Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Minä en ole koskaan asettanut tavoitteita puolikkaalle, pidän sitä vain kunnonkatsastuspisteenä treenauksen lomassa ja kun puolikkaan vauhti on kehittynyt on maratonillakin päässyt kovempaa...

Maratonit Puolikkaat

03: 3.32.58 1.31.56

04: 3.23.01 1.27.42

05: 3.19.38 1.27.51

06: 3.16.34 1.26.14

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä sitä pystyy parantamaan vuodessa runsaastikin, varsinkin siinä tapauksessa jos on juossut ennen "alimatkoja". Tuo laskuri ei oikein toimi omalla kohdalla. Se ottaa nopeuden vaikutuksen ja kestävyyden puutteen liian huonosti huomioon. Omalla tämän hetkisellä kympin kunnolla pitäisi juosta puolikas alle 1.23 mutta aikaa on kulunut hiukan päälle 1.32. Jos laitan laskuriin ratajuoksujen aikoja niin sitten puolimaratonin ja maratonin ajat ampaisevat niin koviksi ettei ikinä olisi sellaisiin mahdollisuuksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä sitä pystyy parantamaan vuodessa runsaastikin, varsinkin siinä tapauksessa jos on juossut ennen "alimatkoja". Tuo laskuri ei oikein toimi omalla kohdalla. Se ottaa nopeuden vaikutuksen ja kestävyyden puutteen liian huonosti huomioon. Omalla tämän hetkisellä kympin kunnolla pitäisi juosta puolikas alle 1.23 mutta aikaa on kulunut hiukan päälle 1.32. Jos laitan laskuriin ratajuoksujen aikoja niin sitten puolimaratonin ja maratonin ajat ampaisevat niin koviksi ettei ikinä olisi sellaisiin mahdollisuuksia.

McMillan muistaakseni mainitseekin, että tuollaiset seikat vaikuttavat. Siis siten, että jos laitat siihen esim. maratonajan ja treenaat maratonille, niin silloin ajat pätevät, myös alimatkoilla. Mutta jos treenaat vitoselle ja katsot vastaavan maratonajan, niin ei päde, koska treenien painotukset ovat erilaiset. Eli pitää vähän käyttää omaa järkeäkin, mikä on päämatka ja onko nopeus- vai kestävyysominaisuudet vahvuutena (siis pärjääkö suhteessa paremmin lyhyillä vai pitkillä matkoilla).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Iso kiitos kannustuksesta Skylihme ja v.kurppa!

Tärkeintä tässäkin hommassa on kait muistaa vaan maltti, niin treenien suhteen, kuin aikaparannusten suhteen. Kiirehtimällä kun tuo juoksuvauhti ei lähde kasvamaan. Ja kiirehän tässä ei ole mihinkään. Jos terveenä saa pysyä, niin tässä on vielä vuosia aikaa noita aikoja lähteä parantamaan.

Se kyllä varmaan pitää paikkansa, että parin-kolmen ensimmäisen vuoden aikana oikealla treenillä ajasta putoaa useita minuutteja, ellei jopa kymmeniä. Sen jälkeen jokaisen minuutin pudottaminen käy vaan vaikeammaksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Millaisella harjoitusohjelmalla pystyisi juoksemaan puolimaratonilla 1.30 h.

Nykykunto on sellainen, että puolimaraton varmaan menisi läpi, mutta aikaa kuluisi yli 2 h.

Virallisessa puolimaratonin kisassa en ole ollut kuin kerran vuonna 2002 ja silloin meni 1.52, mutta vuonna 2003 juoksin maratonin ja sille harjoitellessa tuli tehtyä useita 20-30 km lenkkejä.

Tämähän olikin mielenkiintoinen ketju. Itseltänikin on vielä 1,5h alittamatta, mutta kokemuksesta voin sanoa että tuosta kahdesta tunnista noin 20min vuodessa voi varmasti pudottaa aikaansa jos tekee oikeita asioita. Niin että kannattaa varautua siihen, että välttämättä ensi kesänä ei onnistu alle 1,5h jos nyt on yli 2h kunto. Kuten edellä on jo spekuloitu, niin aikasi paranee sillä että lisäät kevyiden juoksukertojen määrää per viikko. Lisäksi kannattaa olla todella monipuolinen eli juosta joka viikko kaikilla mahdollisilla vauhdeilla. Jotkut sanoisivat nyt tähän, että täysillä ei tarvitse juosta tuon tavoitteen saavuttamiseksi, mutta minusta voi myös spurttailla nopeuden kehittämiseksi jos muistaa pitää määrän kohtuullisena. Enimmäkseen peruskuntoa, mutta säännöllisesti myös kovempaa. Aluksi kannattaa pitää noiden tehojen määrä kuitenkin kurissa, koska peruskuntopuolellakin saat aikaan selvää parannusta 1/2maran aikaan ja kovissa tehoissa on aina ylirasittumisen ja vaivojen riski. Muuten sillä ohjelmalla ei ole niin väliä. Tärkeää on myös levätä ajoissa eikä puskea väkisin väsyneenä. Noita oppeja koitan tässä itsekin soveltaa jatkossa entistä paremmin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toisten puolestahan ei voi puhua kun ollaan niin erilaisia. Itse olen tänä kesänä juossut muutaman kuukauden lenkkeilyllä n. 1.50 ja uskoisin että sellaiset 5 minuuttia vuodessa on ehkä mahdollista parantaa ja jos ja kun intoa ja terveyttä riittää, mikseipä 1.30 vois olla mahdollista. Ikää vain on jo reilusti ja sekin asettaa määrättyjä esteitä :character0032: . Toisaalta suhteessa kovimmat juoksijat näyttävät olevan 40 v ja siitä vanhempien sarjoissa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näytetään yhdessä. Juoksin hellepuolikkaalla 1.45 ja puoli, enkä olisi kyennyt sekuntiakaan parantamaan vaikka olisi pyssyllä uhattu.

Ensi kesänä juoksen alle 1.25.

Tietysti pystyt.Eikä se ole ongelma, vaan vahvuus,että olet "vanha" rataratsu.Pystyäksesi noihin tuloksiin on askelluksesi TÄYTYNYT olla kunnossa.Luulenpa ettei se ole siitä paljon huonontunut.Itsellä meni jonkun aikaa ennenkuin osasin taas juosta vauhdikkaasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitokset kaikille kannustaneille ja epäilijöille = realisteille myös.

Meitä onkin nyt ilmoittautunut melkoinen joukko tavoittelemaan sanoisinko miehekkäitä tulosparannuksia puolikkaalle. Hyviä neuvoja ja esimerkkejä on tullut tähän ketjuun.

Omalta osaltani, kun en haaveilekaan kokomaran juoksemista, vaan pikemminkin kympistä ja puolikkaasta, vastaan ketjun aloittajan kysymykseen ohjelmasta seuraavaa:

itse aion kokeilla ainakin jossain määrin (jos vaan jalat kestävät) Kari Sinkkosen 70-luvun valmennusohjeita, joissa korostuu sinnikäs anakynnyksen nostaminen ja tehokkaantaloudellinen vauhdikas/vauhtiin kykenevä juokseminen. Ohjelma on selkeästi lähempänä kilpakestävyysjuoksijan ohjelmaa kuin kuntomaratoonarin ja löytyy kirjastosta Sinkkosen kirjoittamista teoksista.

Tehojen puoleen maltillisempi systeemi olisi tietenkin fiksumpaa tällä iällä ja juoksutaustalla (18 vuoden juoksutauko, juoksuharrastuksen uudelleenaloittaminen viime vuodenvaihteessa), mutta en oikein itsekään usko, että vähempi panostus (jos tämäkään) riittää tavoitteeseeni pääsemiseksi.

Kuitenkin, koska tällä iällä harrastuksesta nauttiminen vie voiton tulostavoittelun vakavuudesta, mikäli huomaan että ohjelma käy liian rankaksi ja juoksusta katoaa ilo ja mielekkyys, olen valmis hellittämään treeniä, toteamaan että kakunpala oli liian suuri ja siirtymään enemmän nautinnollisemman perushölkkäilyn suuntaan. Tavoitehan on aina osittain unelmia ja harva meistä onnistuu elämään niin kuin unelmoi.

Kaikille yrittäjille tsemiä treeneihin!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omalta osaltani, kun en haaveilekaan kokomaran juoksemista, vaan pikemminkin kympistä ja puolikkaasta, vastaan ketjun aloittajan kysymykseen ohjelmasta seuraavaa:

itse aion kokeilla ainakin jossain määrin (jos vaan jalat kestävät) Kari Sinkkosen 70-luvun valmennusohjeita

Jeps, vähän samoja aatoksia täällä. Tai no haaveilin kyllä kokonaisesta mutta rehellisesti pitää todeta ettei kunto kestä vielä pitkään aikaan. Eli ehkä parin-kolmen vuoden kuluttua voisi kokeilla uudestaan.. Mutta ennen sitä kymppi ja puolikas pitää sujua (suhteellisen) joutuisasti. Pitääpä tutustua Sinkkoseen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ilmottaudun mukaan 1:30 2007 -kerhoon, vaikka utopiaahan se on. Viime viikonloppuna meni puolikas flunssassa 1:55, kymppi menee 46 min. Tuolla kympin tuloksella pitäisi tämän http://www.kauhajoki.fi/maraton/aika.htm mukaan päästä lähelle 1:40, onkohan kuinka kaukana todellisuudesta?

Pari vuotta olen hölkännyt ja suurin ongelmani on ollut rasittuminen ja rasitusvammat ja niistä johtuvat juoksutauot.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ilmottaudun mukaan 1:30 2007 -kerhoon, vaikka utopiaahan se on. Viime viikonloppuna meni puolikas flunssassa 1:55, kymppi menee 46 min. Tuolla kympin tuloksella pitäisi tämän http://www.kauhajoki.fi/maraton/aika.htm mukaan päästä lähelle 1:40, onkohan kuinka kaukana todellisuudesta?

Pari vuotta olen hölkännyt ja suurin ongelmani on ollut rasittuminen ja rasitusvammat ja niistä johtuvat juoksutauot.

Tuskinpa aivan mahdotonta, flunssakin toi varmaan minuutteja!?

Itse luotan omaan harjoitus päiväkirjaan ja sen armottomaan faktaan - ts. nuo taulukot/käppyrät on suuntaa antavia, enkä niihin hirveesti luota (vaikka hauskaahan niitä on katsella) jokaisen henk.koht harjoittelu taustaa ne eivät ota huomioon - ja sehän on se mikä ratkaisee.

Tekemällä alimittaisia kisaharjoituksia (esim.75% kilpailumatkasta) treenikaudella on hyvä mittari ja täysmatkat vielä parempi. Näin säästyy turhalta spekuloinnilta ja tavoitteet pysyvät realistisina.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksuharjoitukset on saatu siihen malliin, että on aika tehdä raportti vuoden kolmannesta kvartaalista. Tavoitehan on tuolla ensi vuoden toisen Q2:n lopussa (alle 1:30).

Ennen heinäkuuta edelliset merkinnät juoksupäiväkirjassa on vuoden 2005 elokuusta, joten taukoa oli kutakuinkin vuosi. Heinäkuussa alkoi ensimmäiset juoksuyritykset, mutta vasta elokuussa jalat olivat juoksukunnossa. Ensimmäinen merkintä päiväkirjassa on 9.8.. Siitä syyskuun loppuun mennessä kehitys on ollut karkeasti ottaen seuraavaa:

PK-alaraja: 7:00/km -> 6:15/km

PK/VK-raja: 5:45/km -> 5:00/km

VK/MK-raja: 4:45/km -> 4:00/km

Kilometrejä on kertynyt ko. aikana 219, keskimäärin 27,4km/vko. Juoksukertoja on tullut keskimäärin 3 viikossa. Lisäksi viikottain on ollut 1-2 kertaa tennistä ja 1 tunti sulkapalloa. Nyt alkaa kilometrimäärät nousta, ja jatkossa viikottainen perusrytmi on 3*VK + 1*VK.

"Honeymoon" on nyt ohi, ja jatkossa kehitys hidastuu varmasti. Aiheen mukaista tavoitetta ajatellen otan mieluusti vastaan kommentteja ja kritiikkiä. Tässä ketjussa on tullut jo hyviä vinkkejä mm. kympin tavoiteajasta, mutta jos teillä on ajatuksia siitä, mihin noita rajoja tulisi saada hilattua talven aikana, niin kaikki ajatukset ovat tervetulleita.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vuoden 2005 syksyllä mulla kesti puolikkaaseen aikaa 1:37. Talven harjoittelun jälkeen huhtikuussa 18km kisa aikaan 1:12 ja puolikas menikin sitten tämän vuoden heinäkuun helteillä 1:28:50. Eli kyllä se vauhti alkaa löytyä, kunhan vain harjoittelee rittävästi. Tsemppiä kaikille 1.30 alitusta yrittäville!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei!

Itsellänikin on tavoitteena juosta 07 -kesällä tuo alle yks-kolkyyt.

Jonkinlaisen säännöllisen harjoittelun aloitin syssyllä 05, tarkoittaa sanoa jotain 2-3 lenkkiä viikossa 5-10 km. Tänä kesänä sitten men puolikas aikaan 1.37. Se oli muuten ensimmäinen puolikas ikinä. Edellinen juoksukilpailukin on ala-asteen ajoilta. Eli aika hyvin meni. Oon miettinyt että jonkinasteista juoksuun suuntautumisen lahjaa saattaisi olla olemassakin.:huh:

Haaveissa itse asiassa siintää 1.24 aika, mutta tuntuuhan se vallan hirveältä että ihmisen pitäis kestää 3000 cooperin vauhtia 21km! Voi hitsi että kilpaurheilijat on sitten äijiä (ja tietty naisia.)

Yritetään nytten ensin tuo 1.30 kesällä ja kattellaan sitten innostuksen mukaan, tiedä vaikka tämä nykyinen hulluus (:running: ) olisi ensi kesänä jo menneen talven lumia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy