Puolimaratonin juoksuohjelmasta muutama kysymys

[Eeyore]

Aloitin juoksuharrastuksen vasta alkuvuodesta ja tavoitteena on osallistua puolimaratonille lokakuussa 2010. Aikatavoitetta ei ole, vaan haluan vain näyttää itselleni että pystyn juoksemaan vaaditun matkan. Olen hidas, kymppiin menee aikaa n.65 min, keskisyke n.140. Sepon juoksuohjelmalla olisi tarkoitus harjoitella, mutta muutama asia mietityttää...Minulla on voimassaoleva kuntosalijäsenyys ja olen tottunut käymään spinningissä ja bodypump tunneilla n.4-6 krt viikossa. Miten spinningin ja bodypump tunnit voisi yhdistä tuohon juoksuohjelmaan? Voiko jonkun juoksulenkin esim. korvata spinningillä? Minkälaista lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä?Miten saisin juoksuvauhtia lisättyä? Juostessani sykkeeni on yleensä 135-145 välissä, paitsi ylämäessä n.150. Ikää on 32 enkä tiedä mikä on maksimisykkeeni. Sykemittarin suurin lukema on ollut 173 jyrkässä ylämäessä jossa juoksin niin kovaa kuin pystyin ja silloin tuntui että happi loppuu. Minkälaisilla sykkeillä pitäisi harjoitella?

[Ohno]

Sykkeistä en ymmärrä juurikaan, mutta ei tuo mitään etanan vauhtia ole. Sen verran olen täältä oppinut että kovaa juokseminen ei ole parasta harjoittelua. Vauhti paranee ajan mittaan juoksemisen peruskunnon kasvaessa. Juokse välillä kovaa jokunen pätkä (ei liian pitkä kuitenkaan), mutta suurin osa kuitenkin rauhallista vauhtia.

[Cosmo]

Aloitin juoksuharrastuksen vasta alkuvuodesta ja tavoitteena on osallistua puolimaratonille lokakuussa 2010. Aikatavoitetta ei ole, vaan haluan vain näyttää itselleni että pystyn juoksemaan vaaditun matkan. Olen hidas, kymppiin menee aikaa n.65 min, keskisyke n.140. Sepon juoksuohjelmalla olisi tarkoitus harjoitella, mutta muutama asia mietityttää...Minulla on voimassaoleva kuntosalijäsenyys ja olen tottunut käymään spinningissä ja bodypump tunneilla n.4-6 krt viikossa. Miten spinningin ja bodypump tunnit voisi yhdistä tuohon juoksuohjelmaan? Voiko jonkun juoksulenkin esim. korvata spinningillä? Minkälaista lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä?Miten saisin juoksuvauhtia lisättyä? Juostessani sykkeeni on yleensä 135-145 välissä, paitsi ylämäessä n.150. Ikää on 32 enkä tiedä mikä on maksimisykkeeni. Sykemittarin suurin lukema on ollut 173 jyrkässä ylämäessä jossa juoksin niin kovaa kuin pystyin ja silloin tuntui että happi loppuu. Minkälaisilla sykkeillä pitäisi harjoitella?

65 min kymppi aloittelijalle sykkeellä 140 on hyvä suoritus...pystyt hyvin juoksemaan lokakuussa puolikkaan. Jos maks sykkeet on luokkaa 180`plus silloin 135-140 on ihan sopiva PK syke. Kannattaa harjoitella aina itselleen mielekkäällä ohjelmalla eli jos spinningit ja body pumpit tuntuu hyvältä niin siitä vaan... varsinkaan jos ei ole tiukkaa aikatavoitetta juoksussa. Ehkä juoksua pitäisi olla kuitenkin min 2-3 kertaa viikossa.

[mage]

Minulla on voimassaoleva kuntosalijäsenyys ja olen tottunut käymään spinningissä ja bodypump tunneilla n.4-6 krt viikossa. Miten spinningin ja bodypump tunnit voisi yhdistä tuohon juoksuohjelmaan? Voiko jonkun juoksulenkin esim. korvata spinningillä?

Kyllähän tuo haasteelliseksi menee, jos keskimäärin 5 kertaa viikossa treenaat ja siihen pitäisi saada juoksu lisätyksi. Yksi lepopäivä on suotavaa jättää viikkoon, joten 4 kertaan joutunet rajoittamaan nuo muut liikunnat, jotta saat kaksi juoksua viikkoon.

Spinningistä mulla on vähäinen kokemus, mutta mutuksi jäi, että aika paljon ainakin minä vetelin VK-tasolla tunnin aikana. Jos sinulla on sama tilanne, melkein kuittaisin 60 min juoksulenkin saman pituisella spinningillä. Bodybumpista en osaa sanoa mitään. Yksi vaihtoehto, jota kuntosalitreenin yhteydessä olen käyttänyt, on juosta alle 30 min lenkki ja siitä suoraan salille. Alkulämmittely tulee tehtyä samalla kertaa.

Minkälaista lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä?Miten saisin juoksuvauhtia lisättyä?

Yleensä keskivartalo on se paikka, jota juostessa on hyvä vahvistaa.

Yleensä alussa riittää, että ylipäätään juoksee. Silloin juoksuvauhti vähitellen nousee. Toki vaihtevilla nopeuksilla saa parempia tuloksia aikaiseksi, mutta niillä alkaa olla suurempi merkitys, kun pystyy juoksuun satsaamaan sen 3-4 kertaa viikossa.

Juostessani sykkeeni on yleensä 135-145 välissä, paitsi ylämäessä n.150. Ikää on 32 enkä tiedä mikä on maksimisykkeeni. Sykemittarin suurin lukema on ollut 173 jyrkässä ylämäessä jossa juoksin niin kovaa kuin pystyin ja silloin tuntui että happi loppuu. Minkälaisilla sykkeillä pitäisi harjoitella?

Sykkeillä ilman testitulosten antamia tietoja ei kovin paljon tee. Täällä on moneen kertaa todettu, että laskennalliset sykerajat heittävät 10-20 lyöntiä helposti sivuun. Tuo PK-vauhti on yksinkertaisesti pystyt puhumaan puuskuttamatta eli pystyt puhumaan pitkiä lauseita ilman, että tarvitsee hengittää ei luonnolisen puherytmin kohdassa.

[Baltsu]

Kuntosalilla voi juosta myös matolla. Kävin 2000 luvun alussa body pumpissa ja vedin sen jälkeen yleensä aina jonkun treenin. Esim. 12km juoksua matolla tai cross-traineria 45minsaa. Eli sitä kannattaa kokeilla jonkinlaisia yhdistelmäharjoituksia niin saisit kuntosalijäsenyydestäkin enemmän irti juoksua hyödyttävällä tavalla.

edit. kovin usein en muuten kävisi bp:ssä. Varsinkin jos jalat tekee kovilla painoilla niin se haittaa kyllä juoksemista