Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Koskejon yritykseen 1:45-->1:25 en usko, sorry, mut stemppiä silti :-)

Kiitos tsempistä. Minä uskon. Perustelut: olen vanha ratajuoksija, recordit 1000m 2.31, 800m 1.53, cooper 3800. Ainoa ongelma nähdäkseni 1.25:ssä on, että olen vanha ratajuoksija. Ensi kesänä 43v. Harkat on jo hyvässä käynnissä.

Siis en mä sitä että nuo tulokseni olisi niinkään kummoisia, mutta uskon että niihin treenatessa kehittyivät aikanaan melko pitkälti nuo jarossin mainitsemat tuloskohennusta edesauttavat tekijät.

Totta kai tuon luokan tulosparannus tulee olemaan järjestelmällisen työn ja kovankin ja ongelmattoman sellaisen takana, mutta niin pitääkin. Isoa kalaa kannattaa aina pyytää. Toki, vaikka en tuota tavoitetta saavuttaisikaan, olen tyytyväinen harjoittelun sivutuotteena tuleviin terveysvaikutuksiin.

Mitä tulee ylimenokauteen, niin mun mielestä kannattaa sen verran levätä, että saa mahdolliset kipuilevat paikat kuntoon. Usein tätä sitten jo seuraakin se tärkein: halu lähteä lenkille. Ja siitä se sitten taas lähtee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika kovalta tavoitteelta tuntuu puolen tunnin parannus vuodessa, mutta ei se varmaan mahdotonta ole, jos on takavuosilta kuntoilutaustaa. Itse lähdin ihan pystymetsästä, ja kolmessa vuodessa kehitystä on tullut vain 23 minuuttia. Oon kylläkin kehitykseeni ihan tyytyväinen. Laitetaan tähän nyt kaikki juoksemani puolikkaat. Ennen ensimmäistä puolimaratonia lenkkeilyä oli takana runsaat kolme kuukautta.

2003

1. heinäkuu: 1.47.41

2. syyskuu: 1.42.01

3. marraskuu: 1.37.50

2004

4. huhtikuu: 1.30.53*

5. kesäkuu: 1.31.38

6. syyskuu: 1.31.40

7. lokakuu: 1.31.31

2005

8. toukokuu: 1.27.12

9. heinäkuu: 1.28.46

2006

10. toukokuu: 1.24.54

*= ei virallisesti mitattu reitti, joten lienee reilusti alimittainen

Kyllähän silloin 2004 harmitti, ettei alle 1.30:n päässyt, vaikka muuten aika tasaista tulosta tulikin. Se täytyy vielä sanoa, että mulla ei silloin todellakaan ollut mitään tehoharjoittelua ohjelmassa. Esimerkiksi vetoja en tehnyt lainkaan paitsi muutaman kerran kokeilumielessä. Myöskään vauhtilenkkejä en tehnyt. Pikemminkin oli niin, että nuo täysillä vedetyt puolikkaat olivat treenejä maratoneille, joita 2004 juoksin neljä, samoin 2005.

Talvisin tein kovavauhtisen lenkin noin kerran kuussa, sillä osallistuin Mikkelin talvijuoksusarjaan 2003-2004 ja 2004-2005. [LISÄYS: vai oliko sittenkin vain 2004-2005, muisti tekee joskus tepposet] Viime talvena laiskotti, enkä sitten lopulta käynyt yhdessäkään Aktia-cupissa.

Vedot ja vk-lenkit otin säännöllisesti ohjelmaan vasta tänä vuonna helmikuun ja toukokuun välillä.

Toukokuussa juoksemani puolimaraton taitaa olla kaikki matkat huomioiden paras juoksutulokseni, vaikkei toikaan nyt loppupeleissä mikään kaksinen aika terveelle nuorukaiselle ole. Maratontulokseni on suhteessa puolikkaan aikaan kehno. Mun enkka on esimerkiksi Kaiukseen verrattuna yli kuusi minuuttia huonompi, vaikka puolikkaan olenkin mennyt pari minuuttia kovempaa.

Arvelisin, että mulla voisi olla mahdollisuuksia jopa aikaan 1.21-1.22, mutta se kyllä vaatii silloin tällöin hieman vauhdikkaampaa juoksua ja aikaa 3-5 vuotta - varsinkin kun tärkeimmät juoksutavoitteet ovat muilla matkoilla. Jossain vaiheessa voi ikäkin (nyt 35) tulla rajoittavaksi tekijäksi, mutta tuskinpa nyt vuosikymmeneen ainakaan.

Tsemppiä kaikille 1.30:n alitukseen. Sanoisin, että peruslenkkeilyllä ja 50-70 kilometrin viikkoannoksilla onnistuu taatusti, kunhan varaa muutaman vuoden aikaa ja muistaa pysyä ehjänä eli kuunnella kroppaansa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos tsempistä. Minä uskon. Perustelut: olen vanha ratajuoksija, recordit 1000m 2.31, 800m 1.53, cooper 3800. Ainoa ongelma nähdäkseni 1.25:ssä on, että olen vanha ratajuoksija. Ensi kesänä 43v. Harkat on jo hyvässä käynnissä.

Minäkin uskon. Täysin mahdollista, varsinkin kun ottaa huomioon nuo radalla juoksemat aikasi!

Unelmiinsa ja tavoitteisiinsa pitää aina olla luja usko - sen olen tässä vuosien juoksentelun tuloksena oppinut!

PS. mallina taas aviomies: hellepuolikas elokuussa 1.32 ja syyskuussa jo 1.25 ja ikää sentäs jo 51 v!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näillä tuloksilla pitäisi todennäköisesti pysyä tästä ketjusta ulkona, mutta ehkä kokeneemmilta ja huomattavasti meikäläistä lujempaa juoksevilta löytyisi muutama arvokas kommentti.

Olen siis nainen, 27-vuotias. Erityistä urheilulahjakkuutta minulta tuskin löytyy, mutta sitäkin enemmän motivaatiota ja intoa treenaamiseen. Olen juossut muun liikunnan ohella jo useamman vuoden, mutta ns. tavoitteellinen harjoittelu alkoi viime syksynä. Talvella kilometrejä kertyi välillä vähemmän. Maaliskuusta asti olen pitänyt harjoituspäiväkirjaa ja tähän päivään mennessä on sinne kertynyt reilut 600 kilometriä, seuraavin tuloksin.

huhtikuussa ensimmäinen 10 km kisa ikinä 1.01 (mäkinen reitti)

heinäkuussa toinen 56.34 (tasainen reitti)

syyskuussa kolmas aikaan 57.44 (mäkinen reitti)

puolimaraton elokuussa 2.09.59 (hellekisa)

Uskoisin, että tuosta puolimaratonin ennätyksestä on mahdollista ensi kesänä pudottaa ainakin nuo turhat 9.59 pois, jos on malttia mukana, eikä tule vammoja. Tosin päätavoite on päästä maratonilta maaliin. Ja ainakin noiden kympin tulosten perusteella on jotakin kehitystä tapahtunut, muilta matkoilta ei ole vielä vertailupohjaa.

Mutta olisi kiva kuulla pientä spekulaatiota siitä, millaisiin tuloksiin kuntojuoksijanaisella on näiltä pohjilta mahdollisuuksia päästä jos pysyy terveenä ja treenaa sopivasti. Ihmeitä tuskin tapahtuu, kun tuolta nuoruudesta ei erityistä juoksutaustaa ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vastaukseksi Josuu:lle: VAIKKA MIHIN!:102:

Itse olin vuoden vanhempi kuin sinä nyt, kun aloitin hölkkäilyn. Alla yli 10 vuotta tupakointia eikä myöskään mitään urheilutaustaa. Olin onnellinen kun jouluun mennessä jaksoin juosta 5 kilometriä pysähtymättä välillä!

Kahden vuoden kuluttua juoksin jo puolimaratonin ja seuraavana vuonna kokonaisen. Ennätyksiini pääsin 3-4 vuoden kuluttua (kts. allekirjoitukseni)!

Minulla on varmasti myös mahdollisimman huonot geenit, mitä liikkumiseen tulee, mutta rautainen tahto vie vaikka läpi harmaan kiven! :mad0228: Lopputuloksena kaikesta tuosta olen saanut toivottavasti elämänikäisen ystävän tästä ihanasta ja haasteellisesta lajista!!! Ensi vuonna tavoitteena urani toinen ultrajuoksu....

Toivottavasti tämä vaatimaton esimerkkini saa sinuun uskoa ja lentoa lenkkeihisi!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoista jutustelua. Minä olen sitä mieltä että on täysin mahdollista parantaa puolikkaan ennätystä 10 min vuodessa jos liikutaan jossain 1.40 tasolla. Juoksu on sellaista urheilua, että tuloksia pitää odottaa melko pitkään. Vuodessa ei saada kovin paljoa aikaseksi, mutta kahdessa jo jotain. Jos juoksija on harjoitellut jonkin aikaa juokua ja erityisesti peruskuntoa, niin silloin vuodessa voidaan höylätä ajasta pois melko paljon. Puolikkaalla korostuu mielestäni kaksi asiaa: 1. kyky juosta rennosti melko kovaa ja 2. kyky ylläpitää kovaa vauhtia tarpeeksi pitkään. Puolikkaan harjoittelussa korostuu maratonharjoittelua enemmän kovatehoinen juoksu, ei pelkästään maratonvauhtinen vauhtikestävyysharjoittelu. 1.30 on noin 4.15/km, eli silloin juoksijan on pystyttävä juoksemaan 10km hieman yli 4min/km. Talvella olisi varmaan suurta hyötyä juosta esim. Aktia-cupia, jos haluaa parantaa puolikkaan aikaansa. Pelkkä pk-lenkkeily ei välttämättä riitä, koska vauhti/maksimikestävyyttä on kehitettävä eikä aika välttämättä riitä siihen keväällä.

1.30 puolikas voisi olla 41.00-40.30 kympillä ja 1.25 puolikas voi olla n.38min kympillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä aihe näköjään poikii kaikenlaista:

Millaista kympin aikaa tuo 1.30 minimissään edellyttää? Entä tavoitteeni 1.25? Lähestyn asiaa siis alimatkojen puolelta.

Tätä ei kannata unohtaa: http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/mcmillanrunningcalculator.htm

1.30 puolimara vastaa 40.27 kympin aikaa

1.25 puolimara vastaa 38.12 kympin aikaa

Se mitä minä näissä laskureissa ja taulukoissa vähän ihmettelen, että onko niissä otettu alusta huomioon? Eli oletetaanko että kymppi, puolikas tai kokonainen mara on juostu samalla alustalla? Toisaalta kun katselen noita kympin aikoja ja vertaan maratonvauhtiin, niin omalla kohdallani maravauhtia vastaava kympin vauhti on liian kovaa kyytiä mulle. Tämä voi johtua kahdesta seikasta: a) olen hidas (pitää ehdotomasti paikkansa) ja B) maraton on asvaltilla ja epätasaisella reitillä juostu, kun taas kymppi radalla (parempi pito ja täysin tasainen).

Vaan onko se niin? Oletetaanko taulukoissa yleensä sama alusta kaikille matkoille?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä aihe näköjään poikii kaikenlaista:

Millaista kympin aikaa tuo 1.30 minimissään edellyttää? Entä tavoitteeni 1.25? Lähestyn asiaa siis alimatkojen puolelta.

1.30 on noin 4.15/km, eli silloin juoksijan on pystyttävä juoksemaan 10km hieman yli 4min/km. Talvella olisi varmaan suurta hyötyä juosta esim. Aktia-cupia, jos haluaa parantaa puolikkaan aikaansa.

1.30 puolimara vastaa 40.27 kympin aikaa

1.25 puolimara vastaa 38.12 kympin aikaa

En nyt löytänyt tarkkaa aikaa äkkiä (ollut varmaan Juoksijan tulosliitteissäkin), mutta talvella 2004-2005 juoksin maantiekympin Mikkelin talvisarjassa 40.xx (tai 41.xx, ei jaksa muistaa). Puolikkaan aika toukokuun alkupuolella Lappeenrannassa oli 1.27.12, joten eipä ainakaan alle 40 minuutin tarvitse kympin kulkea. Mikkelin reitillä oli kyllä vähän mäkeäkin, mutta toisaalta ei välttämättä ollut täysmittainen (tai ei ainakaan virallisesti mitattu).

Lappeenrannan juoksusta muuten semmoinen hauska yksityiskohta, että kelloni oli hukassa, joten en varsinaisesti pystynyt tarkkailemaan vauhtiani. Lappeenrannassa juostiin kolme kierrosta, joten 7 ja 14 kilometrin kohdalla taisin kuulla/kysyä väliajan.

Niin: koskejolle vanhana urheilijana toi 1.25 on tietenkin helppo nakki. Siitä ei ole mitään epäilystä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyrkkisäännön mukaan matkan tuplaantuessa km-vauhti hidastuu tuommoiset 10-11s. 1.30-aikaan tarvittaneen 40.50 ja 1.25-aikaan 38.30. Eli ne eivät tietenkään takaa yhtään mitään, mutta niillä voi kohtuullisen asianmukaisesti harjoitelleena lähteä tavoite kirkkaana mielessä yrittämään.

Ihan yksilötapauksena voin sanoa että nuo osuivat kohdallani aivan nappiin (kymppi kummallakin kerralla neljä viikkoa ennen puolikasta juostuna). Ehkä olisin päässyt noin McMillanin laskurin aikoihin, jos olisin tehnyt tonnin vetoja, mutta koska jo silloin olin sitä mieltä, että puolikas on metka matka, en juossut kovin kovaa kuin minuutin parin pätkinä - enkä puolikkaan vauhtiakaan kuin kymmenen-kahdenkymmenen.

Jos en mitään muuta ole oppinut, niin ainakin sen että "Always stay fresh" on älyttömän hyvä ohje, jota kannattaa noudattaa aina kun on epävarma. Kevyellä juoksulla korvattu harjoitus voi olla tehokkaampi kuin alkuperäisen ohjelman mukainen. Voimaharjoittelussa "Pain is gain" pitänee usein paikkansa, mutta kestävyysjuoksussa "Less is more" voi olla yhtä usein totta yksittäisen harjoituksen kohdalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyhyt ja ytimekäs esimerkki tai malli tässä taas omasta miehestäni:

siis puolikkaan juoksi nyt syyskuussa 1.25.37 ja maantiekymppi (tarkasti mitattu) siitä viikonpäästä 39.18.

Ja sen verran vielä lisää...kelloa ei se käytä koskaan, minä olin pyörällä huoltajana ja katsoin kelloa 10 kilometrin kohdalla siis tuolla puolikkaalla ja se oli tasan 40.00. Tuo on mielestäni loistava taito, että pystyy kontrolloimaan vauhtiaan ilman kelloa, vain omaa kroppaansa kuunnellen. Tavoitteena meillä tuossa juoksussa oli just tuo 1.25 tai alle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uskoisin, että tuosta puolimaratonin ennätyksestä on mahdollista ensi kesänä pudottaa ainakin nuo turhat 9.59 pois, jos on malttia mukana, eikä tule vammoja. Tosin päätavoite on päästä maratonilta maaliin. Ja ainakin noiden kympin tulosten perusteella on jotakin kehitystä tapahtunut, muilta matkoilta ei ole vielä vertailupohjaa.

Mutta olisi kiva kuulla pientä spekulaatiota siitä, millaisiin tuloksiin kuntojuoksijanaisella on näiltä pohjilta mahdollisuuksia päästä jos pysyy terveenä ja treenaa sopivasti. Ihmeitä tuskin tapahtuu, kun tuolta nuoruudesta ei erityistä juoksutaustaa ole.

Sinä pystyt vaikka mihin.

Itse olen 41 vuotias ja juoksua olen harrastanut pari vuotta. Urheilutaustaa ei todellakaan ole. Eka puolikas viime kesänä 2.14 ja tänä syksynä 1.51.

Tästä en enää montaa minuuttia pysty tiputtamaan. Olen varmaan parhaimmassa kunnossa, mitä pystyn olemaan. Mutta tämä jo osoittaa, että kehitystä tapahtuu.

Omasta kuntoilusta en voi antaa vinkkejä, koska en ole tehnyt muuta kuin virheitä. Mutta sinun kohdalla uskon, että tulet saamaan ajastasi rutkasti pois. Olet nuori ja sinulla on aikaa edessä kehittyä. Tulet juoksemaan vielä huimia aikoja kunhan vain vältät paikkojen rikkomisen ja saat ehjiä harjoituskuukausia allesi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ihan vain käytännön osoittama ja missään tieteellisesti testaamaton tosiasia aikavertailuja tehtäessä ja tuloksia verratessa on kuitenkin.

* suht paljon juossut ja kokenut juoksija: 10 km ja ½ maran tuloksia voi helpommin verrata toisiinsa kuin vähemmän juosseen henkilön testituloksia ja perustelen sitä seuraavalla.

Kokenut juoksija osaa/uskaltaa/pystyy juokmaan kympin helpommin maksimi vauhtia kuin "aloittelija". Hän uskaltaa lähteä tarpeeksi reilusti matkaan ja pitämään tasaisempaa vauhti kuin aloittelija, joka useimmiten lähtee liian varovaisesti kympin testiin, koska on esim. puolikkaalla ja maratonilla tottunut siihen että hitaammasta alkuvauhdistakin voi "kiristää" loppua kohden (jos on varaa) ja tämä "kiri" vielä vaikuttaakin loppuaikaan. Mutta kympillä se vauhdi lisäys ei enää niin vaikuta loppuaikaan ellei lähde jo alusta omaan kuntoonsa nähden reipasta vauhtia liikkeelle ja osaa ja pysty sietämään suht.max vauhtia lähes koko kympin.

Tämä ei tarkoita nyt sitä että haluaisin peloitella hölkkääjiä ja aloittelijoita pois kympin testistä, mutta tämä vain taustaksi siihen kun vertailette aikoja.

Rohkeasti vaan kokeilemaan kykyjään eri matkoilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä en ole ehtinyt vielä kun pari vuotta juosta pitkän muutaman vuoden velttoilun jälkeen ja tuloksia paranneltu seuraavasti...

2005..................... 2006

Yyteri.......1:27,,,,,,,Yyteri.....1:21....-6min

Forssa......1:28,,,,,,,,Forssa....1:27...-1min

Tampere...1:31,,,,,,,,Tampere.1:25....-6min ! huom! reitti muuttunut

Salo.........1:30,,,,,,,,Masku....1:24

Maisema...1:29,,,,,,,,Vuojoki...1:22

Ruissalo....1:26,,,,,,,,Ruissalo..1:23....-3min

PNM.........1:25

================================

avg.........1:28.....................1:24....-4min

================================

en mä ainakaan pysty ihmeitä tekeen, oon iha pas..a! :mad0228:

Mutta mutta, muistan kyllä aiemmin parantaneeni rapakunnosta huimasti vuodessa joskus 90 luvulla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennukset jopa -70%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy