Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Siinä vaiheessa kun puolikas voi mennä puoleentoista tuntiin, menee kymppi jo kevyesti alle 41 minuutin, joten ei tarvitse ajatella, että joutuu juoksemaan sen 1:30 kympin vauhtia!

Kehittymiseen on monta tietä, mutta mitä useampana päivänä viikossa jaksaa ja viitsii juosta tunnin-puolentoista lenkkejä kuukaudesta toiseen, sitä todennäköisempää se on. Jos vielä viitsii tehdä ne parin tunnin pitkät lenkit edes joka toinen viikonloppu, voi villejäkin tavoittteita asetella melko levollisin mielin.

Vauhti saisi olla pari kertaa viikossa reippaampaa, mutta harjoitusten muoto on melko vapaa: esim joku juoksee 60-70min hyvää tasaista vauhtia, joku toinen kerran viikossa esim 10x200-300m kovaa ja 100m hölkkää ja kerran 4x10, 3x15 tai 2x20min puolikkaan tavoitevauhtia 5min palautuksin ja ja joku kolmas kiihdyttää vauhtia aina kympin vauhtiin saakka lenkin loppupuolella silloin kun juoksu tuntuu sujuvan ja tyytyy tekemään lenkin jälkeen 10x100m vetoja 2min kävelypalautuksin jos ei muu huvita.

Toisaalta jos on harjoitellut edes suunnilleen ylläkuvattuun malliin jo parikin vuotta ilman että tulokset ovat merkittävästi parantuneet, ei minun poppakonstipussistani taida olla apua. Voin vain vakuuttaa, ettei jämähtäminen lahjojen tai niiden puutteen enemmän tai vähemmän määräämälle tasolle ole minultakaan vienyt juoksuiloa!

Share this post


Link to post
Share on other sites

No, jos noilla keinoin ei ole onnistunut, niin lyhennetään lyhyitä ja pidennetään pitkiä!

Eli jos aloitat vaikka 200m vedot 45 sekuntilla (esim jollain tienpätkällä; tärkeintähän on kontrolloida ettei vedä niin kovaa että vedot hidastuvat) ja keskityt parantamaan kymmenen vedon keskiarvoa pikku hiljaa, niin melkein uskaltaisin luvata, että siinä vaiheessa kun vauhti on lähellä 40 sekuntia, kymppi ei mene enää paljon päälle 40 minuutin ja puolikkaan tavoitekin on hyvin realistinen.

Sitten vain unohdat tonnin vedot ja keskityt pitempiin, 10-20min vetoihin hieman hitaammalla vauhdilla. Toteus jälleen samalla periaatteella: aluksi "liian" helppona, ensimmäinen veto aina vähän hitaammin ja keskiarvoa (tässä juostua matkaa) parantaen. Kyseessä ei ole mikään läkähtymis- eikä hapotustreeni.

Muut lenkit selvästi helppoina, rentoja kilometrejä keräten.

Jos tämäkään ei rupea toimimaan kevääseen mennessä, voit vapaasti kertoa kaikille, että olen ihan paska valmentaja!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sanin tavoite on mielestäni liian kova.

Jos juokset 10km 42min, niin puolikkaalle et voi lähteä aivan tätä vauhtia ja ainakin pari minuuttia on syytä keventää tuota ekaa kymppiä jolloin se menisi 44min. Tällöin 90min tavoitteeseesi jäisi ainoastaan 46min joka on 11,1km pätkälle kympin jälkeen liikaa.

Olettaisin että tuolla 44min kympin alkuvauhtiesimerkillä pääset optimisuorituksella lopputulokseen 1:34min, joka on tuokin jo aivan mahdottoman kova parannus ja vaatii paljon työtä toteutuakseen.

Jotta tuo onnistuisi edes teoriassa, tulee keväällä treenata sitten vauhtikestävyyttä matkaan 13-17km jotta et sippaa matkan puolivälissä niin kuin todennäköisesti tällähetkellä tapahtuu.

Hyvä vauhtikestävyyden saavutettava tavoite olisi ehkä 15km 1:07-1:08min jolloin ollaan jo lähellä ennusteen toteutumista.

Tsemppiä yrityksellesi:smiley:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on ollut noiden lyhyiden vetojen kohdalla taipumus vetää ekat liian kovaa, viimeiset ovat olleet ihan tuskaa ja vauhti tippunut, ja monesti on jäänyt johonkin 5x300 kun pitäisi ilmeisesti se 10 aina tehdä.

Noiden pitkien 10-20min vetojen lisäksi, ei ilmeisesti juosta enään mitään tv reippaita tai kovia?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sanin tavoite on mielestäni liian kova.

Jos juokset 10km 42min, niin puolikkaalle et voi lähteä aivan tätä vauhtia ja ainakin pari minuuttia on syytä keventää tuota ekaa kymppiä jolloin se menisi 44min. Tällöin 90min tavoitteeseesi jäisi ainoastaan 46min joka on 11,1km pätkälle kympin jälkeen liikaa.

Olettaisin että tuolla 44min kympin alkuvauhtiesimerkillä pääset optimisuorituksella lopputulokseen 1:34min, joka on tuokin jo aivan mahdottoman kova parannus ja vaatii paljon työtä toteutuakseen.

Jotta tuo onnistuisi edes teoriassa, tulee keväällä treenata sitten vauhtikestävyyttä matkaan 13-17km jotta et sippaa matkan puolivälissä niin kuin todennäköisesti tällähetkellä tapahtuu.

Hyvä vauhtikestävyyden saavutettava tavoite olisi ehkä 15km 1:07-1:08min jolloin ollaan jo lähellä ennusteen toteutumista.

Tsemppiä yrityksellesi:smiley:

Siis, tuo ei ole mikään varsinainen tavoite, se vain kävi mielessä. Enkä myöskään edes kuvittele pystyväni vetämään puolikasta kympin vauhdilla tällä hetkellä, siihen menee todennäköisesti pari vuotta ainakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tällä hetkellä puolikkaan ennätys on 1:47. Mitä mieltä olette, pystyisiköhän tuosta pudottamaan ensi kesään sen 17 minuuttia?

En pitäisi mahdottomana tavoitteena. Mun eka puolikas heinäkuussa 2003 meni myöskin aikaan 1.47, ja seuravan kesän neljä puolikasta vähän päälle 1.31-keskiarvolla.

Sitten kehitys on ollutkin paljon hitaampaa, kun olisi pitänyt aloittaa varsinainen työnteko, enkä laiskana harjoittelijana viitsi treenilenkeillä tarpeeksi usein hengästymisvauhtia edetä. (Puolikkaiden tarkat ajat ja muutama harjoittelumuistelu löytyvät aiempaa tästä ketjusta.)

En kyllä tehnyt tuolloin treeneissä 13-17 kilometrin reippaita lenkkejä, kuten ortejo ehdotti, vaan lenkkivauhti oli luullakseni enimmillään noin 5 min/km. Varma en voi olla, kun en mitään mittareita silloin käyttänyt. Matkojen ja vauhtien kirjaaminenkin oli vähän epämääräistä.

Vetoja ei kumminkaan ollut lainkaan, enkä tee niitä nykyäänkään säännöllisesti - paitsi keväällä parin kuukauden ajan. Peruslenkillä oli silloin vähän mäkeä, mistä nyt ei ainakaan haittaa ole. Lyhyet pyrähdykset ovat varmaan paikallaan ympäri vuoden. Itsekin pitäisi enemmän niitä harrastaa.

Juoksemisen iloa ja tavoitteiden täyttymistä lähivuosina!

Share this post


Link to post
Share on other sites

En pitäisi mahdottomana tavoitteena. Mun eka puolikas heinäkuussa 2003 meni myöskin aikaan 1.47, ja seuravan kesän neljä puolikasta vähän päälle 1.31-keskiarvolla.

Sitten kehitys on ollutkin paljon hitaampaa, kun olisi pitänyt aloittaa varsinainen työnteko, enkä laiskana harjoittelijana viitsi treenilenkeillä tarpeeksi usein hengästymisvauhtia edetä. (Puolikkaiden tarkat ajat ja muutama harjoittelumuistelu löytyvät aiempaa tästä ketjusta.)

En kyllä tehnyt tuolloin treeneissä 13-17 kilometrin reippaita lenkkejä, kuten ortejo ehdotti, vaan lenkkivauhti oli luullakseni enimmillään noin 5 min/km. Varma en voi olla, kun en mitään mittareita silloin käyttänyt. Matkojen ja vauhtien kirjaaminenkin oli vähän epämääräistä.

Vetoja ei kumminkaan ollut lainkaan, enkä tee niitä nykyäänkään säännöllisesti - paitsi keväällä parin kuukauden ajan. Peruslenkillä oli silloin vähän mäkeä, mistä nyt ei ainakaan haittaa ole. Lyhyet pyrähdykset ovat varmaan paikallaan ympäri vuoden. Itsekin pitäisi enemmän niitä harrastaa.

Juoksemisen iloa ja tavoitteiden täyttymistä lähivuosina!

''

No nythän alkoi kiinnostamaan. Millaisella treenillä sait aikaan tuon ajanparannuksen vuodessa? Jos voisit kertoa että millaiset olivat treenimääräsi silloin kun juoksit sen (Ekan puolikkaan?) 1:47? Ja lisäsitkö/muutitko vuoden aikana harjoitusmääriä tai -tapoja jne?

Itellä vuodessa on tapahtunut aika paljonkin kehitystä lähes kaikilla osa-alueilla. Todella Pk-painotteista treeniä ollut viime kesästä asti, mutta siltikin Coopperin tulos parantui yli 200m, 600 m 12 sekuntia nopeammin, perus/vauhtikestävyys lisääntynyt, lähes pelkällä Pk:n tahkoamisella.

Itse ainakin pidän noita parannuksia melko hyvänä jos minusta on kyse.:running:

Share this post


Link to post
Share on other sites

''

Jos voisit kertoa että millaiset olivat treenimääräsi silloin kun juoksit sen (Ekan puolikkaan?) 1:47? Ja lisäsitkö/muutitko vuoden aikana harjoitusmääriä tai -tapoja jne?

No silloin keväällä 2003 (ehkä huhtikuussa) aloitin hölkkäilyn, ja 3-4 lenkkiä viikossa useimmiten oli lukujärjestyksessä. Kaipa useimpina viikkoina tuli yli 30 mutta alle 40 kilometriä.

Samaa peruskamaa sitten seuraavana talvena. Saattoi olla silloin tällöin 50 kilometrin, ehkä harvoin jopa 60 kilometrin viikko.

Onhan se ihan mahdollista, että tyypillisen aloittelijan tapaan juoksin yksinäni liian kovaa. Mutta ainakin sunnuntaipitkikset tein talvella 2003-2004 kokeneiden juoksunharrastajien kanssa melko "oikein", vauhtina n. 6 minuuttia/km.

Pitkän lenkin (21-24 km) nostaisin tärkeimmäksi treeniksi alkuvaiheessa - siitähän saa parhaat fiiliksetkin. Jotkut kyllä sanovat, ettei pitkiä tarvitsisi olla joka viikko, mutta itse olen ihan alusta asti pitänyt (perinteisen?) simppelistä systeemistä: pitkä joka sunnuntai ja lisäksi ainakin 2-3 lyhempää lenkkiä viikossa.

Itellä vuodessa on tapahtunut aika paljonkin kehitystä lähes kaikilla osa-alueilla. Todella Pk-painotteista treeniä ollut viime kesästä asti, mutta siltikin Coopperin tulos parantui yli 200m, 600 m 12 sekuntia nopeammin, perus/vauhtikestävyys lisääntynyt, lähes pelkällä Pk:n tahkoamisella.

Noinhan sen pitääkin mennä. Mukava kuulla silti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No silloin keväällä 2003 (ehkä huhtikuussa) aloitin hölkkäilyn, ja 3-4 lenkkiä viikossa useimmiten oli lukujärjestyksessä. Kaipa useimpina viikkoina tuli yli 30 mutta alle 40 kilometriä.

Samaa peruskamaa sitten seuraavana talvena. Saattoi olla silloin tällöin 50 kilometrin, ehkä harvoin jopa 60 kilometrin viikko.

Onhan se ihan mahdollista, että tyypillisen aloittelijan tapaan juoksin yksinäni liian kovaa. Mutta ainakin sunnuntaipitkikset tein talvella 2003-2004 kokeneiden juoksunharrastajien kanssa melko "oikein", vauhtina n. 6 minuuttia/km.

Pitkän lenkin (21-24 km) nostaisin tärkeimmäksi treeniksi alkuvaiheessa - siitähän saa parhaat fiiliksetkin. Jotkut kyllä sanovat, ettei pitkiä tarvitsisi olla joka viikko, mutta itse olen ihan alusta asti pitänyt (perinteisen?) simppelistä systeemistä: pitkä joka sunnuntai ja lisäksi ainakin 2-3 lyhempää lenkkiä viikossa.

Noinhan sen pitääkin mennä. Mukava kuulla silti.

Taas näitä luonnonlahjakkuuksia.:shocked:

Itse en ikinä pääsisi noihin tuloksiin noilla harjoitusmäärillä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eipäs nyt liioitella, Sani. Tavallisia kuntoilijoitahan me 95 % palstalaisista olemme.

Eikös luonnonlahjakkuus ole vaikka sellainen juoksija, joka A-poikaikäisenä juoksi ensimmäisen 5000 metrin kisansa aikaan 14.59,4? Siis ensimmäisenä harjoitteluvuonnaan, kotikutoisilla systeemeillä, alle 2000 kilometrin juoksulla vuodessa = 38 km viikossa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oletan että Hietsun pienen harjoitusmäärän ja tulosparannuksen syy on juuri nuo "liian kovat" lenkit jolloin ns. tasavauhtista vauhtikestävyysjuoksua on tullut lähes joka lenkillä. Uskon että myös että tuon kestävyyden kautta Hietsu on vedellyt pitkiäkin kohtalaisen kovaa (ei varma vauhdista).

Tällä lailla kunto ja tulostaso kohoaa nopeasti mutta siinä on riskinsä. Soveltunee ehkä hyväkuntoisille 21km matkalle harjoitteleville johonkin asti?

Maratonille siirryttäessä ei ehkä enää ole se optimaalisin treenisysteemi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Orteju saattaa hyvinkin olla oikeilla jäljillä kommentissaan. Siihen viittaisi se, että silloin ja itse asiassa edelleenkin puolimaraton on mennyt suhteellisesti paremmin kuin kokomaraton.

Omaa lopullista treenisysteemiä en taatusti ole vielä löytänyt, mutta ainakin nyt vuoden jälkipuoliskolla lenkkivauhdit ovat olleet riittävän, ehkä liiankin, hitaat.

Tietysti riippuu vähän siitäkin, mille matkalle keskittyy vai osaako keskittyä millekään. Taidan olla viimeksi mainittu tapaus, mutta ei kai se niin vaarallista näin alkuvaiheessa ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennukset jopa -70%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy