravintokikkailun tärkeydestä jä lisäravinteista on niin negatiivinen ja mielipiteeni on jo niin monta kertaa todistettu vääräksi niissä asioissa.

Ravinnolla on toki hyvin suuri merkitys pitkän matkan suorituksessa. Myös tankkauksen onnistumisella voidaan vaikuttaa siihen, että saa itsestä irti 100 % kilpailussa. Yli 100 % ei kuitenkaan saa, eli kuntotaso ratkaisee, ja ravinnolla voidaan viilata viimeinen silaus. Mitä pitempi matka, niin sitä tärkeämmäksi ravinnon merkitys kasvaa. Tosin ehkäpä enemmän vielä vaikuttaa ravinoasiassakin se mihin elimistön on harjoittelulla totuttanut, kuin se mitä suuhun laittaa ( kesken kilpailun ).

Itse aloitin jo vuonna 1990 sovelletun version 70 -luvun hiilihydraattipaastosta. Nykyään tällaista lyhennettyä hh-paasto- hh-tankkaus kuviota käyttää tietääkseni moni muukin. Eli kun 70 -luvulla paastottiin kauan ( ehkä 5-7 päivääkin ) ja tankattiin sen jälkeen kauan ( ehkä 5 -7 päivää ), niin riskit epäonnistumiselle olivat suuret. Energiavarat saa tyhjiksi ja täytettyä jo paljon nopeamminkin, ja tuollloin palautumattomuuden riskit jäävät pienemmiksi. Eli jos kilpailu on lauantaina, niin maanantaina hh-paasto ei ihan totaali, tiistaina totaali hh-paasto, joka päättyy melko kovaan viimeistelyharjoitukseen. Viimeistelyharjoituksen jälkeen alkaa hh-tankkaus, joka kestää tiistai-illasta perjantai-iltaan. Ei kuitenkaan mitään hirveää ahtamista, vaan vain hivenen enemmän, kuin mitä elimistö kuluttaa ja suurin osa energiasta hiilihydraateista. Jos kyseessä on oikein pitkä suoritus ( esim. vuorokausi ) niin en ole tankannut kuin yhden vuorokauden, koska kisassa kuitenkin proteiinitkin ovat tärkeitä, ja rasvoja poltetaan paljon. Rasvatankkausta en ole kokeillut, ja pidän sitä jotenkin älyttämänä. kyllä ne rasvat lähtee palamaan, jos elimistö on siihen harjoittelulla totutettu.

Jos kisa alkaa lauantaiaamuna, niin perjantaina ei kannata kiinteää ruokaa syödä enää iltapäivän jälkeen. Eli tuolloin olen vaan juonut vahvaa maltodekstriniä. Aamulla kahvit + maltoa 2-3 h ennen starttia. Kahvi voi auttaa, että saisi paskannettua suolisto mahdollisimman tyhjäksi ennen starttia. Suolistossa olevan ruuan painolla ei sinäänsä ole paljon merkitystä, mutta paskalla käynti kesken kisan pudottaa sijoitusta, jolla tosin ei välttämättä ole mitään väliä, mutta kärkitaistelussa toki on väliä.

Jos kunto ei ole tosi kova, niin tiistain viimeistelyharjoituskaan ei saa olla kovin kova, mutta kuitenkin ole sitä mieltä, että vielä edellisellä viikolla on uskallettava harjoitella varsin kovaa, ellei sitten takana ole juuri kovaa kilpailua, josta elimistö on palautumassa. Minulla palautuminen triathlon kilpailuista kesti suunnilleen seuraavasti, kun olin parhaimmillaan: varttimatka noin 2 - 3 vrk, puolikas noin viikko, täysi matka uinti 1 viikko, pyöräily 2 viikkoa ja juoksu vähintään 3 viikkoa, henkinen palautuminen noin 2 - 3 kk. Henkinen palautuminen tarkoitti sitä, että vasta muutaman kuukauden päästä tunsin olevani valmis vetämään itsestä kaiken irti uudelleen.

Kilpailun aikainen energian ja nesteen saanti on puolimatkan triathlonissa tärkeämpää, kuin kilpailua edeltävä tankkaus, samoin vauhdinjako. Eli yhteenvetona hyvälläkään tankkauksella ei voi tehdä ihmeitä, mutta huonolla kilpailun aikaisella ravinnolla ja vauhdinjaolla voi pilata koko loppumatkan. Vielä suurempi on merkitys täydellä matkalla.

Se palautusjuomapullo kannattaisi harjoituskaudella pitää vähäisellä kaytöllä jo senkin takia, että elimistö oppisi paremmin polttamaan rasvoja pitkissä kilpailuissakin. Tiedän erään papparaisen, joka vetää puolimatkan triathlonin ja maratonit läpi pelkällä vedellä. Todennäköisesti se on hänelle paras vaihtoehto, mutta tuo tuskin onnistuu henkilöltä, jolla on vauvan ruuat aina kotona odottamassa joka harjoituksen jälkeen.

[Juoksee susien kanssa]

80-luvulla tehtyä.Sunnuntai KOVA harj.Maanantai ja tiistai totaali hh-paasto.KE,TO,PE HH-tankkausta.Lauantaina maraton.

Voimat täysin kadonneet.Takki totaali tyhjä jo kympin kohdalla.

Varmemmaksi vakuudeksi tein saman virheen toistamiseen,kun en tajunnut kerralla.

Matkat ovat vuosien saatossa huomattavasti pidentyneet ja tankaaminen on jäänyt lähes kokonaan pois.Viimeisinä päivinä ennen kisaa pidän huolen proteiinin riittävyydestä,hiilihydraatteja tulee syötyä normaalistikkin runsaasti.

Normaalit ruokailutottumuseni ovat melko askeetiset mutta kilpailuissa koetan tsempata ja miettiä mitä suuhuni laitan.Mieliteoilleni annan myös vallan ja syön ja juon mitä mieli tekee.

[226]

Itse asiassa en oikein edes vastannut kysymykseesi. Eli onko eroa maratoniin tankatessa ja pitempään 5 - 6 tunnin suoritukseen tankatessa.

Ei mielestäni ole näillä kyseisillä matkoilla. Elimistö ei voi ottaa energiaa varastoihin kun tietyn määrän, ja loput menevät rasvoiksi. Kumpikin suoritus on hiilihydraattien kulutuksen kannalta niin raju, että hiilihydraattivarastojen mahdollisimman hyvä täyttäminen ennen starttia on tärkeää. Itse kisan aikana on eroa ravinnon tankkauksessa. Eli mitä pitempi matka sitä vahvemmat eväät noin karkeasti sanottuna. Ihan turha kuvitella, että hyvin imeytyvillä 3 - 5 % urheilujuomilla pystyisi tekemään optimaalisen täyden matkan triathlonin, jos kiinteää ei syö. Ja jos ajattelisi syödä kiinteää, niin kyllä se nestemäinen vahva tökötti kuitenkin paremmin imeytyy, vaikka miten olisi ohjeiden vastaisesti liian vahvaa.

Aika usein kilpailua edeltävässä tankkauksessa sanotaan, että viimeisenä päivänä ennen starttia syön normaalin rasva-aterian. Minusta tuolle ei ole mitään perusteita. Ehkä se voisi olla peruste, että saa vähän kiinteää tavaraa suolistoon, joka voi helpottaa ruuansulatusta verrattuna täysin tyhjään suolistoon. Mutta jos nyt ei täysin pelkällä nesteellä tankkaa viimeistä vuorokautta, niin silloin normaali liha-ateria viimeisenä päivänä on mielestäni enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Viimeistelyharjoittelun merkitys on kunnon ajoituksen kannalta tärkeämpää kuin tankkaaminen. Tosin ne eivät ole vaihtoehtoja toisilleen, vaan viimeisien viikkojen ja päivien harjoittelussa ravinnon huomioiminen on kyllä normaalia tärkeämpää. Oikein pitkissä suorituksissa olen tehnyt pitkän viimeistelyharjoituksen noin 10 päivää ennen suoritusta. Tuolla harjoituksella pyrin lähinnä rasittamaan paikat niin rajusti, että ne olisivat palautumisen jälkeen valmiit entistä kovempaan rasitukseen. Lyhyempien matkojen viimeistelyssä ( esim. 15 min - 2 h suoritus ) pyrin taas tekemään kovan maitohappoharjoituksen, jolla lajivoima "tulee pintaan" ja maitohapon sietokyky paranee. Kumpikaan ei varmaan fysiologisesti pidä paikkansa, mutta kyllä tällainen maitohappohuuhtelu antaa siivet. Tämä vastaa superkompensaatiomaista palautumista, eli kova, mutta lyhyt rutistus esim. 5 x 1000 juoksu täysillä, ja sitä seuraava tankkaus ja palauttava harjoittelu saa elimistön tietyn ajan päästä parhaaseen iskuun. Tämä aika voi olla esim. 4 vrk.

Olen huomannut, että triathlonkisassa se laji, jolla eniten teen palauttavaa harjoittelua viimeisten 4 vrk aikana kulkee yleensä parhaiten itse kisassa. Eli ikäänkuin tyhjän elimistön energiavarat täyttyvät parhaiten niihin lihaksiin, joita hivenen rasitetaan palauttelun aikana. Yleensä en kuitenkaan enää juokse viimeisinä päivinä. Palauttavat harjoitukset ovat viimeisten päivien aikana hyvin kevyitä, ja harjoitusmäärät vain yhteensä vain 30 - 60 min / päivä.

Vielä lopuksi sanoisin, että en anna mitään takuuta näille ohjeilleni. Minulla ne toimi, mutta joku toinen voi pärjätä paremmin täysin erilaisella valmistautumisella. Aikaisemmissa ketjuissa olen lisäksi maininnut, että viimeisten päivien henkinen jännittäminen on myös otettava huomioon valmistautumisessa. Jos tiistaina tekee hh-paaston päätteeksi viimeistelykovan, niin taatusti vielä torstaina voi tuntea olonsa palautumattomaksi. Mutta jos vaan pitää päänsä kylmänä, niin lauantai- aamun löysyys ei enää johdu palautumattomuudesta, vaan siitä jännityksestä, kun tietää, että kohta koskee.

[226]

Olen ihan samaa mieltä juoksee susien kanssa kanssa ( pitää varmaan toi toinenkin kanssa sana laittaa ). Tarkan tankkauksen merkitys suoritusta parantavana asiana verrattuna normaaliin tervejärkiseen ruokailuun on monesti + - nolla. Eli tankkauskikkailulla ei kuntoa paranneta, mutta kyllä juoksee susien kanssa on osanut tehdä jotain tyylikkäästi väärin, kun on ravinto/harjoittelu kikkailulla saanut kahdesti pilattua suorituksen. Todennäköisesti kyseessä on liian kova rasituksen taso kuntotasoon nähden. Ehkä vielä ilman hh-paastoa elimistö olisi palautunut kilpailuun, mutta kovan harjoituksen jälkeen jatkettu tyhjennys oli liikaa. Tai siitten kova harjoitus oli jo muutenkin matkaltaan liian pitkä.

[3.40]

Nyt tarvittais tietoa ensi viikonlopun 24 h kisaan:

Onko jokin syy miksi heraproteiini ei ole hyvä kisan aikaiseksi protskulisäksi? Tarkoitus olisi sekoittaa sitä 10 g/litra juomaan jota juodaan sitten pääsääntöisesti koko ajan.

[Shamaani]

Nyt tarvittais tietoa ensi viikonlopun 24 h kisaan:

Onko jokin syy miksi heraproteiini ei ole hyvä kisan aikaiseksi protskulisäksi? Tarkoitus olisi sekoittaa sitä 10 g/litra juomaan jota juodaan sitten pääsääntöisesti koko ajan.

Minullahan tuota tietoa ei ole, mutta tuosta ensimmäinen satanen ketjusta löytyi tällainen Teron kommentti...

TÄRKEÄ ASIA, vaikka et siihen kysymyksessäsi puuttunutkaan: On paljon syitä miksi heraproteiini on huono vaihtoehto ultrasuorituksessa, vaikka se proteiinina muuten esim. palautusjuomana on soijaa jonkin verran parempi. Herassa on ainesosia, jotka edesauttavat väsymystä (aivoissa). Lisäksi hera tuottaa runsaasti ammoniumia, joka on iso ongelma elimistölle, jos suuri osa vuorokaudenjuoksun proteiinitarpeesta otetaan herana. Jos nautitaan yksi annos heraa kovan harjoituksen jälkeen, nämä eivät ole ongelmia, mutta jos vedetään heraa koko vuorokausi, niin ollaan ongelmissa! Soijalla on sitten vastaavasti monia hyviä puolia nimenomaan suorituksen aikaisessa käytössä (mm. antioksidatiivinen vaikutus) ja se on halpaa.

[3.40]

Tuo teksti sai minut asiasta kysymään. Olen saanut toisaalta (kahdelta valmistajalta) erilaisia mielipiteitä, mutta kun Tero on näistä ainoa jolla on ultraamisesta kokemusta ja tietoa. Se panee miettimään nyt tätä hommaa.

[rvl]

Minähän en näistä ultratouhuista vielä kauhesti tiedä, mutta tuntuisi siltä ettei enää

tässä vaiheessa ole varaa kikkailla rehuilla joista ei ole omakohtaisia aikaisempia

hyviä kokemuksia.

Ootko kokeillut kilauttaa kaverille? Janne Kankaansyrjähän taisi ola jonkun

urheilijarehufirman edustaja, pitkistä juoksuista ainakin löytyy kokemusta.

[rvl]

Palaan vielä tähän, kun löysin yhden lähteen. Vaikka onkin kyseessä kaupallinen valmistaja, niin ei pitäisi

olla omia lehmiä ojassa tässä kysymyksessä. Onhan niillä sekä soija- että herapohjaisia tuotteita.

Soijapohjainen drinkki on ilmeisesti sakeampi kuin vastaavan vahvuinen hera-annos. Joten jatkuvassa

käytössä hera uppoaa kurkusta alas helpommin, harvemmat (soija)kertapläjäykset näyttäisi olevan

suunta johon itse olen kallistumassa.

Tuo teksti sai minut asiasta kysymään. Olen saanut toisaalta (kahdelta valmistajalta) erilaisia mielipiteitä, mutta kun Tero on näistä ainoa jolla on ultraamisesta kokemusta ja tietoa. Se panee miettimään nyt tätä hommaa.

Hammer nutrition on samoilla linjoilla Teron kanssa.

Note: Soy is the preferred protein for use during exercise, as it minimizes ammonia build-up.

http://www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf

What Kind To Use?

Which protein is best for use before, during,

and after exercise has been a subject of much

debate. We recommend a combination of both

soy and whey protein, used at separate times,

to provide the most comprehensive support

for an endurance athlete’s diet. We believe

that whey protein is the premier protein for

recovery and enhanced immune system function

while soy protein is ideal for fulfilling

protein requirements prior to and during

endurance exercise. That doesn’t mean using

soy protein for recovery purposes would be

“wrong” or in any way harmful. For optimal

benefits though, you’ll not find a better protein

for recovery and immune system

boosting than whey protein. For cardiovascular

benefits it’s hard to top soy, which is one

reason we use it in both Sustained Energy

and Perpeteum.

Lastly, soy protein has higher levels of

phenylalanine than does whey, which may

aid in maintaining alertness during extreme

ultra distance races.

[3.40]

Christer Sundgvist kirjoittaa kirjassaan "tutkimustietoa urheilijan ravinnosta", että fenyylialaniini saattaa parantaa kestävyytää. Tätä fen.. oli siis enemmän soijaproteiinissa. Tutkimukset asiasta ovat kuitenkin alkutekijöissään.

Ei kyllä näytä olevan mitään mainintaa missään että se (hera) aiheuttaisi väsymystä, ja Hammerin tekstissäkin on asia sivuutettu "saattaa"-sanan kanssa.

Ei tämä niin hienosäätöä kyllä voi olla, varsinkaan kun noita pitkiä ultria vetävät läpi hyvällä menestyksellä huiputkin ilman erillisiä proteiinilisiä.

Proteiinilisän nauttiminen pitkän kisan aikana johtuu siitä toivosta että lihaksissa olisi ainekset myös anabolisiin toimintoihin, eli samalla pikkuisen tapahtuisi myös vaurioita korjaavia toimintoja. Energiantuotolle siitä ei kai ole haittaa, mutta hiilihydraattien imeytymiselle on vähän. Syrjäyttää siis hiilareita "ohutsuolen seinämän läpi juoksukilpailussa" hiukan, jos oikein olen ymmärtänyt.

Viisainta on siis laittaa proteiinia kohtuullisen vähän tankkausjuomaan, jos laittaa.

Ja sitten se kaikkein tärkein asia: Mihin olette ameriikanpellet minun Patti-koiran kuvan vohkineet tuosta nickin vierastä. Ei tainnut mahtua sen valokaapelin läpi enää, kun on kasvanut jo niin isoksi?