Jump to content
Juoksufoorumi.fi

3kk päästä 12km


taikki
 Share

Recommended Posts

Heippatirallaa.

Piti ihan kirjautua tänne, koska menin tekemään jotain eriskummallista - ilmottauduin Finlandia marathonin 12km lenkille. Lähtölaukaus on syyskuussa ja nyt kaipaisin vinkkejä harjoitteluun.

Olen 18-vuotias tyttö. Harrastan rugbya ja punttisalia. Lenkillä olen käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti n.45min lenkkejä. Tiedän, että tällä meiningillä ryömisin sen 12km aikaan jota ei päivänvalossa kehtaisi sanoa.

Eli, auttakeehan mäessä! Treenejä on siten, että rugbya 2-3x/vk (+peli n. jokatoinen vklp) ja puntti 2x/vk. Rugbytreeneissä tulee kyllä juostua paljon, mutta se on intervallityyppistä.

Link to comment
Share on other sites

Tavotteiden asettaminen on aina hienoa, onnittelut siitä!

En ole rugbya koskaan pelannut, niin en osaa sanoa minkä tyyppistä rasitusta keho siittä saa. Mutta jos se on lähelläkään sählyä eli n. 70% ajasta seistään ja loput ajasta juostaan lyhyitä sprinttejä täysillä, niin kestävyyttä se ei kauheasti paranna.

Niimpä tuohon rinnalle voisi ottaa muutaman pitemmän rauhallisemman lenkin.

Tärkeää olisi saada lenkistä tarpeeksi pitkä, myös ajallisesti. Jos tuntuu, että matkaa/aikaa on vaikea kerryttää, niin heitä väliin 1min kävelyosuuksia.

Tyyliin. 1km juoksua + 1min kävelyä, 1km juoksua + 1min kävelyä.. jne jne.

Juoksuharjoittelun, kuten minkä tahansa muunkin lajin harjoittelu perustuu säännöllisyyteen. Valitse siis kalenteristasi kaksi päivää lenkkeilylle ja pidä niistä kiinni.

Sitten vain rauhallista ja pitkää PK mättöä koko kesäksi, niin syksyllä olet jo huippukunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Edellinen vastaaja puhui asiaa, pari lenkkiä jos otat viikko-ohjelmaan, niin 12km menee leikiten syyskuussa. Sun tulee rugbyssä mentyä todennäköisesti sen verran kovaa, että lenkit voit vetää aikalailla pk-, eli peruskestävyyssykkeillä. Tämä siis tarkoittaa alhaisia, todennäköisesti paljon alhaisempia sykkeitä kuin mitä rugbyssä tulee. Jos sykkeistä ja sykerajoista ei ole mitään käsitystä, mene sellaista vauhtia, että pystyisit puhumaan suuremmin hengästymättä - alkuun se vauhti voi olla tosi hidas, mutta älä välitä siitä.

Sulla tulee rugbyssä 2-4 tapahtumaa viikossa. Voisit esim. jaksottaa niitä lenkkipäiviä niin, että aina tulee 4 tapahtumaa viikkoon. Jos on 4 rugbytreeniää/peliä viikossa, niin silloin voisit käydä vetämässä vain yhden palauttavan, kevyen ja lyhyen lenkin lisäksi. Jos tulee kaksi lenkkipäivää viikkoon, toinen voisi olla esim. tuon 45 min, jota olet tehnytkin, ja toinen vähän pidempi, aluksi esim. tunti. Sitten kun juoksu alkaa kulkea, voit maltillisesti pidentää lenkkejä, ja pääset todennäköisesti lähentelemään jo 12 kilometriä treenatessa.

Näin itse lähestyisin haastettasi :character00256:

Link to comment
Share on other sites

Aikaahan tässä on vielä vaikka kuinka Tuossa edellä ne oleellisimmaat tulivatkin jo, eli sitä peruskestävyyttä ppp-vauhdilla. Se rugby hoitaa se vauhtikestävyyden ja punttis lihaskunnon.

Tuota Jyväsjärveä kannattaa käydä juoksemassa pitkänä lenkkinä. Jos et alkuun jaksa sitä juosta kokonaan, niin kävele välillä. Pääasia on, että totutat jalkasi asfaltilla juoksemiseen.

Link to comment
Share on other sites

En ole rugbya koskaan pelannut, niin en osaa sanoa minkä tyyppistä rasitusta keho siittä saa. Mutta jos se on lähelläkään sählyä eli n. 70% ajasta seistään ja loput ajasta juostaan lyhyitä sprinttejä täysillä, niin kestävyyttä se ei kauheasti paranna.

En mää kyllä oikein ymmärrä tuota sinun sählyäsi. Miten ja missä porukassa pelaat tuollaista seisomasählyä? Sen, mitä minä olen pelannut (puulaaki)sählyä, niin kyllä siinä koko ajan liikkeessä ollaan ja välillä mennään sitten kovaakin.

Ehkä teillä on reilusti vaihtomiehiä, mistä tietysti seuraa tuollainen tauko? Itse en ole tuollaiseen ylellisyyteen tottunut, joten se ei heti tullut mieleen.

Siinä mielessä olet oikeassa vertauksessasi, että jos rugby on samanlaista kuin kainalopallo (Amerikkalainen "jalkapallo"), niin siinähän tosiaan seistään ja odotetaan enimmäkseen. Mutta sehän onkin viihdettä (en sanonut viihdyttävää), eikä urheilua. Mutta ymmärtääkseni rugby on reilusti fyysisempää ja liikkuvampaa kuin tuo kainalopallo.

Anteeksi OT.

Vastaukseni on pari pk-lenkkiä viikossa. Toinen noin 5 km, toinen nousujohteisesti kohti vaikkapa 15 km:ia. Silloin tällöin kannattaa kokeilla reippaampaa vauhtia ja etsiä sitä sopivaa kisavauhtia.

Muokattu
Lisäajatus vaihtomiehistä
Link to comment
Share on other sites

En mää kyllä oikein ymmärrä tuota sinun sählyäsi. Miten ja missä porukassa pelaat tuollaista seisomasählyä? Sen, mitä minä olen pelannut (puulaaki)sählyä, niin kyllä siinä koko ajan liikkeessä ollaan ja välillä mennään sitten kovaakin.

Ehkä teillä on reilusti vaihtomiehiä, mistä tietysti seuraa tuollainen tauko? Itse en ole tuollaiseen ylellisyyteen tottunut, joten se ei heti tullut mieleen.

Siinä mielessä olet oikeassa vertauksessasi, että jos rugby on samanlaista kuin kainalopallo (Amerikkalainen "jalkapallo"), niin siinähän tosiaan seistään ja odotetaan enimmäkseen. Mutta sehän onkin viihdettä (en sanonut viihdyttävää), eikä urheilua. Mutta ymmärtääkseni rugby on reilusti fyysisempää ja liikkuvampaa kuin tuo kainalopallo.

Jatketaan väärällä linjalla.

Meidän säbätreenit kestää 1.5h joista 30min on alkulämmittelyitä, joissa joko hölkätään tai seistään. Itse treenit tai pelit menee suurimmaksi osaksi odottamiseksi, koska kolmella kentällä jauhaessa 2/3 ajasta istutaan väkisinkin penkillä. Nimittäin täysiä juostessa minuuttikin on jo pitkä aika.

ps. säbä kasvattaa juoksukuntoa erittäin huonosti (kestävyysmielessä). Toivottavasti rugby on parempi laji kuningaslajin eli juoksukunnon parantamiseen.

Link to comment
Share on other sites

Minä käsitin kysymysen niin, että kysyjä kykenisi jo nyt juoksemaan 12 km, mutta (omasta mielestään) huonoon aikaan, ja että nyt hän haluaisi saada kohtuullisen tuloksen. Tätä puoltaa se, että hän liikkuu jo 4-5 krt/vk ja kykenee 45 min lenkkeihin. Tällöin näkökulma on hiukan eri kuin annettaessa aloittelijalle neuvoja, miten päästä alkuun.

Nyt aluksi on kuitenkin keskityttävä kestävyyden parantamiseen ja siksi tavoitteeksi voisi ottaa hölkätä usein. Ehkä rugbyn ja punttisalin yhteyteen voisi liittää pitemmät (esim. 20 min) alkuverryttelyt hölkkää. Näin kevyttä hölkkää tulisi jonkin verran pitkin viikkoa. Muina päivinä peruslenkki voisi olla esim. 30 min kevyttä hölkkää.

Sitten varsinaisina juoksuharjoituksina olisivat pitempi kevyt lenkki esimerkiksi kaksi kertaa kolmen viikon aikana. Tuosta 45 minuutista on hyvä lähteä ja lisätä siihen vaikkapa 5 minuuttia kerta kerralta, kunnes lenkki on 1,5 tuntia (voi olla yli 12 km). Jos matka tuntuu pitkältä, vauhtia pudottamalla voi onnistua. Toinen harjoitus jonka voisi tehdä myös kaksi kertaa kolmessa viikossa olisi sitten vauhtikestävyysharjoitus 20-30 minuuttia selkeästi hengästyttävää juoksua, mutta ei kuitenkaan maksimivauhtia, mitä jaksaisi tuon ajan.

Intervallityyppistä treeniä tulee muuten, joten sitä ei kai tarvitse erikseen tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy