Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena maraton (Tukholma) kesällä 2011


Hämeen hidas
 Share

Recommended Posts

Heipä hei kaikille,

tässä kovasti viime viikonlopun Paavo Nurmen puolikkaasta intoutuneena asetin itselleni tavoitteeksi tuon Tukholman maratonin ensi kesäksi. Itse asiassa mun piti jo tänä kesänä sinne lähteä, mutta lukuisten sairasteluiden ja vammojen takia en ollut sopivassa kunnossa keväällä ja katsoin parhaaksi siirtää koitoksen vuodella eteenpäin.

Mutta nyt siis sorvin ääreen ja vähän vinkkejä vauhdin kasvatukseen kyselisin. Eli millä aikataululla tässä pitäisi edetä, kannattaisiko nyt kesällä kasvattaa vähän vauhtia (olen siis todella hidas, puolikas meni kovassa helteessä aikaan 2:55) joten ilmeisestikin VK-lenkkiä kehiin? Kannaattaako jo nyt alkaa etsiä jotain "ohjelmaa" ensi kesäksi, vai keskittyä vain johonkin osa-alueeseen, vauhdin kehittämiseen? Entäs sitten peruskunto (sitäkin pitäisi saada nostettua), voiko näitä kahta osa-aluetta kehittää samaan aikaan? Vai pitäisikö sittenkin aloittaa ensi tuosta peruskunnon kehittämisestä (eli matalalla sykkeellä pitkiä lenkkejä?) vai kuin?

Tavoitteena Tukholmaan olisi aika noin 5-5.30, se on ehkä realistinen tavoite tällä pohjalla?

Kaikki vinkit vastaanotetaan innolla :-)

Mukavaa juoksukesää kaikille!!!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 32
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Taustoistasi enempää tietämättä veikkaisin tuon puolikkaan ajan perusteella, että ensimmäiset haasteet liittyvät peruskestävyyden parantamiseen. Eli minun mielestäni kannattaisi ottaa ohjelmaan kaikenlaista kevyttehoista liikuntaa seuraavat 7-8 kuukautta. Väliin erilaisia ja eritehoisia vk-harjoitteita alkuun vaikka joka toinen viikko ja myöhemmin kerran viikossa. Samoin kerran viikossa tai joka toinen viikko pitkä lenkki matalalla teholla (kestoa voi nostaa vähitellen esim. 1,5 tunnista ensi kevään 2,5 tuntiin). Muista myös levätä riittävästi.

Tsemppiä, menestystä ja iloa harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

Tuohon tämän kesän ja alkusyksyn harjoitteluun asiantuntevammat sanoivat jo sanansa, mutta sitten talven/ensi kevään harjoittelun pohjaksi kehoittaisin katsomaan http://www.marathon.se/news/home_maratontraning.cfm, mistä löytyy harjoitusohjelmat eri aikatavoitteille. Tätä olen itse käyttänyt harjoittelun pohjana, vaikka en ole orjallisesti noudattanutkaan. Muistaakseni uudet ohjelmat vuotta 2011 varten tulevat näkyviin joskus syys-lokakuussa.

Itse juoksin ensimmäisen maratonini Tukholmassa 2006, mikä oli myös ala-asteen koulujenvälisten jälkeen ensimmäinen juoksutapahtumani :)

Tsemppiä harjoitteluun, Tukholmassa nähdään!

Link to comment
Share on other sites

Jos ohjelmassa on jo nyt 3-4 lenkkiä viikossa ja se sisältää säännöllisen 2-2,5 h pitkän lenkin, niin itse lähtisin hakemaan vauhtia yhdellä selkeästi kovemmalla harjoituksella kerran viikkoon-kahteen. Kovempi harjoitus olisi esimerkiksi tonnin tai kahden vetoja ja ehkä joku kympin tai lyhyempi kisa silloin tällöin. Pointti on se, että vauhtia irtoaa lisää, kun juoksee välillä kovempaa, peruslenkeillä kehitetään ja ylläpidetään peruskuntoa ja pitkillä kasvatetaan kestävyyttä ja luodaan pohjia pitkän aikavälin kehitykselle.

Jos taas lenkkejä on vähemmän viikossa, niin lähtisin ensin alkuun lisäämällä lenkkikertoja.

Nuo tamin mainitsemat Tukholman ohjelmat ovat myös hyviä, etenkin kun niissä on ilmoitettu sekä lenkkien matkat että niihin käytettävät ajat ja annettu jonkinlainen viite siitä, millä teholla sen pitäisi sujua.

Olen itse myös hidas juoksija, takana yksi maraton aikaan viisi ja puoli tuntia. Nyt keväällä on tullut vähän lisää vauhtia (ja rasitusvammoja...) yksinkertaisesti lyhyempiä treenejä koventamalla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mulla on ihan samat meiningit. Taustalla viime viikonloppuinen Paavon 10 km aikaan 1.14:44, eli hidas menijä minäkin.

Olen "juossut" aiemmin kaksi puolikasta lähes kolmen tunnin ajoilla (vuosituhannen alussa) lähes ilman harjoittelua ja nyt sit kiinnostaa, että jos harjoittelis ensin niin tapahtuisko ehkä jotain... Mulla on ollu ongelmana aina se, että olen vaan tuijotellut sykkeitä, enkä koskaan ole uskaltanut juosta kovempaa. Nyt olen juossut kovempia lenkkejä ja sykkeetkin on seitsemän vuoden odottelun jälkeen tulleet pikkuhiljaa alemmas.

Mulla on ainoana tavoitteena maraton läpi. Tietysti mitä nopeammin niin sitä parempi, mut ymmärrän noi reaalitetit kyllä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille vinkeistä. Eli tuota peruskuntoa sitten vain kohottamaan. Ilmeisesti itse lajin ohitse suoritetut työmatkapyöräilyt (28km/päivä) ja golf harrastuksina ovat sopivaa peruskuntoa kohottavia lajeja. Jos näillä eväillä kesän (+ tietenkin 2-3 lenkkiä, joista yksi voisi olla kovempi (VK) ja yksi pitkä lenkki (toisaalta esim. golf käy kyllä pitkästä lenkistä sykkeittensä perusteella...?)...

Ja Knoppe, niitä sykkeitä minäkin olen tuijotellut kuin piru raamattua. Ehkä myös omien fiilisten kuuntelu voisi tehdä terää...

Aurinkoisin terveisin

Hämeen Hidas :-)

Link to comment
Share on other sites

Ehdotan kuuntelemaan omaa kroppaa enemmän kuin sykemittareita. Jos tarkat sykerajat ei ole tiedossa, voi mittarin käyttö ohjata ihan väärille tehoille. Optimaalinen harjoittelu edellyttää sitä, että harjoitukset tehdään oikeaan aikaan ja oikealla teholla. Koska suuria yksilöllisiä eroja löytyy, täytyy tehdä jonkin verran kokeiluja, muistaen harjoittelun yleisperiaatteet.

Perusteesit voisivat olla:

1. Säännöllisyys. Mikään yksittäinen harjoitus ei vaikuta merkittävästi kunnon parantumiseen, vaan tarvitaan suuri määrä riittävän usein toistettuja harjoituksia. Toki joitakin ominaisuuksia voidaan parantaa suhteellisen nopeasti, mutta varsinkin, kun kyse on peruskestävyyden parantamisesta, säännöllistä liikuntaa ei korvaa mikään. Tämän vuoksi yksittäisiä harjoituksia ei pitäisi tehdä niin kovina, että ne vaativat usean päivän täyslevon (kisat ovatkin sitten eri asia). Peruskestävyyden kannalta on parempi tehdä kevyehköjä harjoituksia usein ja lisäksi välillä vähän pidempi lenkki.

2. Monipuolisuus. Mielestäni aloittelijallekaan ei ole haitaksi kokeilla erilaisia harjoitusmuotoja, kunhan niitä ei tehdä liian usein tai liian kovina. Näin saadaan erilaisia ärsykkeitä keholle ja varmistetaan, että mikään kunnon osa-alue ei jää huomiotta. Eri pituisten kevyiden peruskestävyyslenkkien saadessa pääpainon harjoittelussa, voidaan lisäksi tehdä vauhtikestävyysharjoituksia, vauhtileikittelyä, lyhyitä vetoja, mäkijuoksua, yms. tuntuman mukaan. Harjoittelustakin tulee mielekkäämpää, kun tulee vaihtelua siihen jokapäiväiseen nylkäämiseen.

3. Progressio. Keho sopeutuu ajan myötä samantyyppiseen harjoitukseen, jota on toistettu useita kertoja. Kehitystä ei juurikaan tapahdu, jos harjoitusta ei tämän sopeutumisen jälkeen muuteta. Alussa lenkkeily on saattanut tuntua rasittavalta, mutta ajan myötä siitä on tullut helppoa. Nyt, jos jäädään tähän helppouden tunteeseen, kehitys tyssää siihen. Pitäisi taas uskaltautua sille epämukavuusalueelle ja kokea se rasittavuuden tunne, joka alussa koettiin. Peruskestävyyden kehittämisessä tämä voi tarkoittaa yhden uuden juoksukerran lisäämistä viikko-ohjelmaan tai peruslenkin pidentämistä vaikkapa kymmenellä minuutilla. Myös vauhtia voi hiukan tarkistaa, jos huomaa, että kevyellä tuntumalla voisi juosta kovempaakin.

Ja sitten vielä kisapäivän lähetessä:

4. Spesifisyys. Ihminen oppii sitä, mitä tekee. Jos tähtäin on maratonilla, pitäisi pitkiä lenkkejä tehdä. Samoin tavoitteena olevaa maratonvauhtia olisi hyvä harjoittella niin, että sitä osaa kisassa lähteä heti alusta asti liikkeelle oikeaa vauhtia ja myös että juokseminen tuntuisi helpolta tuolla vauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä vinkkejä tuossa jo tulikin. En kuitenkaan huomannut sitä yhtä tärkeimmistä: Ilmoittaudu ajoissa Tukholmaan, jos sinne aiot. Vuosi vuodelta sen tapahtuman osanottajakiintiö on täyttynyt aiemmin ja aiemmin.

Eli tässä tapauksessa nopeat syövät hitaat.

Semmoinen juttu tuli kanssa mieleeni, kun olen itse jo ilmoittautunut tuonne ja aina kun olen Tukholmassa juossut, niin siellä on ollut aivan tajuton helle, niin nyt kannattaa hyödyntää nämä Suomen kesässä harvinaiset hellepäivät hellejuoksutreenaamiseen.

Link to comment
Share on other sites

Komppaan SamuelS:ää. Heitätte vesilintua sillä sykemittarilla ja opettelette kuuntelemaan kroppaanne. Välillä voi tietysti mennä treeni yli, ja sitten huilataan. Mutta monipuolisesti treenailleen homma pysyy mielekkäänä ja kunto kasvaa.

Hörhöilin aiemmin Seppolassa enemmänkin sykemittarittomuuden puolesta. Rehellisyyden nimissä mittari on viime syksystä asti ollut useimmilla lenkeillä ranteessa, mutta enemmän sentään kiinnostaa edelleen matka, osin vauhtikin. Silti juoksu-urat on aiemmin aloitettu ilman mittaria, ja nyt vaikka netistä (=Seppolasta) löytyy ohjeet, joilla voi välttää ilmeisimmät sudenkuopat ensimaratonin treenitaipaleella. Itsekin treenasin itseni juoksukuntoon mm. kahdelle ensimmäiselle maratonille ja Suomi-juoksun 100 km:lle ilman mittaria.

Oho, taas lämpenin tästä asiasta!

Link to comment
Share on other sites

Minäkään en käytä sykemittaria. Yksi syy on se, että viime syksyllä se näytti niin kauheita lukemia lenkillä joten heitin sen mäkeen. Toinen syy on se, ettei tuossa Garminissani (205) sitä ole. Matkan mittaus ja vauhti ovat itselleni paljon tärkeämmät. Toki olisi mukava nähdä kehitys sykkeenkin mukaan (esim. 10 pykälää lenkillä x alhaisempi kuin 3kk sitten), mutta näkeehän tuon kehityksen kellostakin. Ja markettisykemittari (joka on ainokaiseni) näyttää varmaan vieläkin niin kauheita lukemia, että en viitsi ottaa toiseksi kelloksi ranteeseen lenkeille Garminin lisäksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy