Jump to content
Juoksufoorumi.fi

2.5-3.0 h pitkikset, pohdiskelua hyödyistä ja palautumisesta


Charlie
 Share

Recommended Posts

Elikkä tilanne seuraavanlainen: Pitkiksellä mennään n. 7 min/km vauhtia. Tarkoittaa että 20 km lenkkiin kului aikaa 2:20. Ohjelmassa olisi vielä 4 pitkistä ennen PääTavoitetta. Nyt tässä käy vääjäämättä niin että nuo pitkikset venyy vääjäämättä vauhdillani yli 2,5 h pituisiksi. Ensi viikolla jos aion juosta nousujohteisen ohjelmani mukaisesti 22km, niin aikaa menee 2:34. Seuraava pitkis vastaavasti 24 km 2:48 jne.

Alkaa herätä kysymyksiä hyödystä ja palautumisesta. Olen elämäni aikana juossut kerran 3 tunnin pitkiksen josta palautuminen kyllä kesti selkeästi enemmän mitä näistä normaaleista 2 h:n pitkistä. Ja vaikea nyt arvioida oliko siitä edes vastaavaa hyötyä.

Kauhuskenaariona olisi tässä että vetäisin viimeisen pitkiksen 3 h = 26 km, josta ei enää palautuisikaan normaalisti ja PääTavoite olisi sitten siinä...

Puolesta ja vastaan? Uskoisin että jos on tottunut juoksemaan pitkiä pitkiä, niin no problem, mutta jos ei niin.....

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 139
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Onhan tuossa mahdollisuus kokeilla esim. tuolla 22 km lenkillä, palautuuko siitä hyvin. Jos palautuu, niin sitten kokeilee tuota 24 km lenkkiä, ja jos siitäkin palautuu, niin sitten tuo 26 km lenkki voisi olla mahdollinen. Kyllä tuosta 26 km lenkistä kolmessa viikossa palautuu (olettaen että aikaa on siis kolme viikkoa sen ja maratonin välillä), mutta voi olla, että muu maratonspesifinen harjoittelu seuraavalla viikolla kärsii.

Kokemusta on eri pituisista lenkeistä aina 3 h 20 min lenkkeihin asti. Noista yli kolmen tunnin lenkeistä en katso olevan hyötyä. Sitten välistä 2 h 30 min - 3 h onkin hiukan vaikeampi sanoa mitään varmaa. Jostain luin, että Gebresilassie saavutti täyden potentiaalinsa maratonilla vasta, kun alkoi tekemään myös 3 h lenkkejä (hänelle +45 km). Tavalliselle tallaajalle 2 h 30 min lienee turvallisempi vaihtoehto.

Link to comment
Share on other sites

Juoksen vieläkin hitaampia kilometrejä. Pitkikset menevät 7.30min/km tahtiin ja olenkin todennut, että näillä vauhdeilla mun on parempi juosta minuutteja, ei kilometrejä. Pitkikset ovat 16-20km (2h-2,5h). Näitä juoksen nyt HCM:iin valmistautuessa 2-3/kk.

En tiedä kuinka viisasta aikaa olisi vielä kasvattaa puoli tuntia?

Link to comment
Share on other sites

No totahan sä olet mulle ennenkin toitottanut!

Ja opiksi olen ottanut. :kumarrus:

Miut opetti kantapää, tai oikeestaan penikan perkules ;) Ja sitä ennen yritti moni viisaampi kertoa että ei sinun sairanen tarvitse, mutta kun ei tajua niin ei tajua. Se on minusta eri asia jos ultraamiseen "hurahtaa", niin sitten lenkit ovat luonnollisesti pidempiä. Minun on turha vielä tällä kunnolla edes haaveilla yli maran kestävistä turneista

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kun aloitin tekemään pidempiä lenkkejä (25-30 km), niin aluksi oli aina jalat hajalla. Piti pitää vähän taukoa ja sen jälkeen muuttaa harjoitteluohjelmaa. Otin mukaan ns. puolipitkät. Eli pitkän lenkin lisäksi juoksin vähintään kerran viikossa 90+ min. Alkoi pitkätkin sujumaan muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Ekalle maralle tein useita yli 3h lenkkejä. Pisin tais olla 4 tuntia ja 30 min. Ei ole tarpeellista, mutta se oli psykologisesti ihan kiva juttu, kun tiesi että pystyy. 2:30 saattaa olla aivan riittävä lenkki, riippuen kuinka kovat tavoitteet on. Pystyin tekemään noita pitkiä, kun peruskilsoja ja puolipitkiä oli tehnyt tarpeeksi. Vähän harjoittelevalle en suosittele mega-pitkiä. Jos jaloissa tuntuu ei-tervettä kipua (muuta kuin lihaskipua), niin silloin kannattaa suosiolla kävellä kotiin.

Link to comment
Share on other sites

Otin viime talvena ohjelmaan 1kpl 24km, 1kpl 28km ja 1kpl 32km pitkikset. Sitä ennen en ollut pitkiä lenkkejä harrastanut. Eka marathon meni aikanaan niin, että 10km oli ollut pisin lenkki. Nyt olen vakuuttunut siitä, että kisan jaksaa paljon paremmin, kun pitkiä lenkkejä on tehnyt. 26km on se raja, jota pidän pitkiksenä (koska olen niin lukenut).

Palautuminen voi olla hidasta. Ei käy kieltäminen, mutta pidän muutenkin pitkiksen jälkeen vapaapäivän ja jos oikein ahdistaa niin korvaavaa harjoittelua tai välipäiviä. Eilen vedin muuten ensimmäisen pitkiksen nyt talven jälkeen. Se oli reilut 28km, joka meni tasan 2.30. Aloitin hiljaa, jossain vaiheessa juoksin jo reilusti alle 5min/km vauhtia, mutta sitten energiat loppuivat ja loppu oli hidasta. En ollut juonut muuta koko päivänä kuin pienen lasillisen appelsiinimehua ja kupillisen teetä. Perjantai oli ollut hulvatonta ryyppäämistä, enkä ollut nukkunut mitään pe-la yönä ja lauantain puolikrapulaisessa olossa ei myöskään tullut juurikaan ainakaan vettä juotua, joten tuo suuri nestehukka kyllä johtui paitsi huonosta valmistautumisesta niin luonnollisesti siitäkin, ettei ollut juomaa mukana. Mutta se on kaikki kolikoita säästöpossuun loppupeleissä. Berliinissä syksyllä tuntuu paremmalta, kun juomaa on tarjolla.

Mielestäni 2.30-3h pitkikset ovat avainharjoituksia. Niitä ei pidä tehdä liikaa, mutta muutamia. On nimittäin suuri harha kuvitella, että joku vajaa parin tunnin lenkki olisi pitkis.

Link to comment
Share on other sites

On se tietty tuokin mukavampi harjoituslenkillä kokea, kuin siellä maratonilla, johon on tähdännyt pitkän aikaa.

Espoo viime vuonna oli hyvä esimerkki siitä. Hyvää oppia siitä, mikä merkitys tankkauksella ja juomisella on.

Nyt eilen oli tarkoitus vetää vain puolipitkä 24km, mutta eksyin vähän reitiltä ja täytyy sanoa, että nestehukka ja vatsan kramppaus tuli hieman yllätyksenä. En mielestäni antanut periksi, vaan minulla on pitkiksillä enemmän se filosofia, että vaihtelen vauhteja. Ei se, että se koko jälkimmäinen puolisko pitäisi vetää alle 5minsan maratonvauhtia. Mielummin juoksee fiiliksen perusteella ja välttää tasaisen monotonisen vauhdin tuomaa alakuloisuutta ja jos lopussa ei energioita ole niin se on kuitenkin vain harjoituslenkki, joten maksimivauhtia on turha repiä koneesta irti. Tärkeämpää oli mielestäni huomata se, että nyt jalat eivät jäykistyneet.

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni 2.30-3h pitkikset ovat avainharjoituksia. Niitä ei pidä tehdä liikaa, mutta muutamia. On nimittäin suuri harha kuvitella, että joku vajaa parin tunnin lenkki olisi pitkis.

Arvoisa naapurini noin 30-60km viikoilla pisimmät juoksut 25km, vetäs maran forssassa 3.23.xx. (ei harrasta muuta liikuntaa)

Vajaa 2h, on jo pitkis minusta kaikki yli 90min on pitkän puolella. Mutta lähempänä tavoa ei varmaankaan lähemmäs 2,5h vedetyt kiihtyvät juoksut pahitteeksi ole.

Mutta kaikki voi juosta niin paljon kuin haluaa, mut minä en yli 2,5h mene!!

Link to comment
Share on other sites

On se tietty tuokin mukavampi harjoituslenkillä kokea, kuin siellä maratonilla, johon on tähdännyt pitkän aikaa.

Minusta puusteri puhuu asiaa, koska noista palautuminenkin kestää hyvin jaksettua pitkistä enemmän. Seuraavan viikon reenit kärsii jne..

Kisaan mennään levänneenä, ja jos siellä kokee moisen on alku menty liian kovaa/ maha prakaa jne..

Link to comment
Share on other sites

Mutta kaikki voi juosta niin paljon kuin haluaa

Tuo onkin olennaista. Jokaisella on omat tavoitteensa ja harjoittelufilosofiansa. Itselläni on nyt se, että yritän saada jalkojen jäykistymistä siirretyksi eteenpäin. Ja muutama pitkälenkki silloin tällöin pitäisi auttaa siihen. En toki juokse joka viikko niitä. Ja keskipitkät (16-24km auttavat toki myöskin). Ajankäytön kannalta 2krt päivässä lenkkeily houkuttelisi joskus, mutta olen lukenut, että maratonia ajatellen on parempi juosta yksi pidempi lenkki kuin kaksi lyhyttä, jollei kyse ole palauttavista lenkeistä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy