kovakuntoinen eka kertaa maratonille

[sirkku]

Olen harrastanut pienestä pitäen aktiivisesti kaikenlaista kestävyys urheilua pyöräilystä, hiihdosta juoksuun asti. Käyn myös ahkerasti jumpassa ja salilla eli liikuntaa on tullut aina reilusti, viime talvena 10-20h viikkoon. Olen kilpaillut juoksussa lähinnä 10km matkoilla ja muutaman kerran juossut puolimaratonin. Nyt sain päähäni, että juoksisin elokuussa ensimmäisen maratonini, mutta en ole milläänlailla harjoitellut siihen milläänlailla. Peruskestävyyteni on kyllä hyvässä kunnossa, mutta mitäs nyt kannattaisi tehdä, jotta saisin itseni hengissä maratonilta pois ja mielellään mahdollisimman kovaan aikaan :)

[JH]

Josko vaikka menisit lenkille?

[sirkku]

No siellä ravataan koko ajan! Mutta en tiedä ovatko harjoitukseni laadultaan ja teholtaan maratonia varten oikeanlaisia.. saatika kun juoksen pururadalla lähes aina..

[rinieme]

Ota joku maratonille tähtäävä treeniohjelma, joita löytyy netistä kotimaisia ja ulkomaisia. Useimmista (kuten Seponkin) löytyy eri aikatavoitteille suunniteltuja versioita. Puolikkaan aikasi auttaa haarukoimaan tavoiteajan. Sitten vain treenaat ohjelman mukaan. Tarvittaessa jätät muutaman alkupään viikon väliin, jos kisaan on viikkoja jäljellä vähemmän kuin ohjelmassa viikkoja löytyy.

[SamuelS]

Voisitko kertoa kympin tai puolimaratonin ennätyksesi, niin tiedetään millä tasolla liikutaan suurin piirtein?

Maratonin kaksi tärkeintä harjoitusta ovat pitkä lenkki ja kova vauhtikestävyysharjoitus. Näille vauhteja tai pituuksia pystyy antamaan vasta, kun kerrot itsestäsi enemmän.

[Ltiilika]

Aikas hyvät lähtökohdat on sinulla. Jos elokuulle tähtää, niin tässä vaiheessa pitäisi alkaa saada alle muutama 2,5-3 h/20-30 km lenkki, viimeinen niistä kolmisen viikkoa ennen maratonia.

Muuten ohjelmissa on tyypillisesti 3-5 lenkkiä viikossa tavoiteajasta ja kuntopohjasta riippuen, läpipääsyä tavoittelevilla 35-45 km viikossa ja siitä sitten ylöspäin. Nuo kovemmat kilometrimäärät kyllä edellyttävät, että pohjalla on jo juoksua tältä keväältä, muuten on helposti tiedossa vain rasitusvammoja. Vauhtia haetaan kerran viikkoon vedettävällä kovemmalla mutta lyhyemmällä harjoituksella. Treenien puolesta viimeinen viikko ennen maratonia on lähinnä verryttelyä ja toiseksi viimeinen viikko keventelyä.

Enemmän tulee varmaan vinkkejä, jos viestistäsi kävisi ilmi, kauanko noista kympeistä ja puolimaratoneista on aikaa ja mihin aikaan ne menivät.

Esimerkiksi noista löytyy tarkempia ohjelmia (jälkimmäinen tosin vaatii toisen kotimaisen jonkinasteista ymmärrystä):

http://www.seponkotisivut.com/

http://www.marathon.se/news/home_maratontraning.cfm

[JH]

No jos ravaat koko ajan olet jo melkolailla asian ytimessä! Vielä kun ravaat valtaosan lenkeistä noin 10% maratonvauhtiasi hitaammin, jonkinmoisen osan lenkeistä maratonvauhdilla (8-25 km) ja pienen osan 10 % nopeammin vetoina (2-3km noin 10-14 km/treeni) niin kaikki on kunnossa. Ja pitkis tosiaan on varmaan jo tuttua kauraa sekin?

[kaius]

Kannattaa ehkä siirtää pääosa lenkeistä asfaltille. Pururata on kimmoisa ja pehmeä alusta, asfaltti kova ja kuollut, ja jalka sopeutuu alustaan jolla juostaan. Maratonit juostaan yleensä kokonaan asfaltilla ja jos harjoittelusi on tapahtunut liki kokonaan purulla, on vaara että jalkasi väsyvät tönköiksi hyvissä ajoin ennen maalia.

[sirkku]

Puolimara 1,30.10 ja kympin aika 41,20

nuo ajat ovat viime vuodelta.

pitkät lenkit ovat kyllä tuttuja, olen joskus juossut 3h lenkkejä (talvella lähinnä) mutta nyt en ole vähään aikaan tehnyt kuin 2h pitkiä lenkkejä.

kuinka paljon minun kannattaisi kovia reenejä tehdä, niitä kun olen vähän laiskempi tekemään..?

[hatapa]

Peesaan Kaiusta. Pitkät lenkit ainakin kaikki asfaltilla, että saat jalkoihin iskukestävyyttä.

[jvaara]

KYlla kai noilla ajoilla selviää maratonista pelkästään juoksemalla sen joku viikonloppu. Omaan silmään ainakin tuo kympin ja puolikkaan välinen vauhtiero näyttää aika pieneltä, että ehkä 1-2 krt viikkoon kova lenkki nostais aika paljon tulostasoa. Ehkä maratonilla 3.15-3.20 aikaa pystyis lähteä hakemaan noilla tuloksilla ja treenimäärillä. Mikäli kovat puuttuu ohjelmasta kokonaan, niin saattaa kuntokin hypätä aika lailla niiden myötä.

[KTz]

Puolimara 1,30.10 ja kympin aika 41,20

nuo ajat ovat viime vuodelta.

pitkät lenkit ovat kyllä tuttuja, olen joskus juossut 3h lenkkejä (talvella lähinnä) mutta nyt en ole vähään aikaan tehnyt kuin 2h pitkiä lenkkejä.

kuinka paljon minun kannattaisi kovia reenejä tehdä, niitä kun olen vähän laiskempi tekemään..?

Kannattaa varmaan kokeilla tuota JH:n antamaa ohjeistusta.

[SamuelS]

Puolimara 1,30.10 ja kympin aika 41,20

nuo ajat ovat viime vuodelta.

pitkät lenkit ovat kyllä tuttuja, olen joskus juossut 3h lenkkejä (talvella lähinnä) mutta nyt en ole vähään aikaan tehnyt kuin 2h pitkiä lenkkejä.

kuinka paljon minun kannattaisi kovia reenejä tehdä, niitä kun olen vähän laiskempi tekemään..?

Noilla ajoilla voi lähteä hakemaan noin 3:10 maratonaikaa eli 4:30/km vauhtia. Jos haluaa minimoida kovien harjoitusten määrän, yksi kova ja yksi pitkä lenkki viikossa riittää. Ja välillä voi pitää kevyemmänkin viikon, jolloin ei tee kovia harjoituksia.

Kovan lenkin vauhti voisi olla suurinpiirtein 4:15-4:20/km ja pituus 6-10 km. Pitkä lenkki olisi sitten rauhallista vauhtia noin 2,5 h. Pituutta voi kasvattaa asteittain maratonia kohti mentäessä, jolloin pisin lenkki osuu 3-4 viikkoa ennen tavoitemaratonia.