Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Suolasta, taas


Ohno
 Share

Recommended Posts

En löytänyt vanhoista ketjuista vastausta, siispä joudun kysymään suolan käytöstä.

Miten paljon sitä pitäisi maratonilla käyttää, jos joisi esimerkiksi pelkkää vettä ja geelejä? Gatoraden käyttöä mietin vielä, se alkaa vaan närästää sen verran pahasti, ellei ole tosi laimeaksi lantrattua, että mietin josko pelkällä vedellä ja suolalla saisi saman asian hoidettua. 10 kilometrin välein? Vain kerran puolimatkassa?

Aikaa kulutan maratonilla varmasti yli 4 tuntia. Juoda olen suunnitellut joka pisteellä, jos on jano, puolimatkan jälkeen juomapisteitä on 2 km:n välein ja ei ehkä ole ihan välttämätöntä juoda jokaisella jos ei siltä tunnu. Tai sitten juon pari mukia jos kovasti hikoilee. Ja silloin se suolanmenetys alkaa kai merkitä.

Oletuksena siis, että Helsingissä 14.8. on edelleen helle. Jos lämpötila on alle esim 22, otan taskuun vähän suolaa suoraan purkista ja jos tuntuu että tarvitsee, otan vähän. Mutta jos on kuumempi, tämä kai alkaa olla tärkeämpää. Silloin ajattelin ostaa suolatabletteja.

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän suolan tarve ole henkilöstä riippuvainen. (Suurin?)osa juoksee maratonin läpi ilman lisäsuolaa. Korjatkaa jos puhun omiani.

Hiessä on ruokasuolaa n. 3 g/l. Jos haluat korvata poistuneen suolan täysimääräisesti tulee suolan nauttiminen olla tätä suurempi.

Itse mittasin tänään pitkän lenkin vaikutuksen painoon. Join 30km lenkin aikana 1.5 l vettä (täyttelin 0.5 l pulloa matkan varrella olevissa vesipisteissä), mutta siitä huolimatta paino putosi 3 kg. Suolan poistuminen voi siis olla yllättävänkin suurta.

Itse en ole tarvinnut lisäsuolaa, mutta viime vuonna ensimmäisellä maratonilla pidin mukana suolatabletteja (niitä tarjosin ulkolaiselle kanssakilpailijalle, kuka ei ollut ymmärtänyt suolakurkkujen tarkoitusta). Mielestäni tableteilla saa tarkemmin annosteltua suolamäärän. Ei tule tehtyä liian väkevää boolia.

HCM:llä tarjotaan suolakurkkuja. Se tuntui riittävän minulle.

Link to comment
Share on other sites

Aika paljon joutuu sitä suolakurkkua vetämään, että saa edes vähän suolaa naamariin. Tässä yhden valmistajan suolakurkkujen ravintoarvot. Jos tarjolla sattuu olemaan vielä maustekurkkuja suolakurkkujen sijaan, niin suolapitoisuus on noin puolet tästä:

Ravintoarvo 100 g

Energiaa 70 kJ 15 kcal

Proteiinia 0,6 g

Hiilihydraattia 3,0 g

-josta sokereita 3,0 g

-josta laktoosia 0 g

Rasvaa 0,2 g

-josta tyydyttynyttä 0 g

Kuitua 0,7 g

Natriumia 0,7 g

-suolaksi laskettuna 1,75 g

Link to comment
Share on other sites

Hiessä on ruokasuolaa n. 3 g/l. Jos haluat korvata poistuneen suolan täysimääräisesti tulee suolan nauttiminen olla tätä suurempi.

Itse mittasin tänään pitkän lenkin vaikutuksen painoon. Join 30km lenkin aikana 1.5 l vettä (täyttelin 0.5 l pulloa matkan varrella olevissa vesipisteissä), mutta siitä huolimatta paino putosi 3 kg. Suolan poistuminen voi siis olla yllättävänkin suurta.

Tämä logiikka on kyllä virheellinen. Vaikka hien mukana elimistöstä poistuu suolaa, niin vielä enemmän poistuu nestettä. Hikoilun seurauksena elimistön suolapitoisuus kasvaa, eikä siis laske (koska hien suolapitoisuus on pienempi kuin elimistön suolapitoisuus). Eli kun painosi on pudonnut hikoilun seurauksena 3kg, niin et todellakaan ole suolan tarpeessa.

Hikoilun aiheuttama "suolavaje" voi muodostua ongelmaksi vasta pitkällä tähtäimellä kun nestevaje todellakin on korvattu (melkein) kokonaan suolattomalla nesteellä mitä ei kyllä maratonsuorituksessa tapahdu, mutta pitemmissä suorituksissa voi tapahtua.

Tästä on aika seikkaperäinen selostus ainakin Science of Sportsin "yleisiä harhaluuloja" osastolla kramppeihin liittyen.

Link to comment
Share on other sites

Tämä logiikka on kyllä virheellinen. Vaikka hien mukana elimistöstä poistuu suolaa, niin vielä enemmän poistuu nestettä. Hikoilun seurauksena elimistön suolapitoisuus kasvaa, eikä siis laske (koska hien suolapitoisuus on pienempi kuin elimistön suolapitoisuus). Eli kun painosi on pudonnut hikoilun seurauksena 3kg, niin et todellakaan ole suolan tarpeessa.

Eli onko siis niin, että ylimääräisen suolan (esim. tabletit) vetäminen on maratonilla turhaa?

Link to comment
Share on other sites

Katsottuani pjh:n mainitsemaa sivustoa ja räknättyä yksinkertaisen neste-suolataseen, olen samaa mieltä. Olisin voinut juoda ainakin litran enemmän vettä ennen kuin suolataso olisi laskeutunut ennen lenkiä olevalle tasolle. Tämä johtuu sittä että hiessä on suolaa vain n. 1/3 osa siitä mitä ihmisen nesteissä.

Link to comment
Share on other sites

Eli onko siis niin, että ylimääräisen suolan (esim. tabletit) vetäminen on maratonilla turhaa?

Ainakin siltä kannalta se on turhaa, että sitä jotenkin tarvittaisiin korvaamaan suorituksen aikainen suolan menetys. Kuitenkin siitä voi olla jotain muuta etua, kuten täällä jo aikaisemmin mainittu apu nesteiden imeytymiseen. Ja ei kai plasebo-effektiäkään kannata vähätellä, kun mitään haittaa muutamasta suolatabletista ei varmaankaan ole.

Link to comment
Share on other sites

Tästä tuli mieleen että Jon Toker (kanadalainen juoksija/triathlonisti ja Saltstickin keksijä, jolla Phd orgaanisesta kemiasta) on selvittänyt suolanpuutteen matematiikkaa sen verran selkeällä tavalla, että meikäläinenkin ymmärtää:

http://www.slowtwitch.com/Training/General_Physiology/The_Math_of_salt_loss_1093.html

Kannattaa ainakin tsekata taulukot, joissa esitetään 3 eri skenaariota siitä mitä tapahtuisi esim. 65 kiloiselle maratoonarille joka hikoilee litran tunnissa.

1. Jos hän ei joisi mitään, plasman suolapitoisuus nousisi jo 2 h jälkeen hälyttävästi (hypernatremia). Tällöin dehydraatiokin olisi jo haitallisen korkea (3,1%). Eli käytännössä maratonilla on pakko juoda, niinkuin kaikki nykyään tietävät ja tekevät.

2. Jos hän korvaisi vain 50% menetetystä nesteestä (juomalla 5 dl/h), suolapitoisuuden nousu muodostuisi ongelmaksi 4 h jälkeen. Dehydraatio olisi silloin jälleen noussut hälyttävästi (3.1%). Eli alle 4 h maratoonarille tämän mukaan saattaisi riittää tämäkin nestemäärä ja suolasta olisi vain haittaa.

3. Jos hän korvaa kaiken hikoillun nesteen, kuten useimmat pyrkivät tekemään dehydraation välttämiseksi (siis juomalla 1 l/h), on plasman suolapitoisuus jo aika tavalla pudonnut 2 h jälkeen. Tällöin olisi aika jo ottaa suolaa jossain muodossa, koska muuten hyponatremia nousee hälyttävälle tasolle viimeistään 4 h paikkeilla.

Tämä on tietysti vain kuvitteellinen esimerkki, mutta kyllä ainakin hitaat maratoonarit (ultraajista puhumattakaan) lisäsuoloista ilmeisesti hyötyisivät tällaisissa hikoiluttavissa oloissa, olettaen ettei nestehukkaa tule.

Link to comment
Share on other sites

Itse napsin maratonilla kaksi 500mg suolatablettia tunnissa, jos on lämmin. Paitsi viimeksi en muistanut ottaa koko tabletteja mukaan, eikä silti huonosti käynyt. Grammassa suolaa on noin 400 mg natriumia, eli on periaatteessa melko vajaa hikoiltuun natriumiin nähden, mutta mun mielestä koko määrää ei kannata yrittää korvata. Mielummin vaan maltillisella suolankäytöllä varmistaa ettei se liian jyrkästi pääse laskemaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy