Vedot vs. kisavauhti

[vemmelsääri]

Olisko kellään mitään kaavaa tällaiseen pulmaan: Miten kovaa pitää intervallit pystyä juoksemaan, että voi kuvitella jaksavansa puolimaratonin 5 minuutin kilometrivauhtia? Intervalleilla tarkoitan tässä tapauksessa kilometrin vetoja, joita esim. 5-6 kpl/treeni.

[korkeala]

Valistunut arvaus 4.20-4.30/km

[_API_]

Kaikki arvaukset lienevät yhtä lähellä totuutta, kun kilometrin intervallien ajoista ei mitenkään pääse puolimaratoonin suorittamiseen. 4:20/km kuulostaa oikein hyvältä intervallivauhdilta. Lisäksi varmaan kannattaa myös kokeilla miltä vähän kisavauhtia kovempi kymppi maistuisi.

[Vasala]

Eiköhän vain riipu siitä, mitä harjoituksella haetaan. Intervallien käyttö on metodi, vaikka joskus siitä puhutaan kuin se olisi itse harjoitus. Yleensä intervalleja käytetään melko kovavauhtisissa harjoituksissa. Luonnollisesti koska yhtämittainen harjoitus on vaikeampi ja rasittavampi suorittaa.

Eli mikä on intevalliharjoituksen tarkoitus?

En lähtisi edes tekemään intervalliharjoitusta, jos ei ole selvää, mitä sillä haetaan.

Yleensähän perusmaratoonari saattaa tehdä vaikkapa niitä tonnin anaerobisia vetoja terävöittääkseen kuntoa (maitohaponsietokykyä) anaerobisella kaudella. (Esim. perinteinen lydiardin tai 70-luvun suomalainen kausijako.)

Oikeista vauhdeista sitten on näkemyksiä viljalti. Riippuu paljon millaiseen koulukuntaan kuuluu.

Eli: Vaikea sanoa oikeista vauhdeista näillä tiedoilla mitään.

Edit: no tarkemmin luettua, niin tuossahan mainittiin 5-6x1000m eli ilmeisesti siis anaerobisia vetoja!? No tulipa vastattua osittain ohi mutta menköön. ;)

[vasen pakki]

Minua on askarruttanut ketjun aloittajan tavoin samantyyppinen kysymys:

Minkä mittaiset vedot ja mitä vauhtia palvelisivat parhaiten puolimaratonin tavoitevauhdin kehittämistä 4.40-tasolle tai vähän alle.

Tv-kovia ja pitkiä lenkkejäkin sekä kaikkea muuta tavoitevauhdin molemmin puolin on tarkoitus juosta niin paljon kun kroppa antaa myöten, mutta cooperin tuloksen kehittämisessä onnistuneena haluaisin tehdä seuraavia vetoharjoituksia nimenomaan puolikkaan tulosta palvelevana.

Jossain ketjussa käsiteltiin painon pudotusta tulosten kehittämiskeinona, ja sen merkityksen olen sisäistänyt jo aiemmin, käy ilmi jo allekirjoituksesta ja avatarista. Ruoga ja hergut on vain niin hyviä...

Muokattu 4. kesäkuuta , 2010

[SamuelS]

Aika kovia vauhteja täällä on suositeltu vetoihin. Monella 5:00/km puolikkaan juoksijalle 4:20 tonneissa mennään jo hapoille ja pahasti. Puolimaratonilla kuitenkin ratkaisevin ominaisuus on kuitenkin vauhtikestävyys, eikä nopeuskestävyys. Siksi suosittelisin hiukan maltillisempia vauhteja, mutta mahdollisesti pidempiä vetoja puolimaratonille spesifiseen treeniin.

5:00/km puolikkaan juoksijalle sopiva vauhti voisi olla 4:35-4:45/km vetoihin, joiden pituus on 1000-2000 m. Vastaavat lukemat 4:40/km puolikkaan juoksijalle olisivat 4:15-4:25/km. Etenisin viikkotasolla lyhyemmistä vedoista pitempiin. Nopeampi pää vauhtiskaalasta toimii enemmän hapenoton parantamiseen, kun taas hitaampi pää on enemmän puolikkaan vauhtia palvelevaa. Palautukset voivat olla 2-3 minuuttia.

Toisenlaisiakin vetoja voi tehdä, mutta joku toinen ehdottakoon muuta, jos näkee tarpeelliseksi.

[Dexalite]

Minkä mittaiset vedot ja mitä vauhtia palvelisivat parhaiten puolimaratonin tavoitevauhdin kehittämistä 4.40-tasolle tai vähän alle?

Kysymyksestä jäi puuttumaan yhtä oleelliset asiat "Millaisin palautuksin?" ja "Miten pitkinä sarjoina?"

Minä melkein sanoisin, että ilmankin pärjää, eli vauhti kehittyy huomattavan pitkään "pelkällä" hyvävauhtisella aerobisella juoksulla ja VK-treenillä (esim. 2 x 20 min/5 min, 3-4 x 15min/5 min tai 4-6 x 10 min/2 min)

Mutta noin periaatteessa harrastajalle (jollaiseksi luen mm. itseni) paras ja turvallisin lähestymistapa voisi olla 400 m vetoja kaksi pykälää ja tonnin vetoja pykälän verran kovempaa eli suunnilleen "vitosen vauhtia" ja "kympin vauhtia". Pykälä on jotain 10-15 s/km, mutta pääasia on, että juoksu pysyy pakottomana ja ahdistamattomana jokaisen vedon loppuun ja viimeisen vedon jälkeenkin voisi tehdä vielä yhden. Palautus voisi olla 200 m samassa ajassa kuin veto ja 400 m hölkkää ja määräkattona 10 x 400 m ja 6 x 1000 m.

Näitä voi tehdä kerran viikossa kumpaakin, jos varsinaista VK-treeniä, TV-kovaa tai tempojuoksua ei ole ohjelmassa. Tai jos on, vuoroviikoin.

Kovemmat kaverit tehkööt kovempia treenejä.

[Baltsu]

Eikö kerran viikossa vetojen tekeminen ole liian rankkaa ainakin jos kisaan on vielä reilusti aikaa eli ns. määräkausi päällä? Tai sitten se pitää olla alussa kevyempää. Gordon Bakoulis Bloch ehdottaa kirjassa "How to Train for and Run Your Best Marathon" systeemiä, jossa speed workout jaksotettaisiin 16 treeniohjelmaan seuraavasti: weeks 1-4: tempo running, long hill repeats (timing optional), weeks 5-8: fartlek running (longer intervals), weeks 9-12: longer aerobic intervals (timed), weeks 13-16: shorter aerobic intervals (timed). Advanced Marathoning kirjassa suositellaan juoksemaan pitkät intervallit 5k kisavauhtia. Ehkä jos satsaa lyhyemmälle matkalle niin voisi vetää cooperivauhtia. Riippuu kai vähän tapauksesta.

[korkeala]

Hyviä harjoitusohjeita tullut nippu, joilla varmaan kaikilla pääsee tuohon 5min/km puolimara kuntoon. Itse kuitenkin käsitin kysymyksen siten, että kysyjä haluaa suorittaa intervallityyppisen testin, jolla näkee onko puolimaraton kunnossa. Itse kuvittelisin että jos juoksee 5-6 kpl 1000m intervalleja 3min palautuksella aikavälille 4.20-4.30 niin voi aika luottavaisin mielin lähteä puolimaralle vauhdilla 5min/km. Edellyttäen että jalat kestää yli 16km lenkin. Mutta mielestäni testinä voisi myös olla 10000m juoksu vauhdilla 4.45/km. Jos sen jaksaa, niin ollaan myös aika lähellä tavoitetta.

[Dexalite]

Eikö kerran viikossa vetojen tekeminen ole liian rankkaa ainakin jos kisaan on vielä reilusti aikaa eli ns. määräkausi päällä?

Kaikki eivät usko määräkauteen. Kahden vetotreenin ohjelmallakin voi vallan hyvin edetä pitkäänkin, kunhan ymmärtää että treeneissä ei tarvitse aina antaa kaikkeaan (eli muistaa Lydiardinin kultaisen säännön "Train, don't strain!").

Toisaalta harrastajan tähtäin on usein sen verran lyhyt, ettei "vetokausi" muodostu lohduttoman pitkäksi. Ja etenkin Suomen olosuhteissa vain harva edes ajattelisi venyttävänsä sitä esim puolen vuoden pituiseksi - mutta jos, niin silloin vauhdit voisivat lähteä pykälää, puolta hitaammalta tasolta tai vedot voisivat olla aluksi 200 m ja 600 m.

[Dexalite]

Itse kuvittelisin että jos juoksee 5-6 kpl 1000m intervalleja 3min palautuksella aikavälille 4.20-4.30 niin voi aika luottavaisin mielin lähteä puolimaralle vauhdilla 5min/km. Edellyttäen että jalat kestää yli 16km lenkin.

Saatat olla oikeassa kysyjän tarkoituksen suhteen ja aivan varmasti olet oikeassa siinä, että tuommoinen testi lupaa 1.45:n alitusta puolikkaalla, jos 16 km pitkiä on takana edes muutama. Jos vetojen keskiarvo on 4.25, se on siinä.

[SamuelS]

Edellä antamani ohjeet ovat siis lähinnä tarkoitettu harjoitteiksi viimeisille viikoille ennen puolikasta. Tuossahan tuli oikeastaan kaksi kysymystä. Ensimmäinen oli vemmelsäärin kysymys, jossa siis kai oikeastaan kysyttiin testinomaisesti juostavia intervalleja, jolla haettiin itseluottamusta siihen, että puolikas kulkisi 5:00/km vauhtia. Mielestäni intervallit ovat vähän huonoja testimielessä, koska täytyy ottaa huomioon myös palautusten pituus. Jos juostaan pitkillä palautuksilla, vedot juostaan lähellä maksimaalisen hapenoton vauhtia tai jopa sen yli, mikä ei takaa vielä puolikkaan tuloksesta paljoakaan, jos (vauhti)kestävyys ei ole riittävän hyvällä tasolla. Jos taas juostaan lyhyillä palautuksilla, pitää vauhdit säätää lähemmäs puolikkaan vauhtia eli ehkä tuonne kympin vauhdin tuntumaan eli ehkä tuon 15 s/km puolikkaan kisavauhtia nopeammaksi. Mutta siis, jos testiä hakee, niin varteen otettava vaihtoehto olisi juosta lyhyt kisa (viitonen tai kymppi) ja päätellä puolikkaan vauhti sen perusteella käyttäen tunnettuja laskureita tai kaavoja.

Toisen kysymyksen esitti vasen pakki ja siinä haettiin intervalliharjoitusta puolikkaan tuloksen nostamiseen tietylle tasolle. Siihen mielestäni sopisivat nuo ehdottamani intervallit, vaikkakin lyhyemistäkin vedoista on hyötyä, jos nopeus on oikeasti rajoittava tekijä, tai kun haetaan herkkyyttä kisapäivälle.

Yleiseti ottaen kuitenkin suurimmalla osalla kuntoilijoista kai puolikkaallakin kestävyys on suurempi rajoittava tekijä kuin nopeus ja siksi intervallien riuhtominen on vähän hölmöläisen hommaa, kun ajan voisi käyttää paremminkin perus- ja vauhtikestävyystreeneissä. Esimerkiksi monella palstalaisella Cooperissa menee 3200 m (eli 3:45/km), mutta puolikaan aika ei silti ole 1:30 (eli 4:15/km), niin kuin sen pitäisi olla, jos kestävyys on kunnossa. Tällöin vauhtireserviä kyllä löytyy, muttei kestävyyttä. Parhaan vasteen harjoittelusta saa kehittämällä pullonkaulana olevia ominaisuuksia, eikä niitä, jotka ovat jo valmiiksi hyvällä tasolla.

[zxcv]

Minkä mittaiset vedot ja mitä vauhtia palvelisivat parhaiten puolimaratonin tavoitevauhdin kehittämistä 4.40-tasolle tai vähän alle.

Seuraava jakso vei minun puolikkaan vauhtini 4:50min/km-tasolta vauhtiin 4:34min/km:

18.4. 100m-400m vetoja (n. 45-50s /200m)

21.4. 5km testi 21:15

24.4. 2x400m 7x200m (50-42s / 200m)

28.4. 6 mäkivetoa

1.5. 2x400m 6x200m (47-34s / 200m)

9.5. Lydiardin loikkaharjoitus

esim. 8.5., 12.5., 15.5. 6-8km:n kiihtyviä vk-harjoituksia (Aerk->AnK)

21.5. ap 3x300m@58s ip 2x600m @2:12 ja 2:02

25.5. 18x200m/50s +1x400m vauhdilla 49s-47s /200m

29.5. 5km testi 20:16

9.6. 10km 45:34 + 5km 22:30, neljän tunnin palautus, AnK:lla, tuju treeni.

12.6. 1km 4:33 + 2x700m @ 2:42 + 300m 56s + 200m 36s

15.5. 6.9km AerK->AnK

16.6. HM @ 4:34min/km

Noiden lisäksi kävin kevyellä lenkillä joka päivä, jonka juoksin päivän tuntuman mukaan tosi hiljaa tai sitten rennosti vähän kovempaa. Vältin kilsojen keräämistä.

[Baltsu]

Edellä antamani ohjeet ovat siis lähinnä tarkoitettu harjoitteiksi viimeisille viikoille ennen puolikasta. Tuossahan tuli oikeastaan kaksi kysymystä. Ensimmäinen oli vemmelsäärin kysymys, jossa siis kai oikeastaan kysyttiin testinomaisesti juostavia intervalleja, jolla haettiin itseluottamusta siihen, että puolikas kulkisi 5:00/km vauhtia. Mielestäni intervallit ovat vähän huonoja testimielessä.

Eikö hyvä testimittari olisi juosta tuota 5.00min/km vauhtia 15km? Siis jos oletetaan, että henkilö on tehnyt pidempiäkin lenkkejä niin silloin 15km kohdalla jalkojen ei pitäisi olla vielä finaalissa. Lenkki antaisi varmuuden kunnosta, voisi testata kisavauhtia, eikä se olisi silti yhtä raskas rypistyi kuin ½ mara. En oikein tajua mitä hyötyä on yrittää selvittää kuntoa juoksemalla lyhyitä matkoja kovaa.