Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Takapainoinen Taapertaja

Advanced Marathoning (Pfitzinger - Douglas)

Recommended Posts

Onko kokemuksia kyseisen opuksen mukaisista maraohjelmista? Itse lukaisin kirjan viikolla ja päätin kokeilla <88 km/viikko 12 viikon ohjelmaa. Tavoitteena HCM ja 4 h alitus. Hyppäsin mukaan ohjelmaan tänään vetämällä ohjelman mukaisen reilun 26 km lenkuran, josta maratonvauhdilla viimeiset 16 km. Teki gutaa. saa nähdä miten palautuu seuraavaan varsinaiseen harjoitukseen keskiviikoksi (anakynnys 8 km).

Ohjelma vaikuttaa ainakin teoriassa mielenkiintoiselta. Jää nähtäväksi kestääkö paikat...

Mielläni kuulisin kokemuksia jos on kertynyt. Kirja ainakin oli mielestäni mielenkiintoinen ja vähän erilailla asioita painottava kuin suomalaiset vastaavat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuon kirjan 55-70 mailin 18 viikon ohjelma on menossa minulla ja parilla muulla palstalaisella. Valitsemani kilometrimäärät ovat ehkä turhan suuria ja voisin edelleen harkita hyppäämään tuohon sinun valitsemaasi 12 viikon alle 55 mailin ohjelmaan. Tavoitteena on siis 3 h alitus Berlinissä syyskuussa.

Hyvänä tuossa ohjelmassa pidän suurta määrää keskipitkiä lenkkejä, eri ominaisuuksien jaksottamista, sekä kisakunnon terävöittämiseen tehtävää jaksoa, joka sisältää intervalleja ja lyhyempiä kisoja.

En ole ihan samaa mieltä kaikista kirjassa esitetyistä mielestäni mustavalkoisista tulkinnoista fysiologiasta, jotka johtavat tiettyihin harjoitustyyppeihin. Yleisesti ottaen vikana tässä lähestymistavassa on, että oletetaan, että tunnetaan kaikki juoksusuoritusta rajoittavat tekijät ja että ymmärretään ne oikein. Esimerkiksi laktaatin rooli ei ole mitenkään yksiselitteinen. Onko se itsessään suoritusta rajoittava tekijä vai enemminkin indikaattori rasitustasosta, jonkin muun tekijän itseasiassa rajoittaessa suoritusta. Toinen lähestymistapa on olla tekemättä vahvoja väitteitä fysiologiasta ja kehittää malli, joka osoittautuu käytänössä toimivaksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä käytin 88 km ohjelmaa viime vuonna, tosin 10 prosentilla vähennettynä. Kilometrejä tuli silti selvästi enemmän kuin aikaisemmin ja olikin ylikunnon oireita loppuvaiheessa. Ennätykset paukkui 10:llä, puolikkaalla ja kokonaisella (15 min), mutta harjoitusmäärän nostaminen aikaisempaan verrattuna vaikutti varmasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä hyvä ketju, joka ansaitsee esille noston. Itselläni 18 viikon ohjelmasta (55 mailin) 16 viikkoa kohta takana ja hyvältä vaikuttaa. Ennätykset alimatkoilla parantuneet ja Forssassa haetaan alle kolmosta.

Parasta ohjelmassa on systemaattisuus eri juoksun osa-alueiden harjoittamisessa ja haastavat, mutta kuitenkin kohtuulliset viikot. Suunnitteilla hyödyntää Forssan jälkeen 12 viikon ohjelmaa maratonilta maratonille, mutta juostaan nyt ensin Forssa pois.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Nyt on kuudes viikko menossa 55-70mls 18 viikon ohjelmassa ja ajattelin herättää keskustelua muutamasta seikasta.

 

Ensinnäkin, mitä mieltä olette lepopäivistä? 55-70 ja 70-85mls ohjelmien keskeinen ero on se, että aiemmassa on joka maanantai lepo/crosstraining ja toisessa ei ole lepopäiviä kai ollenkaan, vaan maanantaisin on tyyliin aamu 10km ja ilta 6km tai jotain vastaavaa eli saadaan tuosta jo 10 mailia viikossa lisää. Asia ihmetyttää minua. Niinpä otin konservatiivisemman ohjelman, vaikka koen, että varmaan pystyisin juoksemaan nykyistä enemmän tai ainakin tekemään kovempia harjoituksia. En oikein hiffaa ideaa, että jos juoksen sunnuntaina vaikkapa 29km, josta 16km reippaampaa, niin maanantaiaamuna pitäisi heti taas lähteä heittämään kymppi. Ymmärrän toki, että sillä saataisiin lisää kilsoja ja erityisesti kevyttä juoksua enemmän (sillä nyt on aika monia reppaita lenkkejä), mutta en jaksaisi. Minusta se maanantain lepopäivä on henkisestikin tärkeä. Yhtenä iltana voi mennä kotiin ja nostaa jalat pöydälle.

 

Kunnon vetoharjoitukset puuttuvat. Tässä juostaan aika paljon hyvävauhtista lenkkiä kun peruspitkis ja puolipitkien vauhti on 10-20% maravauhtia hitaampaa ja peruslenkitkin 15-25% hitaampaa, mutta sen sijaan kunnon 8x1000m tai 10x800m tms. vetoharjoitukset puuttuvat kokonaan. Nyt on 6. viikko menossa, eikä ole ollut vielä ollenkaan vetoja. Ymmärrän sen toki siinä mielessä, että kun ei tee liian rankkaa harjoitus, voi juosta seuraavana päivänäkin, mutta toisaalta saako sitä vauhtikestävyyttä mistään tämän ohjelman aikana? Ehkä niistä tune-up kisoista?

 

Koska maratonvauhti pitäisi alkaa menemään? Maratonvauhtihan on käsittääkseni maran tavoitevauhtia. No se ei ainakaan viidellä ekalla viikolla mennyt. Viikolla 2 oli 26km pitkis, jossa 13km maravauhtista ja viikolla 5 oli 29km pitkis, jossa 16km maravauhtia. En päässyt edes samalle ballparkille. Viime su 16 kilsalla juoksin yhden kilsan ihan liian kovaa, 9s maravauhtia kovempaa, mutta keskari oli 17s hitaampaa kuin maravauhti. Se tuntui sellaiselta mukavalta vauhdilta, mikä vielä meni ihan pakottamatta. Tuntui, etten yksin ilman seuraa tai vetoapua olisi yksinkertaisesti pystynyt juoksemaan lähelle sitä maravauhtia. En tiedä onko se kunnosta, vauhtikestävyydestä, raastokyvyn vai seuran puutteesta kiinni. En ole tavallaan hirveän huolissanikaan siitä, kun kuntoahan tässä on tarkoitus tuolla ohjelmalla nyt parantaa. Silti olisi kiva tietää, että onko jollain mennyt se jo oikeasti maravauhtisena. Mä en ole oikein ikinä osannut juosta maravauhtista muuta kuin matolla. Ennen ennätysjuoksuani yritin juosta kolme maravauhtista lenkkiä ja ne menivät kaikki mönkään.

 

Mieli tekisi juosta paljon kovempaa kuin mitä tuossa ohjelmassa on tai siis pitkikset ja muut pitkähköt juostaan paljon reippaampaa kuin mihin olen tottunut ja kun olen siirtynyt juoksemaan pääasiassa asfaltilla ja kevyillä kengillä, niin olen päässyt hyvin niihin kiinni, mutta toisaalta ei pääse oikein koskaan kunnolla luukuttamaan, kun todella kovat harjoitukset puuttuvat. Toki siinä mukavaa uuttakin tekemistä tullut kuten 100m spurtit. En ole sellaisia ikinä ennen juossut ja tänä iltana taitaa olla kolmas setti tulossa. Se on aika kevyt treeni juosta joku 15km, jonka aikana käy radalla tinttaamassa kymmenen suoranpätkää.

 

Tarkoitus olisi tehdä tämä ohjelma nyt läpi, mutten ole päättänyt kilpailenko sen jälkeen vai enkö. Idea olisi talvella koventaa harjoittelua joka tapauksessa sitten merkittävästi. Joko lisätä määrää tai alkaa tehdä entistä kovempia harjoituksia. Minusta tuntuu, että pystyn harjoittelemaan enemmän ja paremmin kuin mitä tämä ohjelma nyt on. Ottaa ne löysät pois ja päästä oikeasti kondikseen. Jack Danielsilta opin sellaisen asian korvaavien riskeistä. Eli kun on jaloissa ollut ongelmia telakan muodossa, niin kun palaa treenin pariin, sydän on kyllä valmis harjoitteluun, mutta jalat eivät. Ne eivät kestä ja tulee uusia vammoja. Mulla kun oli mystinen 1,5v ongelma, jonka aikana en juurikaan voinut urheilla ja sen mitä pystyin, käytännössä crosstrainerilla ja vesijuosten. Sen päälle vielä käden katkeaminen, jolloin myöskin olin lähinnä crossarilla, niin sen jälkeen kun aloin juosta uudelleen, jalat eivät sitä kestäneet. SIksi tuli pakaravaiva ja akillesjänneongelmat. Nyt on tavallaan kerta sitten helmikuun 2014, jolloin jalat ovat taas tottuneet juoksemiseen ja pystyn treenaamaan. Kunto on kohtuuhyvä, mutta vauhtikestävyyttä ei ole ollenkaan, joten siinä mielessä miettii, että perhana pitäisi treenata paremmin. Haluaisin kunnon sille tasolle, että voisi treenata kolmosella alkavilla kilometrivauhdeilla muutakin kuin jotain 6-8km tempoa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
On 13.6.2010 at 16.57, Takapainoinen Taapertaja kirjoitti:

Onko kokemuksia kyseisen opuksen mukaisista maraohjelmista? Itse lukaisin kirjan viikolla ja päätin kokeilla <88 km/viikko 12 viikon ohjelmaa.  Jää nähtäväksi kestääkö paikat...

 

Mielläni kuulisin kokemuksia jos on kertynyt. Kirja ainakin oli mielestäni mielenkiintoinen ja vähän erilailla asioita painottava kuin suomalaiset vastaavat.

Täytyy mainita vielä sellainen asia, että tämä on itselleni toinen yritys. Ostin kirjan keväällä 2010, jolloin olin juossut 3.33 Rotterdamissa aika vähäisin lenkkeilymäärin. Otin sen kevyimmän alle 55mls ohjelman ja lähdin silti soitellen sotaan, sillä tuli rasitusmurtumaa aika äkkiä ja kesä juoksematta, jolloin syksyllä sitten Berliinissä kevättä huonompi aika eli 3.34. Silloin en ollut valmis tähän. Nyt olen. Jalat kestävät määrää ja omasta mielestäni palaudun kyllä seuraavaan päivään. Pari kertaa ollut jalat hellinä, mutta sehän kai kuuluu aina muutenkin asiaan. Oikeastaan mitään muuta en tässä kesällä ole tehnyt. En keskivartaloa, lihaskuntoa, enkä venyttelyitä. Täytyy ottaa ne taas syksyllä ohjelmaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä oon vetänyt viime kevään mararonille ton 70-85 miles ohjelman mukaan, pienin omin sovelluksin. Päätreenit tuli aika lailla ohjelman mukaan tehtyä. Ohjelmassahan ei ollut yhtään lepopäivää, itse taisin kuitenkin pitää niitä viitisen päivää 18 viikon aikana. Nuo maanantaiset kaksi recovery-lenkkiä juoksin todella kevyesti, noin 5.30-6.00 vauhtia. Ohjelmassahan oli vain 4 maravauhtista treeniä, mutta ne olikin aika kovia settejä, pitkiksen ja maravauhdin yhdistelmiä. Itselläni ne onnistuivat oikein hyvin ja tavoitevauhdilla.  

 

Mä tykkäsin kyllä Pfitzingerin treenifilosofiasta, sopii mulle. Hän mm korostaa sitä, ettei pitkis ole mikään hölkkävauhtinen lönköttely, vaan silloin juostaan noin 10-20 % maran tavoitevauhtia hitaampaa. 

Vähän jännitti miten jalat kestää aika isoja km-määriä, mutta kestihän ne. Valitettavasti haluamaani tulosta ei kuitenkaan tullut, vaikka koin olevani varsin hyvässä kunnossa, maybe next time.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
tunti sitten, sk kirjoitti:

Mä tykkäsin kyllä Pfitzingerin treenifilosofiasta, sopii mulle. Hän mm korostaa sitä, ettei pitkis ole mikään hölkkävauhtinen lönköttely, vaan silloin juostaan noin 10-20 % maran tavoitevauhtia hitaampaa. 

Vähän jännitti miten jalat kestää aika isoja km-määriä, mutta kestihän ne. Valitettavasti haluamaani tulosta ei kuitenkaan tullut, vaikka koin olevani varsin hyvässä kunnossa, maybe next time.

Samaa mieltä. Esitin jo joku 6 vuotta sitten näkemyksen, että pitkikset eivät ole hitaita. Sain kuraa siitä niskaani. Esim. Sage Canaday sanoo: never easy. Pitkis on viikon avainharjoitus. Ei sitä kuulu juosta löysästi. On kahdenlaisia pitkiksiä hitaampia ja sitten lähempänä kisavauhtia olevia, mutta mikään ei ole - ainakaan kisaan valmistavalla harjoituskaudella lönköttelyä. Eihän mulla esim 4.30 min/km vauhtikaan, esimerkin mainitakseni ole kuin 75% maksimisykkeestä. Minulle Pfitzingerin vauhdit sopivat muuten, paitsi se maravauhtinen osuus ei oikein onnistu.

 

Analysoitko syitä miksi ei kulkenut vaikka olit kunnossa? Joku on juossut 55-70mls ohjelmalla alle 2.45, mutta sellaisilla on väljyyttä vauhdeissa. Ovat esim. jotain alle 35min kympin juoksijoita. Minusta kirjan heikkous on se, että ennakko-oletus lähtee siitä paljonko juoksee viikossa, eikä siitä, mikä taso on ja mitkä ominaisuudet tarvitsevat kehittämistä. Siinä mielessä mietin, onko ohjelmassa liian vähän vauhtia kuten intervalleja, jos ei ole mikään ratajuoksijatausta, vaan pitäisi kautta linjan kehittää vauhtia.

 

Tuo missä ei ole lepopäiviä mietityttää sen takia, että jos se puurouttaa vauhdit. Toinen juttu on se, etten ole ikinä treenannut edes näin paljon mitä tämä löysempi ohjelma on. 2013 juoksin 3000km, muina vuosina ei ole tainnut mennä 2000km rikki. Nyt oli ihan huonoja vuosia 2014-2016 telakan takia, jolloin määrää tuli tuhat viiva kaksi, joten en uskalla nostaa määriä ihan tajuttomasti.

 

En juokse huvikseni, joten kyllä mä olen valmis treenaamaan kovempaa tai enemmänkin, jos on tieto, että se on oikea reitti kehittyä. Suomessa vain harva tuntuu olevan lajin suhteen edes yhtään vakavissaan. Netissä on ryhmä nimeltään pk-seudun kestävyysURHEILIJAT. He juoksevat yhteispitkiksiä 5.30-7.00 min/km vauhdilla. Siis haloo, pitkis on viikon avainharjoitus ja tyypit luulevat olevansa urheilijoita ja lönköttelevät. Yritin etsiä jotain 4.30 min/km vauhdin pitkisseuraa, mutta he, mukaan lukien muutama tämän palstan nimimerkeistä, olivat valmiit lynkkaamaan minut. Erosin heti sieltä ryhmästä. En halua olla sellaisten tyyppien kanssa tekemisissä, jotka eivät viitsi edes yrittää tai tajua mitään valmennuksesta. Yksi tuli vielä HHM:ää ennen aamulla häiritsemään kisaan latautumistani ja mussuttamaan Finlandia-talolle. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minuuttia sitten, Guest Baltsu kirjoitti:

Samaa mieltä. Esitin jo joku 6 vuotta sitten näkemyksen, että pitkikset eivät ole hitaita. Sain kuraa siitä niskaani. Esim. Sage Canaday sanoo: never easy. Pitkis on viikon avainharjoitus. Ei sitä kuulu juosta löysästi. On kahdenlaisia pitkiksiä hitaampia ja sitten lähempänä kisavauhtia olevia, mutta mikään ei ole - ainakaan kisaan valmistavalla harjoituskaudella lönköttelyä. Eihän mulla esim 4.30 min/km vauhtikaan, esimerkin mainitakseni ole kuin 75% maksimisykkeestä. Minulle Pfitzingerin vauhdit sopivat muuten, paitsi se maravauhtinen osuus ei oikein onnistu.

 

 

Siis 4.30 vauhti on 75% maksimisykkeestä jolla juokset 32-34km lenkkejä helposti? Mutta et siis ole vielä 4.15 maratonkunnossa? Ootko analysoinnu että mistä tuo johtuu?

  • Haha 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvä kirja löytyy hyllystä. Itse jotuisin soveltamaan paljon, kun suurin osa kilometreistä tulee pyöräilystä.

Juoksua yleensä 20km/vko. Perus-PK(General aerobic) :km voisi laskea pyöräilystäkin ja sitten keskittyä tempo- ylämäki ja pitkisjuoksuihin.

Pystyisi sitä ohjelman tekemään, kun ei tosiaan joka päivä juoksu kiinnosta enää tällä iällä.

Kirja lähtee perusperiaatteella, että viikkokilometrit juoksussa on ollut väh. 40km/vko.

Juoksut tehdään aina tietyllä sykealueella ehkä parempi olisi ensin treenata ennätysten perusteella.

Gallowaylta löytyykin hyvin treeniohjelmaa joka perustuu sen hetkisiin ennätyksiin alimatkoilta.

Miten voi tietää marathon pace jos ei ole koskaan edes juossut maratonia ? Vai onko se vaan tavoiteltu kipailuvauhti ?

Long-ja medium runit joka tapauksessa juostaan kirjan mukaan maravauhtia hitaampana.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 tuntia sitten, Guest Baltsu kirjoitti:

 

Analysoitko syitä miksi ei kulkenut vaikka olit kunnossa?

 

No ainakin nukkuminen oli niihin aikoihin tosi huonoa ja kisapäivä Rotterdamissa oli yllättävän lämmin, varsinkin kun täällä suomessa oli sillon talviset lämpötilat.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Kekkeruusi

Pfitzin kohdalla monelle harjoittelijalle minä mukaanluettuna ohjelma on pitkä. Noilla tehoilla saavutan omaan tasooni parhaan marakunnon jo ennen ohjelman loppua. Jos pohjat olisi paremmat niin ehkä näin ei olisi.

 

Samoin kilsamäärät pitää kyllä olla kohdallaan jo ennen ohjelman aloittamista ellei sitten skaalaa niitä alaspäin ja muuta palauttavia vaikka fillaroinniksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 tuntia sitten, Guest Kekkeruusi kirjoitti:

Pfitzin kohdalla monelle harjoittelijalle minä mukaanluettuna ohjelma on pitkä. Noilla tehoilla saavutan omaan tasooni parhaan marakunnon jo ennen ohjelman loppua. Jos pohjat olisi paremmat niin ehkä näin ei olisi.

 

Samoin kilsamäärät pitää kyllä olla kohdallaan jo ennen ohjelman aloittamista ellei sitten skaalaa niitä alaspäin ja muuta palauttavia vaikka fillaroinniksi.

Joo ei nuo olekaan mitään aloittelijan ohjelmia vaan viikkokilometrit saisi olla jo samaa luokkaa mitä noissa ohjelmissa. Pitäisi vielä paremmin perustua ohjelma tehtyihin ennätyksiin alimatkoilla.

Kirja on hyllyssä, mutta olen jättänyt vielä maratonit juoksematta. Ensi kesänä voisi tämän "puutteen" korjata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Vielä tänään -25%

×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy