Kuntopiiri/kuntosaliharjoittelun lisääminen maratonharjoitteluun

[Umpimähkä]

10 viikkoa maratonille ja nyt kun tuo harjoitteluohjelma on suurin piirtein saatu paperille, niin pitäisi lisätä lihaskuntoharjoitteita tuonne joukkoon.

Miten ne kannattaisi sinne lisätä? Ajattelin lähteä liikkeelle yksinkertaisella kymmenen kohdan kuntopiirillä.

Muutamia maratonkirjoja tuossa selailin ja ainakin Ari Paunosen kirjassa: Matkalla maratonille ei lihaskuntoharjoittelusta ollut mitään mainintaa maratonohjelmassa. Harri Hännisen kirjassa Tavoitteena maraton kyllä oli oma kappaleensa lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä, mutta ei enää mitään mainintaa maratonohjelmassa.

Useammasta lähteestä luin, että viimeisellä kahdella kuukaudella pitäisi keskittyä siihen juoksemiseen ja jättää muuta lajit vähemmälle, mutta ei kai nyt sentään lihaskuntoharjoituksia pois kokonaan jätetä?

Itselläni on tuolla viikko-ohjelmassa uintia 2 x 45 min, mutta en sitä oikein lihaskuntoharjoitukseksi lukisi, lihashuolloksi kylläkin.

Miten te muut tuota lihaskuntoa ylläpidätte maratonharjoittelussa? Kuinka usein ja kuinka pitkään?

[Filippo]

Lihaskunnon merkityksen (lähes?) kaikki myöntävät, mutta harvat voivat kehuskella sen olevan vahvin osa-alue. Omalla kohdallani vatsalihakset (syvät ja "tavalliset") ihan ok, askelkyykkyjen, loikkien ja muun vahvistumisen kohdalla maineteot vähäisempiä, so. epäsäännöllismmin suoritettuja. Yksi hyvä lihaskuntoon ja juoksuaskeleeseen liittyvä juttu on hyppynaruilla hyppely, mikä auttaa kimmoisuuden säilyttämisessä kätevällä tavalla.

Eli älä ihmeessä jätä kahdeksi kuukaudeksi lihaskuntoa hoitamatta. Lajiin keskittymisellä tarkoitetaan ymmärtääkseni sitä, että silloin muiden lajien, kuten hiihdon tai pyöräilyn, määriä vähennetään ja keskitytään juoksuun.

Lihaskuntoharjoittelun sijoittamisessa harjoitteluviikkoon olen pitänyt hyvänä kuulemaani ohjetta, minkä mukaan ne tehtäisiin samana päivänä kovempien harjoitusten, esim. VK-lenkkien kanssa. Tämä siksi, että silloin kevyet päivät pysyvät oikeasti kevyinä ja auttavat palautumisessa. Vatsoja ja selkiä olen tehnyt kevyinäkin päivinä, mutta askelkyykyt tai loikat kovempina päivinä.

Keskustelu jatkukoon.

[MajoR]

Tämä on kyllä kieltämättä hämärin osa-alue tässä juoksuharjoittelussa. Maraton ohjelmissa ei asiasta puhuta juuri mitään ja muutenkin näkemykset on hyvin ristiriitaisia. Ehkä tästä voisi vedellä senkin suuntaisia johtopäätöksiä, ettei se lihaskuntotreeni ole se kaikista oleellisin osa-alue harjoittelussa pitkien matkojen juoksussa.

HCM:ään olen menossa ja noudatan sepon alle 3:20 ohjelmaa, jonka yhteydessä ei yllättäen puhuta lihaskuntoharjoitteista mitään. Olen kerran viikkoon vetänyt n. 20minuutin kotikuntopiirin kevyempien harjoitusten jälkeen, sekä vetäny leukoja aina silloin tällöin lenkkipolkujen varrella.

Tuo Filippon maininta siitä, että lihaskuntoharjoitteet tulisi tehdä kovempien harjoitusten jälkeen tuli minulle aika uutena juttuna. En oikein tiedä, että olisiko hirveästi huvittanut esim. viime sunnuntain testikympin jälkeen ruveta vielä lihaskuntotreenejä vetämään.,.

Olisi kieltämättä oikein hienoa, että maraton-ohjelmien yhteydessä olisi ihan selkeästi merkitty milloin, miten, miten paljon ja mitä lihaskuntoharjoitteita niiden yhteydessä tulisi tehdä.

[SamuelS]

Tuo painotus juoksuun varsinaisella maratonharjoittelukaudella tarkoittanee sitä, että muu harjoittelu ei saa häiritä juoksua. Tällöin ei siis esimerkiksi mennä salille nostamaan maksimeita jalkakyykyssä, vaan tehdään kevyempää lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua. Voiman kehittämisen jättäisin peruskuntokaudelle, jolloin juoksun tehot on alhaalla.

Viikon sisällä sijoittelusta näyttää edellä olevan erilainen käsitys kuin mihin olen itse päätynyt. Eli olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua kevyinä päivinä. Lisäksi olen sijoittanut ainakin jalkalihasliikkeitä sisältävät harjoitukset mahdollisimman kauas viikon tehoharjoituksista. Näin kumpaankin harjoitukseen pääsee suhteellisen tuorein jaloin. En koe kevyinä päivinä tehtyjä lihaskuntoliikkeitä ohjelman raskautta yleisesti lisäävänä, koska pidän lihaskuntoharjoitukset sen verran kevyinä.

Tärkeimmät lihasryhmät löytynevät keskivartalosta ja jaloista. Nuo periaatteessa pystyy hoitamaan kahdessa viikoittaisessa harjoituksessa tai sitten tekemällä pitkin viikkoa kevyempiä sarjoja. Ei tähän liene yhtä oikeaa tapa.

Suosin liikkeitä, joissa suuri määrä lihaksia tekee töitä. Jos vielä mahdollisesti saa mukaan tasapainoa vaativia liikkeitä, vielä parempi. Juoksussa kuitenkin koko vartalo tekee töitä ja vielä asennossa, joka ei ole vakaa (eli siis jossa kaatuisi, jos jämähtäisi patsaaksi kesken juoksun). Vielä juoksunomaisempaa lihaskuntoa kehittävää harjoittelua on mäkijuoksu, jota olen myös tehnyt säännöllisin väliajoin.

[Telaketju]

Itse olen tehnyt lihaskuntopiiriä juoksun oheella kerran viikossa ja olen sijoittanut sen yleensä loppuviikkoon jonkin kevyen (30-40 min) paluttavan lenkin jälkeen tehtäväksi. Rytmitys on mennyt yleensä niin että alkuviikosta on aina kovimmat harjoitukset ja viikonloppuna taas pitkä lenkki joten se sijoittuu kovien ja pitkän lenkin väliin.

Kuntopiirin tekemisen olen lopettanut aina n. 3 viikkoa ennen maratoonia.

Lihanskuntopiiri ohjelman kaivoin aikonaan juoksijalehdestä.

[Umpimähkä]

Tämä on kyllä kieltämättä hämärin osa-alue tässä juoksuharjoittelussa. Maraton ohjelmissa ei asiasta puhuta juuri mitään ja muutenkin näkemykset on hyvin ristiriitaisia. Ehkä tästä voisi vedellä senkin suuntaisia johtopäätöksiä, ettei se lihaskuntotreeni ole se kaikista oleellisin osa-alue harjoittelussa pitkien matkojen juoksussa.

Maratonkirjat on tehty nuoria varten. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee (puhuu nyt keski-ikäinen), sitä tarpeellisemmaksi tämä lihaskuntoharjoittelu nousee.

Näin minä väitän.

[Umpimähkä]

Suosin liikkeitä, joissa suuri määrä lihaksia tekee töitä. Jos vielä mahdollisesti saa mukaan tasapainoa vaativia liikkeitä, vielä parempi.

Kyykyt, lankut, je sen sellaiset taitaa olla parhaimpia?

[hatapa]

Maratonkirjat on tehty nuoria varten. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee (puhuu nyt keski-ikäinen), sitä tarpeellisemmaksi tämä lihaskuntoharjoittelu nousee.

Jaa, pitäisiköhän munkin kohta sit alottaa tuo lihaskuntoilu?

[van Hanen]

Kuntopiirin tekemisen olen lopettanut aina n. 3 viikkoa ennen maratoonia.

Lihanskuntopiiri ohjelman kaivoin aikonaan juoksijalehdestä.

Minä olen kanssa pähkäillyt, että kannattaa jättää lihaskuntoharjoittelu viimeisiltä viikoilta väliin. Ihmiskokeet ovat tämän vahvistaneet, juoksu kulkee paljon paremmin, kuin tukkoisilla jaloilla.

Kahvakuulan kanssa on tullut "riehuttua" yksi-kaksi kertaa viikossa tässä kevään aikana.

[Filippo]

Tapasin itsekin tehdä tehokkaammat lihaskuntoharjoitukset kevyinä päivinä. Niiden siirtäminen kovempien, ei kovien, päivien yhteyteen on toiminut omalla kohdallani kuitenkin hyvin. Päänupin kannalta olisi helpompi, jos saisi kevyinä päivinä tehdä kovempia juttuja, jotta "kunto ei pääsisi heikkenemään". Kummasti vaan kevyiden päivien keveys on keventänyt kovempien päivienkin askelta. Mutta eikö olekin hienon harrastuksen merkki, kun esim. lihaskuntoharjoittelun sijoittamisesta viikkoon saa jutun juurta!?

[runner67]

Minä teen 2-3 krt viikossa, mutta kevyenä eli menee siinä sivussa vaikka uutisia katsellessa... max puoli tuntia.

Sisältää erilaisia vatsalihasliikkeitä, etunojapunnerruksia ja selkälihaksia, kyljet ym. kaikenlaista mikä auttaa pitämään juoksuryhtiä yllä. Yleensä 3-4 kierrosta kutakin lihasryhmää, toistomäärät tyyliin niin paljon kun jaksaa.

Askelkyykkyjä tms en ole tehnyt, olen olettanut että monipuolinen juoksuohjelma kuittaisi nämä eli ylämäkijuoksut esim.

[Filippo]

Runner67:n tyyliin olen toiminut minäkin. Keskivartaloa ja punnerruksia/leukoja voi tehdä iltaisin eikä se vaikuta kokonaiskuormitukseen oikein mitenkään.

[Umpimähkä]

Vielä juoksunomaisempaa lihaskuntoa kehittävää harjoittelua on mäkijuoksu, jota olen myös tehnyt säännöllisin väliajoin.

Askelkyykkyjä tms en ole tehnyt, olen olettanut että monipuolinen juoksuohjelma kuittaisi nämä eli ylämäkijuoksut esim.

Minkälaisia mäkijuoksuharjoituksia olette tehneet?

[kurppa]

Mie en oikein osaa neuvoa tuossa, miten noita lihaskuntoharjoituksia tehdään maratonharjoittelun lomassa, koska en sellaisia harrasta.

Mutta yleisesti ottaen suosittelen tuota kahvakuulaa itsekin. Olen siihen nyt keväällä suorastaan ihastunut. Kivaa puuhaa ja monipuolista. Sillai monipuolisempaa mun mielestä kuin punttijumppa, että useammat lihasryhmät on koko ajan liikkeessä ja tukiranka tekee koko ajan töitä.

Mie en tosiaan tiedä, miten nää hommat hoidetaan jos juoksee tavoitteellisesti, mutta yleisesti ottaen suosittelen kaikille sitä lihaskuntopuolta ihan peruskuntoiluna. Niin ja uskon, että siitä on varmaan hyötyä myös siihen, että jaksaa juoksuasentoa pitää temevänä siellä viimeisillä kilometreilläkin. Tämä taas edistää sitä, ettei rasitusvammoja tule niin helposti.

Joten kokeilepa tätä vaikka jossain salissa ensin, ennen kuin ostat kahvakuulia itsellesi.