Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Takapainoinen Taapertaja

Advanced Marathoning (Pfitzinger - Douglas)

Recommended Posts

No niin. 18 viikon ohjelma vedetty läpi. Uutta ennätystä ei enää tullut. Ainakaan vielä. Kunto oli kova, mutta kisapäivänä sitä ei saatu ihan ulosmitattua.

 

Missä meni sitten ehkä hieman pieleen. Ohjelma tuli tosiaan aika orjallisesti vedettyä työ- ja lapsiperhe-elämän ohella kunnialla läpi, vaikka välillä tekikin tiukkaa sovitella aikatauluja. Erityisesti n. 25 km medium-long runit keskellä viikkoa olivat haasteellisia. Vaikka muutoin noudatin ohjelmaa hyvin, Ratkaisin tämän niin, että lyhensin näitä keskipitkiä ja siirsin puuttuvat viikkokilometrit recovery lenkkeihin. Tässä taisi tulla tehtyä ensimmäinen virhe. 12 km:n palautteleva lenkki ei ehkä ole enää keski-ikäiselle palautteleva, vaikka kuinka sen juoksisi pk1-alueella. Toinen virhe lienee se, että lenkit ja sykkeet alkavat hyvin helposti puuroutua liian kapealle skaalalle; recoveryt juoksin ehkä liian kovaa ja kovat valmiiksi väsyneenä liian hiljaa. Kolmanneksi mietin usein, että olisiko keski-ikäiselle vähemmän enemmän. Eli olisiko esim. viisi lenkkiä viikossa järkevämpää kuin kuusi? Toisaalta nautin kilometrien mättämisestä ja esim. ohjelman mukaiset yli 30 kmn kiihtyvät lenkit olivat nautinnollisia. Neljänneksi en voi sietää salia ja venyttelyä eli oheisharjoittelu on aika hunningolla. Soutulaitteesta olen nyt innostunut, joten toivottavasti sillä saisi tarvittavaa voimaa jalkoihin ja keskivartaloon.

 

Eli talvi vedetään pk:ta ja opetellaan soutamaan ja keväällä ehkä tämän ohjelman kimppuun uudestaan tai sitten mennään Hansonien Marathon metodilla. Maraton ennätys tulee vielä parantumaan 10 minuutilla tavalla tai toisella. Pikavoittoja ei näköjään tämmöiselle lahjattomalle taapertajalle ole kuitenkaan tarjolla 😁.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
35 minuuttia sitten, PCB kirjoitti:

No niin. 18 viikon ohjelma vedetty läpi. Uutta ennätystä ei enää tullut. Ainakaan vielä. Kunto oli kova, mutta kisapäivänä sitä ei saatu ihan ulosmitattua.

 

Eikös se ohjelma ollut sitten onnistunut, jos kunto oli kerran kova? Eli oliko ongelma kuitenkin varsinaisessa kisasuorituksessa?

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 minuuttia sitten, OlliL kirjoitti:

 

Eikös se ohjelma ollut sitten onnistunut, jos kunto oli kerran kova? Eli oliko ongelma kuitenkin varsinaisessa kisasuorituksessa?

No joo. Ehkä. Tuli tehtyä se perinteinen virhe. Eli lähdettyä liian kovaa. Kone hyyty 35 kohdalla

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 tuntia sitten, PCB kirjoitti:

virhe lienee se, että lenkit ja sykkeet alkavat hyvin helposti puuroutua liian kapealle skaalalle; recoveryt juoksin ehkä liian kovaa ja kovat valmiiksi väsyneenä liian hiljaa.

 

Mielestäni tämä on ohjelman yksi iso ongelma. Ohjelmassa juostaan tosi paljon pk2-tehoilla ja silloin vauhdit väkisin puuroutuvat kapealle. Toinen puute on se että siitä puuttuu maratontehoinen juoksu melkein kokonaan.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

Mikä oli aika ja paljonko jäi enkasta?

Minkä verran sulla on ikää?

 

Ohessa vähän dataa: maraenkka Pfizingerin 12 viikon ohjelman jälkeen keväällä 3.33. Puolikas mennyt 1.33 ja kymppi 43 min.

Nyt tuli juostua 3.44. Ikää on aika tarkalleen puolivuosisataa.

Lähivuosina (mieluiten vuonna 2019) vakaa tavoite -sattuneista syistä- on alle 3.25.

 

Tässä vielä lisää speksejä:

-kilometrejä viikossa kesällä noin 100 ja talvella noin 60. Kesällä menis varmaan enemmänkin tahdon ja  voimien puolesta. En ole oikeastaan koskaan loukkaantuneena, vaikka en venyttele. Tosin jäykkä olen kuin rautakanki.  

- VO2 max on 57/ maxvauhti 3:52, anaerobinen kynnnysvauhti 4:25 ja aerobinen 5:25. BMI on noin 25,5 

 

En tiedä pitäisikö tässä lisätä kilsoja, pudottaa painoa, harjoitella monipuolisemmin, levätä enemmän vai tehdä jotain muuta. Mikään em. muutos ei ainakaan ihan tosta vaan tule. Jokatapauksessa pitäisi treenata itsenä 3:15 marakuntoon, jotta kisassa menisi 3:24.

Ensi kesänä taidan mennä Hansonin metodilla. Siinä on ainakin enemmän tuota yllämainittua maravauhtista.

 

edit: tähän voisi lisätä, että Sepon tekemisiä on ollut mielenkiintoista seurata. Painii aikalailla samanlaisten ongelmien edessä. Tosin on minua puoli tuntia nopeampi.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minkäs laisilla vauhdeilla PCB harjoittelit eri osa-alueet? Mikä oli siis recovery, general aerobic jne vauhdit. Et kuitenkaan ole kauhean kaukana minun ajoistani. Mulla kesti aikoinaan aikamoisen tovin saavuttaa 3.20 alitus. Nyt tuntuu, että 3.12.xx tuli helpommin kuin 3.19.xx. Ei tuossa sitä ohjelmassa PK2:sta nyt niin mahdottomasti ole. Kehitystä ehkä olisi hyvä seurata alimatkoilla kuten 10km kisoissa. Ainakin minulla tuo alimatkan parannus enteili heti maran parannusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minuuttia sitten, juhanahm kirjoitti:

Minkäs laisilla vauhdeilla PCB harjoittelit eri osa-alueet? Mikä oli siis recovery, general aerobic jne vauhdit. Et kuitenkaan ole kauhean kaukana minun ajoistani. Mulla kesti aikoinaan aikamoisen tovin saavuttaa 3.20 alitus. Nyt tuntuu, että 3.12.xx tuli helpommin kuin 3.19.xx. Ei tuossa sitä ohjelmassa PK2:sta nyt niin mahdottomasti ole. Kehitystä ehkä olisi hyvä seurata alimatkoilla kuten 10km kisoissa. Ainakin minulla tuo alimatkan parannus enteili heti maran parannusta.

 

Vauhdit olivat paperilla seuraavat:

Recovery: n.  6:20 min/km

General aerobic: n. 6:00 min/km

Long run: ensimmäinen puolisko 6:00 min/km ja toinen puolisko 5:30 min/km

Marathon pace 4:55 min/km

Lactate treshold: 4:30 min/km

 

Todellisuudessa juoksin lenkit lähes aina n. 10 sec/km nopeampaan kuin ylläolevat ajat. Tosin kuten aiemmin mainitsin, noi Lactate treshold harjoitukset 4:30 min/km vauhdeilla olivat väsyneinä kovin haastavia.

 

Alunperin tähtäsin noin kolmen ja puolen tunnin aikaan, mutta kesällä korjasin tähtäimen 3:25 alitukseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On ‎17‎.‎4‎.‎2018 at 17.37, juhanahm kirjoitti:

Palauttava 6.10-6.20

General aerobic 5.45

PK2 5.15-5.30 (medium long run)

Maravauhti 4.35 tai vähän alle

TV.kova 4.10-4.15

Vedot on sen verta lyhyitä ohjelmassa että viimeksi 800m vedot 3.45-3.50

Pitkällä lenkillä osa lenkistä 5.00

Palauttava meillä on aika saman vauhtinen, mutta muuten vauhdit on aikalailla suhteessa tavoitteeseen. Mulla tuo maravauhtinen tuli nostettua suvi illan jälkeen 4.30:een. TV kova on kaikista raain harjoitus. Varsinkin kesä helteellä kerran löin hanskat tiskiin 5km jälkeen. PK2 mulla meinas aina välillä vauhdit karata, mutta ei muuten.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, PCB kirjoitti:

Ohessa vähän dataa: maraenkka Pfizingerin 12 viikon ohjelman jälkeen keväällä 3.33. Puolikas mennyt 1.33 ja kymppi 43 min.

Nyt tuli juostua 3.44. Ikää on aika tarkalleen puolivuosisataa.

Lähivuosina (mieluiten vuonna 2019) vakaa tavoite -sattuneista syistä- on alle 3.25.

 

Tässä vielä lisää speksejä:

-kilometrejä viikossa kesällä noin 100 ja talvella noin 60. Kesällä menis varmaan enemmänkin tahdon ja  voimien puolesta. En ole oikeastaan koskaan loukkaantuneena, vaikka en venyttele. Tosin jäykkä olen kuin rautakanki.  

- VO2 max on 57/ maxvauhti 3:52, anaerobinen kynnnysvauhti 4:25 ja aerobinen 5:25. BMI on noin 25,5 

 

En tiedä pitäisikö tässä lisätä kilsoja, pudottaa painoa, harjoitella monipuolisemmin, levätä enemmän vai tehdä jotain muuta. Mikään em. muutos ei ainakaan ihan tosta vaan tule. Jokatapauksessa pitäisi treenata itsenä 3:15 marakuntoon, jotta kisassa menisi 3:24.

 

Kyllä on aika samat lukemat kuin minulla lukuunottamatta BMI:tä ja maraenkkaa. Ikää on saman verran, rautakanki olen minäkin, kymppi ja puolikas on minulla kulkenut vain minuutin kovempaa, kynnysvauhtinikin on lähellä  sinun vastaavia: max 3:40, anaerobinen 4:22, aerobinen 5:20. Viikkokilometrit sinulla on jonkin verran isommat. Mutta BMI minulla on 22,4 (189/80) ja maraenkka 3:15.

Kyllä sanoisin että syy saattaa piillä tuossa BMI:ssä, se ei vaikuta vielä kympillä ja puolikkaalla niin paljoa mutta sitten maratonilla 30km jälkeen uskoisin että alkaa vaikuttaa.

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tästä ketjusta voisi tehdä meidän +50v treeniketjun ? Itellä alkoi myös maraton kuume ehkä, kun on käynyt kisoja kattomassa

ja muita kannustamassa. Nähnyt myös yhden perusterveen 2:57 ajan syntyvän.

Tämä kirja on hyllyssä, mutta sen mukaan en tee vaan 3 juoksua: intervallit, maravauhtista ja pitkis+ 2 Crosstraining per viikko.

Ei vaan kroppa kestä 5-6 juoksua viikkoon ei edes puolimaralle, kun treenasin kovempaa.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 minuuttia sitten, 50+Runner kirjoitti:

 

Kyllä on aika samat lukemat kuin minulla lukuunottamatta BMI:tä ja maraenkkaa. Ikää on saman verran, rautakanki olen minäkin, kymppi ja puolikas on minulla kulkenut vain minuutin kovempaa, kynnysvauhtinikin on lähellä  sinun vastaavia: max 3:40, anaerobinen 4:22, aerobinen 5:20. Viikkokilometrit sinulla on jonkin verran isommat. Mutta BMI minulla on 22,4 (189/80) ja maraenkka 3:15.

Kyllä sanoisin että syy saattaa piillä tuossa BMI:ssä, se ei vaikuta vielä kympillä ja puolikkaalla niin paljoa mutta sitten maratonilla 30km jälkeen uskoisin että alkaa vaikuttaa.

 

No aika samat on tosiaan lukemat. Mulla pituus/paino 188/90. Treeniohjelman aikana painon pudottaminen on vaikeaa kun pitäisi jaksaa treenata. Nyt ylimenokauden aikana olisi sen aika...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy