Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Yksi tekijä joka myös saa aloittelijoiden kehityksen näyttämään hurjalta on painonpudotus. En tunne Hietsun tilannetta, mutta itse tiputin puolen vuoden aikana kympin ajasta n. 7min ja valitettavasti tämä johtui melko puhtaasti irtokilojen vähenemisestä. Vieläkin löytyy ylimääräistä vaikka kuinka paljon, joten painon pudotus on salainen aseeni 1:30 alituksessa ;-). Kun paino on vakiintunut, tuloskehityskin hidastuu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, esittämässäni systeemissä nuo kaksi kovempaa päivää riittävät ja muu aika kuunnellaan kuinka kunto nouse suhisten, mutta vaihtelun tai muun syyn vuoksi pitkät vedot voisi silloin tällöin korvata pitkällä tasavauhtisella tai vaikkapa kisalla.

FWIW itsellänikin oli suunnilleen vaikein asia oppia, miten juosta vetoja ilman että viimeiset hidastuvat tai koko sessiosta tulee tarpeettoman rankka, eikä siihen loppujen lopuksi auttanut muu kuin silkka nöyryys ja kärsivällisyys.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt on muutama kuukausi kulunut siitä, kun asetin ensi kesän tavoitteeksi puolikkaalle 1.25. Sehän hoituisi niin yksinkertaisesti, että juoksisin kisassa jokaisen kilometrin minuutin verran nopeammin kuin viime kesänä (2006 1.45,38).

Olen nostanut treenimäärää melko kovasti alkuvuoteen verrattuna. Nyt olen tehnyt noin 80km viikkoja kovilla viikoilla, ja on tunnustettava, että määrän lisäys on ollut kyllä aika tapissa, kun tehoakin haluan pitää yllä tuloksien saamiseksi.

Melko usein huomaan, että olen vetänyt liikaa ja liian kovaa suhteessa pohjiin ja joudun pitämään muutaman päivän totaalitauon, jota seuraa vielä muutama kevyempi päivä. Niin juuri nytkin. Kun pää on kova eikä anna periksi, täytyy jalkojen pitää huoli palauttelusta. Takareisi on jumissa juuri nyt, mutta hieronnan ja venyttelyn ansiosta jo parempaan päin. Akillekset on pelanneet lenkkarimuotoilujen myötä loistavasti. Flunssia ei ole ollut. Muistan kyllä Virenin neuvon: kovalla ja lujalla päällä on vissi ero, mutta kun hoppu on kova kehityksen kanssa, niin kai tän pään sitten voi luokitella kovaksi.

Sekä aerobisen että anaerobisen kynnyksen vauhdit ovat parantuneet ihan kivasti (ei virallisesti mitattuja arvoja, ihan vaan tuntemusten mukaan).

Lähdin syksyn aluksi liikkeelle melko reippaasti, ahnehdin nopean aerobisen kapasiteetin nousun tietoisella riskillä, ja se onnistui. Jalat on yhä kunnossa (tuon reiden jumittamisen luokittelen ohimeneväksi pikkujutuksi) ja lenkkivauhtien perusteella arvioisin jo nyt pystyväni tuonne 1.32-1.34 aikaan. Kovimmatkin tehot on pysyneet toistaiseksi anaerobisen kynnyksen alapuolella ja ainoat vedot on olleet vl-lenkeillä tehdyt 100m laskettelut.

Tällä hetkellä tuntuu siltä, että treenimäärää en nyt ihan lähiaikoina nostamaan käy. Antaa nyt kropan tottua tähän nykyiseen. Kova hinku olisi jo käydä vetelemään jotain vauhdikkaampaa tiukempaa vetoa, onneksi tuli taas liukkaat kelit hiukan jarruttelemaan. Näin luonto pitää huolen omistaan.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin hiukan harjoitusohjelmaa tarkistellen, jotta tulee tehdyksi oikeita asioita, monipuolisemmin ja niin pois päin.

Laittakaa toisetkin tässä ketjussa esittäytyneet yritteliäät väliaikaraportteja, olisi kiva kuulla miten teillä on mennyt. Myös jos kirjoitus poikii kommentteja tai vinkkejä kaukaaviisaissa, niin niitä vastaanotetaan mielellään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No kerrotaan kuulumisia. Ei voi kuin ihailla koskejon järkevää harjoittelua, varmaan kokemuksen kautta hankittua maltillisuutta. itselläni on ollut koko syksy vastoinkäymisiä ja syykin toivottavasti selvisi (nilkan liikerajoitus joka korjattiin n. kk sitten). Tämän jälkeen aloitin kovan PK-mätön, tuntui että jalat pelaavat pitkästä aikaa hyvin. Samaan aikaan tein myös aivan järjettömiä puristuksia, ainakin jälkikäteen ajatellen. Maksimin puolella on menty monta kertaa niin että kolisee. Nyt on jalat taas vaihteeksi sellaisessa kunnossa että alkoi vissiin joululomat aikaisemmin kuin oli tarkoitus.. Juuri kun olin saavinani juonesta kiinni.

Mullakin tavoite on siinä 1:25 alituksessa. Aikataulussa ollaan sikäli että uskoisin jo nyt menevän alle 1:30. Jos vaan osaisi nyt maltilla jatkaa harjoituksia eikä rikkoisi paikkoja enempää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kahlasin tämän ketjun läpi ja olin näköjään ilmottautunut mukaan, tuo on täytynyt tapahtua jonain perjantai-iltana. Polvien rasitusvammat ovat nyt menossa parempaan suuntaan ja pari viikkoa olen pystynyt käymään lenkillä. 50 km/viikko on ensivuoden tavoitteena, sillä ei tuohon tulokseen päästä. Toisaalta tässä on vielä kokonainen vuosi aikaa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun eka puolikas heinäkuussa 2003 meni myöskin aikaan 1.47, ja seuravan kesän neljä puolikasta vähän päälle 1.31-keskiarvolla.

Kuulostaapa tuollainen kehitys mukavalta näin noviisin korvassa. Itsellä kun on ruhtinaallinen kahden puolikkaan kokemus kesältä 2006, niin realististen tavoitteiden asettaminen ei ole helppoa.

Itse olen ajatellut, että jos tuonne 1.35:n alle pääsisin ensi kesänä, niin olisin jo huiman tyytyväinen kehityksen suuntaan. Tuo 1.30 voisi siintää jossain haaveissa. Toki kaiketi sillä harjoittelun määrällä ja laadulla on jotain tekemistä tavoitteiden toteuttamiskelpoisuuden kanssa... (8OD)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä kyllä meiningissä 1.20 alitus puolikkaalla,mutta rohkenen silti antaa hieman väliaikatietoja.Alkusyksystä tuli määrää kohtuu hyvin esim. 43 viikolla 93 km,pitkin,poikin metsäpoluilla.Sitten lumentulo sotki ja yritin väkisin kilometrejä kerätä.Tästä aiheutui kipuilua jalkaterään ja lonkkaan.Onneksi lumet suli pois ja samantien kivutkin hävisivät.Teskun testin vetäisin pirkkahallissa ja sen jälkeiset vk:t vedin pienemmillä sykkeillä kuin aikaisemmin.Tämä taas nopeutti niistä palautumista.Teivo-cupissa tuli revittyä jo maksimillakin,ainakin lopussa.Tulos paras koskaan kesken pk-kauden juostuna.Maksimeissa olen yrittänyt pitää kiinni MJ ohjeesta,6 min/10pv/pk-1 kaudella.Joulupäivänä vedin valmistavan vk:n 5x4min/3min/pal,Eurajoen Uudenvuoden juoksuun ja viimeiset vedot lähenteli jo maksimia.Tuohon jos lisätään vielä sunnuntain kisa,maksimit mene yli aiempien että paukkuu.Nyt kuitenkin loppuviikko kevyttä ja palauttavaa,sekä huomenna 8-10x80m "nyppyä".Katotaan josko kisassa vanha reittienkka menee romukoppaan,niin ja iskeekö vanha vaiva,yskä,kisan jälkeen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt on sitten päästy vauhtiin näiden 10x200 treenien kanssa ja silloin syksyllä kun tein ensimmäisen ka. oli 49,5 s. Nyt tiistaina se oli 44,8 s. Jotain kehitystä on siis tapahtunut!

Tämän lisäksi olen tehnyt pitempiä vetoja 3x3000m. Niissä kehitystä ei ole tapahtunut yhtä hyvin, mutta kuitenkin vähän. Jonain aikaisempana vuonna tuli satunnaisesti juostua tällä 3km lenkillä vetoja ja nyt mennään noin samaa vauhtia tai jopa hieman kovempaa. Mä olen juossut 3 km lenkkiä, jossa on hieman mäkeäkin. Saako syke mennä mäissäkään yhtään Ana kynnyksen yli?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mullakin tavoite on siinä 1:25 alituksessa. Aikataulussa ollaan sikäli että uskoisin jo nyt menevän alle 1:30. Jos vaan osaisi nyt maltilla jatkaa harjoituksia eikä rikkoisi paikkoja enempää.

Aikatauluun näyttää tulevan lisää mutkia. Luulin tiistaisen kasin kokeilun jälkeistä yskää ihan normaaliksi karstojen aukenemiseksi, mutta nyt näyttää siltä että joku tanan tauti iski, keuhkoissa limaa ja muutenkin outo olo.. Jää ainakin lauantain aktia väliin. Sinänsä harmillista, olisin halunnut tehdä tuossa kohtaa vähän kunnon tarkistusta. No, kesään on pitkä aika.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Saako syke mennä mäissäkään yhtään Ana kynnyksen yli?

Mikäli kyse on ns. vk-harjoituksesta, yleinen suositus on juosta n.90% teholla maksimisykkeestä. Näin talvella juoksisin, koska kuntotaso ei varmaankaan ole vielä aivan huipussaan, hiukan matalammalla sykkeellä palautumisen varmistamiseksi, tai ainakin kompensoisin sitten jollakin toisella, rauhallisemmalla ja pidemmällä vk-harjoituksella. Toisaalta Horwillin sivuilla Karen Hancock http://www.serpentine.org.uk/advice/karen/kh01.php toteaa, että vaikka yleensä vk-harjoitukset suositellaan tehtäväksi alle tai korkeintaan tasan vk-kynnysvauhdilla, hänen vankumaton mielipiteensä on, että tuon tehorajan ylittävätkin tehot/vauhdit nostavat vk-vauhteja, vaikuttaen kuitenkin samalla jo maksimaaliseen hapenottoonkin suostuisasti. Eli ota tästä nyt sitten selvää...

Toisaalta tuo Hancockin sanoma on helpottavakin tieto: teki vk:n niin tai näin, alle tai yli rajan, aina tapahtuu posetiivisia asioita, mikäli nuista vaan muistaa sitten palautua ja treenimäärät pysyy hyvällä korkealla tasolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alle 1.30 vaatii jo melkoista askeltiheyttä. Kuumuus meinaa ainakin mulla olla yhtenä kompastuskivenä puolikkaita juostessa kesällä. Ei vaan kulje. 1.30 pystyy kyllä pistelemään kisassa kuin kisassa, mutta kovempaakin tietää pääsevänsä. Kymmenen asteen kelissä meni 1.26, mutta jäi yksittäiseksi ilonaiheeksi viime kesältä. Toki tällä tytöllä on varaa parantaa juoksun harjoittelumäärissä. Talvella juoksua vkossa n. 1h ja kesällä n. 5h, joten kilsamäärät eivät ole suuren suuria vk-treeneistä yms. puhumattakaan. Kesällä yritän kisojen kautta saada tehtyä kovempia harjoituksia. Tosin olen sortunut juoksemaan puolikkaita aivan liikaa niiden 5-10 km kisojen sijaan. Sitten syksyllä onkin saanut parannella koipia kesän jäljiltä. Juoksuharjoittelu on aikamoista vuoristorataa, kun tykkään tehdä paljon muutakin. Sitten, kun tulee se intensiivikausi sen suhteen, niin sitten jalat sanookin loppujen lopuksi sopimuksen irti. Eikä tässä näytä sen suhteen viisastuvan, vaikka isoissa määrissä ei liikutakkaan. Lenkki-iloa kaikille. Kesällä kulkee, kun viittii viimassa viipottaa!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treenit etenee.. Kunto on sellaisessa vakaassa nousussa, ainakin VK-treenien perusteella. Peruskunto ei näytä juurikaan parantuvan. Pitkät ovat kauheata tervanjuontia heti kahden tunnin jälkeen. Tuossa näyttää jostain syystä olevan minulle sellainen raja jonka yli on aika vaikeeta mennä. Sama se millä vauhdilla hölkkää, aina iskee seinä vastaan kahden tunnin jälkeen. Onneksi puolikasta ei tarvitse juosta niin kauan, ainakaan ketjun aiheen mukaan ;-).

Tarkoitus olisi ruveta veivaamaan jossain vaiheessa vetoja puolikasta ajatellen. Millaisia kannattaisi tehdä? Ekana tulee mieleen 1000-2000m vedot kympin kisavauhdilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy