Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Heppu

Puolimaraton alle 1.30

Recommended Posts

Millaisella harjoitusohjelmalla pystyisi juoksemaan puolimaratonilla 1.30 h.

Nykykunto on sellainen, että puolimaraton varmaan menisi läpi, mutta aikaa kuluisi yli 2 h.

Virallisessa puolimaratonin kisassa en ole ollut kuin kerran vuonna 2002 ja silloin meni 1.52, mutta vuonna 2003 juoksin maratonin ja sille harjoitellessa tuli tehtyä useita 20-30 km lenkkejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karkeasti kärjistäen terve ja normaalipainoinen alle 50-vuotias mies juoksee puolikkaan alle puoleentoista tuntiin lähes millä tahansa ohjelmalla, kunhan ei harjoittele liikaa ja riko itseään.

Jos olet nykykuntoosi juossut kolmasti viikossa, voisit olla tavoitteessasi joskus ensi kesänä melkein pelkästään säännöllisyydellä ja juoksukertoja lisäämällä. Esim. neljä tunnin lenkkiä, joista kaksi reipasta (muttei kovaa) ja kaksi helppoa, ja yksi pitempi, 1,5-2,5 tuntinen (kevättä kohti pideten) voisi tehdä ihmeitä. Pyöräillen tai hiihtäen jopa tuplasti pitempinä.

Jossain vaiheessa lumien sulattua toisesta reippaasta voisi tehdä intervalliharjoituksen, aluksi lyhyitä ja sitten pitempiä, mutta se olisi jo hienosäätöä.

Tieteellisempiä ja miksei tehokkaampiakin ohjelmia on toki olemassa ja yleensä sellainen ohjelma jonka harjoitukset jostain syystä tuntuvat omantyyppisiltö, toimii käytännössä parhaiten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä (ainakaan vielä) millä ohjelmalla sen pystyy toteuttamaan, mutta itse kirjasin tuonne "Tavoitteet 2007" -ketjuun puolikkaan tavoitteeksi 1:30 alituksen. Nyt menisi rypistellen ehkä 1:40 pintaan, ja talviharjoittelun pohjana käytän soveltavasti tuota Moven 3:20 mara-aikaan tähtäävää ohjelmaa. Siihen tulee itsellä lisäksi 2-3 tuntia viikossa mailapelejä. Katsotaan keväällä toimiiko... :tongue0014:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo peesailen Dexaa... 1:30 alitus vaatii jo sen verran vauhtia että pelkillä peruskestävyyttä kehittävillä harjoituksilla ei helposti onnistu vaan lisäksi tarvitaan vauhtikestävyyttä. Tätä ohjaisin treenaamaan ottamalla ehkä yhden reippaamman lenkin viikko-ohjelmaan jossa syke nousee reilummin eli sinne puuskutusrajan tietämille tai vähän alle. Lenkin pituus aluksi nykyisen kuntopohjan mukaan 3-5km? josta pikku hiljaa pidemmäksi.. 10-15km kun rupeaa tuntumaan hauskalta. Lisäksi voisit peruslenkkiin lisätä silloin tällöin vähän kovempia ns. vetoja 500-1000m jotta kroppa tottuu vauhdinpitoon, tällöin peruslenkkikin tuntuu mukavammalta.

Tämmösellä ohjelmalla kun pidät harrastusta yllä ilman suuria taukoja niin vuodessa kehityt todennäköisesti varsin reilusti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sama täällä.. Ensi vuonna yritän mennä sellaiseen n. 1:25-1:27 aikaan puolikkaan. Tämä on minulle ensi kauden ns. päätavoite. Tavoite on aika kova (nyt menee kymppi n. 40min) joten talven ja kevään mittaan pitää parantaa peruskestävyyden lisäksi vauhtikestävyyttä. Luultavimmin pitää ohjelmaan ottaa keväällä myös vetoja ja muutamia tosi kovia steady-state juoksuja. Lisäksi yritän tiputtaa talven aikana kaikki mahdolliset ylimääräiset kilot pois, lienee helpoin tapa parantaa näitä pikajuoksutuloksia juoksemisen lisäksi :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jälleen kerran vastaan: kannattaa juosta kauden aikana mieluummin useita 5-15 kilometrin kilpailuja. Aina kun numerolapun laittaa rintaan, vauhti on aivan erilainen. Itse en koskaan saa harjoituslenkkeihin sellaista vauhtia kuin kilpailuissa. Tämä kehittänee vauhtikestävyyttä ja opettaa tutustumaan omaan itseensä ja antaa tietoa miten voi ja kannattaa juoksemistaan kehittää.

Tämän puheenvuoron pidin lähinnä ajattelemalla mieheni (51 v tänä vuonna puolimaraton 1.25) harjoittelua ja runsasta kilpailukokemusta (takana jo yli 25 vuotta juoksemista) - niin....voinee sanoa, että kokemuksen syvällä rintaäänellä!:snoopy:

ps. kysyjälle tarkennukseksi, että omaa juoksukokemusta löytyy liki 20 vuotta sitäkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yhdyn edelliseen kirjoittajaan: jos lähiseudulla tai miksei pikkaisen kauempanakin on esim joku talvijuoksusarja, kannattaa sinne ehdottomasti mennä rykimään. Vitosen kisan voi juosta melkoisen täysillä, mutta kympillä pidän harjoituksen kannalta parempana pyrkiä juoksemaan alku niin, ettei lopussa hyydy, vaikka vaikealta saa ja pitääkin tuntua.

Samoin keväällä on hyvä hakea pohja kympin kisoista ja kun aika painuu selvästi alle 41 minuutin, voi jo kutsua vaimon/tyttöystävän ja työkaverit katsomaan 1.30:n rikkoutumista. Ja jos ei ole ihan varma asiasta, voi ensin juosta puolikkaan siten, että vetää tavoitevauhtia esim. vasta 9-10 kilometrin kohdalta alkaen.

Tapausta ja taustoja tuntematta ei voi tietenkään sanoa onko puolen tunnin parannus esim. reilussa puolessa vuodessa todennäköista tai täysin utopiaa. Jollekinhan samaan aikatavoitteeseen pääsemiseksi tarvittava 10 minuutin petraus voi olla ihan objektiivisesti kovemman työn takana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En usko, että 1.40 puolimaraton kunnosta tullaan yhdessä vuodessa 1.30 alittajaksi ilman erityislahjakkuutta ja erittäin päämäärätietoista harjoittelua.

Itse (39 v ja normaalipainoinen) pudotin ennätyksen 1.37:stä 1.31:een vuodessa ja siitä edelleen tänä vuonna 1.27:30:een. Harjoittelu on ollut maratonille tarkoitettua ja lopulta ensi vuonna nimimerkin mukaiseen 3 tunnin alitukseen tähtäävää.

Viikkoharjoituksia on ollut peruskuntojakson jälkeen keväällä 10 viikon ajan 5 tai 6, joista joka kolmas viikko kevyempi, sen jälkeen puolimaratonkisa ja kahden viikon kevennys. Tämän jälkeen todellinen maratonharjoittelujakso (12 viikkoa) lokakuun 3. viikonlopun marotonille tähdäten, taas 5 - 6 harjoitusta / viikko ja joka kolmas viikko kevyempi.

Vauhtikestävyysharjoituksina joka toisen viikon tiistai 6 x 1000 m kympin kisavauhdilla, 0,5 km hölkkäpalautuksella ja joka toinen viikko 4 x 2000 m ½-maratonin kisavauhdilla, 0,5 km hölkkäpalautuksella. Lisäksi joka toinen torstai 13 km puolimaratonvauhdilla, joista 2 ekaa kilsaa veryttelyä ja 2 vikaa kilsaa jäähdyttelyä ja joka toinen torstai 17 km maratonvauhdilla, joista 2 ekaa kilsaa taas veryttelyä ja 2 vikaa kilsaa jäähdyttelyä. Tänä vuonna tein myös pari kertaa maksimivauhtiharjoituksen 10 x 400 m radalla vauhtia 1.20 - 1.25 / 400 m, 200 metrin hölkkäpalautuksella.

Tärkein maratonharjoitus sunnuntaisin elikkä pitkälenkki: 2.15 - 2.45 tuntia (25 - 30 km). Muut harjoutukset palauttavia / huoltavia kuitenkin 2 - 3 / viikko.

Vauhtikestävyysharjoitteluvauhdit nousevat kunnon kehittyessä, itselläni kympin kisavauhti nyt 3.50 - 3.55 / km, ½-maratonin kisavauhti 4.10 / km ja maratonvauhti 4.25 / km. Olen saanut itsestäni kyllä vauhdit irti harjotuksissakin, apuna Polar S625X.

Maratonjaksolla juoksin 2.9. tuon ½-maraton ennätyksen ilman mitään valmistumisjaksoa kesken rankan harjoittelun. Valitettavasti tuloksena sitkeä säären rasitusvamma, joka on estänyt harjoittelun nyt jo pari viikkoa, ja tämän vuoden päätavoitekisa elikkä lokakuun maraton taitaa jäädä juoksematta. Tavoite aika olisi ollut 3:08, ja elokuun lopulla varmastikin olin jo siinä kunnossa. Maratonennätys on viime vuodelta 3:17 ja tavoite ensi vuonna kaikesta huolimatta 3 tunnin alitus. Puolimaratonilla riittänee 1.25 alitus. Juoksua olen harrastanut nyt 6 vuotta ja ensimmäinen maraton meni vuonna 2001 aikaan 4:05 ja ½-maraton vuonna 2002 1:44.

Itse olen välttänyt liikaa kilpailemista juuri vammariskien takia. Muun muassa takareisi on revähtänyt niin monta kertaa, että en alle 10 km kisoihin uskalla edes osallistua. Toisille kilpaileminen varmasti sopii paremmin varsinkin, jos vauhtia ei saa irti harjoituksissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyviä harjoitusohjelmia,mutta ei sanaakaan juoksun taloudellisuuteen vaikuttavista harjoituksista ja tyylistä.Pakkoko on mennä perse edellä puuhun,ENSIN taloudellisuus ja askel kuntoon ja sitten vasta lisää treeniä.Aiheesta löytyy kyllä neuvoja,mutta niukasti.Olen itse aloittanut uudelleen ratajuoksijana n.4 vuotta sitten ja siirtynyt pikkuhiljaa pidemmille,sekä maantielle ja maastoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pohja kympin kisoista ja kun aika painuu selvästi alle 41 minuutin, voi jo kutsua vaimon/tyttöystävän ja työkaverit katsomaan 1.30:n rikkoutumista.

Peesaillaan Dexaa, elokuun puolivälissä meni vartti ~42.30, (10 km ~40.20) ja syyskuun alkupuolella puolikas ens kertaa alle 1.30, hyvin pk-painotteisella treenillä. Itse vedän tosi vähän vk-lenkkiä, mutta n. joka 3 viikko, vetelen vk/mk tonneja 4-6 kerrallaan, joka kehittänee juoksun taloudellisuutta, max. hapenottokykyä ja vauhtireserviä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyviä harjoitusohjelmia,mutta ei sanaakaan juoksun taloudellisuuteen vaikuttavista harjoituksista ja tyylistä.Pakkoko on mennä perse edellä puuhun,ENSIN taloudellisuus ja askel kuntoon ja sitten vasta lisää treeniä.Aiheesta löytyy kyllä neuvoja,mutta niukasti.Olen itse aloittanut uudelleen ratajuoksijana n.4 vuotta sitten ja siirtynyt pikkuhiljaa pidemmille,sekä maantielle ja maastoon.

Tyyliä on yhtä monta kuin juoksijaakin. Jokaisella siis ikiomansa.

nim. edelleen 20 vuotta eri juoksutapahtumia kiertänyt ja monenlaista juoksijaa nähnyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En usko, että 1.40 puolimaraton kunnosta tullaan yhdessä vuodessa 1.30 alittajaksi ilman erityislahjakkuutta ja erittäin päämäärätietoista harjoittelua.

Itse (39 v ja normaalipainoinen) pudotin ennätyksen 1.37:stä 1.31:een vuodessa ja siitä edelleen tänä vuonna 1.27:30:een. Harjoittelu on ollut maratonille tarkoitettua ja lopulta ensi vuonna nimimerkin mukaiseen 3 tunnin alitukseen tähtäävää.

...

...

Tavoite aika olisi ollut 3:08, ja elokuun lopulla varmastikin olin jo siinä kunnossa. Maratonennätys on viime vuodelta 3:17 ja tavoite ensi vuonna kaikesta huolimatta 3 tunnin alitus. Puolimaratonilla riittänee 1.25 alitus. Juoksua olen harrastanut nyt 6 vuotta ja ensimmäinen maraton meni vuonna 2001 aikaan 4:05 ja ½-maraton vuonna 2002 1:44.

Hitto mehän ollaan kuin samasta puusta veistetyt.

Meikäläisen speksit:

Ikä: 39

juoksua harrastanut 8 v

maratonit:

- 99: 4:00:00

- 01: 3:32:46

- 02: 3:25:08

- 03: 3:19:33

- 06: 3:18:08

Puolikkaat:

- 01: 1:38:49

- 02: 1:29:30

- 03: 1:26:49

Vauhdit ovat käytännössä samoja, tavoitteet samat ja treeniohjelmatkin näyttävät samantyylisiltä - jos asuttaisiin samalla paikkakunnalla niin meistä olisi hyvää treeniseuraa toisillemme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En usko, että 1.40 puolimaraton kunnosta tullaan yhdessä vuodessa 1.30 alittajaksi ilman erityislahjakkuutta ja erittäin päämäärätietoista harjoittelua.

Kun ketjun teemana tuntuu olevan peesailu, niin minäpä peesaan tätä.

Jos nykykunnon mukainen maksisuoritus puolikkaalla on yli 2 h (kuten alkuperäinen kysyjä kirjoitti) ja tarkoituksena on alittaa ensi kesänä (tarkasta aikataulusta Heppu ei tosin puhunut, mutta Dexalite kiinnitti tämän) eli vajaan vuoden päästä 1:30, ei lääkkeeksi normaalilahjoilla riitä pelkkä säännöllinen treeni. Tuota tulosta vastaava kympin aika lienee jossain 40 ja 41 minuutin välissä ja tätäkään tuskin suurin osa reilun kahden tunnin normaalipainoisista ja miespuolisista puolimaratoonareista vuoden säännöllisellä harjoittelulla saavuttaa. Tai sitten minä olen aivan suotta kuvitellut olevani edes lähellä keskinkeskertaista juoksijan lahjakkuustasoa. Muut ehdot kohdallani kyllä täyttyvät, eli iän tai liikakilojen ei pitäisi suuremmin olla hidasteena.

Kannustava toki voi olla, mutta tuntuu minusta yltiöoptimistiselta lupailla moisia tuloksia ensi kesälle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy