Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon puolikasohjelman juoksuvauhdit


kipikipi
 Share

Recommended Posts

Olen nyt siis alkanut noudattaa tuota Sepon harjoitusohjelmaa puolikkaalle ja päänvaivaa aiheuttaa se, ettei useimmissa lenkeissä ole sanottu niiden vauhtia. Ilmeisesti tarkoitus olisi juosta ne ihan rauhallisesti, mutta milloin sitä itse kisavauhtia sitten koetetaan? Yritin etsiskellä foorumilta vastausta, muttei sellaista oikein löytynyt.. Tahtoo selkeitä ohjeita!

Muutenkin jo tuntuu hassulta alkaa yhtäkkiä juosta noita 30 minuutin lenkkejä, kun on tottunut sitä tuntia pitämään normaalina lenkkiaikana, vaikka ilmeisesti hitaasti ja vähän kerrallaan voi jopa toimia, kun aikaisemmalla harjoittelullani tulokset eivät ole olleet mitenkään huimia :hali_knuffl_rein:

Link to comment
Share on other sites

Kun tuota äsken vilkaisin niin silmiin osui heti ekan lenkin kohdalla sykealue. Eikös se vauhti tule sen mukaan. Omistatko sykemittaria?

Nopeampaa menoa näytti olevan jo ainakin 4. viikosta lähtien.

Mitä olet ajatellut kisavauhdiksi? Jos tavoitteena on juosta puolikas läpi niin luulisin ettei ole kovin paljoa väliä juoksetko kisavauhtisia harjoituksia vai et. Siis jos tavoitteesi on 2 - 2.5 h niin se tarkoittaa vauhtina n. 5.40 - 7.00 min/km vauhtia vastaavasti. Jos peruslenkkisi vauhti asettuu tuolle välille sykkeiden pysyessä jotenkin kohtuullisina niin hätää ei ole.

Link to comment
Share on other sites

Joo siinä ensimmäisessä onkin vauhti määritelty, mutta enemmän mietityttikin se, että monissa muissa kohdissa lukee vain juoksu. Mietin sitten että pitääkö kaikki juosta tuota samanlaista vauhtia, kuin tuo ensimmäinen, jos muuta ei sanota ja pitkikset varmaan hitaammin? Epäilyttää vaan siksikin, kun joskus viime syksynä tahkosin pelkkiä hitaita pk-lenkkejä ja sykkeet tuntuivat sen kun nousevan harjoitus harjoitukselta juoksuvauhtien pysyessä samoina, eli mitään kehitystä ei ymmärtääkseni tapahtunut..

Omistan sykemittarin ja jos yritän pitää sykettä pk:n puolella vauhti on kyllä sitä 8min/km luokkaa. Pitää vain toivoa että se tässä kehittyisi, sillä joku 2.15 olisi näin ensikertalaiselle kiva saavutus, ehkä vain liian optimistinen :) Kympin juoksin 65 minuuttiin alkukesästä.

Link to comment
Share on other sites

Kun tavoite on puolimaraton läpi niin mielestäni siitä selviää ihan mallikkaasti pelkällä normaalivauhtisella harjoittelulla. Eli juurikin sillä pk harjoittelulla. Tärkeintä kun on saada vain jalat kestämään kisan ajan ja muutenkin harjoittelua. Kerran viikossa voi tosiaan olla vähän vauhdikkaampaakin menoa mutta mitään veren_maku_suussa-tyyppistä meininkiä ei ole kovin järkevää lähteä tekemään.

Sykkeet kyllä tulee alas ajan myötä. Ainakin omalla kohdalla näin on käynyt. Enemmän ehkä seuraisin kahta asiaa lenkeillä: 1) Että harjoitusaika tulee juostua ja 2) Sykkeet pysyy suurinpiirtein kurissa. Matkaa tulee sen mitä tulee ja vauhdin kanssa sama homma. Sykkeitä ei tarvi joka sekuntti vahtia vaan tottakai ne vaihtelee esim. maaston mukaan. Se mitä yritän sanoa on että jos ohjelmaan on merkitty että pk 40 min niin se tarkoittaa sitä että lenkin jälkeen ei pitäisi väsyttää erityisemmin ja lenkin aikana homma sujuu vaivatta ja siinä samalla pystyy vaikka puhumaan jonkun kanssa ilman ongelmia.

Link to comment
Share on other sites

Joo eiköhän tätä tässä nyt sitten vaan yritetä ja katsota mihin sepon ohjelma vie! Kiitos vaan avusta tässä epätietoisuudessa. Tuntuu vaan joskus että vaikka kuinka täällä palstalla lueskelee ja luulee tietävänsä, niin huomaa yhtäkkiä että jokin aivan perusjuttu on mennyt ohi tai sitten ei suostu itsepäisesti soveltamaan sitä itseensä. Mutta tosiaan täytynee vaan sitten jatkaa harjoittelua ahkerasti ja parasta toivoen.

Link to comment
Share on other sites

Itsekin olen suhteellisen aloittelija vielä näissä hommissa joten kiva jos pystyin edes osittain vastaamaan kysymyksiin.

Itseään kuuntelemalla oppii kaikista eniten ja oppimalla omista tuntemuksistaan kehittyy kyllä hyvin eikä siihen aina mitään prosentteja tai muita juttuja tarvitse. Hifistelyillä ja hienosäädöllä on kyllä paikkansa mutta tässä se ei ole olennaista.

Link to comment
Share on other sites

Epäilyttää vaan siksikin, kun joskus viime syksynä tahkosin pelkkiä hitaita pk-lenkkejä ja sykkeet tuntuivat sen kun nousevan harjoitus harjoitukselta juoksuvauhtien pysyessä samoina, eli mitään kehitystä ei ymmärtääkseni tapahtunut..

Tietämättä tarkemmin harjoitusrytmiäsi yms. asioita kyse voi olla vaan siitä, että harjoitusten yhteisrasituksen kasautuessa syke nousee vaikka vauhti pysyy samana. Kuntohan kasvaa sitten levossa/määrällisesti rasittavampien viikkojen sijoittuvilla kevyemmillä viikoilla. Kyllä mulla edelleen tuppaa sykkeet nousemaan ja/tai vauhti tippumaan kun esimerkiksi kolmatta peräkkäistä määräviikkoa juoksen. Se kuuluu kupletin juoneen.

Toki kun kroppa on jo vähän tottunut juoksun rasitukseen ja esimerkiksi jalkoihin tulevaan iskutukseen, sekaan voi alkaa varavasti lisäillä niitä (lyhyehköjä) vauhttreenejäkin. Sepon puolikas läpi -ohjelman olen juossut itsekin. Ja itse asiassa kahdesti, vuoden välein, jälkimmäisellä kerralla vaan oman hiukan parantuneen kunnon mukaisesti hiukan tiukemmaksi viilattuna.

Link to comment
Share on other sites

Tietämättä tarkemmin harjoitusrytmiäsi yms. asioita..

Olen itsekin miettinyt, että tuolloin varmasti meni vikaan se, että harjoittelussa ei tapahtunut mitään vaihtelua, eli ei rasittavampia tai kevyempiä viikkoja. Jotenkin vain päähäni oli iskostunut että pk on tärkeää ja sitä sitten tein viikosta toiseen. Kävin tuolloin lisäksi rankoissa jumpissa, joissa syke oli aina lähellä 170, joten päättelin niiden sitten korvaavan esim. vk-harjoittelun. Nyt kuitenkin ajattelin koittaa saisiko parempia tuloksia ihan vaan pelkällä juoksemisella. Tuon ohjelman lisäksi kun ei varmaan kannata pahemmin muuta liikuntaa lyhyttä työmatkapyöräilyä lukuunottamatta sisällyttää, että jaksaa!

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Vaikka PK harjoittelu onkin tärkeää, niin pelkkä niillä vauhdeilla juoksu ei kyllä kauaa kehitä ja on sitä paitsi tappavan tylsää. Itse tykkään ottaa ohjelmiin mitä erilaisempia vk harjoituksia vähintään kerran tai pari viikkoon. Eli kilometrin tempoja, intervalleja, pyramideja, mäkijuoksuja. Keho ei saa tottua harjoitteluun, vaan sitä pitää kiusata :)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jaahas.. Nyt on ohjelmaa menty sellaiset 6 viikkoa ja ongelmaksi on muodostunut taas tuo vanha ongelma, eli vauhti ja sykkeet pysyvät samoina ja tuntuu, että teen nuo erittäin kevyiksi luokitellut harjoitteet liian kovalla sykkeellä, kun kerran alle 139 sykkeen on nähtävästi mahdotonta edetä hölkkäaskelin.. Tuo 139:kin on vain hyvällä tuurilla saavutettua ja yleensä syke lähenteleekin 145, joka ei käsittääkseni ole mikään erittäin kevyt (75%). Kevyiden ja rankkojen viikkojen välillä ei ole tuntunut olevan mitään sen kummempaa vaihtelua sykkeissä. Täällä ainakin tunnutaan puhuvan aina jostain 120-130 sykkeistä kevyillä lenkeillä, joten kävelemäänkö tässä pitää alkaa? Niin ja maksimisykkeeni on ihan vaan laskujen mukaan 197 kun 23-vuotias olen.

Mikäli joku siis lukee tätä keskustelua vielä, ja kokee itsellään olevan jotain sanottavaa, niin sana on vapaa! Saa myös sanoa, jos valitukseni on hätiköityä p:n jauhantaa :)

Link to comment
Share on other sites

Ei mitään huolta, jos syke pysyy tuossa 75% tienoilla maksimista. Siinä ollaan vielä pk-rajojen sisällä. Ehdottaisin, että älä ota liikaa stressiä sykkeistä ja siitä, pysyvätkö ne tietyn rajan sisällä. Pk-lenkin idea on juosta sellaista vauhtia, että se tuntuu kevyeltä. Jos tuntuma on kevyt, niin kaikki on hyvin.

Sen myötä kun juoksee enemmän, syke alkaa ajan myötä pysymään hallinnassa. Tärkeintä on kuitenkin juosta, ei stressata sykkeistä.

Link to comment
Share on other sites

Joo kiitos neuvosta, ehkä pitäisi lopettaa liian tarkka sykkeistä murehtiminen. Tuntuu välillä vaan niin omituiselta, että toiset saa ne sykkeet laskemaan vuodessa, ja mä olen harrastanut erilaista liikuntaa viimeiset 20v, ja silti kunto on samalla, tai jopa huonommalla tasolla kuin melkein lenkkeilyn aloittaneilla. Ei ummarra ei.. Mutta sellaista se elämä on.

Link to comment
Share on other sites

e_eerikki user_offline.gif

"1km:n kohdalla menossa

Liittymispäivä: 01.06.2010

viestit: 10

icon1.gifOletko testannut maksimisykkeesi?

Ihmettelet sitä, ettei sykkeesi pysy pk-tasolla (<70% laskennallisesta maksimista), ja ajattelet että kyse on huonosta kunnosta. Oletko testannut maksimisykettäsi? Ainakin joillain naisilla maksimit voi huidella pitkälti päälle kahdensadan. Laskukaavoilla vatuloituihin sykerajoihin ei ole luottamista.

Itselläni juttu menee päinvastoin: vaikka olen kestävyyskuntoilussa aloittelija, sykkeeni ovat tosi matalat (olen saanut pumpusta irti kovalla revityksellä kerran 169, vaikka millä kaavalla tahansa laskemalla pitäisi lähteä 20 pinnaa enemmän. Leposyke 43). Mulle keskisyke 145 on jo puhdas vauhtikestävyys- tai kisasuoritus!

Toisaalta tyypillinen pk-lenkin keskisyke on n. 130 (mikä vastaa 77% maksimisykkeestäsi, mutta on silti tosi helppoa juoksua). Eli oman kropan kuuntelu on mulle tärkeämpää kuin mittarin katsominen. Mittari on vain kiva lelu ja treenikaveri.

Ei maksimisyke (eikä siitä laskettava prosenttilukema) kerro mitään kunnostasi. Toki kehityksen pitäisi näkyä siinä, että samalla sykkeellä pääsee saman lenkin kovempaa kuin puoli vuotta sitten.

Eli: joko juokset toisten sykerajoista välittämättä, tai sitten testaat maksimisykkeesi, johon suhteutat. Maksimisykkeen testaustapoja löytyy foorumilta. Itse olen saanut eniten irti mäkijuoksuissa ja viiden kilsan testijuoksussa."

Piti kopioida tuolta vanhalta foorumilta, kun tämä viimeinen viesti ei siirtynyt.

Mutta joo, kuulostaa sun sykkeet aivan tyystin erilaisilta kuin mun! Joka ikisen kympin kilpailun olen nimittäin juossut sykkeellä 169 tai enemmän.. Maksimisykettä en ole testannut, koska homma on vaikuttanut kovin epämiellyttävältä suorittaa. Veren ja oksennuksen maku kun ei sattumoisin kuulu lempiaistimuksiini.. Mutta olet oikeassa, että pitäisihän se tehdä, niin tietäisi valittaako turhasta. Kannattaakohan tuota kuitenkaan testata tämän ohjelman aikana? Vai voisiko sen tehdä ihan vaan jonkun kovemman harjoituksen päätteeksi, ilman että harjoittelu menee liian raskaaksi.. Jostain syystä haluaisin koen itseni aika epävarmaksi kaiken harjoittelun suhteen, mikäli ette jo ole huomanneet :D

Positiivisena uutisena voisin kuitenkin kertoa, että tämänpäiväisessä harjoituksessa sykkeet tuntuivat hieman laskeneen! Ehkä johtui meneillään olevasta kevyemmästä viikosta.

Link to comment
Share on other sites

Mutta joo, kuulostaa sun sykkeet aivan tyystin erilaisilta kuin mun! Joka ikisen kympin kilpailun olen nimittäin juossut sykkeellä 169 tai enemmän.. Maksimisykettä en ole testannut, koska homma on vaikuttanut kovin epämiellyttävältä suorittaa. Veren ja oksennuksen maku kun ei sattumoisin kuulu lempiaistimuksiini.. Mutta olet oikeassa, että pitäisihän se tehdä, niin tietäisi valittaako turhasta. Kannattaakohan tuota kuitenkaan testata tämän ohjelman aikana? Vai voisiko sen tehdä ihan vaan jonkun kovemman harjoituksen päätteeksi, ilman että harjoittelu menee liian raskaaksi.. Jostain syystä haluaisin koen itseni aika epävarmaksi kaiken harjoittelun suhteen, mikäli ette jo ole huomanneet :D

Sykkeesi kuulostavat aiempienkin viestiesi perusteella ihan järkeviltä. Minulla on maksimisyke (193) mitä ilmeisimmin sinun maksimisykettäsi alempi ja pk-lenkit menee noin sykkeellä 145. Jos sinulla menee pk-lenkit tuolla tasolla, niin tuskin juokset liian kovaa. Kympin kisassa sykkeet on minulla jotain 180. Kuten ehkä tästä huomaat, sykkeet ovat yksilöllisiä. Toisiin ei voi oikein verrata. Jos tuntuma on kevyt kevyellä lenkillä ja kovat harjoitukset juokset raskaammalla tuntumalla, niin hyvin menee.

Tuota maksimisykettä voi olla vaikea saada esiin, koska harjoituksen on oltava niin kova, että sykkeet nousevat korkealle, mutta niin pitkäkestoinen, että ne ehtivät nousta. Yksi vaihtoehto on tehdä 20-40 min kiihtyvä lenkki, jossa aloittaa kevyestä ja kiihdyttää loppua kohti, jossa sitten ottaa loppukirin, missä juoksee täysiä. Tällöin sykemittarissa pitäisi näkyä maksimisyke. Mutta pakko ei itseään ole näin rääkätä, koska ei maksimisyke niin paljon tietoa anna. Sen lisäksi pitäisi tietää, millä suhteellisella intensiteetillä (prosentilla maksimisykkeestä) pitäisi harjoitella. Niissäkin on nimittäin yksilöllisiä vaihteluja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy