Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Pikku hiljaa kohti tavoitteita määrissä. Aluksi kannattaa tehdä noista treeneistä se minimimäärä ja vaikka vähemmänkin, kuulostella miten kroppa reagoi ja tarvittaessa löysätä lisää. Maltti on valttia. Muutenkin harjoitusten kestoja on hyvä vaihdella (esim. ekalla viikolla pitkä lenkki 90min, tokalla 100min ja kolmannella 120min). Uskon, että pystyt jo nyt tekemään viisi harjoitusta viikossa ilman ongelmia, kunhan et hurjastele vauhdeissa ja määrässä. Viidellä hyvällä harjoituksella viikossa 1.30 on ihan mahdollinen. Vaikkakin itselläni alitus tapahtui vasta sitten, kun lisäsin kuudennen harjoituksen viikkoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Reenaaminen kohti syksyä on aloitettu pikku hiljaa tehoja nostaen, tänään ensimmäistä kertaa ikinä kokeilin nuita vetoja kellon kans. Matkaksi valikoin 600m kun sen mittainen hiekkatie suora sattui kodin nurkilta löytymään. Miltä se porukasta kuulostaa kun vedot otti 1,50;1,45;1,40;1,44? Viimeiset kaksi vetoa tuntui oikeasti melko pahalta mutta eikai tässä ''mukavuus''alueella olekkaan tarkoitus ollla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Reenaaminen kohti syksyä on aloitettu pikku hiljaa tehoja nostaen, tänään ensimmäistä kertaa ikinä kokeilin nuita vetoja kellon kans. Matkaksi valikoin 600m kun sen mittainen hiekkatie suora sattui kodin nurkilta löytymään. Miltä se porukasta kuulostaa kun vedot otti 1,50;1,45;1,40;1,44? Viimeiset kaksi vetoa tuntui oikeasti melko pahalta mutta eikai tässä ''mukavuus''alueella olekkaan tarkoitus ollla?

Luulis ainakin nopeuden riittävän kevyesti tähän projektiin ja vaikka selvään 1.20 alitukseenkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kovaa on ixs juossut, itse en tuollaisiin aikoihin pysty. Heräsi vaan kysymys, mikä oli treenin tarkoitus. Vaikuttaa nimittäin siltä, että on menty vVO2max:a nopeammin. Kyllähän nuo VO2max:a kehittävät, mutta niihin riittää vedot jo vVO2max-nopeudella. Sitä nopeammista vedoista ei käsittääkseni ole juurikaan enempää hyötyä, rasitus vain kasvaa turhaan. Nopeusvetojakaan nuo eivät olleet, niihin matka oli liian pitkä.

Kun tavoitteena on puolimaraton alle 1:30, tärkeämpää, kuin kehittää vVO2max:a, on kehittää anakynnysvauhtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kun tavoitteena on puolimaraton alle 1:30, tärkeämpää, kuin kehittää vVO2max:a, on kehittää anakynnysvauhtia.

Mitenkäs tätä parhaiten kehitetään?

Itsellä anakynnys oli ainakin alkukaudesta 4:20 ja tuo 1:30 alitus vaatisi sen varmaan olevan noin 4:10.

VK lenkkejä (7-10k) @4:10?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitenkäs tätä parhaiten kehitetään?

Itsellä anakynnys oli ainakin alkukaudesta 4:20 ja tuo 1:30 alitus vaatisi sen varmaan olevan noin 4:10.

VK lenkkejä (7-10k) @4:10?

Ei ihan noin yksinkertaista, vaan vaatii myös hapokkaampia reenejä kilpailut mukaan lukien eli monipuolista touhua ainakin sen jälkeen kun pohjat on kunnossa. Mitä kovemmat pohjat sitä parempi AnK mahdollista saavuttaa. Ei silti kannata rakennella pelkkiä pohjia kuukausi/vuositolkulla jos meinaa joskus päästä vauhtiinkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Anakynnysvauhtia kehitetään juoksemalla anakynnyksen tuntumassa olevalla vauhdilla. Se voi olla tasavauhtinen, josta käytetään nimitystä tv-kova tai tempojuoksu. Ajallisesti n. 20 minuuttia. Tai sitten voidaan juosta vetoja lyhyillä palautuksilla. Varmaan molempia kannattaa tehdä ja katsoa mikä itselle parhaiten toimii. Jos tv-kovan aikaa pidentää, kannattaa ehkä laskea vastaavasti vähän vauhtia.

Vauhtien ei nyt ihan sekunnilleen tarvitse olla. Jos on käytettävissä jokin hyvä kisatulos lähiajalta, niin kannattaa katsoa mitä McMillanin laskuri http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm antaa treenivauhdiksi. Siinä "Tempo Runs" on siis tasavauhtisen juoksun vauhtiskaala ja "Cruise Intervals" antaa vetojen ajat eri mittaisille vedoille.

Muutaman viikon välein voi olla aihetta tarkistaa kynnysvauhti, joka toivon mukaan on kehittynyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minkälaisia ko. aikaa tavoittelevan väen cooper ajat? Itse kävin tänään kokeilemassa ja tulokseksi napsu 3300m, juoksin radalla mutta valittevasti en saanu ketään kaveriksi ja jäi sellainen olo että kirittäjän kans olis voinu taittua lujempaakin. Mcmillanin mukaan tuo juuri vois riittää 90min alitukseen puolikkaalla mutta miten todellisuudessa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olettaisin että olen 3200 cooper kunnossa ja tuntuu että 1:30 puolikas olisi realistisempi kuin 40min kybä, et eiköhän se sulla ois menossa helpostikin. Vaikkakin viime viikolla testattuna menikin vain 1:35:xx.

Helposti testaa fiilikset vaikka 10km TV-kovalla tavoitevauhtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy