Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Coopperi 2400m -->3000m, miten?


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Olen 35v nainen. Aloitin juoksemisen reipas vuosi sitten omaksi ilokseni. Viime syksynä juoksin coopperin maastossa (työpaikan kuntotesti) 2400m, takana vain satunnaisia lenkkejä. Nyt olen menossa maralle ja puolikkaan juoksin 2.05.xx.

Onko mahdollista vielä saavuttaa 3000m coopperissa ja jos niin miten pitäisi treenata? Vuosi olisi aikaa ja ihan omia rajojani haluaisin kokeilla. (Ja tietenkin näyttää sille, joka sanoi, etten ikinä pysty komea tonnia coopperissa juoksemaan, nainen kun olen...)

Link to comment
Share on other sites

Olen 35v nainen. Aloitin juoksemisen reipas vuosi sitten omaksi ilokseni. Viime syksynä juoksin coopperin maastossa (työpaikan kuntotesti) 2400m, takana vain satunnaisia lenkkejä. Nyt olen menossa maralle ja puolikkaan juoksin 2.05.xx.

Onko mahdollista vielä saavuttaa 3000m coopperissa ja jos niin miten pitäisi treenata? Vuosi olisi aikaa ja ihan omia rajojani haluaisin kokeilla. (Ja tietenkin näyttää sille, joka sanoi, etten ikinä pysty komea tonnia coopperissa juoksemaan, nainen kun olen...)

Vuosi on loppujen lopuksi hyvin lyhyt aika, jos omia rajoja on tarkoitus hakea. Jos tuo 3000 ei ole lähelläkään sitä fyysistä maksimiasi, joka sun on mahdollista saavutaa, niin mikä ettei.

En millään muotoa halua latistaa mutta jos vetoa pitäisi lyödä noilla spekseillä niin...

Mutta toivottavasti tämäkin vaan kasvattaa sisua ja näyttämisen halua. :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Jos 2400 oli nyt maksimi, niin tiukkaa tekee. En sano että se on mahdotonta, mutta treenata pitää. Mielenkiintoiseksi tilanteen tekee se, että mikäli minä mitään tästä ymmärrän (mikä ei ole lainkaan varmaa), niin maralle ja Mr. Cooperin kehittämään testiin valmistautuminen on hieman erilaista. Maralla paljon PK:ta ja vähän vetoja, kun taas Kuupperi vaatisi enemmän vetoja. Minulla nousi reilussa ½ vuodessa 100 m (2900 -> 3000), ja vauhtikestävyyttä tuli lisää juuri tuollaisilla 1000 m vedoilla. Jos tämä on ihan puuta heinää, niin korjatkaa fiksummat äkkiä.

Link to comment
Share on other sites

Keskimääräiselle naiselle 3000m on aika kova lukema vuodessa saavutettavaksi... Jos treenaamatta meni 2400 m ei se toki mahdoton ole, mutta jonkinverran voi vaatia harjoittelua.

2.05 puolikas kyllä vähän viittaa sellaiseen, että se 3000m vaatii aika hyvin onnistunutta harjoittelua. 3000m Cooper vastaa noin 1.35-1.40 puolimaratoniakaa, jos haluat miettiä itseksesi haasteen mittavuutta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

2400m ---> 3000m on niin suuri parannus, että se on kyllä suurimmalta osin tehtävä peruskunnon parantamisella. Tai siis aerobisen juoksunopeuden nostamisella. Siinä mielessä puolikkaan treeni ei oikeastaan välttämättä ole niin ristiriidassa tämän kanssa. Toki nopeampaakin treeniä kannattaa (ja pitää) tehdä, etenkin kun terävöitetään kunto "pääkilpailuun".

3000m on naiselle tietysti jonkin verran miehiä kovempi tavoite. Se tarkoittaa, että melko vakavaan ja säännölliseen harjoitteluun pitää olla valmis. Ei varmasti mahdoton, mutta vaatii motivaatiota säännöllisyyttä ja ehkä hieman ymmärrystä myös harjoittelun periaatteista.

Mahdollista tuo on! Mielestäni.

Link to comment
Share on other sites

Seitsemässä vuodessa olen onnistunut parantamaan Cooperia 200 m (2900->3100) säännöllisellä harjoittelulla. En tosin ole harjoitellut mitenkään juuri Cooperia varten, mutta käynyt kuitenkin juoksemassa jollain tavalla useita kertoja viikossa. Eli kuulostaa aika kovalta tuollainen 600 m tulosparannus vuodessa. Ei kuitenkaan välttämättä mahdoton, joillakin ihmisillä hapenottokyky kehittyy nopeastikin.

Jos sinulla sattuu olemaan ylimääräistä painoa, niin helpoin tapa parantaa Cooperia on pudottaa painoa. Mutta jos olet jo normaalipainon alarajoilla niin täytyy harjoitellakin.

Link to comment
Share on other sites

Lisätään vielä, että tarkemmin luettuani huomasin aikarajaksi asetetun vuoden. Kun edellä pidin tavoitetta mahdollisena, niin tarkoitin hieman pitempää aikaväliä. Vuodessa en kyllä lähde takaamaan mitään. Kuulostaa kovalta haasteelta.

Toisaalta jos juoksutaustaakin on vähän, voi kehitys olla nopeaakin. Silti tämä projekti on kyllä ennemmin vuosien kuin kuukausien kysymys. Tsemppiä yritykseen.

Link to comment
Share on other sites

Täydellisen tietämättömyyden antamalla itsevarmuudella sanon seuraavia.

Paljon riippuu lähtötasosta eli siitä, miten limitillä tuo nykyinen enkka on vedetty. Jo pelkästään kovaa juoksemisen oppiminen, tekniikan parantuminen ja maitohapoilla tai ainakin kunnolla hengästyneenä juoksemiseen tottuminen parantaa aluksi tulosta, vaikkei varsinainen kunto nousisi paljoakaan.

Mutta noita tosiaan pitää tietoisesti harjoitella riittävän usein. Hamaan tappiin saa vetää hidasta vaikka kuinka pitkää peruskuntolenkkiä eikä Cooper välttämättä merkittävästi tai ainakaan nopeasti parane.

Link to comment
Share on other sites

Olemme kaikki erilaisia: toisilla on luontaista puhua paljon ja toisilla taas luontaista kykyä juosta vauhdikkaasti.

Toki juoksemiseen tarvitaan oikeaa harjoittelua eli juoksemista.

Toisiin vaan juoksuvauhti tarttuu herkemmin kuin toisiin. Tämä on lahjakkuutta.

Lahjakkuus juoksuun tarkoittaa myös kykyä lisätä ja kestää aina vain kovempia harjoituksia ja tämä on juoksulahjakkuuden tärkeä osa. Unohtamatta fyysistä erilaisuutta: toiset ovat vammaherkempiä kuin eräät.

Tämä oli esipuhe sille, etten voi tietää tai edes esittää valistunutta arvausta voitko lisätä Cooperiin 600m vuodessa.

Minusta sinun kuitenkin kannattaa yrittää. Siinä on mukavaa haastetta, jos kuten arvaan, pidät niistä. Tuleepa ainakin lähdettyä lenkille, tuli sitten helleaaltoja tai räntäkuuroja.

Link to comment
Share on other sites

Oliko tavoitteesi siis vain juosta tuo 3000 metriä cooperissa vai haluatko muutenkin nostaa kuntoasi? Jos se on vain tuo raja (jonkun esim. pääsykokeen vuoksi), niin keskity pääasiassa cooper-harjoitteluun ja unohda esim. maraton/puolimaraton-harjoittelu. Niistä ei vuodessa ole juuri apua (muuten kyllä paljonkin).

Ehdottaisin, että käyt kuitenkin edelleen ainakin pari kertaa lenkillä (1-2 tuntia per kerta, toinen voi olla alle tunnin lenkkikin). Nämä lenkit juoksisit fiiliksen mukaan: lyhyemmät reippaammin ja pidemmät rauhallisemmin. Näin jo varmaan teetkin.

Mutta suurin muutos olisi se, että alat treenata cooperia kerran tai kaksi kertaa viikossa. Jaa suoritus osiin: 3000 metrin cooper on 30 kertaa 100 metriä 24:ssä sekunnissa. On parasta, että opettelet juoksemaan tasaisesti tuota vauhtia, joten hanki kello, jonka voit ajastaa piippaamaan 24 sekunnin välein (sykemittaritkin pystyvät tähän tai sitten osta parilla kympillä joku urheilukello).

Urheilukentällä on ehkä helpointa ja motivoivinta juosta näitä satasen vetoja. Voit jakaa radan tavoitteidesi mukaan ja näet sen aina seuraavan viivan, mihin sinun pitäisi ehtiä ennen aikarajaa. Opit myös nopeasti oikean juoksuvauhdin. Radalla askel myös kulkee kovempaa ja luultavasti myös juokset varsinaisen cooperisi siellä, joten totut paikkaan.

Tee harjoitukset nousevasti: eli ensin voit kokeilla, montako 24:n sekunnin satasta jaksat juosta, 2-3 vai meneekö koko kierros? Toinen, kolmaskin? Koska aikarajasi on noin kova, juokse joka viikko ainakin kerran tämä harjoitus sillä ajatuksella, että joka viikko pystyisit ainakin vähän (edes yhdellä satasella) parantamaan tulostasi. Ja sitten, jos kaikki menee putkeen, jaksat vetää kaikki 30 satasta 24 sekuntiin ja saavutat tavoitteesi.

Tällä harjoituksella et oikeastaan voi juosta itseäsi tilttiin tai jumiin, koska harjoitus on niin lyhyt, mutta se voi motivoida sinua juoksemaan enemmän muita lenkkejä, kun saat jatkuvaa palautetta kehittymisestäsi. Lisäksi se opettaa sinulle tarvittavaa kivunsietokykyä ja ehkä hieman aluksi juoksunopeuttakin (jota siis tarvitset).

Varsinaista kuntoasi nostat tunnin lenkeillä (jotka juokset siis hiljempaa), ja näillä cooper-harjoituksilla sitten treenaat nopeutta ja kivunsietoa. Aluksi, jos jaksat juosta vain hyvin lyhyen matkaa tavoitevauhtia, niin voit tietenkin tehdä toisenkin yrityksen perään, kunhan tunnet palautuneesi riittävästi ensimmäisestä, mutta tässä piilee aina se riski, että juokset itsesi jumiin. Parempi tehdä testejä vaikka kaksi viikossa ja juosta kevyt lenkki testin päätteeksi, jos et ole vielä saanut tarpeeksi liikuntaa.

Merkitse kaikki yrityksesi ylös, jotta näet kehittymisesi.

(En takaa, että saavutat tällä metodilla tavoitettasi, mutta se voisi olla yksi tapa lähestyä asiaa. Melko yksinkertainen ja karkea, mutta toisaalta myös helppo oppia ja sovittaa elämän muihin aikatauluihin.)

Link to comment
Share on other sites

Olemme kaikki erilaisia: toisilla on luontaista puhua paljon ja toisilla taas luontaista kykyä juosta vauhdikkaasti.

Toki juoksemiseen tarvitaan oikeaa harjoittelua eli juoksemista.

Toisiin vaan juoksuvauhti tarttuu herkemmin kuin toisiin. Tämä on lahjakkuutta.

Lahjakkuus juoksuun tarkoittaa myös kykyä lisätä ja kestää aina vain kovempia harjoituksia ja tämä on juoksulahjakkuuden tärkeä osa. Unohtamatta fyysistä erilaisuutta: toiset ovat vammaherkempiä kuin eräät.

Tämä oli esipuhe sille, etten voi tietää tai edes esittää valistunutta arvausta voitko lisätä Cooperiin 600m vuodessa.

Minusta sinun kuitenkin kannattaa yrittää. Siinä on mukavaa haastetta, jos kuten arvaan, pidät niistä. Tuleepa ainakin lähdettyä lenkille, tuli sitten helleaaltoja tai räntäkuuroja.

Nopsajalkapa totesi hienosti omat ajatukseni erilaisista juoksijoista ja tavoitteista. Ja juuri sen, että olemme erilaisia joten on mahdotonta antaa yksilöityä vastausta tietämättä sen tarkemmin taustoista. Itsekään en sano muuta kuin, että lähes kaikki on mahdollista. Oli sitten tavoitteena 3000m Cooperissa, tai jollain toisella 5h-raja maratonilla.

Itse juoksin viime vuonna 580km, sitä ennen ehkä edeltävänä 8 vuotena max 20km/vuosi. 1992-2000 juoksin varmaan 10 cooperia, lukiosta ja ex-duunista (sa int) johtuen. Kohta taitaa tulla 10v kun en ole cooperia juossut.

Maaliskuun alussa olin valehtelematta 2700-2800m cooperkunnossa. Viime viikolla viimeisen 12min aikana meni 10km:n testijuoksussa 2970m. En ole vielä uskaltautunut radalle kellottamaan cooperia (traumoja), mutta kesällä ajattelin kokeilla, josko saisin rikottua oman "maagisen" ennätykseni, 3200m vuodelta 1997, joka oli silloin kova tulos mielestäni. Kasvaneen juoksuinnostuksen myötä uskoisin pääseväni jopa 3400m tasoon, jopa tänä kesänä, jos vaan vitsisin treenata lyhyitä matkoja. Junnuvuosina pidin noita +3400m cooperissa vetäviä... juoksijoina (tai hiihtäjinä/suunnistajina). Ei kuntoilijat tuollaisia matkoja juosseet.

Joku on myös puhunut kohdallani viime aikoina lahjakkuudesta. Muutamastakin suusta olen asian kuullut, ja olen ollut hyvin imarreltu. Nopsajalan määritelmät lahjakkuudesta tuntuvat tutuilta koska ainakin itse olen pystynyt tämän kevään aikana nostamaan määriä ja tehoja moninkertaisesti ja pysymään terveenä. Ennen (viime vuonna) 5-10km:n lenkista kesti palautua 2-3 päivää. Tällä hetkellä pitää malttaa pitää välipäiviä 3 peräkkäisen treenipäivän jälkeen (oli treenit mitä tahansa), koska kunnon treenausta ei kuitenkaan ole takana kuin vajaa 3kk.

Eli rohkeasti vain tavoitteen kimppuun. Ikinä ei voi tietää mihin pystyy jos ei testaa. Jos joku olisi tullut kertomaan aikoinaan, että olen lahjakas juoksija, niin olisin kuollut nauruun. Vieläkin se huvittaa, mutta uskottava kai se on. Mutta uskotaan vain sen verran, että vähän lahjakkaampi kuin ns. normicittariasiakas... Enkä kirjoita tätä lahjakkuusasiaa sen takia, että se olisi jotenkin ylpeyden aihe, vaan sen takia ettei mitään voi tietää ennenkuin kokeilee. Mistä sitä tietää vaikka naapurin rouva tai lähikaupan kassa olisi 10 kertaa lahjakkaampi juoksija/kuntoilija kuin minä, jos vaan lähtisi juoksemaan...

Link to comment
Share on other sites

20-vuotiaana varusmiehenä juoksin alokkaana cooperissa näyttävät 2250 m. Aliupseerikoulussa tulos oli jo 2700 m. Lopulta kotiutuessa meni tasan 3000 m. Tässä oli taustalla se, että olin ihan kohtuullisessa kunnossa, mutta en osannut juosta vauhdikkaasti. Juoksun taloudellisuuskin oli lähellä surkeaa. Sitten kun intissä juostiin/marssittiin päivittäin, niin juoksuvauhti tarttui nuoreen mieheen tehokkaasti, vaikka mitään varsinaista tavoitteellista juoksutreeniä ohjelmineen ei ollut. Kunhan menin muiden mukana.

Nyt melkein 20 v. myöhemmin juoksin viime syksynä 2510 m muutaman kuukauden juoksutreenaamisen jälkeen. Nyt alkusyksystä on tavoitteena 3000 m ylitys. Uskon että vuodessa on mahdollista parantaa tuo 500 m, kun lähtötaso on tarpeeksi huono. Kovakuntoinen ei tuollaista parannusta tee vuodessa. Ajattelin treenata nimenomaan tällaista lyhyttä matkaa ja jättää pisimmät lenkit ja suurimmat viikkokilometrit tulevaisuuteen.

Link to comment
Share on other sites

elikkä mulla on samanlainen kysymys ja enkä viitti aloittaa uutta ketjua nii koitan jos tästä samasta ketjusta sais apua. tavoitteena nostaa cooper 2800-3000+ 5kk.(pääsykokeet tolloin) .tautatietoja. ikä 25v. 180/80. 4 vuotta olen juossut mutta 2 vikaa vuotta melko säänöllisesti. puol toista vuotta pysyny toi cooper ennätys samassa 2800m ja ihan väkisin juostu.miten kannattaa harjotella että saa nousemaan? monta juoksu treenia viikkoon,monta intervalli/mäki vetoja ?entä jos juoksee 100m,200m,400m,800m vetoja nii mikä aika ois hyvä niihin?onko hyötyä/haittaa jos treenaa salilla jalkalihaksia paljon? itellä aina cooper testissä eka kieros noin 1,36min ja toinen hiipuu 1,40 ja viimeset 5 kierosta on jo täyttä tuskaa. kuuluuko se olla niin tai onko miehessä vika? mikä ois hyvä nopeustreeni? kun jotenkin tuntuu mun juoksu tosi raskaalta ja vaikeelta?

Link to comment
Share on other sites

elikkä mulla on samanlainen kysymys ja enkä viitti aloittaa uutta ketjua nii koitan jos tästä samasta ketjusta sais apua. tavoitteena nostaa cooper 2800-3000+ 5kk.(pääsykokeet tolloin) .tautatietoja. ikä 25v. 180/80. 4 vuotta olen juossut mutta 2 vikaa vuotta melko säänöllisesti. puol toista vuotta pysyny toi cooper ennätys samassa 2800m ja ihan väkisin juostu.miten kannattaa harjotella että saa nousemaan? monta juoksu treenia viikkoon,monta intervalli/mäki vetoja ?entä jos juoksee 100m,200m,400m,800m vetoja nii mikä aika ois hyvä niihin?onko hyötyä/haittaa jos treenaa salilla jalkalihaksia paljon? itellä aina cooper testissä eka kieros noin 1,36min ja toinen hiipuu 1,40 ja viimeset 5 kierosta on jo täyttä tuskaa. kuuluuko se olla niin tai onko miehessä vika? mikä ois hyvä nopeustreeni? kun jotenkin tuntuu mun juoksu tosi raskaalta ja vaikeelta?

Eivätköhän nuo intervallit ole cooperin tuloksen nostamiseen avainasemassa unohtamatta kuitenkaan perus- ja vauhtikestävyyttä. Taustoista tarkemmin tietämättä suosittelisin kerran viikkoon intervalleja tyyliin 4x800m 400m hölkkäpalautuksin aloittaen vaikka hieman tavoitetason alapuolelta ~ 3:20 / veto (vastaa vajaan 2900m cooperia) nostaen nopeutta pikkuhiljaa ylemmäksi (esim -5sek/kk), jolloin ennen testiä vetäisit jo cooperin tavoitevauhtiasi kovempaa.

Peruskestävyyslenkkejä sitten ohjelmaan mukaan sen verran, mitä olet valmis tekemään. Esimerkiksi pari(-kolme) kertaa viikossa, mikäli esteitä sille ei ole. Jos sulla ei muita tavoitteita juoksun suhteen ole, niin PK-lenkkien pituudet voisivat olla esim (30min), 45min ja 1h. PK -lenkeillä vauhtisi voisi olla coopertuloksen perusteella 6:00 - 6:30 / km. Lisäksi kerran viikossa voisit tehdä vauhtikestävyyslenkin, jos aika vain riittää, jolloin juokset 10-15 minuutin verryttelyn jälkeen 15-30 min noin 5:00 / km tahtia.

Jotain koordinaatioharjoitteita voisit tietysti tehdä kevyiden lenkkien päätteeksi, jos epäilet, että juoksutekniikassasi on jotain vikaa (esim. kiihdytyksiä, polvennosto / kantapäät pakaraan -juoksua tms). Mitään varsinaisia nopeustreenejä tuskin kannattaa tehdä. Jos päädyt tämän tyyppiseen ohjelmaan, muista pitää joka kolmas viikko kevyempänä (kevennät harjoituksien tehoa).

Joku kokeneempi voi korjata, mikäli korjattavaa löytyy :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy