Virka-avussa tylsää aina aloittelijan treeniohjelma (kommentoikaa)

[Zubrus]

Tuli väsättyä Virka-avussa tälläinen Treeni ohjelma

Morjensta kaikille oli tylsää Virka-avussa joten väsäsin itselleni muutamaksi kuukaudeksi jonkinlaisen ohjelman mitä alan noudattamaan.... tavoitteena olisi saada kehoa sportisemmaksi eli voimaa ja lihasta mutta myös kuntoa pidettyä yllä. Kommentoikaa vapaasti mitä muuttaisitte.

ensimmäinen tavoite on saada reisiä kapeemmaksi tai edes kiinteämmiksi nyt 59senttiä paksuimmasta kohdasta. painoa tällä hetkellä 92kg joten sitäkin haluaisin saada 85kilon paikkeille pituutta löytyy sen 186sentin verran.

Viikonpäivä Päivämärä Ohjelma

Sunnuntai 11.7.2010 Lenkki 30min hölkkää päälle Puntti Treeni 1 + venyttely

Maanantai 12.7.2010 Lenkki 30min hölkkää + venyttely 30min

Tiistai 13.7.2010 Puntti Treeni 2 + venyttely 30min

Keskiviikko 14.7.2010 Vapaa Palloilua kassulla =D

Torstai 15.7.2010 Leken Lenkki + Puntti Treeni 1

Perjantai 16.7.2010 Vapaa

Lauantai 17.7.2010 Lenkki + Puntti Treeni 2 + Venyttely

Sunnuntai 18.7.2010 Kävelylenkki 1h Tai uinti

Maanantai 19.7.2010 Leken lenkki + Puntti Treeni 1

Tiistai 20.7.2010 Leken lenkki + venyttely

Keskiviikko 21.7.2010 vapaa

Torstai 22.7.2010 Leken Lenkki + Puntti Treeni 2

Perjantai 23.7.2010 Vapaa

Lauantai 24.7.2010 Rauhallinen Fillarointi

Sunnuntai 25.7.2010 Puntti treeni 1 + venyttely

Maanantai 26.7.2010 Vapaa

Tiistai 27.7.2010 Leken Lenkki + Puntti Treeni 2 + Venyttely

Keskiviikko 28.7.2010 Leken Lenkki + Venyttely

Torstai 29.7.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Perjantai 30.7.2010 Vapaa

Lauantai 31.7.2010 Kävely tai Fillarointi

Sunnuntai 1.8.2010 Puntti Treeni 2 + venyttely

Maanantai 2.8.2010 Leken Lenkki + Venyttely

Tiistai 3.8.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Keskiviikko 4.8.2010 Leken Lenkki + Venyttely

Torstai 5.8.2010 Puntti Treeni 2 + venyttely

Perjantai 6.8.2010 Vapaa

Lauantai 7.8.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Sunnuntai 8.8.2010 Vapaa

Maanantai 9.8.2010 Leken Lenkki Kävellen

Tiistai 10.8.2010 Puntti treeni 2 + Venyttely

Keskiviikko 11.8.2010 Leken Lenkki + venyttely

Torstai 12.8.2010 Puntti treeni 1 + venyttely

Perjantai 13.8.2010 Vapaa

Lauantai 14.8.2010 Kävelyä 1h

Sunnuntai 15.8.2010 Puntti treeni 2 + Venyttely

Maanantai 16.8.2010 Leken Lenkki kävellen

Tiistai 17.8.2010 Vapaa

Keskiviikko 18.8.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Torstai 19.8.2010 Vapaa

Perjantai 20.8.2010 vapaa

Lauantai 21.8.2010 Puntti Treeni 2 + venyttely

Sunnuntai 22.8.2010 Fillarointia 1-2h

Maanantai 23.8.2010 Leken lenkki + venyttely

Tiistai 24.8.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Keskiviikko 25.8.2010 Leken Lenkki kävellen + venyttely

Torstai 26.8.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Perjantai 27.8.2010 Vapaa

Lauantai 28.8.2010 Fillarointi tai hölkkä

Sunnuntai 29.8.2010 vapaa

Maanantai 30.8.2010 Puntti treeni 2 + venyttely

Tiistai 31.8.2010 Leken lenkki hölkäten ja kävellen

Keskiviikko 1.9.2010 Puntti treeni 1 + venyttely

Torstai 2.9.2010 Vapaa

Perjantai 3.9.2010 vapaa

Lauantai 4.9.2010 Puntti treeni 2 + venyttely

Sunnuntai 5.9.2010 Vapaa tai kevyt kävely lenkki

Maanantai 6.9.2010 leken lenkki + venyttely

Tiistai 7.9.2010 Puntti treeni 1 + venyttely

Keskiviikko 8.9.2010 Leken lenkki kävellen + venyttely

Torstai 9.9.2010 Puntti treeni 2 + venyttely

Perjantai 10.9.2010 Vapaa

Lauantai 11.9.2010 Kävely + puntti treeni 1

Sunnuntai 12.9.2010 vapaa

Maanantai 13.9.2010 Puntti treeni 2 + venyttely

Tiistai 14.9.2010 Leken Lenkki + venyttely

Keskiviikko 15.9.2010 Vapaa

Torstai 16.9.2010 Puntti Treeni 1 + venyttely

Perjantai 17.9.2010 Vapaa

Lauantai 18.9.2010 Fillarointi 1-2h + venyttely

Sunnuntai 19.9.2010 Puntti treeni 2 + venyttely

Maanantai 20.9.2010 Vapaa

Tiistai 21.9.2010 Leken Lenkki + venyttely

Keskiviikko 22.9.2010 Leken Lenkki kävellen + Punttitreeni 1 + venyttely

Torstai 23.9.2010 Vapaa

Perjantai 24.9.2010 Vapaa

Lauantai 25.9.2010 Puntti Treeni 2 + venyttely (kävely salille tai fillarointi)

Sunnuntai 26.9.2010 kävely 1-2h

Puntti Treeni 1:

kyykky 2x6-8

mave 2x6-8

dippi 2x6-8

kulmas.2x8-10

olkapä.2x8-10

pohkeet

seisten 2x8-10

Haba Käsipainot 2x8-12 (istuen)

haba Tanko 2x8-12 (istuen)

Puntti Treeni 2:

Jalkaprässi 2x12-15

reisikoukis. 2x12-15

leuanveto 2x6-8 (Ylätaljaa niin kauan kuin menee 1 toisto)

vinopena 2x6-8

hauiskäänt.2x8-10

pohkeet

istuen 2x12-15

Haba Tangolla seisten 2x8-12

Leken Lenkin pituus on noin 5.8kilometriä

Muokattu 10. heinäkuuta , 2010

[GrigoriSoiros]

nopeesti katottuna, kysyn miksi kuormitat samoja lihasryhmiä molemmilla punttikerroilla?

Tee mielummin näin:

1. rinta-hartiat-ojentaja-vatsa. sarjat 2-4*8-15

2. reidet-pohkeet-selkä-hauis-vatsa

Jos siis saat vain 2 salikertaa. eikä tällä jaotellulla enempää punttia tarvitakkaan/ vko

[Zubrus]

ohjelma revitty pakkotoistolta HULKIN OHJELMA e

tarkoitettu alottaville salin käyjille... tarkoitus käydä salilla joka toinen päivä 3krt/vko tuota ohjelmaa olisi 3kukaautta ja sitten muuttuisin 2 tai 3 jakoiseen