Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhtinen lenkki


hutikka
 Share

Recommended Posts

Tavoitteeni on juosta ensimmainen maratoni syksylla ja tavoite aikani on alle 4h eli maratonvauhtinen lenkki olisi tuolloin n. 5:40/km.

Tama vauhti sattuu olemaan aika lailla sama kuin normaali pk vauhtini. Kuuluuko maravauhtisella lenkilla vauhdin olla kovempaa vai hiljempaa kuin normi pk lenkilla? Pitaisko tavoiteaikaa rustata johonkin suuntaan vai onko taa nyt ihan normaalia?:035:

Link to comment
Share on other sites

ittellä ainakin 4h aikaa tavoitellessani 7-9km pk-lenkit oli hyvin lähella maravauhtia. Siis tämän havainnon tein jälkikäteen.

Mutta jos teet ns. maravauhtisia lenkkejä niin kokeile esim 5.20 - 5 vauhtia, tai kuten foresti opasti eräässä ketjussa "kun alkaa hengästyttämään mutta ei VITUTA", niin sellasta vauhtia painelet 10-15km ;=)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Minulla oli viime kesänä sama tilanne. Tavoite oli päästä neljään tuntiin ensimmäinen maraton syyskuussa. Jossain vaiheessa kesää tajusin, että minähän juoksen sitä vauhtia varsin kevyesti pk-lenkeillä. Koska mitään varmuutta ei ollut siitä, kuinka pitkään tuollaista vauhtia jaksan ylläpitää, en nähnyt mitään syytä ainakaan muuttaa maratontavoitetta. Itse en siis tehnyt erillisiä "maratonvauhtisia" lenkkejä lainkaan, vaan maratonvauhtiin sopeutuminen tapahtui normaalissa pk-vauhdissa. Siitä huolimatta tein kovempia, pääasiassa tasavauhtisia harjoituksia kovemmallakin vauhdilla. Jossain eri aikahaarukassa ja pidemmällä kokemuksella ne ehkä olisivat olleet "maratonvauhtisia", mutta koska kokemusta ei ollut ja edessä oli elämäni ensimmäinen yli 30 km juoksu, pärjäsin hyvin noinkin. Ja maratonkin meni kohtuullisen helposti alle 4 tunnin.

Eli minun ohjeeni on: älä jumiudu sanaan maratonvauhtinen.

Link to comment
Share on other sites

Kun kyseessä on ensimmäinen maraton, niin ihan hyvin voi lähteä liikkeelle tuolla pk-vauhdilla, varsinkin kun se tuntuisi kantavan tavoitteeseen. Jos meno tuntuu liian kevyeltä, niin kiristää sitten esimerkiksi 30 km jälkeen vauhtia. Toki harjoitellessa kannattaa juosta jo kovempiakin lenkkejä. Jos seuraava maratonia joskus tulee, niin siellä voi sitten hakea jo kovempaa aikaa. Ensimmäisellä maratonilla on kuitenkin ihan hyvä vielä tunnustella sitä, miltä tuntuu juosta 42 km. Kokemuksen myötä sitten tiukempaa vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Aloittelijalla voi maratonvauhti olla sama kuin pk-vauhti, kun taas huippu-urheilijat juoksevat maratoninsa lähellä anaerobista kynnystä eli selkeästi jo "kovaa". Kuntoilijat juoksevat sitten maratoninsa jossain tuolla välillä, riippuen siitä, miten kestävyys on kehittynyt.

Esimerkkinä minulla pk-vauhti on noin 5:00/km ja suunniteltu maratonvauhti 4:15/km. Silloin, kun maratontavoite oli 5:00/km, juoksin pk-lenkit 6:00/km vauhtia. Tuollainen 45-60 s/km tulee siis minulla eroa pk-vauhdin ja maratonvauhdin välille.

Toki monella tapaa voi harjoitella, mutta jos ero pk-vauhdin ja maratonvauhdin välillä on vielä useamman vuoden jälkeen olematon, voi miettiä, juokseeko pk-lenkit liian kovaa vai eikö saa kisassa itsestään kaikkea irti. Jos viimeistely ja kunnon ajoittaminen on onnistunut oikein, kilpailupäivänä juoksijan pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin koskaan harjoittelun aikana ja paremmin levännyt kuin koskaan harjoittelun aikana, joten selvästi pk-vauhtia kovemman vauhdinkin pitäisi tuntua kevyeltä, tai siis ainakin ensimmäiset 25 km.

Link to comment
Share on other sites

Mulle tuo koko käsite on aika epäselvä, koska maratonvauhti riippuu siitä, kuinka kovaa maratonin voi juosta, eikä sitä tiedä kuin juoksemalla maratonin kaikkensa antaen. Keskitalvella omat pk-lenkit olivat vauhdiltaan 4.30-4.35/km ja hitaimmat palauttavat 4.45-4.50/km, mutta maratonvauhdista ei ollut hajuakaan.

Link to comment
Share on other sites

Keskitalvella omat pk-lenkit olivat vauhdiltaan 4.30-4.35/km ja hitaimmat palauttavat 4.45-4.50/km, mutta maratonvauhdista ei ollut hajuakaan.

Ihan lupaavaa. Ellen ihan väärin muista, Francis Kirwa kertoi jossain haastattelussa juoksevansa aamuiset kympin lenkkinsä 45 minuuttiin. Kirwan maratonennätys taas on 2.11 (3.07/km), joten aika mukavasti hänellä skaalaa. No, ehkäpä osaselitys tavallista suuremmalle (?) erolle piilee rytmityksessä: kello 6 kevyt aamulenkki ja päivän pääharjoitus heti kello 10. Kovasti varoitteli, että valtaosa innokkaasta kenialaismassasta tuhlaa voimiaan liian koviin aamulenkkeihin, jolloin paukkuja ei riitä tärkeimpiin treeneihin.

Älä nyt kuitenkaan tulkitse moitteeksi. Ainakin siinä vaiheessa, kun maraton ei ole kovin lähellä, hieman tasapaksu "välivauhdeilla" treenaaminen kehittänee erinomaisesti peruskuntoa.

Itse juoksentelin viime kesänä 2-3 kuukautta ennen maratonia peruslenkit ja suurimman osan pitkiksistä 4.40-5.10/km, vauhtikestävyyslenkit/maratonvauhtiset ja muutaman pitkiksen loppukilometrit 3.55-4.10/km ja kahden kilometrin vedot 3.35-3.50/km. Hitaita maastohupailujakin oli, mutta eipä niiden vauhdista niin tarvitse stressata.

Sikäli oma systeemini oli ehkä hölmö, että naulitsin jo ennakolta maratonvauhdin. Ja kuulemma liiallinen maratonin tavoitevauhdin jyystäminen ei kehitä kovin pitkään, joten helposti voi vetää hivenen yli tai ajoittaa kuntohuipun väärin. Oli muuten lähellä mullakin, vaikka olen ehkä keskivertoa maltillisempi tehotreenien rytmityksessä.

Toisaalta, kun treeniaika oli rajallinen, selkeä ja jollain lailla kova tavoite toi hommaan ryhtiä. Aina tietysti olisi voinut olla kovempikin tavoite.

Uskoisin KTz, että toisen maratonisi jälkeen tiedät muutaman sekunnin tarkkuudella realistisen km-vauhdin kolmannelle maratonille. Ekalle kun et tainnut varsinaista maratontreeniä vielä tehdä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tavoitteeni on juosta ensimmainen maratoni syksylla ja tavoite aikani on alle 4h eli maratonvauhtinen lenkki olisi tuolloin n. 5:40/km.

Tama vauhti sattuu olemaan aika lailla sama kuin normaali pk vauhtini. Kuuluuko maravauhtisella lenkilla vauhdin olla kovempaa vai hiljempaa kuin normi pk lenkilla? Pitaisko tavoiteaikaa rustata johonkin suuntaan vai onko taa nyt ihan normaalia?:035:

Itsellä toistaiseksi ainoa maratonilla km vauhti 5.03 ja ennen maraa vauhti PK lenkeillä 6.00 min per km. Seuraavalle maralle tavoite noin 4.45 min per km ja PK lenkit 5.40 tuntumaan.

En ole koskaan ymmärtänyt että alle 4.30 h maratonille mennään juoksemaan levänneenä ja "huippukunnossa" hitaammin kuin juostaan normaalit PKt...mutta ehkä tähänkin on selitys

Link to comment
Share on other sites

Ja kuulemma liiallinen maratonin tavoitevauhdin jyystäminen ei kehitä kovin pitkään, joten helposti voi vetää hivenen yli tai ajoittaa kuntohuipun väärin.

Tämä oli vähän epämääräisesti kirjoitettu, joten kaivoin alle 3:00-ketjusta asiaa selventävän (?) viestin, johon puolestaan met jokin aika sitten blogien puolella viittasi:

Minä en ole tässä yhteydessä mikään tekijämies enkä edes ole lukenut "Advanced Marathoningia", mutta siinä P & D:n maratonohjelmassa jonka tunnen eli "Marathon Advantage; 18 weeks to your best marathon" http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=4432 ei juosta pitkilläkään 10% lähempänä maratonvauhtia, vaan sitä mennään ainoastaan kahdella (9 ja 5 viikkoa ennen kisaa) spesifisellä lenkillä.

Idea piillee siinä, että vaikka maratonvauhtinen juoksu on toki sitä spesifisintä vauhtia, sillä on kuitenkin melko huono hinta/laatu eikun kehittävyys/rasittavuus-suhde, eli se ei ole suhteessa niin kehittävää kuin 15-21 km:n vauhti, ja jotta se olisi kehittävää tai todella hyödyllistä spesifisenä treeninä, lenkkien täytyy olla riittävän pitkiä, jolloin niiden rasittavuus nousee suhteettoman korkealle.

Tietty määrä sitä täytyy tai on ainakin hyvä olla tasapainoisessa harjoitusohjelmassa ja nämä herrat ovat ilmeisesti katsoneet, että se menee tuossa. Toiset voivat tunnetusti ajatella toisin.

Tai voisiko kenties olla niin että kirjasta on tullut "a new revised edition" eli ohjelmaa on entrattu muuttuneiden näkemysten mukaiseksi?

Link to comment
Share on other sites

Uskoisin KTz, että toisen maratonisi jälkeen tiedät muutaman sekunnin tarkkuudella realistisen km-vauhdin kolmannelle maratonille. Ekalle kun et tainnut varsinaista maratontreeniä vielä tehdä.

Ekalle maratonille en tosiaan tehnyt mitään erikoista. Pari pitkistä ja n. 30km/vko, parhaalla viikolla 69km. Kaikkien lenkkien keskivauhti tosin oli kahtena edeltävänä kuukautena vain pari sekuntia hitaampi kuin maratonilla (jonka kuitenkin juoksin alusta loppuun samaa vauhtia eli onnistuneesti).

Toinen maraton on vielä kaukana tulevaisuudessa, kun edelleen kärsin vammojen keskellä. Kolmannesta ei voi siten edes puhua. Siltikin pystyisin varmaan juoksemaan maratonennätykseni harjoittelematta, kun sellainen vauhti tuntuu todella helpolta.

Link to comment
Share on other sites

Ja kuulemma liiallinen maratonin tavoitevauhdin jyystäminen ei kehitä kovin pitkään, joten helposti voi vetää hivenen yli tai ajoittaa kuntohuipun väärin. Oli muuten lähellä mullakin, vaikka olen ehkä keskivertoa maltillisempi tehotreenien rytmityksessä.

Hyvä kun tämä keskustelu jatkuu. Tuo tavoitevauhdin jyystämisen rajallinen kehittävyys puolestaan oli jvaaran jakama kokemus kevään treeneistään.

Maratoniin on seitsemisen viikkoa ja huomenna on ohjelman viimeinen anakynnyksen treeni (11km+verr). Parin viikon päästä on viimeinen maratonvauhtinen (23km+verr). Lisäksi on tulossa kolme 8-15km kisaa parin viikon välein. Samantyyppisten kovien treenien lukumäärä ja rytmitys on ollut todella väljä. Nyt kun mainitsit kunnon huiputuksen ajoituksen selkeni tuokin. P&D:n ohjelman ruotimiselle taitaisi olla jossain oma säiekin. Pitänee jatkaa siellä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy