Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonkuntoon 7 viikossa?


Lionel
 Share

Recommended Posts

Minua on houkuteltu osallistumaan Kuopion täysmaratonille syyskuun alussa. Olen juoksennellut omaksi ilokseni ja olen täysin amatööri juoksuasioissa enkä koskaan ole mitään harjoitteluohjelmaa noudattanut. Jos kerron vähän taustoja itsestäni, niin voisiko joku arvioida, onko minulla mitään mahdollisuuksia onnistua hommassa, vai onko tavoite paras siirtää ensi kesälle. Jos mahdollista, niin miten pitäisi harjoitella ja valmistautua juoksuun?

- juoksen suunnilleen joka toinen päivä 10..12 km; kymppiin aikaa menee noin 53 min

- välipäivinäkin tulee kaikenlaisia liikuntoja harrastettua, esim. näin kesäaikaan usein skikeilyä 20..45 km

- kesäkuun puolivälissä juoksin kauhusäässä Vuokatin PopMaratonin puolikkaan kahteen tuntiin

- toukokuun lopulla kokeilin sauvakävellen, kuinka pitkän matkan pääsen 6 tunnissa, matkaa kertyi 43,5 km

- puolimaratonin mittaisia lenkkejä olen ilman kelloa juoksennellut parin kuukauden välein

Link to comment
Share on other sites

Vastaus on: hyvin menee maraton sinulla Kuopijossa ja loppuaika on 3:55.

Vakavammain ottaen: aika hurjaa, jos joku muu pystyy paremmin arvioimaan edellytyksiäsi kuin sinä itse. Et maininnut, kuinka pitkään olet lenkkeilyä harrastanut, muutaman kuukauden vai muutaman vuoden. Mutta kyllä tuolla taustalla pitäisi kaiken järjen mukaan pystyä juoksemaan maraton läpi ilman aikatavoitetta, kunhan ei innostu liian kovaan vauhtiin, kun ei todellisia kestävyyskykyjään tunne. Ehdit hyvin vielä ottaa muutaman pitkän lenkkin ennen maratonia. Kokeile ensin esim. 26-28 km lenkkiä ja siitä parin viikon päästä 32-36 km lenkkiä, niin tiedät, miltä tuntuu, kun ollaan paljon puhutun muurin paikkeilla. Ei tule väsymys ja v...ketutus sitten yllätyksenä itse maratonilla.

Link to comment
Share on other sites

Jos olet jo maratonin verran sauvakävellyt, läpi pääsyn pitäisi olla mahdollista. Eri asia on sitten onnistuuko sen juokseminen vai pitääkö kävellä lopussa.

Jos peruskunto on hyvä, kyse on nyt oikeastaan vain maratonille spesifisen kestävyyden rakentamisesta. Tähän tarkoitukseen ehdotan viikottain kahta harjoitusta: hidasta pitkää lenkkiä ja toisaalta maratonvauhtista tavallisen mittaista lenkkiä. Lisäksi harjoittelu pitää keventää vielä sopivasti ennen maratonpäivää.

Eli joka viikolla muun liikunnan ja kevyiden lenkkien ohella olisivat esim. seuraavat harjoitukset (tässä oletetaan maratonvauhdiksi 6 min/km):

Viikko 7: 8 km 48 min ja 20 km 2:10-2:15

Viikko 6: 9 km 54 min ja 22 km 2:25-2:30

Viikko 5: 2 x (10 km 60 min)

Viikko 4: 11 km 66 min ja 24 km 2:40-2:45

Viikko 3: 12 km 72 min ja 26 km 2:55-3:00

Viikko 2: 2 x (8 km 48 min)

Viikko 1: 4 km 24 min ja maraton alle 4:15

Tai jotain tuonnepäin. Viimeisillä kahdella viikolla ei kannattaisi hirveästi liikua, vaan yrittää levätä.

Link to comment
Share on other sites

Tuossa SamuelS:llä olikin paljon minua asiantuntevampia neuvoja. Itse vielä kehoittaisin laittamaan kuitenkin harkintaan yhden yli 30 km lenkin. Keväällä, kun harjoittellin aiemmin maratonia juoksemattomien kanssa heidän ekaa maratoniaan varten, osoittautui ensimmäinen yli 30 km lenkki aika merkittäväksi siltä kannalta, että niissä pituuksissa alkoi tulla aiemmin kokemattomia tuntemuksia kaikille. Ei niistä välttämättä muuta hyötyä ole, kuin että tuntemukset eivät tule sitten aivan yllätyksenä maratonilla, joten osaa ehkä paremmin suhtautua niihin "normaalituntemuksina", eikä hätäpäissään esimerkiksi keskeytä turhaan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Jalkojen iskunkestävyys voi olla haaste. Mutta kerkeät hyvin vetämään vähän pidempiä harjoituksia, joista osa asfaltilla.

Mikäli ei ole riittävästi pitkiä lenkkejä alla, suosittelen vielä hiukan konservatiivisempaa vauhdinjakoa kuin mitä muut esittivät. Esim. eka puolikas 2:20 ja sitten lisää vauhtia vaikkapa 30 km kohdalla jos siltä tuntuu.

Tsemppiä, hyvin tuo menee kun ulkoilet riittävästi ennen maratonia!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos hirveästi neuvoista ja rohkaisuista! Näillä näkymin sitten syyskuun alussa Kuopioon, ja tavoite on päästä JUOKSEMALLA maaliin ilman aikatavoitetta!

Sellainen asia vielä askarruttaa eli minun juoksutyylini. Etenen aika tiheällä juoksurytmillä ja suunnilleen samalla vauhdilla menen tasaiset, ylämäet ja alamäetkin. Jotenkin tuntuu, että en osaa juosta kovempaa enkä hiljempaa - samaa sipsutusta vaan koko ajan. Muut näyttävät minuun verrattuna juoksevan hidastetun näköisesti loikkimalla...

Tänäänkin kokeilin mahdollisimman hiljaa juosta, ja kymppi meni 59 minuuttiin ilman mitään hengästymisiä ylämäissäkään. Sen kuitenkin olen aina tiennyt, etten mikään pikajuoksija ole, mutta toisaalta olen ollut semmoinen vanhan dieselin tuntuinen sitkeä etenijä. Tavallaan olen tehnyt elämäntapamuutoksen viime vuoden alussa, ja laihdutin 30 kiloa alle puolessa vuodessa ja aloitin kuntoilemaan. Juoksemisen aloitin viime kesänä, ja nyt ollaan sitten tällaisessa kunnossa.

Jos minulle joku vaikka 20 vuotta sitten olisi sanonut, että tulen joskus juoksentelemaan puolikkaita ja täysmaratonistakin haaveillaan, olisin kyllä nauruun kuollut. Näin nyt kuitenkin vaan kävi...

Eli se kysymys kuuluu, pitäisikö minun vielä jotain muutoksia tehdä juoksutyyliini?

Link to comment
Share on other sites

Sellainen asia vielä askarruttaa eli minun juoksutyylini. Etenen aika tiheällä juoksurytmillä ja suunnilleen samalla vauhdilla menen tasaiset, ylämäet ja alamäetkin. Jotenkin tuntuu, että en osaa juosta kovempaa enkä hiljempaa - samaa sipsutusta vaan koko ajan. Muut näyttävät minuun verrattuna juoksevan hidastetun näköisesti loikkimalla...

Tänäänkin kokeilin mahdollisimman hiljaa juosta, ja kymppi meni 59 minuuttiin ilman mitään hengästymisiä ylämäissäkään. Sen kuitenkin olen aina tiennyt, etten mikään pikajuoksija ole, mutta toisaalta olen ollut semmoinen vanhan dieselin tuntuinen sitkeä etenijä.

Eli se kysymys kuuluu, pitäisikö minun vielä jotain muutoksia tehdä juoksutyyliini?

Mun mielestä suurin osa kuntoilijoista loikkii liian pitkillä askeleella. Jos vauhti on noin 6 min per km askeleen pitäisikin olla aika lyhyt ja matala.

Sinulla on hyvät mahdollisuudet juosta maraton noin 4 tuntin tai allekin kun kymppi menee kevysti 59 min

Link to comment
Share on other sites

Sellainen asia vielä askarruttaa eli minun juoksutyylini. Etenen aika tiheällä juoksurytmillä ja suunnilleen samalla vauhdilla menen tasaiset, ylämäet ja alamäetkin. Jotenkin tuntuu, että en osaa juosta kovempaa enkä hiljempaa - samaa sipsutusta vaan koko ajan. Muut näyttävät minuun verrattuna juoksevan hidastetun näköisesti loikkimalla...

Askelrytmisi kuulostaa just hyvältä. Sellaisia joustavasti loikkijoita kutsun "fitness-juoksijoiksi" koska askellus varmasti kehittää ainakin jalkojen voimatasoja huimasti, mutta taloudellista tai tehokasta juoksua se ei ole. Nopea kadenssi (askelrytmi) on taloudellinen ja hyvä, pidä siitä kiinni. Laske vaikka kuinka monta kertaa minuutissa vasuri osuu maahan ja jos lukema on 90, on kadenssisi 2x90 eli 180 askelta minuutissa, mikä on oikein hyvä lukema. Jos se on tuosta kovin paljon korkeampi niin sitten olet kyllä jo supervilistäjä, mutta tuskinpa siitäkään haittaa on.

Rytmiä ei tarvitse muuttaa vauhdin muuttuessa, vaan askeleen pituus vain vaihtelee. Ainoa poikkeus tästä on pikajuoksu jossa sitten rytmi on korkeampi.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä mä tunnen olevani tulosvastuullinen teille kun strategia, keinot ja loppuaikakin on mulle ilmoitettu. Nyt mun vaan tarttee tehdä se tulos ja kuitata bonukset.

Tänään juoksin SamuelS:n ohjelman mukaisen päiväkahvi- eli pk-lenkin. Tosin matkaa tuli 10 km kun en viitsinyt joen yli uimalla oikaista. Samalla tuli yhden tämän kesän kalalokin poikasen henki pelastettua. Tuuli hakkasi tätä täyskokoista poikasta rantakiviä vasten ja kaveri sai hengitettyä vain aallon sitä keinauttaessa. Sen jalka oli kiinni vaapun toisessa koukussa ja leukapussi toisessa. Lisäksi siima oli kietoutunut lokin ympärille paketiksi, ja se sai ainoastaan toista jalkaansa liikutettua. Vieressä asunut kaveri kävi hakemassa pihdit ja sakset, joilla entisen ornitologin taidoin katkoin ja irroitin koukut ja siimat. Onneksi haavat eivät olleet kovin pahoja hetken rannassa räpiköityään se lähti lentämään kauempana hätäilleen emonsa luokse.

Nyt pidän pari päivää juoksuista taukoa kun tällä viikolla on jo kolme kymppiä juostu - sunnuntaina sitten 20 km.

Muoks. Testasin myös sitä Kaiuksen kertomaa kadenssia, ja lukemat olivat 170:n ja 176:n välillä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Olipa hyvä saada vahvistusta omallekin askellukselle. Olen pieni (156 cm) naisimmeinen ja minulle on luonnollista askeltaa matalalla ja lyhyellä askeleella. Joskus olen kokeillut pitemmillä loikilla ja polvea korkeammalle nostaen, kuten jotku näyttää menevän, mutta se tuntui paljon raskaammalta. Päättelin, että pitempiä matkoja juostessa tyylini taitaa kuitenkin olla aika hyvä ja taloudellinen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy