Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Takapainoinen Taapertaja

Advanced Marathoning (Pfitzinger - Douglas)

Recommended Posts

On 29.11.2017 at 18.25, juhanahm kirjoitti:

Loppu syksystä onnistui  kyllä juosta pk-lenkkejä 5.30 vauhdeilla, mutta silloin oltiin kyllä Pk2 alueen ylälaidassa, joten ei tuo 5.20 kauhean kaukana ole. Olen vaan tottunut juoksemaan pitkät lenkit Pk1 alueella. Sitten lyhyempiä PK lenkkejä on voinut juosta kovempaa PK2 alueella. Onhan tässä vielä jokunen kuukausi aikaa sorvata ohjelmaa

 

Itse ajattelen jotenkin niin, että kun kasvatan viikottaista juoksumäärää kaukana maratonista niin annan itselleni luvan hölkätä pitkän lenkin kevyellä vauhdilla (PK1). Miksi aiheuttaa ylimääräistä stressiä elimistölle liialla vauhdilla jos haetaan lenkin pituuden kasvua. Kun tavoite lähestyy, juoksumäärät on kohtuullisella tasolla ja pitkis sinänsä riittävän pitkä niin sitten nostetaan hieman vauhtia PK2 alueelle, jotta lihaskestävyys edelleen kehittyisi. Sitten on vielä erilaisia variaatioita pitkän lenkin toteuttamiseen riippuen siitä millä tasolla on harrastuksessa kuten esim. maratonvauhtiset pätkät pitkiksen yhteydessä jne. 

 

Itse en esimerkiksi tällä hetkellä pysty vetämään pitkää harjoitusta PK2 alueella sotkematta tulevien päivien lenkkejä kun pitkän harjoituksen tekeminen millä tahansa vauhdilla on tarpeeksi haasteellista muutenkin. Kunhan harjoituspohja taas paranee niin pikkuhiljaa jaksaa taas juosta suuremmalla intensiteetillä pitkiäkin harjoituksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Olen nyt sitä mieltä, että tuohon ohjelmaan ei voi lähteä pk-taustalla, vaan sitä ohjelmaa ennen pitää tehdä paljon vauhtia. Se ohjelma itsessään nimittäin minimoi vauhdin ja pyrkii lähestymään kisaa lähellä sitä kisavauhtia. Se on ihan pätevä ja oikea lähestymistapa, mutta samalla se minusta edellyttää sitä, että kauempana tapahtumasta eli ennen sitä 12- tai 18-viikon settiä, tekee kovempivauhtisia harjoituksia kuten vetoja, joita tuossa ohjelmassa ei pahemmin ole. Pitäisi ainakin 10 vetoharjoitusta olla alla ennen kuin lähtee tuota ohjelmaa tahkoamaan, jotta ne ylivauhdit olisivat helppoja. Jos esim. maratonvauhti on 4 min/km niin 3.30 min/km ei saa olla kauhean rankkaa vedoissa ja se vauhti pitää hankkia ennen ohjelmaa.

 

Viime vuoden yritys päättyi takareisivammaan, joka johtui varmaan asfalttijuoksusta. En tiedä pitäisikö löytää jostain hiekkateitä vai tehdä osa treeneistä kesällä vai luottaa lisääntyneen oheisharjoittelun pitävän vammat loitolla vai kokeilla jotain muun tyyppistä lähestymistä kisaan kuin mitä tuo oli, mutta se on haastavaa, kun siinä juostaan monta kertaa viikossa aika reippaasti pitkiä matkoja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt ollaan tovi kyseisellä ohjelmalla vedetty. Pohkeet meinaa hiukan jumittaa mutta nekin aukeavat kun jaksaa juosta lämpöjä riittävästi. Sellainen moka tuli että viimeisistä 7 viikosta pitää viikko tiputtaa pois. Todennäköisesti tippuva viikko on viikko 3. 28.4 pitäisi juosta 10km kisa joka on Helsingissä, ehkä vähän kallis testijuoksu... aktiakin olisi kelvannut. HCR en kyllä vedä täysiä vaikka ohjelmassa lukeekin 8-10k tune up race, kun menisi vähän pitkäksi, jotenpa lähden kaverille 1.35 jänikseksi. Jotenkin tähän PK2:een alkaa tottua kun muistaa juosta recovery oikeesti palauttavana. On tämä nyt ainakin erilaista tekemistä kuin aikaisemminkin ja kilsojakin on kertynyt enempi kuin aikaisempina vuosina

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, juhanahm kirjoitti:

Nyt ollaan tovi kyseisellä ohjelmalla vedetty. Pohkeet meinaa hiukan jumittaa mutta nekin aukeavat kun jaksaa juosta lämpöjä riittävästi. Sellainen moka tuli että viimeisistä 7 viikosta pitää viikko tiputtaa pois. Todennäköisesti tippuva viikko on viikko 3. 28.4 pitäisi juosta 10km kisa joka on Helsingissä, ehkä vähän kallis testijuoksu... aktiakin olisi kelvannut. HCR en kyllä vedä täysiä vaikka ohjelmassa lukeekin 8-10k tune up race, kun menisi vähän pitkäksi, jotenpa lähden kaverille 1.35 jänikseksi. Jotenkin tähän PK2:een alkaa tottua kun muistaa juosta recovery oikeesti palauttavana. On tämä nyt ainakin erilaista tekemistä kuin aikaisemminkin ja kilsojakin on kertynyt enempi kuin aikaisempina vuosina

 

Mites sulla treenivauhdit menevät? Palauttava, pk2, maratonvauhtiset, tv-kovat ja vedot?

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Mites sulla treenivauhdit menevät? Palauttava, pk2, maratonvauhtiset, tv-kovat ja vedot

 

Palauttava 6.10-6.20

General aerobic 5.45

PK2 5.15-5.30 (medium long run)

Maravauhti 4.35 tai vähän alle

TV.kova 4.10-4.15

Vedot on sen verta lyhyitä ohjelmassa että viimeksi 800m vedot 3.45-3.50

Pitkällä lenkillä osa lenkistä 5.00

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mahtava ohjelma!

 

55-70 mailin 12 viikon ohjelma vedetty läpi ja omassa tekemisessä tapahtui selkeä tason nosto. Uusi maraton enkka tuli heti ohjelman myötä. Itsellä on kuitenkin ennestään kilsoja ja kisoja takana paljon.

 

Ohjelma haastaa paikoin vallitsevan pintakaasumeiningin ylipitkillä jopa 34 km:n lenkeillä, joissa tarkoitus on juosta eka puolisko +20% maratonin tavoitevauhdista ja jälkimmäinen +10% tavoitevauhdista. Erittäin vapaasti suomennettuna Pfitzingerin mukaan pitkien lenkkien ei tule olla hitaita hölkkiä joilla vietetään vain aikaa jalkojen päällä ja hidas hölkkä vain vahvistaa kehnoa juoksutyyliä.

 

Oli miten oli hitaiden Pk-lenkkien merkitystä tuskin kukaan kiistää, mutta ainakin itsellä toimi hieman rohkeampi lähestymistapa harjoitteluun ja nimenomaan pitkiin lenkkeihin.

 

Vaativa ohjelma, jota voi suositella kokeneille (harraste)juoksijoille joiden tuloskehitys on jäänyt junnaamaan paikoilleen

 

  

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
27 minuuttia sitten, PCB kirjoitti:

Mahtava ohjelma!

Ohjelma haastaa paikoin vallitsevan pintakaasumeiningin ylipitkillä jopa 34 km:n lenkeillä, joissa tarkoitus on juosta eka puolisko +20% maratonin tavoitevauhdista ja jälkimmäinen +10% tavoitevauhdista. Erittäin vapaasti suomennettuna Pfitzingerin mukaan pitkien lenkkien ei tule olla hitaita hölkkiä joilla vietetään vain aikaa jalkojen päällä ja hidas hölkkä vain vahvistaa kehnoa juoksutyyliä.

 

Vaativa ohjelma, jota voi suositella kokeneille (harraste)juoksijoille joiden tuloskehitys on jäänyt junnaamaan paikoilleen

 

  

 

 

Hyvä tietää, että toimii. Kirja löytyy myös hyllystä ja pitäisi soveltaa puolimaralle jonka juoksen 15.9.

Tuossa ei ole suoraan puolimara ohjelmaa.

Sulla meni tuossa plussat ja maran tavoitevauhti väärin eli -20% ja -10% slower than marathon race pace.

edit. voihan sen noinkin päin ajatella.

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minuuttia sitten, PCB kirjoitti:

Mahtava ohjelma!

 

55-70 mailin 12 viikon ohjelma vedetty läpi ja omassa tekemisessä tapahtui selkeä tason nosto. Uusi maraton enkka tuli heti ohjelman myötä. Itsellä on kuitenkin ennestään kilsoja ja kisoja takana paljon.

 

Ohjelma haastaa paikoin vallitsevan pintakaasumeiningin ylipitkillä jopa 34 km:n lenkeillä, joissa tarkoitus on juosta eka puolisko +20% maratonin tavoitevauhdista ja jälkimmäinen +10% tavoitevauhdista. Erittäin vapaasti suomennettuna Pfitzingerin mukaan pitkien lenkkien ei tule olla hitaita hölkkiä joilla vietetään vain aikaa jalkojen päällä ja hidas hölkkä vain vahvistaa kehnoa juoksutyyliä.

 

Oli miten oli hitaiden Pk-lenkkien merkitystä tuskin kukaan kiistää, mutta ainakin itsellä toimi hieman rohkeampi lähestymistapa harjoitteluun ja nimenomaan pitkiin lenkkeihin.

 

Vaativa ohjelma, jota voi suositella kokeneille (harraste)juoksijoille joiden tuloskehitys on jäänyt junnaamaan paikoilleen

 

  

 

 

 

Hieno homma jos ohjelma toimi kohdallasi. Mikä tuli enkaksi ja paljonko parani?

 

Noista pitkistä lenkeistä. Olen koko ajan ihmetellyt tällä foorumilla ja miksei muuallakin tuota " väittelyä" kuinka ne pitää juosta: rauhallisesti, intensiivisesti vai kiihtyvästi. Mielestäni ne pitää juosta noilla kaikilla tavoilla. Asia riippuu aivan siitä mikä vaihe harjottelussa on menossa. PK kaudella juostaan pääasiassa hyvinkin rauhallisesti ja kilpailuun valmistautumisvaiheessa juostaan sitten pääosin napakammin. Tässäkin vielä paljon variaatioita: jos juokset edellisenä päivänä esim 12....16km maravauhtisen tai tempun niin eines pitkä silloin enää tarvii kovin kovaa mennä.... 

Sanoisin että juoskaa hyvät immeiset ne monipuolisesti tilanteesta riippuen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
38 minuuttia sitten, kimmoke kirjoitti:

Sulla meni tuossa plussat ja maran tavoitevauhti väärin eli -20% ja -10% slower than marathon race pace.

edit. voihan sen noinkin päin ajatella.

 

Minä jo ihmettelinkin. Jos juostaisiin 34 km harjoituslenkki maravauhtia 10-20 % kovempaa, se on rasitukseltaan maratonia kovempi.😂

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hups, tietenkin 10-20% hitaampaa.

Itse pistelin 34 km sillein että eka 17 km (pk1) noin 5.55 min/km vauhtia ja sitten loput n. 5.25 vauhtia (Pk2-VK). Antoi luottamusta varsinaista maraa varten.

... ja totta on että määrät ja tehot auttavat. Välillä pelotti, että miten paikat kestää ikää kuitenkin n. 50v.

 

Enkka on nyt siellä kolmen ja  puolen tunnin hujakoilla  ja parannusta  viimevuosien tasoon vartin verran ja  enkkaankin kolmisen minuuttia. Vielä kun saan BMI:n laskettua tuolta 26:sta alaspäin (ikää en taida saada enää laskettua alaspäin) ja juostua 18 viikon ohjelman terveenä läpi, niin uskon että pöljänä päivänä sellainen 3.20 voisi olla mahdollista.

 

ja juurikin noin kuin Raaka Arska sanoo: vaihtelevuus lienee se juttu. Talvella Pk-kaudella rauhallisesti ja keväällä ja kesällä vähän rivakammin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt tuli tehtyä viimeisille 7 viikolle ennen tunturimaratonia jotain tämän tyyppistä ohjelmaa. Aion nimittäin nyt juosta kovempien jaksojen pitkikset pk2 tasoisina, eli reippaina. Uskon että toimii paremmin myös mulle. Tässä on jo 4 vuotta menty alhaisemmilla pk tasoilla, ja junnattu paikallaan.

 

Lisäksi suunnittelin jaksot 10 päivän mittaisina, en viikkoina. Viikkoihin ei saa mahtumaan kaikkea. 10 päivään saa kaikki tarvittavat erilaiset kehittävät treenit sisällytettyä ja paremmat palautumisajat näin vanhalle 😉

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suvi-illassa ulosmitattiin kehitys mikä oli nyt sitten 2min ja 30sekunttia parannusta vanhaan ennätykseen. Keliin nähden pidän tulosta kuitenkin ihan hyvänä. Tulos olisi voinut olla myös katastrofi eli täydellinen hyytyminen. Vikan 6km aikana oli sellainen alkukantainen jano eli nesteet ei oikein enää imeytyneet. Ohjelman tuloksena tuli myös parannettua kympin enkkaa minuutilla. Puolikas hissuteltiin joten siitä ei voi sanoa mitään. Toisaalta puolikas juostiin Helsingissä mara vauhtia, mikä sinänsä mielenkiintoista niin suvi-illassa ekan puolikkaan sykkeet oli 10 pykälää korkeammalla kuin Helsingissä vauhdin ollessa forssassa 2 sekkaa kilsalla hitaampi. Nyt olo on sellainen että ihan kaikkea ei saatu jaloista irti eli jalat eivät ole mitenkään pökkelöt, toki huomaa juosseensa. Tämä ja ensi viikko lepäillään ja hiukan höntsäillään ja sitten todennäköisesti kohti espoon rantamaratonia. Toki syksyn mara frankfurttiin on jo varattu, mutta todennäköisesti seuraava tähtäin on espoo. Espoosta on sitten 6 viikkoa frankfurttiin. En haluaisi laske yhden kortin varaan

12 viikon ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle ja juosta myös lomalla pari treeniä päivässä ainakin osittain. Toki tuolle välille osuu lapin vaellusreissu, mutta jonkinlaista kestävyystreeniä se on kamelille.

Yhteenvetona pidän otsikon ohjelmaa hyvänä ja treeni tuntuu tehoavan. Ehkä eniten masensi se että vedät puoli vuotta treeniä ja sitten H hetkenä on +29 lämmintä. Forssa joka tapauksessa pelasti tilanteen. Kun syksyllä mennään vielä 36km jälkeen tavoite vauhtia niin 3.10 lähenee. Toisaalta kyllä sen 5min vuodessakin riittää.

Peruskuntokausi kuitenkin peruskuntokautena joten ihan koko vuotta en ohjelmalla vetäisi.

Enpäs minä kuitenkaan hävinnyt kuin pari minuuttia Forssassa Junnilalle... 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.



  • Talviale!

    Alennukset jopa -60%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy