Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten pitäisi harjoitella tukholmaan 2011


prodigy
 Share

Recommended Posts

Hei,

Olen uusi täällä ja myös juoksuharrastuksessa varsin aloittelija. Palsta on hieno ja monia asioita on jo aiemminkin kysytty, mutta jos joku vielä kerran viitsii vaivautua niin olisi mukavaa.

Taustaa: Mies, ikä vajaa 40 ja pituus 185, paino 92,5 BMI nyt noin 27 eli painavampi kaveri ( vielä ). Vuoden verran tullut harrastettua lenkkeilyä ja nyt yksi puolimara takana 2.05 aikaan kovassa helteessä (tavoite oli alle 2h). Nyt aivan innostunut juoksusta - pakko päästä lenkille aina kun mahdollista n.3-5 krt viikossa. pisimmät lenkit keväällä noin 25km ja yksi 4h harjoitus missä 40min juoksu + 20min kuntop. x4.

Tavoite, haluaisin juosta maratonin ensi keväänä alle 4h tukholmassa.

Suunnittelin itse ohjelmaa missä harjoittelua olisi 4-5 krt viikossa nousujohteisesti joulukuun loppuun asti niin että loppuvaiheessa juoksukm/vk olisi parhaimmillaan noin 70km. (nyt toteutuneet n.30-40km /vk, paras viikko keväällä 55km.)

viikkosuunnitelmaan kuuluisi yksi pitkä lenkki, yksi tempo juoksu mikä olisi tarkoitus pikkuhiljaa pidentää (vauhti 5-5.20/km) noin 10km:iin vuoden loppuun mennessä. pari peruslenkkiä ja ajoittain VK-treeniä, intervalleja tms. pääpaino tämän vuoden harjoittelussa olisi kuitenkin painon pudotuksessa, koska luulisi olevan helpompaa juosta esim. 10kg kevyempänä:smiley:.

Kysymys onkin , onko näinkin kovassa treenissä syyskaudella mitään järkeä jos samalla täytyy laihtua 10 kg vai altistuuko vain vammoille? Haluaisin kuitenkin "varmuuden" että kun Tukholmaan lähtee niin pääsee myös alle 4h. Miten muuten kuullostaako tämä nyt ollenkaan järkevältä treeniltä?

Terv. Prodigy

Link to comment
Share on other sites

Itse en ole ekaa maraani ole juossut ja kun sen teen näillä näkymin HCM:ssa elokuussa, on aikatavoitteeni ainakin tunnin sinua hitaampi. En siis aio viisastella sen enempää kuin että kova treeni ja laihdutus ei ole hyvä yhdistelmä. Maallikosta tuntuisi fiksummalta rakentaa syksyn ajan perusjuoksukuntoa, laittaa ruokavalio kuntoon ja laihduttaa. Sitten ryhtyä Tukholmaan tähtäävään kovempaan täsmätreeniin heti tammikuussa.

Lähipiirissäni on viime vuosina ollut vastaavahkoja profiileja aika monella, ja monet heistä ovat onnistuneet hienosti sekä aikatavoitteessaan että juoksuharrastuksen ylläpidossa. Olen havainnut, että ajan myötä heidän puheisiinsa ja treeniohjelmiinsa on tullut enemmän keskivartalon hallintajuttuja, lihashuoltoa ja venytyksiä - ei varmaan vähiten loukkaantumisten takia. Samoja asioita puidaan jatkuvasti myös täällä. Karua, mutta keski-ikäistyvä keho ei kestä kuin joskus ennen.

Sinulla on siis tuhannen taalan paikka leipoa ohjelmaasi mukaan tarpeeksi lepoa, juoksua tukevaa kehonhallintaa ja venytyksiä jo nyt. Lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Maraton voisi mennä alle neljän tunnin jo sillä, että saat painoa pudotettua tuon 10 kg. Suosittelisin siis keskittymään peruskunnon rakentamiseen ja laihduttamiseen. Maratonia ajatellen pk-pohjan rakentaminen on muutenkin hyvä idea, koska juoksuvuosia on takana vasta tuo yksi. Silloin tällöin voi sekaan laittaa nopeamman lenkin jalkojen ja mielen virkistykseksi. Helmikuun alusta voi sitten aloittaa maratonille valmistautumisen.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vastauksista, ilmeisesti on niin että järkevintä on pitää sykkeet kurissa ja keskittyä pudottamaan massaa samalla kun parantaa pk:ta ja vauhtia vain silloin tällöin mukaan, näin ei tulisi niin paljon kolotuksia. Se on vaan niin vaikeaa pitää vauhti matalana ja jolkotella hitaasti kun tekisi mieli juosta kovempaa, mutta ilmeisesti se on se mikä maratoonarin täytyy vaan jaksaa tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Komppaan edellisiä siinä, että paino kannattaa pitää pk-harjoittelussa. Silti, jos teet esim. 4 harjoitusta viikossa, kannattaa niihin sisällyttää vaihtelua reippaammankin menon muodossa. Itse tekisin 1-2 treeniä noista vähän kovemmilla sykkeillä ottaen ohjelmaan vauhtileikittelyä, tasavauhtista vk:ta ja tempojuoksuja. Pelkkä pk:n nylppääminen alkaa puuduttaa, eikä kehitystä tapahdu enää, kun on saavuttanut tietyn tason. Mielikin pysyy virkeämpänä :026:

Link to comment
Share on other sites

Kiitos neuvoista,

Samaa mieltä juoksun mielekkyydestä kun tekee välillä vähän vauhdikkaampaa harjoittelua myös. Kokeilin marapalstan Yasso 800- ketjun innoittamana yasso 7x800 3,40vauhtia tiistaina (olisi mennyt vielä muutamakin, mutta piti lähteä ) tuntui hyvältä ja seur. päivänä myös tuntui jaloissa eritavalla kuin peruslenkillä. Tänään juostu 17km hissukseen helteessä.

perusviikko voisi olla siis esim. ma lepo, ti Yasso 7-10 x 800, ke palauttava/pk1, to 10-15km pk1, la 20-35km pitkis (pikkuhiljaa pidentäen ) su 5-7km palauttava. Niin että tiistain harjoitusta vaihtelisi välillä muihin vk/mk yms. vauhtiharjoitteisiin. Ja joka 3-4 vk kevyempi? olisiko tässä järkeä?

Sellainen jäi vielä mietityttämään että olisko järkevää jotenkin mitata / arvioida sykerajoja - nyt ei oikein muuta kuin perstuntuma sykkeisiin - jotta saisi harjoitusrajoja mietittyä. Oma fiilispohjalta arvioitu: aerobisella menee johonkin 135-139 asti ja anaerobiseksi jossain 165-170 tasossa ja maksimi on varmaan jotain 185 ( 182 sain jossain mäkivedossa ruudulle). (nämä siis vain petu periaatteella). tarviiko näitä mitata vai riittääkö se että menee vain näiden mukaan ja katsoo kuinka käy :tiili:

-Prodigy-

Link to comment
Share on other sites

Ei niitä sykkeitä tarvitse tietää, jotta voi harjoitella hyvin. En minäkään tiedä tämän hetken sykerajojani. Tuntuman mukaan kun pitää pk-lenkit kevyenä, niin hyvin menee.

Toisaalta nuo Yassot kannattaa korvata reippaalla/kovalla tasavauhtisella lenkillä, jos tavoitteena on maraton. Maratonilla vauhtikestävyys on tärkeintä, ei niinkään maksimikestävyys, jota noilla Yassoilla kutkutellaan. Intervalleja voisi tehdä vaikkapa joka kolmas viikko ja muutoin sitten tasavauhtisia (tai miksei välillä kiihtyviäkin) kovia lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

No hyvä, en jaksaisikaan lähteä juoksemaan "nassepäässä" matolle :) joten mennään niin että tuntuu kevyeltä.

onko yassot nimenomaan intervalleja vai mitä ne oikeastaan on, jossain puhuttiin myös lyhyemmistä palautuksista ja pidemmistä esim. 2km. vedoista?

Nyt olen yrittänyt tehdä pitkän lenkin loppuun viimeisen 3-4 km selvästi kovemmalla vauhdilla. Mainitset tuossa kiihtyvistä lenkeistä, pitäisikö osata(jaksaa)juosta esim. 20km niin että koko ajan hiukan kiihdyttää (ei onnistu kyllä ainakaan vielä) vai olisiko niin että voi ottaa nuo 3-4 km lopuksi kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Yassot on siis intervallityyppistä treeniä. Intervalleissa juostaan lyhyitä matkoja kovaa ja palautellaan välissä joko hitaammalla juoksulla (aktiivinen palautus) tai lepäämällä (passiivinen palautus). Eri intervallien pituuksilla ja palautuksilla haetaan erilaisia harjoitusvaikutuksia. Tuo Yassoissa juostava 800 m kehittää hapenottokykyä ja palautus on sen verran pitkä, että maitohappoja ei ehdi juurikaan kerääntyä. Lyhempiä vetoja voidaan juosta kovempaa, jolloin kehitettävä ominaisuus on nopeuskestävyys (eri asia kuin vauhtikestävyys). Lisäksi lyhyemmillä palautuksilla voidaan antaa maitohappojen kertyä lihaksiin, jolloin kehitetään myös haponsietokykyä. Tällaiset treenit sopivat paremmin lyhyemmille matkoille.

Maratoonarille sopivat paremmin pitemmät vedot. Esimerkiksi 5 km kisavauhdilla 5 x 1000 m / 3 min palautus toimii Yassojen tapaan hapenottokyvyn kehittämiseksi. Näitä voi tehdä aika ajoin tai muutaman viikon jaksona, kun halutaan kehittää nimenomaan hapenottoa. Vielä enemmän maratontreeniä on esim. kympin kisavauhdilla 3 x 2000 m / 2 min palautus. Nämä ovat siis vain esimerkkejä, mutta intervalliharjoittelu vaatii tuekseen pohjan, joka on kehitetty vauhtikestävyysharjoituksilla.

Vauhtikestävyys on siis maratonilla oleellinen ominaisuus. Tasavauhtiset juoksut toimivat sen kehittämiseksi hyvin. Yksinkertaisimmillaan tämä voi tarkoittaa esim. 8 km puolimaratonin kisavauhtia. Vauhtikestävyystreenissä ei siis juosta täysiä, vaan sellaista mukavan kovaa vauhtia. Mitään sen kummempaa ei tarvita. Vauhtikestävyystreeniä voi tehdä myös liittämällä peruslenkkeihin loppuun nopeampia pätkiä. Tai sitten voi kiihdytellä vaikkapa peruskestävyyslenkin vauhdista vauhtikestävyysalueelle vähitellen eli tehdä kiihtyvävauhtisen lenkin. Vauhtikestävyysharjoituksiin sisältyvät myös reippaat ja maratonvauhtiset harjoitukset. Tällaiset kevyemmät vauhtikestävyysharjoitukset (lopun nopeat pätkät, kiihtyvät, reippaat) pystyy tekemään hiukan pidempinä.

Näytät muuten käyttävän tuossa ensimmäisessä viestissä termiä tempojuoksu. Se vastannee suurin piirtein vauhtikestävyysharjoituksia.

Link to comment
Share on other sites

Hei, Kiitos vastanneille, erityisesti SamuelS:lle perusteellista kommenteista, vastasinkin jo mutta ne vastaukset hävisivät vikapäivitykseen. Katsotaan miten homma etenee, toivottavasti ei ole liian kova tavoite. Tänään taas lenkille. Tämä on kyllä hyvä palsta, huomaa että pakko lukea päivittäin, tähän jää koukkuun - niinkuin lenkille menoonkin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

No niin nyt on kokeiltu 3x2000 vetoja 200m kävelypalautuksin (noin2min), oli muuten mukava harjoitus, sekä 5km tasavauhtista (5min/km ja vähän alle) , oikeasti kyllä en päässyt kuin 4,4km keskivauhtia 4,50 ja sitten jäin läähättämään kadulle ohikulkijoiden pällisteltäviksi. Vauhtia on kiva hakea ja se motivoi, mutta tänään juostu 17km avasi silmät että PK on se mitä eniten tarvitsen koska mitenkään en olisi jaksanut sitä toista kertaa +8km enää hölköttää ja vielä nostaa selvästi vauhtia. Onneksi on aikaa. Paino on sentään laskenut pari kg. Itse en koe painonpudotusta ja harjoittelua kovin suurena ongelmana (paitsi että ottaa pattiin kun ei saa syödä), koska mikään kiire painonpudotuksella ei vielä ole 0,5kg /vk riittää mainiosti ja silti jää vielä ensi vuosi harjoittelulle aikaa("tyhjät" painosta oli jo aiemmin pois, pahin paino viimevuodelta 99,2, huomenna ehkä alle 90). Huomasin muuten että olin epäselvä yassovauhdeissa 3,40 vauhti oli siis 3min40s /800m.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy