Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Riittävä keskivartalon tuki maratonille ja vähän pidemmillenkiin matkoille


Umpimähkä
 Share

Recommended Posts

Riittävän vahvat keskivartalon lihakset!

Niitä pitää olla. Mutta mikä on riittävä esim. maratonille? Että jaksaa pitää itsensä ryhdissä sen juoksun ajan?

Miten mittaat että keskivartalon lihakset ovat hyvässä kunnossa?

Käskytätkö, että Ryhtiä! ja Napa sisään! Vai tuleeko ryhti ihan itsestään?

Miten treenaat keskivartaloa? Mieliliikkeesi? :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 31
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Hyvä avaus ja vastaukset kiinnostavat myös minua. Huonot lihakset varmaan yksi syy siihen, että olin telakalla kuukauden. Koko lantionseutu oli ihan juntturassa. Kiropraktikko vannoi parin jutun voimaan: metsäkävely (jotta koko ajan tulee vaihtelevaa askellusta) ja sellaisen hassun härvelin käyttö työtuolissa. Hassu härveli on noin pizzan kokoinen ja about 5 cm paksu kuminen härdelli/istuintyyny, jossa ilmaa sisällä, mutta ei täysi. Sen päällä kun istuu, joutuu koko ajan kannatamaan kroppaansa. En tiedä, ymmärsikö joku tästä kuvauksesta mitään. Piti tätä härveliä syvien vatsalihaksien treenauksessa jumppapalloa parempana. Jumppapalloa ajattelin ainakin itse töissä käyttää lomien jälkeen. Saatan jopa ostaa mainitun istuintyynyn. Kiinnostuneena odottelen muiden ideoita. Oletukseni on, että kahvakuula saa suosiota.

Link to comment
Share on other sites

Miten treenaat keskivartaloa? Mieliliikkeesi? :thumbsup:

Laitoin pari päivää sitten triathlon-säikeeseen aiheesta oman mökkiajan kuntopiirini, mutta laitetaan tännekin. Fogelholm - Vuorimaan kirjasta löytää seuraavan ohjelman (on tarkoitettu aerobisen kestovoiman mittaamiseen):

- makuulta istumaan x n

- etunojapunnerrus x n

- penkille nousu (molemmilla jaloilla) x n

- jalkojen pään yli rullaus x n

- kyykky-etunoja-kyykky-ylös x n

- leuanveto maasta ponnistuksella x n

- X-hyppy x n

n = 15-30 riippuen urheilijan lihaskestävyystasosta. Kuntotestissä vedetään ohjeen mukaan kolme kierrosta ja arvioidaan sitten kokonaisaikaa, ensimmäisen kierroksen aikaa sekä ensimmäisen ja kolmannen kierroksen aikaeroa.

Pahin näistä on, luonnollisesti?, vatsalihasliike, jossa vain ensimmäinen sarja menee fuskaamatta eikä sekään kädet niskan takana vaan niin suorana edessä kuin pystyy. Toinen yllättävän paha on tuo kyykky-etunoja-kyykky-ylös. Sitä perheen kahdeksanvuotias voimistelijatyttö vetää tuplatahdilla meikäläiseen verrattuna. Jalkojen pään yli rullauksesta kymmenvuotias totesi: "iskä, sun pitää laskea jalat hitaammin niin se on tehokkaampaa". Niinpä...

Jos tätä haluaisi vetää enemmän juoksemisen suuntaan, niin Fogelholm-Vuorimaa pistävät juoksemaan 200m jokaisen liikkeen ja 1000m jokaisen sarjan jälkeen. Minä haukon henkeä kuin kala kuivalla maalla jo pelkillä lihaskuntoliikkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Luulisin, että ihan perinteiset vatsapunnerrukset riittää. Niitä kun tekee kunnon sarjat välillä lenkkien päälle, niin eiköhän se riitä. En osaa sanoa, miten se riittävyys sitten näkyy. Niin, että selkä kestää maratonin? Sen kyllä tiedän, miten se riittämättömyys näkyy. Tukholmassa kramppasi selkä ja kyljet niin pahasti, että ei voinut hengittää. Sen jälkeen on taas vatsikset maittaneet :).

Link to comment
Share on other sites

Minä en pysty pitämään ryhtiä kun en jaksa koko maratonia edes juosta kun kävelen siellä lopussa aina. Mutta se nyt onkin toinen juttu ja johtuu huonosta kunnosta.

Kuten herra 47 jo sanoi niin kahvakuula on oiva vehje. Lisäksi napajumppa tyyliin, että makaat jalat koukussa lattialla ja painat selän maahan ja napa selkärankaan ja koonnat häpyluuta. Ja pitoa aina jonkin aikaan. Helppo ja hyvä liike.

Lankut yms. kaikki, mistä täällä on annettu jo vuosia hyviä ohjeita kun selaa ketjuja.

Notkoselkäisellä varsinkin lantio kippaa herkästi ja kiristää lantiota ja aiheuttaa selkävaivoja. Tuo napajumppa on siihen hyvä, samoin selkä seinää vasten, jalat vähän koukussa selän koontamista seinää vasten. Myös seisoen tehdä venytyksiä eli kämmen selkää vasten ja nyrkki häpyluun päälle, että saa tuntuman. Ja siinä vedetään selkää suoraan taas koontamalla hiukan häpyluuta. Tämä samalla auttaa myös yläkropan asentoon, koska notkoselkäisen tasapainottaa koko kroppaansa niin, että samalla yläosa painuu eteen päin ja pää sojottaa koko kropan edessä eli mennään pää kolmantena jalkana.

Kun yksi kohta kropasta pettää eli monesti lantio niin kroppa alkaa tekemään mutkaa moneen suuntaan, että pysyisi tasapainossa. Siksi hyvät keskivaralon lihakset auttavat pitämään lantion eli kropan keskipisteen jotenkuten kasassa.

Tämä on pitkä projekti, mitä olen tehnyt jo muutaman vuoden, mutta olen vasta aivan alkutaipaleella. Välillä masentavaa, mutta tätä on periaatteessa tehtävä koko loppuelämä.

Link to comment
Share on other sites

Itse kiinnitän myös melko suurtakin huomiota keskivartaloon ja muutaman kerran viikkoon vedän vastaavanlaisen "kuntopiirin".

Selkälihaksia (yläkroppaa maasta ylös makuullaan) esimerkiksi 4 x 20

Vatsalihaksia (monenlaista; normaalia istumaannousua, käsipaino kädessä oikean hartianseudun nostoa maasta kiertoliikkellä toisen pysyessä paikallaan jne jne) esimerkiksi 10 x 30, tarpeeksi usein liikettä vaihdellen jottei kyllästy

Etunojapunnerruksia esimerkiksi 10x10, 5x20 tai vaikka 3x30

Leuanvetoa vaikka 3x5 ennen muuta treeniä ja tavoitteeksi sama vielä treenin jälkeen

Link to comment
Share on other sites

Kiropraktikko vannoi parin jutun voimaan: metsäkävely (jotta koko ajan tulee vaihtelevaa askellusta) ja sellaisen hassun härvelin käyttö työtuolissa. Hassu härveli on noin pizzan kokoinen ja about 5 cm paksu kuminen härdelli/istuintyyny, jossa ilmaa sisällä, mutta ei täysi. Sen päällä kun istuu, joutuu koko ajan kannatamaan kroppaansa. En tiedä, ymmärsikö joku tästä kuvauksesta mitään. Piti tätä härveliä syvien vatsalihaksien treenauksessa jumppapalloa parempana.

Meiltä löytyi kuin löytyikin tuollainen härveli! Se hankittiin opettajan neuvosta pienelle koululaiselle, jonka oli vaikeaa istua paikallaan. (Auttoi vähän.)

Istun nyt ryhdikkäänä sen päällä. Tyyny todella auttaa nostamaan kehoa ja ylläpitämään kuninkaallisenoloista ryhtiä.

Kiitos vinkistä! Aloitin siis kannatteluharjoitukset tältä istumalta.:hali_hehe:

Link to comment
Share on other sites

Tämä tyyny on muuten mielenkiintoinen. Sitähän käytetään sensorisen integraation häiriöistä kärsivän tai ylivilkkaan lapsen apuna. Eikä tarvitse olla edes mikään diagnoosi vaan jostain syystä sen on todettu auttavan lasta keskittymään.

Pika-apu on myös tasapainolauta, mikä löytyy monesta kodista. Sen kun laittaa tietsikkapenkille niin saa samalla harjoitusta keskivartaloon. Jumppapallolla sepottaminen on myös hyväksi.

Meiltä löytyi kuin löytyikin tuollainen härveli! Se hankittiin opettajan neuvosta pienelle koululaiselle, jonka oli vaikeaa istua paikallaan. (Auttoi vähän.)

Istun nyt ryhdikkäänä sen päällä. Tyyny todella auttaa nostamaan kehoa ja ylläpitämään kuninkaallisenoloista ryhtiä.

Kiitos vinkistä! Aloitin siis kannatteluharjoitukset tältä istumalta.:hali_hehe:

Link to comment
Share on other sites

Talvikaudella kannattaa hiihtää perinteisellä tyylillä niin paljon kuin mahdollista. Se takaa riittävän tuen keskivartaloon. Lisäksi juoksukauden mahdolliset jalkavammat ehtivät parantua, selkä tulee kuntoon jne. Perinteisen hiihdon tasatyöntö on lähes puhdas vatsalihasliike, ja sen etu on myös siinä, ettei se kasvata lihaspatteja liiaksi, eli paino pysyy hyvin kurissa.

Link to comment
Share on other sites

Aikasemmin jo ½-maralla, pers tipahti eikä juoksuasento pysynyt muutenkaan ja lihaskuntoa tein myös tuolloin 1-3x vko. Kahvakuulaa vuosi takana ja satasellakin juoksuasento pysyi kohtuu hyvin jolloin juokseminen väsyneenä ja muutoinkin ...skana onnistui silti jotenkin eteenpäin vievästi. Kahvakuula on vain väline ja sitä vain kannattaa kokeilla, itekseen sekään ei saa mitään aikaan vaan töitä tarttee tehdä...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy