Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratonin harjoitusohjelma


Jarkko09
 Share

Recommended Posts

Paavo Nurmen hellekisassa elämäni ensimmäinen puolikas meni aikaan 2:08:.. ja nyt halu olisi parantaa aikaa syyskuussa juostavissa Ruissalojuoksuissa.

Tuon ekan puolikkaan jälkeen en ole juossut juurikaan vaan liikunta on koostunut 2-2,5 h pyörälenkeistä ja 1,0 h rullaluisteluista. Ensi perjantaina lähtö etelään, jonka otan loman kannalta ja rupean treenaamaan vasta sieltä takaisin tullessani viikolla 31.

Ruissalojuoksut ovat viikolla 37 eli 7 viikkoa aikaa treenata...Täältä löytyy treeniohjelmia puolimaralle:

http://www.marathon.se/news/home_halvmarathon.cfm

Ajatus olisi treenata 1:45 ohjelman mukaisesti alkaen viikosta 14 eteenpäin. Miltä kuulostaa? Toisaalta tämä 1:45 ohjelma vaikuttaa aika kovalta mutta 2:00 ohjelma on vähän liian lälly aikaisempaan tulokseeni nähden..niin ja voihan tuota aina hieman keventää, jos tuntuu pahalta.

Ohjelmassa on hieman juttuja, joita en ymmärrä:

-Koordinaationslopp? Mitenkäs nämä koordinaatioharjoitukset pitäisi tehdä?

-Intervaller? Esim. 6x4,45 min, 6x1 km...kuinka pitkät palautukset?

Link to comment
Share on other sites

-Koordinaationslopp? Mitenkäs nämä koordinaatioharjoitukset pitäisi tehdä?

-Intervaller? Esim. 6x4,45 min, 6x1 km...kuinka pitkät palautukset?

Nämä, ja muutakin, löytyy saman sivuston maratonohjelmien ordlistasta. Uskoisin, että ne toimivat tai ainakin antavat suuntaa puolimaratreenaamisessa:

Koordinationslopp: Du springer 60-100 meter och stegrar farten succesivt till nästan max (obs läs nästan max och INTE MAX) pÃ¥ slutet. Tänk dock pÃ¥ att starta lugnt och att du är varm, sÃ¥ att du inte drar pÃ¥ dig nÃ¥gon sträckning. Tänk ocksÃ¥ pÃ¥ att försöka löpa ”högt och fint”, och lite mer pÃ¥ framfoten och med bra frÃ¥nskjut ända fram i tÃ¥rna! Bra bÃ¥de för att fÃ¥ upp pulsen, väcka dom snabbare muskelfiberna och ett utmärkt tillfälle att slipa din löpteknik. Vilan mellan koordinationerna kan vara antingen promenad tillbaks till startstället, eller lätt jogg tillbaks. Kör du fram och tillbaks tycker jag du ska vla 30-40 sekunder mellan varje koordination. Kort intervallKortare intervallavsnitt med högre fart.

Ett typiskt kortintervallpass är 10x400 m med 60 sek vila mellan repetitionerna. Farten ligger pÃ¥ strax under den fart du har pÃ¥ ett 5km lopp. Det här är en formgivande träning, men kör inte sÃ¥ fort att du fÃ¥r för mycket träningsvärk eller riskerar sträckningar. Ligg pÃ¥ en fart precis under att det bildas mjölksyra. Det är INGET mjölksyrepass, sÃ¥vida du inte är medeldistanslöpare!

LÃ¥ng intervall: Här delar vi upp löpningen med vila mellan de olika i intervallavsnitten. Ett typiskt lÃ¥ngintervallpass kan vara 6x1000m med 90 sek vila mellan 1000 m loppen. Farten ska vara hög, kanske strax under vad du klarar hÃ¥lla i snittfart pÃ¥ ett 8-10km lopp, men inte skapa mjölksyra.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy