Puolimaraton alle 1.30

[Dexalite]

Näin jälkikäteen olen sitä mieltä, että itsekin etenin aikjoinani perse edellä puuhun eli rupesin vaan juoksemaan, juoksin maratonin ja rupesin juoksemaan lisää ja vasta muutaman maratonin jälkeen tajusin, että juoksemisessa oli kyse enemmästäkin. Eli periaatteessa olen nestorin kanssa samaa mieltä asioiden tärkeysjärjestyksessä, mutta tähän ehkä kaivattaisiin hieman tarkempia neuvoja miten yksinäinen juoksija saa taloudellisuuden ja askeleen kuntoon.

Jos otan tähän itselleni nyt tuommoisen "Nitti" Nuuttilan olemuksen ja aloitan sanomalla, että: "Ei, pojjaat! Harjoitusohjelmaa ei laadita sen takia, että voimme näyttää miten kovasti harjoittelemme, vaan se takia, että saavutamme asettamamme tulostavoitteet!". Asian taas vähän poleemisesti ilmaisten tuommoisella alle3h:n ohjelmalla käy hyvin suurella todennäköisyydellä niin, että keski-ikäinen mies harjoittelee itsensä pihalle eli joko tuloskehitys jää suhteettoman pieneksi tai joku paikka pettää ja tulokset jäävät tekemättä.

11 kilsaa tehollista puolikkaan tai 13 kilsaa maratonvauhtia ovat kumpikin turhan kovia säännöllisesti tehtäviksi ja kun niiden parina on joka viikko pitkiä vetoja kyseessä on jo suorastaan perkeleellinen meininki. Kisavauhtia voi juosta vähemmänkin tai pätkissä, ja vetoja voi tehdä lyhyempinäkin.

Itse en tekisi alle 30 minuutin lämmittelyllä yhtään mitään.

Noin yleisesti olen sitä mieltä, että ei-niin-nuoren juoksijan kannattaa pitää "erikoisharjoittelujaksonsa" kohtuullisen lyhyinä eli joku tuommoinen kahdeksan viikkoa on passeli aika.

Lisäksi sanoisin, että maratonia varten harjoitellessa kannattaa puolikkaalle lähdettäessä pitää jäitä hatussa ja pitää "vain" maratonin tavoitevauhtia. Jos välttämättä haluaa lähteä tekemään maksimaalista suoritusta. on syytä varata viikko kisan molemmin puolin tarvittavaa kevennystä ja palautumista varten.

Lopuksi on pakko myöntää, ettei alle3h:n tapauksessa välttämättä minunkaan opeillani olisi tullut sen suurempaa tulosparannusta. Ja jos kivaa on ollut treenatessa, ei kenelläkään ole siihen mitään sanomista.

[Dexalite]

Pistän tähän vielä samassa hengessä sanottuna linkin "kaikkien aikojen parhaisiin suomenkielisiin puolikkaan ja maratonin harjoitusohjelmiin" (jotka siis on tarkoitettu tavoitteellisille ja jo hieman kokeneemmille juoksijoille):

http://www.kauhajoki.fi/maraton/ohjelma.html.

[orteju]

niinku joku jo sanoikin, ei vuodessa paljoa ehdi kehittyä; tai siis ehtiihän siinä, mutta ei kyllä ikinä siten että jos tänään juoksen 21km täysillä kahteen tuntiin niin ensivuonna vedän saman pätkän 1:29,...ei varmasti, tai sitten on syöty muutakin kun ruisleipää. Eli mun vakaa mielipide on että kysyjän yli 30 min tavoitteeseen saa varata kolme kesää aikaa säännöllisellä treenillä jossa on sekä massaa että vauhtia eikä yhtään loukkaantumisia tai pitkiä juoksutaukoja meni sitten muuten joko perse edellä tai takana.

[toramaanari]

Puolimarathon meni 1.29 ruissalo juoksussa ja aika kotikonsteilla. Mulla oli pari vuotta juoksu taukoa massaa tuli 15 kg lisää ja ikääkin 36 v.noin vuosi sitten alkoi juoksu taas maittaa ei ollut aiemmin pahemmin tullut kokeiltua aikoja mutta armeijassa cooperin testi meni yli 3000m. Tän vuoden tammikuun lopusta paino pudonnut 12 kg, 95 tonne 83 ja juoksu vauhti kiihtynyt kovasti. Viimetalvena tuli hiihdettyä paljoni ( 3-5krt vko) ja keväälä olikin yllätys kun juostessa huomasi kunnon nousseen reilusti. Kävin kokeilemassa paikallisessa kakskerran juoksussa kuntoa ja kilometrivauhti oli 4.30 / 17 km. Tämän positiivisen yllätyksen innoittamana harjoittelu oli motivoitunutta mutta kun juoksu tuntui välillä kuitenkin puulta niin pyöräilin ja rullaluistelin.

Keväällä ja kesällä oli harjoitus kertoja oli 4-5 viikossa välillä juosten ja välillä rullaluistellen tähtäimenä marathon noin 4h. Paavonurmi marathon meni n 3.40. Kovensin syksyä kohti mennessä harjoittelua välillä kympin juoksua täysillä välllä välillä pitkiä lennkkejä yli 20 km välillä tietysti rauhallisemmin. Kokeilin kuntoa ja kun kymppi meni tonne 40 min pintaan niin uskalsin asettaa Ruissalo juoksuun tavoiteeksi puolikkaan alle 1.30. Joka sitten onnistuikin. Sanoisin että aika helpolla onnistui meikäläiseltä saas nähdä miten ajat paranee tulevaisuudessa. Kannatta kyllä kuunnella itseään ettei riko paikkoja jos innostuu liikaa.

[run4fun]

Aihe on tosi kiinostava. Paransin aikaani 15 min (40s /km-vauhti) viime vuoden yli 2 h ajasta (PK-treenillä). Nyt tavoite ensi kesään on jälleen 15 min/tai enemmän eli alle 1.40, mikä oli takuuvarma tulos kymmenen vuotta sitten, jolloin olin tosin n.7 kg kevyempi kuin nyt (ja tietty 10v. nuorempi vaikka vanha en ole vieläkään). Nyt siis uudestiheränneenä, osakiitos näiden sivujen.

Yhdyn kyllä Ortejun kommennttiin:

Eli mun vakaa mielipide on että kysyjän yli 30 min tavoitteeseen saa varata kolme kesää aikaa säännöllisellä treenillä jossa on sekä massaa että vauhtia eikä yhtään loukkaantumisia tai pitkiä juoksutaukoja meni sitten muuten joko perse edellä tai takana.

Olen nyt miettinyt ensi vuoden matkavalintoja ja päätynyt siihen että parannan ensin puolikkaan ja alimatkojen vauhteja ja syksymmällä sitten vasta maratonin. Vrt. vm-52 kommentti, sillä myös minä haluan vanhan kunnon juoksuaskeleen takaisin.

Jos ajatellaan keskim. juoksuvauhteja niin mun tän kesän cooper-vauhti 2800 m vastaa suunnilleen km-vauhdiltaan 1.30 alitusta puolikkaalla. Siis että mun pitäis kestää samaa vauhtia 1,5h mitä pystyin juoksemaan 12 min. Eipä onnistu mitenkään vielä nyt eikä ehkä ensi kesänäkään, mutta ehkä seuraavana sitten (tosin silloin cooper liikahtaakin jo eri tahtiin). Jossain ketjussa olikin juttua cooper-testin vastaavuudesta pitemmille matkoille, niin kyllä mielestäni sellainen vastaavuus on olemassa.

Puolimaratonilla 2h ajan km-vauhdin ero 1h 30 min aikaan on 1 min 25s. On tosi paljon, sillä paransin vuodessa 40s ja tavoiteaikojen koventuessa km-vauhtien parannukset vain hankaloituvat. Sillä jo 15s vauhdin parannus km-aikaan puolikkaalla vaatii aika paljon oikeanlaista treeniä esim. puolikaalla 5min/km loppuaika 1.45 ja 4.45/km loppuaika 1.40. Ja siitä 1.30 aikaan on vielä matkaa....

[puujalka]

Kyllä mun mielestä tuollaisen 2h -> 1.5h parannuksen voi tehdä vuodessa, erityisolosuhteissa.. Eli jos se 2h on juostu ihan pystymetsästä ja/tai reilulla ylipainolla niin luulisi kunnon harjoituksella ja/tai painon pudotuksella menevän. Jos taas siihen on harjoiteltu pidempään niin sitten ei varmaan mene.

Puhumattakaan tuosta 1:40 -> 1:30 ja alle.. Meinaan osoittaa tuon väittämän vääräksi! En ole erityislahjakkuus ja puolikas menee nyt jotain 1:40. Ensi vuonna menee alle 1:30 reilusti jos harjoittelumotivaatio vaan säilyy.

[Jokke]

Tämä on tosiaan mielenkiintoinen aihe. Kehittymisvauhtiin vaikuttaa varmasti moni asia, mutta tietysti harrastuksen alkuvaiheessa kehitys on nopeinta ja hidastuu omien rajojen lähestyessä. Ajattelin kirjoittaa vähän omasta kehityksestä, kun sopii melko hyvin tämän ketjun aiheeseen.

Omalla kohdalla puolikkaan ajan parantaminen vajaasta kahdesta tunnista nykyiseen ennätykseen 1:36 on vienyt pari vuotta. Vuodet 2002-2004 juoksentelin satunnaisemmin. Kilometrejä kertyi vuodessa vain muutama sata ja puolikkaiden ajat olivat 1:54 ja 2:15 välillä.

Vuonna 2005 juoksu oli ensimmäistä kertaa ohjelmassa jo helmikuusta lähtien, kilometrejä kertyi kilpailukauden loppuun mennessä noin 1400 ja paras aika puolikkaalla oli 1:44.

Harjoittelu tätä kesää varten alkoi lepokauden jälkeen marraskuussa 2005 ja siitä tähän päivään kilometrejä on kertynyt vähän yli 2000. Kesän paras puolikkaan aika on siis 1:36, tosin vain puoli minuuttia heikommin kulki jo toukokuussa. Keväällä kilometrejäkin kertyi kyllä eniten ja kesä/syksy on mennyt vähän heikommin.

Vaikea sanoa, mihin on mahdollisuuksia ensi kesänä, mutta ei se aika varmaan kovin kaukana siitä 1,5 tunnista ole, jos saa harjoitella terveenä. Suurin osa harjoittelusta on ollut pk-painotteista, mutta mukana on toki vauhdikkaampaakin juoksua säännöllisesti. Olen vaan huomannut, että jalat ei vielä näillä pohjilla kestä kovaa juoksua niin paljon kuin itse haluaisi.

[koskejo]

Puhumattakaan tuosta 1:40 -> 1:30 ja alle.. Meinaan osoittaa tuon väittämän vääräksi! En ole erityislahjakkuus ja puolikas menee nyt jotain 1:40. Ensi vuonna menee alle 1:30 reilusti ...

Näytetään yhdessä. Juoksin hellepuolikkaalla 1.45 ja puoli, enkä olisi kyennyt sekuntiakaan parantamaan vaikka olisi pyssyllä uhattu.

Ensi kesänä juoksen alle 1.25.

[Manus]

Mielenkiintoinen aihe, ja hyviä vinkkejä ja linkkejä on jo tullut. Dexalitelle kiitokset hyvästä viimeisen 8 viikon ohjelmavinkistä.

Haluan myös itse osoittaa vääräksi tuon väittämän, ettei 1:40 -> 1:30 kehitys ole mahdollista vuodessa kuin erityistapauksissa. Kiitos epäilijöille motivaation lisäämisestä Auttaa aina, kun joku sanoo, että "et sä siihen kuitenkaan pysty..." Mitähän joku psykologi tästäkin sanoisi...

Itse pidän tuota puolikasta ja kymppiä ensi vuoden päätavoitteina aikojen suhteen. Katsotaan syksystä sitten sitä 3:30 alitusta, jos intoa riittää...

[runner67]

Mulla on kahdeksas viikko menossa halhigdon.com:in 1/2- maratonin advanced-tason ohjelmaa. Ohjelma on pituudeltaan 12 viikkoa,

kannattaa mulkaista jos ei halua säveltää omia ohjelmia.

Tavoitteena mulla on minimissään 1:30 alitus, mieluummin viime kesän 1:27:40 alle.

Luulisin että suht koht tavoitteessa ollaan, Lassen hölkässä meni kymppi 39:20:een harjoitusviikolla kuusi.

Ennen ohjelman aloitusta juoksentelin pari kuukautta PK-lenkkejä 2-4 krt. viikossa, yksi lenkki pidempänä (15-22 km).

Viime vuonna meni maratonilla 3:11.

[kaius]

Noista pudotuksista vaikka 2 tunnista 1:40 tienoille ei kyllä kannata vetää mitään lineaarisia olettamia siitä, miten se vauhti siitä eteenpäin kehittyy. Se kymmenen minuuttia välillä 1:40 -> 1:30 on isompi loikka kuin 20 minuuttia välillä 2:00 -> 1:40 ja seuraava viisi minuuttia 1:30 -> 1:25 on jälleen aika kova pala.

Itse juoksin ekan puolikkaan 2003 parin kuukauden ja ehkä 200 km:n lenkkeilyn jälkeen 1:41 ja vajaan vuoden päästä 1:28:30, mutta sen jälkeen ennätys parantui puolessatoista vuodessa vain lukemiin 1:27, vaikka juoksukilometrit ja niiden teho on lisääntynyt ajoittain huomattavastikin. Maratonennätys on parantunut suhteessa huomattavasti enemmän noiden kahden alle 1:30 puolikkaan aikajaksolla.

Vaikka toisaalta, on vain yksi tapa ottaa selvää omasta kehityskyvystään. Treeniä vaan ja kello sitten aikanaan kertoo, miten meni.

[jarossi]

mukava aihe spekuloida...mutta minusta ensin pitää hieman setviä taustoja asialle. (en tosin ehtinyt lukea kaikkia kommentteja tähän hätään).

Yleiskommenttina heitän että puolen tunnin parannus puolikkaalla vaatii sen 2-3 vuotta. Mutta sitten onkin niitä pärstäkohtaisia eroja, joita ei minusta voi mitenkään yleistää vaan tosilla ne toimivat toisilla eivät

* ensinnäkin synnynnäiset avut, jos olet kestävyystyyppyiä niin tietysti aikaparannukset tapahtuvat nopeammin.

* kilpailu/kuntoilutausta eli entinen kilpaurheilija pitkänkin tauon jälkeen parantaa tuloksiaan nopeammin

* juoksutyyli /tekniikka...(2 h ajan vielä hiipii ja läpsyttelee, mutta 1 ½ h vaatii juoksijan askeleen)

* ja tietenkin harjoittelun laatu ja määrä (myös lepo /palautuminen, ravinto, työ, ajankäyttö, perhe)

sitten tietenkin ihan yleisenä kommenttina, harjoittelun ympärivuotisuus ja minun mielestäni vielä juoksun ympärvuotinen harjoittelu. Mitä kovemmalla tasolla ollaan.

Itselläni kun en ehdi(tällä hetkellä) loka-maaliskuun jaksolla juoksemaan kuin satunnaisesti, niin on selvä että aikaparannuksia ei synny nopeasti ja ne painottuvat aina syyskesään. Ja muiden lajien harrastaminen ei ainakaan minun kohdalla nosta juoksukuntoa sen olen omakohtaisesti kokenut. Koska silloin kun juoksin ympärvuoden 5-8x/vko niin tulokset olivat luonnollisesti juoksumatkoilla kovia, mutta muiden lajien harrastamiseen ei silloin aikaa enää riittänytkään.

eli yhteenvetona tulosparannukset

2h - 1 ½ h keskimäärin 2-4 v

1.40 - 1.30 mahdollista 1 v (ja perusteluna että tulloin ollaan jo sen verran kovalla tasolla että harjoittelu on oltava säännöllistä ja juoksupohjaista)

tulipas pitkä juttu mutta katsotaan mitä se herättää muissa..tai sitten ei

[orteju]

Kyllä uskon itsekin 10min parannukseen ainakin ensimmäisenä vuonna jos ei harjoiteltu aiemmin paljoa tai vieläkin helpommin jos takana on esim parinvuoden juoksemattomuus aikaisemman aktiiviuran jälkeen. Kroppa muistaa työn ja adaptoituu aiemmalle tasolle melkoisen nopeasti.

Uskon että peruskunto joka joskus on hankittu kantaa läpi elämän.

Koskejon yritykseen 1:45-->1:25 en usko, sorry, mut stemppiä silti :-)

Sit vähän ketun ohi.... mikä vitsi on pitää juoksussa ylimenokausi heti alkusyksystä kun keli on vuoden parasta aikaa juosta??? Mulla on ollu tapana aloittaa juoksumäärää määrää lisäävä PK-kausi heti Vantaan marasta eli viikosta 40 ja pitää ylimenoa jouluviikosta maaliskuulle asti jolloin viikkokilsat on pudotettu noin 50-60km tasolle. Mites muut ton tekee vai onko jossain ketjussa tätä puitu aiemmin?

[jarossi]

taas tuli mielenkiintoinen pohdittava asia...ylimenokausi

Silloin kun tuli juostua aktiivisesti ja ympärivuostisesti niin olen ortejun kanssa täyson samaa mieltä ja samoilla linjoilla. Minusta syksy on kaikkein mahtavinta aikaa juosta. Itse käytin samaa tapaa eli luemtuloon tuonne noin marraskuulle asti (kun pohjoisessa asuu), niin kilometrejä vaan ja rauhallisesti ja sitten talvella rauhallisemmin.

Toki tuo malli ei minkään oppaan mukainen ole, koska eihän tavallisella hölkkääjällä mitään kilpailukautta talvella ole eli kyllähän höllääminen sydän talvella nosti varmaan kunnon paremmaksi silloin kun sitä ei välttämättä tarvinnut. Mutta kun kerran tykkään syksyllä ja alkutalvella juoksusta, niin miksi en saisi sitä silloin harrastaa.