Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraton, tavoite n. 1:40 -> 1:30-ohjelma kevyesti vai 1:45-ohjelma kovaa?


Rakkolaastari
 Share

Recommended Posts

Juoksin Tukholmassa ensimmäisen maratonini 3:54, ja seuraava tavoite olisi juosta syksyllä puolimaratonilla oma enkka, ehkä 1:40 luokkaa. Ekan puolikkaani juoksin Tampere maratonilla 1:45, ja se tuntui melko helpolta.

Nyt yritän pähkäillä kahden Szalkain ohjelman välillä (1:45 ja 1:30) ja mietin, kumpi soveltuisi tavoitteisiini paremmin. Jos juoksen 1:45-ohjelman kovemmilla vauhdeilla, tulen painottaneeksi vauhtia määrän kustannuksella. 1:30-ohjelma hidastettuna taas on kilsamääräisesti rankempi.

Alla on kuitenkin maratontreeniä, eli paikat ovat tottuneet kohtalaiseen määrään, mutta vauhtikestävyydessä on petrattavaa.

Link to comment
Share on other sites

Ehkä tämä oli vastaus kysymykseesi :)

Kyllä, toisaalta niin. :) Mutta jos tähtään syys-lokakuussa puolimaratonille ohjelmalla, jossa on vain vähän PK:ta ja paljon VK:ta, voinko luottaa siihen, että peruskunto säilyy riittävän hyvänä?

Näin kävisi nopeutetun 1:45-ohjelman kanssa, jossa viikkokilsat jäävät 40-50 tienoille, ja PK:n osuus jäisi hyvin vähäiseksi. Hidastetulla 1:30-ohjelmalla taas olisi enemmän varaa tehdä PK:ta, koska kilsoja kertyy siinä 60-80.

Link to comment
Share on other sites

Ehdottaisin kuitenkin tuota nopeutettua 1:45-ohjelmaa. Jonkin ominaisuuden ylläpitäminen vaatii paljon vähemmän harjoittelua kuin sen kehittäminen. Jos pk:ta on oikeassa suhteessa vk:hon tuossa 1:45:n ohjelmassa, en näe mitään ongelmaa. Ei kai tarkoituksena ole muuta kuin juosta tehoharjoitukset kovempaa? Ei kai se vaikuta merkittävästi pk:n ja vk:n suhteeseen ohjelmassa vai onko tässä nyt jotain, mitä en ymmärrä?

Link to comment
Share on other sites

Näin kävisi nopeutetun 1:45-ohjelman kanssa, jossa viikkokilsat jäävät 40-50 tienoille, ja PK:n osuus jäisi hyvin vähäiseksi. Hidastetulla 1:30-ohjelmalla taas olisi enemmän varaa tehdä PK:ta, koska kilsoja kertyy siinä 60-80.

Olettaen, että nuo 1:45 ja 3:54 ovat menneet noin suunnilleen samalla tunteella (maraton ei yleensä ole "kevyt" koskaan, vaikka menisi 8x % prosentin tehoilla lopussa), eroa jää 24 minuuttia (puolikas*2 + 24 min). Siten vauhtikestävyys on se ratkaisu, kuten totesitkin, mutta pelkällä kestävyyden (=kilometrien) lisäykselläkin tulos paranee molemmilla matkoilla.

Jos jalkasi kestävät tuon 60-80 km viikossa, valitsisin sen.

Link to comment
Share on other sites

Jos aikaa ja intoa riittää, niin kilometrejä sisään vaan!

Vauhdit kannattaa aina suhteuttaa päivän kuntoon, riippumatta mitä ohjelmaa käyttää ohjenuorana.

Veikkaan että parin viikon totuttelun jälkeen (määrää ja vauhteja ei kannata lisätä samalla kertaa) sun ei tarvitse tinkiä yhtään vauhtiharjoituksista, vaikka juoksetkin enemmän.

Link to comment
Share on other sites

Nyt yritän pähkäillä kahden Szalkain ohjelman välillä (1:45 ja 1:30) ja mietin, kumpi soveltuisi tavoitteisiini paremmin.

Tässä on Szalkain 1:30 harjoittelua, jos bongasin ohjelman oikein. Viikoksi poimin 18/20, kun arvelin, että silloin harjoittelu olisi kovimmillaan.

ma: 12 km, voima 15 min, venyttely 10 min

ti: 3km vr, 3 x 80m, 400m-300m-200m-100m, 2km, venyttely 5min

ke: lepo

to: 3km vr, 15min koordinaatio, 6km vl, 2km vr

pe: lepo

la: 2km vr, 3x80m, 10km 43min, 2km vr

su: 20km 100min

Vaihtelua tuossa ainakin on. Ihan kivan näköistä tekemistä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy