Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Takapainoinen Taapertaja

Advanced Marathoning (Pfitzinger - Douglas)

Recommended Posts

8 tuntia sitten, Guest Kekkeruusi kirjoitti:

Samoin jos on aiemmin juossut valmistavalla kaudella pitkis + yksi kova per viikko eli kaksi laadukasta harjoitetta niin tuo pitkis+puolipitkis+2 kovaa laadukasta voi olla aika raaka setti.

 

Paitsi ettei siellä ole tuollaisia viikkoja, ainakaan 70-85 miles ohjelmassa ei ole. Jos viikon päätreeni on pitkis, niin silloin viikon toisena kovana treeninä on vedot, esim 6 * 1000m/5 km race pace. Jos viikon päätreeni on lauantain tune-up race, on alkuviikosta vetotreeninä vain 5*600m / 5km race pace ja näillä viikoilla pitkis on selkeesti lyhyempi.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi harvoista aika klassisista opuksista joita ei ole tullut luettua, ehkä pitäisi tämäkin hankkia. Pfitzinger on kyllä ilmeisesti aika paljon ottanut vaikutteita Danielsin harjoitteista, kuten moni muukin jenkki. Varmasti ihan monipuolinen ja toimiva sapluuna kun tosiaan ohjelma on valittu oman lähtötason mukaan. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Yksi harvoista aika klassisista opuksista joita ei ole tullut luettua, ehkä pitäisi tämäkin hankkia. Pfitzinger on kyllä ilmeisesti aika paljon ottanut vaikutteita Danielsin harjoitteista, kuten moni muukin jenkki. Varmasti ihan monipuolinen ja toimiva sapluuna kun tosiaan ohjelma on valittu oman lähtötason mukaan. 

 

Hankin kirjan jonkun aikaa sitten, mutta täytyy sanoa, että Pfitzingerin ajatukset eivät sovi ainakaan mulle kovinkaan hyvin. Laskeskelin joitakin harjoitusviikkoja eri ohjelmista ja aika paljon  ohjelmissa juostaan pk2-tehoilla ja tv-kovaa, ja toisaalta maratontehoilla juostaan harvoin. 55 mailin 18 viikon ohjelmassa juostaan neljä maratontehoista treeniä (13km, 16km, 19km ja 23 km), ei kiitos!

 

Esimerkkiviikko: palauttava  17,5 %,  pk2 72,5%, vk2 (sis maratontehon ja tv-kovat) 10%.

Liian vähän pk1:stä (ei ollenkaan), liikaa pk2:sta, ja liian vähän maratontehoa.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

2004 tuli hommattua kyseinen kirja ja 2005 meni oma maratonenmätys. Juoksin 55mailia ohjelman mukaan parhaan ymmärrykseni mukaan. Ohjelma toimii ja ottaa hyvin mehut koneesta. Suurin ilo kirjassa oli kuitenkin selkeä kuvaus fysiologiasta juoksussa ja sen kautta parantunut oman kehon tuntemus. Tämän jälkeen hommasin ekan sykemittarin ja hämmästyin pk1  hidasta junnaamista. Nyt vanhemmalla iällä taas arvostan alempien sykkeiden treenejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olet @Pasi_P oikeassa että tuo on juuri sen ohjelman kritisoiduin kohta että kilpailuvauhtia juostaan paljon vähemmän kuin mitä nyt esim. tämän päivän huippujuoksijat ilmeisesti kaikki tekevät ennen maratonkilpailua. Nuo (daniels ja ilmeisesti aika lailla myös Pfitzinger, Salazar ainakin aiemmin) perustuvat vahvasti kynnysteoriaan ja niissä suorastaan kehotetaan välttelemään siinä välialueella juoksua. Sinänsähän tuo fysiologinen teoria johon Daniels ja Pfitzinger nojaavat on kyseenalaistettu jo aikalailla. Silti noilla ohjelmilla on moni tehnyt hyviä tuloksia ja kunto noussee aika monipuolisesti jos vain tuo kokonaiskuorma ei ole liikaa. Olisiko sitten mennyt paremmin maratonilla jos juoksija olisi keskittynyt ainakin ohjelman loppupuolella enemmän kisavauhtiin tai käyttänyt hieman laajemmin koko vauhtiskaalaa, mahdollisesti. Tietysti se on tunnetusti myös yksilökohtaista millainen harjoittelu sopii missäkin tilanteessa kaikkein parhaiten.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Harjoittelin Forssan maratonille 06/2015 juoksemalla teoksen 18 viikon 55 mailin ohjelman läpi. Tavoite oli 3.10 ja sen perusteella oli vauhdit laskettu. Vuotta aiemmin oli juostuna 3.23, tätä ohjelmaa aloittaessa kunto oli selvästi kovempi kuin vuotta aiemmin, joten tavoite tuntui realistiselta. Noudatin ohjelmaa ja sen neuvomia vauhteja varsin orjallisesti, pientä säätöä oli välillä ainoastaan harjoituspäivissä ja pystyin kyllä juoksemaan kaikki treenit läpi.

 

Omia kokemuksia ohjelman ajalta:

- Yläkynnys kehittyi alusta alkaen vauhdilla.

- ns. General running eli peruslenkit eivät kehittyneet niin paljon kuin olin toivonut (vauhtien ja sykkeiden suhde ei kehittynyt toivotusti)

- omasta mielestäni olin ihan tavoitteen mukaisessa aikataulussa viikkojen 12-14 paikkeilla, kenties jopa paremmassakin, mutta lopun terävöittäminen ei enää tarttunut ja kunto ei keulinut toivotusti (vedot tuntuivat raskaalta ja hitailta, kenties vauhdit puuroutuneet ??? )

- keventelyssä kunto ei tuntunut nousevan yhtään, ylirasitus ???

- palautuminen oli tiukilla, muistan nukkuneeni vähän huonosti

 

Ja itse kisa meni täysin penkin alle. Ennätyskunnossa olin varmasti, mutta sattui kamalan kuuma päivä (varjossa 28), treeniohjelma oli juostu jossain 10 - 18 lämmöissä. Kramppeja ja juoksijan polvi kisassa. Ennätyskunnossa olin varmasti, aika lähellä tavoittettakin, mutta kisa ei vain onnistunut.

 

Vähän olen tässä suunnitellut, että ottaisin uuden projektin samalla ohjelmalla, mutta pienellä hienosäädöllä. Aloittaisin vähän ohjeistusta kevyemmillä vauhdeillä, jotta kunto ei nousisi liian äkkiä ja paukkuja riittäisi loppuun asti. Ohjelman edetessä sitten kiristäisin hiljalleen ruuvia ja nostaisin perusjuoksun vauhteja.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuntematta Pfitzingerin rakennetta tarkkaan, niin Danielsin ohjelmassa pidin siitä että ne peruslenkit ei ollut määritelty mitenkään muuten kuin että niitä oli sen verran kuin kilsoja oli viikolle osoitettu ja ne kilsat saattoi jaotella siten kulloisenkin tuntemuksen mukaan eri päiville. Toki vauhtisuositushan niille oli ja itse päätin ohjelmaa joskus vähän aikaa seuranneena juosta ne helpot hiukan rauhallisemmin kun niiden tarkoitukseksi mainittiin kuitenkin juuri ne perinteiset hitaan juoksun fysiologiset muutokset jotka tulee aika rauhallisessakin määräjuoksussa (jalkojen tottuminen, mitokondriot, sydämen iskutilavuus..). Sen vain muistan että vk parani ja ainoa maraton jossa lopussa jalat oli hyvin tuoreet ja pystyi nostamaan vauhtia tuli tuon jälkeen. Varmasti ei kunto ollut silti mitenkään optimoitu maratonin matkalle silloin ja ohjelma varmaan oli nostanut kunnon vähän korkeammalle tasolle jo kuin mikä oli tavoitteeksi asetettu kisaan. Oli siinä kyllä myös silloin sellainen että olin viikon vaelluksella tunturissa muutaman viikon ennen kisaa mikä saattoi myös vaikuttaa suotuisasti jalkojen lihaskestävyyteen/peruskestävyyteen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Kekkeruusi

Tuollainen hienosäätö jossa 18 viikon ohjelman aloittaisi hieman ohjetta konservatiivisemmin, ehkä vauhtien ja myös matkankin suhteen ja sitten loppua kohti kiristäen saattaisi toimia.

 

Jos ohjelmaa muutta riittävästi niin sittenhän se ei enää ole sama ohjelma vaan jotain muuta. Maran kisavauhtisia tosiaan moni pitää avainharjoituksina, itsekin juoksen niitä maralle valmistautuessa 6-8 kpl viimeisen 12 viikon aikana plus vielä kiihtyviä pitkiksiä pari.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Koira söi kirjasta kannen mutta eipä se lukemista haittaa. Laskeskelin reenivauhteja 3.15 mara aikaan. Kovempaan juostaan medium longrun ja long run kuin olen tottunut. Jospa kuitenkin vetäistäisiin pohjille määrään tähtäävä PK kausi ekana pohjille ja nostetaan pitkis sinne 30-32km tienoille, niin että 4km viikossa lisää, mutta maltillisilla vauhdeilla.Jotenkin tuntuisi kovalta vetää pitkät lenkin 5.20 vauhdeilla kun normaalisti ne on olut 6.00 luokkaa. Tai sitten vika onkin ollut siinä että on juostu liian hiljaa...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
12 tuntia sitten, juhanahm kirjoitti:

Koira söi kirjasta kannen mutta eipä se lukemista haittaa. Laskeskelin reenivauhteja 3.15 mara aikaan. Kovempaan juostaan medium longrun ja long run kuin olen tottunut. Jospa kuitenkin vetäistäisiin pohjille määrään tähtäävä PK kausi ekana pohjille ja nostetaan pitkis sinne 30-32km tienoille, niin että 4km viikossa lisää, mutta maltillisilla vauhdeilla.Jotenkin tuntuisi kovalta vetää pitkät lenkin 5.20 vauhdeilla kun normaalisti ne on olut 6.00 luokkaa. Tai sitten vika onkin ollut siinä että on juostu liian hiljaa...

 

Minusta pitkiksesi ovat olleet liian hiljaisia. Se on viikon avainharjoitus, joka on siis kovempaa aina kuin peruslenkki. Jos juokset pitkiksen 6min/km, juokset maran hikisesti neljään tuntiin. Itse esim. en ole koskaan elämässäni juossut niin hiljaista pitkistä kuin 6 min/km. Sehän ei oikeastaan askeleeltaan edes muistuta juoksua, joten hyöty maraa ajatellen jää aika köykäiseksi. Mieluummin sitä kävisi vaikka sauvakävelemässä. Kipeillä jaloilla voi tehdä palauttavaa lenkkiä 6 min/km, muttei mitään muuta, jos tavoite on 3.15. 

 

Toisaalta olen sitä mieltä, että 3.15 tasolle tuo voi olla liian raju ohjelma. Loppujen lopuksi 3.15 vaatii kuitenkin aika vähän harjoittelua. Tuossa Pfitzingerin ohjelmassa haastavinta ei ole pystyä tekemään ne harjoitukset, vaan se, että pysytään ehjinä ja 3.15 maratoonarilla määrätausta on vielä olematon eli ei ole vielä juurikaan lenkkeilty. Niinpä kun leikkiin lähdetään, niin jotain helposti sattuu. 

 

Itselläni kesän ohjelma kilpistyi jonkun 7 viikon jälkeen takareiden pettämiseen. Se on jännä kun se tuntui tulleen ihan itsestään ilman, että olin huomannut mitään ongelmaa, niin jälkeenpäin katsoessani videoita, olen tullut siihen johtopäätökseen, että Pfitzingerin ohjelmaa tehdessä oheisharjoitukset ovat todella tärkeitä. Jos ei tee venyttelyjä, liikkuvuusharjoituksia jne. niin jossain vaiheessa joku paikka pettää. Pitää rullata, venytellä jne. sekä hankkia oikeanlaista lihasvoimaa oikeisiin paikkoihin. 

 

Juoksin pääasiassa asfaltilla. Huomasin, että vauhdikas juoksu on haastavaa hiekalla, kun tossu pyörähtää alla, joten hain lenkeilleni mieluummin selkeitä asfalttipätkiä, jotka ovat helposti juostavia ja joista tiedän, miten pitkä mikäkin lenkki on. Kiersin mieluummin jotain tiettyä rundia useamman kerran kuin seikkailin päättömästi jossakin. Kevyt päkiävaimennettu kenkä sopii hyvin tuohon ohjelmaan ja huomasin, että ainakin itselläni puolipitkien ja pitkisten 4.24-4.48 min/km vauhti tuli kuin itsestään kun siihen tottui. Toki niin että lenkin aikana kilometrien vauhdit vaihtelivat aika paljon pinnanmuotojen ja muiden tekijöiden mukaan. Sen sijaan maravauhtisiin pitkiksiin en ehtinyt vielä tottua. En osannut juosta lenkillä niin kovaa kuin mitä neljän minsan kilsavauhti on. Olisin ehdottomasti tarvinnut joko juoksuseuraa tai vaihtoehtoisesti jonkun rinnalle fillarilla, jotta olisin pystynyt ylläpitämään vauhtia. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 27/11/2017 at 11.55, Guest Baltsu kirjoitti:

 

 Kevyt päkiävaimennettu kenkä sopii hyvin tuohon ohjelmaan ja huomasin, että ainakin itselläni puolipitkien ja pitkisten 4.24-4.48 min/km vauhti tuli kuin itsestään kun siihen tottui. Toki niin että lenkin aikana kilometrien vauhdit vaihtelivat aika paljon pinnanmuotojen ja muiden tekijöiden mukaan. Sen sijaan maravauhtisiin pitkiksiin en ehtinyt vielä tottua. En osannut juosta lenkillä niin kovaa kuin mitä neljän minsan kilsavauhti on. Olisin ehdottomasti tarvinnut joko juoksuseuraa tai vaihtoehtoisesti jonkun rinnalle fillarilla, jotta olisin pystynyt ylläpitämään vauhtia. 

4.24 kevyttä, mutta 4.00 liian kovaa. Maallikolle tuo kuullostaa joltain mistä käytettiin ennen nimeä "vauhtien puuroutuminen".  Eli hitaat juostaan liian kovaa ja kovat liian hitaasti.  

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 minuuttia sitten, RLY kirjoitti:

4.24 kevyttä, mutta 4.00 liian kovaa. Maallikolle tuo kuullostaa joltain mistä käytettiin ennen nimeä "vauhtien puuroutuminen".  Eli hitaat juostaan liian kovaa ja kovat liian hitaasti.  

Tuossa on nyt jotain todella pahasti vialla jos noin on ? Pitkiä mailin intervalleja ? Arvelua kun ei tiedä.

Ei voi olla noin lähellä toisiaan ?

 

Katoin tuosta yhdestä juoksukirjasta: Mastering of Marathon by Don Fink vähän ohjeita.

Nää on +40 juoksijoille kolme avainharjoitusta(laitan nyt englanniksi kun kirjassakin on): Marathon Pace sessions, Long Run, Higher- Intensity repeats.

Marathon pacing menee tietysti tavoitteen mukaan, Long Run on 45-90s/ mile marathon tavoa hitaampaa,

H-Intensity repeats sitten lyhyet intervallit 5k kilpavauhtia(ja kovempaakin) ja pitkät intervallit 10k kilpavauhtia. Nämä myös tehdään Zone-syke alue perusteisesti.Z1-Z4.

Nämä on kolme avainharjoitusta magic bullets. Tietysti kirjassa on muutakin ylämäki vetoja crosstrainingia jne.

Kirjan tekijä on tehnyt Ironman Florida 2004 45-49years tuloksen 9:08 ajan aikas kova tulos.

Harvoja kirjoja meille iäkkäämmille juoksijoille jos haluaa tosissaan vielä treenata vaikka sen sub 3h maran. Huom. terveenä !

 

vähän offtopicia, mutta on tuo Advanced Marathon kirjakin hyllyssä se on vähän liian raju ikämiehille.

 

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Loppu syksystä onnistui  kyllä juosta pk-lenkkejä 5.30 vauhdeilla, mutta silloin oltiin kyllä Pk2 alueen ylälaidassa, joten ei tuo 5.20 kauhean kaukana ole. Olen vaan tottunut juoksemaan pitkät lenkit Pk1 alueella. Sitten lyhyempiä PK lenkkejä on voinut juosta kovempaa PK2 alueella. Onhan tässä vielä jokunen kuukausi aikaa sorvata ohjelmaa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy