Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Palautuminen maratonilta


Nimbus
 Share

Recommended Posts

Laiskana p....aisena en enää jaksanut estiä foorumin syövereistä käsitystä siitä, kuinka pian maratonin jälkeen kannattaa aloittaa taas "oikeasti" harjoittelu. Lauantaina sen juoksin ja seuraava olisi sitten helsingissä. Tiedän, että täällä on näitä, jotka juoksivat jo eilen seuraavan ja muuta vastaavaa, mutta entäs tällainen peruslenkkeilijä, joka aikaisempin vuosina on juossut mara/vuosi. Vikko - kaksi vai kuinka kauan lepoa?:snoopy:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 82
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Riippuu kai paljon siitä, kuinka täysillä maratonin on juossut ja toiseksi myös maratonilla käytetystä ajasta. Aika paljon kannattaa kuunnella kroppaa. Itse taisin nyt keväällä pitää Pariisin jälkeen pari lepopäivää, jonka jälkeen kevyttä lenkkeilyä fiiliksen mukaan määrää normaalia kohden kasvattaen. Kolmen viikon jälkeen alkoi tuntumaan melko normaalilta. Vastauksena kysymykseen siis kunnon mukaan ehkä noin 3-5 viikon päästä.

Link to comment
Share on other sites

Minulla nyt reilu pari viikkoa edellisestä. Pidin kahdeksan päivää totaalilepoa ja viime viikolla juoksin viisi lyhyttä PK-lenkkiä. Tänään hieroja tuomitsi jalat kertomalla niiden olevan yhtä puuta. Tuttu hieroja. Eli ainakin minulla vielä kroppa ei valmis kunnon treeniin kahden viikon jälkeen. Tämän viikon hiiviskelen vielä rauhallisesti. KKiirusta ei ole, seuraava mara syksyllä. Toki se voi vaikuttaa, että maran jälkeen tuli istuttua autossa ja ajeltua melkein kahdeksan tuntia. Se oli myrkkyä se. Maran juoksin itselleni kovaa (enkka), mutta en optimitäysillä.

Link to comment
Share on other sites

Olen huomannut, että kevyt pyöräily nopeuttaa palautumista. Itse ajan yleensä maratonin jälkeen seuraavalla viikolla töihin pyörällä hiljaisella vauhdilla. Matkaa on 8 km yhteen suuntaan, mikä on vähän liikaa, mutta pitää tosiaan malttaa ajaa hidasta vauhtia.

Kyllä sen sitten tuntee, kun jalat ei enää tunnu väsyneeltä, minulla tähän menee 2-3 viikkoa. Kiirettä ei kannata pitää, mieluummin varman päälle.

Link to comment
Share on other sites

Jalat kyllä palautuvat viikon, kahden jälkeen. Enemmän aikaa menee siihen, että verenkiertoelimistö toipuu rasituksesta. Syke tuntuu kohoavan herkemmin vielä silloinkin, kun jaloissa ei enää tunnu mitään ja juoksu ei kulje samalla lailla.

Jossain Ultrajuoksija-lehden artikkelissa puhuttiin elimistön hormonijärjestelmän palautumisen vievän eniten aikaa ainakin ultramatkoilta palauduttaessa. Toisin sanoen lihakset ja jopa niveletkin toipuu nopeammin. En osaa arvioida tiedon pätevyyttä enkä sitä, soveltuuko se maratonilta toipumiseen. Mutta ehkä joku viisaampi tietäisi?

Link to comment
Share on other sites

Riippuu kai paljon siitä, kuinka täysillä maratonin on juossut

Luulisin, että tästä se tosiaan riippuu. Monesti sitä kai vedetään se maraton niin, että aivan kantokunnossa vielä kiskotaan näyttävä loppurutistus. Se on aika selvä, että kroppa menee melkoisen tillttiin semmoisesta. Jos juoksee hallitusti, luulisi palautumisenkin olevan ripeämpää. Pääsen testaamaan tätä heti huomenna. Tarkoituksena olisi juosta se vain reippaana ylipitkänä lenkkinä (mikäli pokka riittää semmoiseen), joten palautuminen pitäisi tapahtua varmaan ihan muutamissa päivissä. Parhaassa tapauksessa pääsen jo maanantaina aamusta lenkille.

Link to comment
Share on other sites

Allekirjoitan edelliset täysin. Toipumisessa eri kisojen välillä voi olla eroa kuin yöllä ja päivällä. Omista kokemuksista pystyy tekemään karkean jaon seuraavasti:

1) Täysillä juostu, vauhdinjaoltaan ja muutenkin onnistunut maraton - palautuminen on melko hidasta, mutta ennakoitavissa

2) Täysillä yritetty, mutta esimerkiksi vauhdinjaoltaan epäonnistunut maraton - kramppien ym. kremppojen vuoksi palautuminen on vielä hitaampaa ja rinnastettavissa muista urheiluvammoista toipumiseen - johtuneeko aiheutuneista lihasvaurioista tms. ?

3) Hallitun rauhallisesti ja alle oman maksimin juostu maraton - palautuminen on luonnollisesti kaikkein nopeinta - kaksi viikkoa tällaisen maratonin jälkeen juoksin viime kesänä puolikkaan ennätykseni. Uskon että maraton palveli erittäin hyvin ylipitkänä lenkkinä sekä myös painonhallinnan välineenä.

Link to comment
Share on other sites

Yleinen ohje on kai, että palautuminen kestää puoli päivää per km eli kolme viikkoa. Yritän nykyisellään jakaa vuoden about tasan kahteen (tänä vuonna maratonien välinen aika 5½kk), jolloin voi pitää aina reilun tauon, jonka jälkeen aloittaa urheilun uudelleen.

Nyt keväällä pidin seuraavanlaisen kevyen kauden maran jälkeen: vko 1: 0km, vko 2: 14km (1 lenkki), vko 3: 49km (4 lenkkiä, pisin 13), vko 4: 52km (5 lenkkiä, pisin 19), vko 5: 50km (4 lenkkiä, pisin 13), vko 6: 15km (2 lenkkiä), vko 7: 77km (6 lenkkiä, joista 3 kpl n. 20 pituisia), vko 8: varsinainen maratonharjoittelun alku ja ensimmäinen pitkä lenkki toivottavasti sunnuntaina (26km). Toki jotain recovery runeja ja lyhyitä rykäsyjä olisi voinut olla alussa enemmän, mutta laiskottelin mielummin ja elämän eka palauttava lenkki tuli tehtyä vasta eilen.

Link to comment
Share on other sites

2) Täysillä yritetty, mutta esimerkiksi vauhdinjaoltaan epäonnistunut maraton - kramppien ym. kremppojen vuoksi palautuminen on vielä hitaampaa ja rinnastettavissa muista urheiluvammoista toipumiseen - johtuneeko aiheutuneista lihasvaurioista tms. ?

Edellinen cooper-ennätykseni oli juostu 5 päivää tällaisen jälkeen.

Rasitusvammat oli monta viikkoa vielä tasolla, että jalat kesti sen cooperin verran juoksua putkeen, muttei pidempiä matkoja.

Tällä kertaa tuli jo kovavauhtinen 2*10km pyörälenkki heti seuraavana päivänä maratonin jälkeen, oli ehkä vähän tyhmää. Piti alunperin ottaa kevyttä vauhtia mutta kun tuli kiire niin sitten tulikin otettua kovaa..

Ehkä tänään(2 päivää maratonin jälkeen) voisi olla kuitenkin fiksua jättää iltarastit väliin, vaikka vähän mieli tekisi lähteä..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hiukan houkuttelisi nyt mennä jo heti Tukholman perään seuraavana viikonloppuna kokeilemaan Forssaa Onko tässä yhtään mitään järkeä?

Erityisesti kun etukäteistankkaus jäänyt vähän vähemmälle.

Ja jos tässä ei ole mitään järkeä, miksi ei? Jos tuntuu että on jo palautunut hyvin Tukholmasta, onko joku osa kropasta joka ehkä oikeasti ei ole palautunut vaikka tuntuisi siltiä?

Link to comment
Share on other sites

Ylihuomenna tulee kolme viikkoa Terwamaratonista ja tänään taas lenkillä huomasi, että hitaallakin vauhdilla sykkeet on edelleen aika reilusti koholla, eli mulla ainakin palautuminen on vielä kesken. Jaloissa ei kyllä tunnu mitään outoa ja juoksu tuntuu muutenkin kevyeltä, joten luulisi kehon olevan palautunut, mutta sykkeet sanoo toisin.

Link to comment
Share on other sites

Ylihuomenna tulee kolme viikkoa Terwamaratonista ja tänään taas lenkillä huomasi, että hitaallakin vauhdilla sykkeet on edelleen aika reilusti koholla, eli mulla ainakin palautuminen on vielä kesken. Jaloissa ei kyllä tunnu mitään outoa ja juoksu tuntuu muutenkin kevyeltä, joten luulisi kehon olevan palautunut, mutta sykkeet sanoo toisin.

Mitäs jos vain kunto on laskenut? Kolme viikkoa on jo aika pitkä aika.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy