Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Sub 1h30min kerho kuitattu viikonlopun Helsinki Half Maratonilla 1h29min ja risat tuloksella. Aiemmin olen juossut kolme maratonia ja tämä oli ensimäinen puolikkaan veto.

Itselleni tärkeimpiä treenejä oli viimeisen viiden viikon aikana puolipitkät 21-24km, joihin otin 5-7km loppunostot VK2-alueella. 

Viikon toinen kova oli esim 5 x 2km /3min palautus vauhdeilla 4:20-4:28 ja 8 x 1km /2min palautus 4:12-4:14 vauhdeilla. Vetotreenit tein aina kiihtyen ja niiden jälkeen lopussa tein myös väsyneillä jaloilla 5 x 25s vetoja "melkein täysiä" ennen loppuverroja.

Vauhdit nousi ohjelman edetessä ja viikkoa ennen tein 7km tasavauhtisen 4:14 vauhdilla. Vikalla viikolla keventelin ja tein yhden 3 x1km/2min palautus (4:14, 4:08 ja 4:00) sekä muutaman kevyen 30min, joihin sekaan ruskoja tai muutama kisavauhtinen 400m veto rennosti. 

Kisassa keskisyke oli 185, joka on noin 92% maksimista. Aluksi mentiin muutama kilometri VK-alueella, mutta tämän jälkeen syke oli tasaisesti MK-alueella. Hengitys ei silti puuskuttanut liikaa ja kovin raasto alkoi n14km jälkeen jatkuen maaliin asti. Kummasti sitä kisassa jaksaa painaa, vaikka harjoituksissa ei aina kuljekaan.

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lauantaina olisi edessä kauden avaus puolikas. Takana tältä vuodelta tehokasta treeniä 50-70km / viikossa maaliskuulta.

Tiistaina oli viimestely treeni 5,8km kisan muodossa joka meni @04:08 hr avg.182/89%.

Mitä mieltä olette onko järkeä lähteä yrittämään @4:15 tasavauhtisella vai voiko heti sanoa, että noutaja tulee :)

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

^Miksei sitä yrittäisi? Kyllä se sitten alkaa hyytymään, jos ei paukut riitä. Tietty jos paljonkin hävittävää, niin paras olisi lähteä 'optimaalisinta' vauhtia joka riittää esim. ennätykseen. Ei tuon kisatreenisi perusteella nyt osaa oikein mitään todeta muutakuin että 88-89% ollu yleensä puolikkaalla keskisykkeet mulla. Tsemiä!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maratonilla tullut joskus 1991 juostua eka kierros 1:27 mutta virallista puolikkaan tulosta ei taida löytyä... Yhtäkkiä viime viikolla tuli innostus että vieläkö sitä vanha uskaltaisi kokeilla. Kaksi viikkoa Kempeleen puolikkaalle 8.8. Pohjalla vuosia PK painotteista 5-6min/km treeniä 10-15 tuntia viikko, VK/MK harjoittelua ei juuri lainkaan. Eli välittömästi määrät kevyemmäksi ja vauhtia vähän lisää. LA: 14km@4:35, SU: 6tuntia vaellus. MA: 2x1,2km@4:15+verr, TI: 5km@4:20, KE: 2x1,2km@4:15 + 8km PK + 400m@3:45, TO lepo,  PE 2h pyöräily, LA 5km PK1 + 9km@4:20. Jos vielä heittäisi SU 12km PK1, MA lepo, TI 2x1,2km@4:15 +verr, KE 2x400m@3:45+4km PK1, TO 4km PK1, PE 4km PK1, LA puolikas. Tavoite olisi selvittää puolikkaan lähtötaso (arvaus 1:29 - 1:34) ja jos kympin kohdalla 42-43 min ja tunnelma ok niin jopa yrittää 1:30 alitusta.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei tullut alitusta mutta 1:33:43 ihan kohtuullinen. Kisan jälkeen liiankin freesi olo joten reipasvauhtinen reenijakso varmaan jäi liian lyhyeksi - en onnistunut ns raastamaan. Auringon ollessa pilvessä mittari näytti tavoitevauhtia mutta paahteessa jostain ihme syystä vauhti putosi selvästi vaikka tuntui samalta. Mutta positiivisen puolelle jäi onpahan tämänhetkinen taso tiedossa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onnittelut jo OlliL:lle vaikkei vielä täällä ennätystään tai 1. puolikkaan noteeraustaan ylipäänsä ole vielä ilmoittanut. Porvoossa M40 hopeaa ajalla 1.28.10.

Kiitos! Tämän ketjun tavoite vähimmäistavoite, kun tänään starttasin ja yhtään enempään ei olisi kyllä näissä olosuhteissa pystynyt. Lähdössä klo 12 lämpötila 27 C. Laitan muutaman sanan kisasta vaikka kisaketjuun.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ensimmäinen puolikas Levillä 1.39 ja risat. 1.38 oli tavoite, mutta kylki kramppasi kilometri ennen maalia ja naama valkoisena maaliin. Käytännössä valmistautuminen oli viimeiset 4 viikkoa ja sisälsi pääasiassa 8-10km pk-lenkkejä, yhden 15km pk:n ja kaksi 7km testiä 4:40min/km vauhdilla. 

Itse suoritus meni alkuun vauhtia kytätessä ja sykkeen tasoituttua sykettä seuratessa. Keskisyke oli 171 (max 197). Maha ei jostain syystä toiminut ja loppuilta menikin siltä osin piloille. Painoa on se 82 ja pituus 174, eli ei lähelläkään optimijuoksijaa. 

Ensi kesäksi olisi tavoite päästä lähelle 1.30 ja jopa alle. Tähän pyrin pudottamalla painoa ja lisäämällä juoksuharjoittelua myös talvelle ja etenkin keväälle. Ongelmallinen aika on toukokuun lopulta kesäkuun loppuun, koska siitepöly. Päälaji talvella on hiihto, kakkosena harrastekiekko. Kesällä suunnistus ykkösenä, juoksu siinä hyvänä kakkosena. 

Kuinka paljon talvella pitäisi juosta ja minkälaista vauhtia, jotta keväällä vauhdit ei lähtisi taas niin alhaalta? Pitäisikö hiihtää enemmän perinteistä suhteessa vapaaseen? Miten tuon siitepölykauden vetäisi fiksuimmin läpi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuinka paljon talvella pitäisi juosta ja minkälaista vauhtia, jotta keväällä vauhdit ei lähtisi taas niin alhaalta? Pitäisikö hiihtää enemmän perinteistä suhteessa vapaaseen? Miten tuon siitepölykauden vetäisi fiksuimmin läpi?

Juoksin alkuvuonna tammikuun alusta HCR:n asti yhteensä 340 km, ja puolikas meni siellä toista kertaa alle 1.30. Aikaisempi oli rantapuolikkaalta pari vuotta aiemmin, eli syksyn kisasta. Treenitunteja oli kyllä nyt yhteensä keskimäärin n. 10 / viikko vuoden alusta eli aika paljon muuta kuin juoksua.

Aloitin totuttamalla jalkoja ensin vaiheittain vähän isompiin juoksumääriin (ei siis missään vaiheessa mitään kovia viikkokilometrejä), ja sitten vetämällä muutaman reippaampivauhtisen lenkin. Ennen Länsiväyläjuoksua juoksin pari pitkistä ja yhden 6*1km/2' intervallisetin. Länsiväyläjuoksu meni osittain testimielessä vähän tuota puolikkaan vauhtia hitaampaa. Sen jälkeen muiden peruslenkkien lisäksi kolme vastaavaa intervallisettiä lisää ennen HCR:a. Näillä juoksuvauhti palautui aika nopeasti, vaikka aprikoin juuri tuota samaa kysymystä kuin yllä.

Luultavasti tuota peruskuntoa voi tehdä melkein millä vain, jos jalkojen lihaskuntoa pidetään kuitenkin yllä.

Ensi lauantaina taas kokeilemaan jos menisi alle.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vieras

Aloitin käymään toukokuussa 2015 säännöllisesti lenkillä ja syyskuussa 2015 juoksin Tallinnassa 1,36 ja risat nettona. Kilsoja tuli kesän aikana vähän alle 300. Tein 5 pitkää lenkkiä ja sitten jonkun verran erilaisia pidempiä vetoja (1-2km). Silti yritin pitää aina jonkun ajatuksen lenkille lähdettyäni ja yritin päästä "tuorein" jaloin, jotta pystyin saamaan mahdollisimman paljon irti treenistä.

 

Olen kylläkin urheillut kaikennäköistä, mutta juoksupuoli on ollut vähäistä viimeisen 10 vuoden aikana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ilmoittaudun ketjuun. Hiihdin nyt talvella 500 kilometriä ja tein samalla 2 krt/vko kuntosalilla juoksuun tähtäävää voimaharjoittelua. Lumien sulettua olen sitten juoksennellut noin 40 km/vko. Ajatuksena on jatkaa ulkoilua pitempään ja lisätä määriä jonkin verran ja juosta joku numerolappu kisakin kesällä. Niin ja kun tämä on alle 1,30 ketju, niin se on tulevan syksyn tavoite, se on kyllä käytännössä jo taputeltu, eli pientä säätöä vielä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy