Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ohjelma uudelle maratonille 7 viikon jälkeen


cokekola
 Share

Recommended Posts

Olen tykästynyt kovasti netistä aikoinaan itselleni tallentamiini Runner's Worldin maratoniohjelmiin. Ekoille maratonille käytin 'beginner'-ohjelmaa, sitten muutamalle 'intermediate'-ohjelmaa ja nyt taas beginneriä viimeksi Yyteriin trenatessa. Sillä muuten harjoitteli myös kolme ekakertalaista tuttua, jotka selvisivät koettelemuksesta olosuhteisiin nähden hyvin (30 astetta lämmintä).

Nyt olen menossa ensi kertaa toiselle maratonille saman vuoden aikana. Seuraava mara on jo 3.7. eli kutakuinkin seitsemän viikon päästä. En ehdi koko 16 viikon RW-ohjelmaa tässä välissä vetää, joten ajattelin tehdä niin, että pidän nyt viikon täyslevon viime lauantain Yyterin jäljitä. Sitten verryttelyviikko, eli pari, kolme 3-5 km lenkkiä. Sen jälkeen sitten raaka peli ja hyppäys suoraan viidelle viimeiselle RW-ohjelman viikolle: silloin tulee kolme täyspainoista harjoitusviikkoa ja kaksi todella kevyttä kevennysviikkoa. (Olen jopa omia tarpeita varten vähän keventänyt alkuperäisiä RW-ohjelmia.)

Onko tässä tolkkua? Onko parempia ehdotuksia 3.7. maratonille valmistautumiseen? Mitään suuria tavoitteita ei ole, mutta joskus loppuvuodesta voisi yrittää uutta henk. koht. ennätystä, jos terveys ja kantti kestää.

Tässä yhdisttty ohjelma ja "päiväkirja", jossa on alkuosa toteutunutta harjoittelua Yyteriin, joka juostiin 15.5. Loppuosa on sitten suunnitelmaa 3.7. maratonille. Kunkin päivän ylempi sarake on päivän suunniteltu harjoitusmäärä ja alempi toteutunut harjoitusmäärä.

Kommenteja?

P.S. Saiskohan tuon ohjelman jotenkin näkymää suoraan tässä viestissä? Esimerkiksi vaikka jotenkin kuvana, ettei lukijan tarvitsisi erikseen klikata linkkiä.

EDIT: Kokeillaan tähän nyt Umpimähkän ohjeilla tehtyä yllä olevan pdf:n ruutukaapausta. Taitaa olla juuri ja juuri sen verran epäselvä, ettei siitä taida kukaan ottaa tolkkua:

picture.php?albumid=294&pictureid=2174

Uusi suunnitelma.pdf

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Yleisiä periaatteita (sellaisina kuin minä ne olen joskus jostain oppinut ja olen ainakin kerran hyväksi tai ei ainakaan aivan kelvottomaksi havainnut):

- ensimmäinen maratonin jälkeinen viikko ehdottomasti vain vähän ja hidasta juoksuja lyhyinä lenkkeinä

- kahden viikon päästä pitkän lenkin maksimi 20 km ja sekin hitaasti.

- kolmen viikon päästä 30 km eikä vielä reippaasti

- neljän viikon päästä pitkä lenkki jo kiihtyvänä tai vauhdikkaammalla lopetuksella

- viikko ennen jälkimmäistä maratonia pitkä lenkki taas rauhallisesti ja enintään 20 km

- toisen viikon "tehoharjoitus" kymppi hieman maratonvauhtia hitaammin

- kolmannella ja neljännellä viikolla pitkiä vetoja maratonvauhtia pitkillä palautuksilla

- jos neljännellä (tai tässä tapauksessa viidennellä eli kaksi viikkoa ennen toista maratonia) viikolla on joku

lyhyt kisa, se sopii ohjelmaan hyvin

- vain yksi tehoharjoitus viikossa; peruslenkit todella palauttavina; lyhyitä irtonaisia vetoja todella

pitkin palautuksin (60-80 m / 2 min) kerran viikossa

- viimeiset kymmenen päivää vielä kevyemmin kuin ennen ensimmäistä maratonia

Lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy