Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Yksi vai kaksi vauhdikasta harjoitusta viikossa?


Keba
 Share

Recommended Posts

Tavoitteena on kaksi kilpailua elo-syyskuun vaihteessa: ensin maastossa 4400 m ja pari viikkoa myöhemmin radalla 3000 m.

Taustalla on vähän reilu vuosi pk-painotteista juoksutreeniä 5-6 kertaa viikossa, viikkokilometrit enimmillään 70. Länsiväyläjuoksu 17,4 km meni nettokilometriajalla 5:35 min/km, 2 km testijuoksu tasan 8:00. Ikää on vajaat 40 v.

Nyt pohdiskelen vähän erityyppistä juoksutreeniä kesälle. Kilomatrimaksimit ovat 70-80 km/viikko kieppeillä ja olen valmis juoksemaan 6 kertaa viikossa. Pitäisikö minun juosta viikossa yksi vai kaksi intervallityyppistä harjoitusta, joissa tähdätään syksyn kisavauhtiin? Vai kenties yksi mk-treeni ja yksi vk-treeni. Loput sitten pk:ta.

Aika usein suositellaan vain yhtä kovempivauhtista treeniä viikolle, mutta kun esim. 5x800 m/90 s viiden tonnin kisavauhdilla ei kertakaikkiaan tunnu mitenkään lamauttavalta etenkään seuraavana päivänä. Paljon rankemman tuntuista on juosta vaikka 20 km pitkis, jotka jätän nyt vähemmälle. Jotenkin tuntuisi löysäilyltä juosta viikossa vain yksi kovavauhtinen treeni ja muuten pk-lönkötellä - varsinkin kun tähtää vähän lyhyemmille matkoille.

Tässä on suunnittelemani viikoittaisten pääharjoitusten runko (hieman mukailtuna Run Faster from the 5K to the Marathon -kirjasta):

10 km sis. 8 x 40 s @10k - 3k kisavauhdilla

10 km sis. 8 x 50 s @10k - 3k

10 km sis. 8 x 60 s @10k - 3k

8 x 300 m ylämäki @3k / 120 s

8 x 400 m ylämäki @5k / 120 s

2x(6, 5, 4, 3, 2, 1 min) @10k-1,5k / 90 s

2x(6, 5, 4, 3, 2, 1 min) @10k-1,5k / 75 s

10 x 400 m @5k-3k / 120 s

Munkan rauhanmaili testikisana (3218 m)

12 x 400 m @5k-3k / 120 s

7 x 600 m @5k / 120 s

5 x 800 m @5k / 90 s

6 x 800 m @5k / 90 s

5 x 1@5k / 90 s

5 x 1@5k / 60 s

2000, 1000, 800, 400 m @10k-1,5k /400 m

1200 m @5k + 6 x 400 m @5k-3k/ 60 s

4400 m maastokisa - alustava tavoite 4:10 min/km

2x1000 m @4:00 + 3x500 m @3:40

3000 m ratakisa - alustava tavoite 3:55 min/km

Eli lisäänkö viikkoon vielä toiset vastaavat treenit, yhden vk-treenin vai pelkkää pk:ta, niin että viikossa on yhteensä 6 treeniä?

Link to comment
Share on other sites

Mikä vika siinä Run Faster -kirjan 5k-ohjelmassa olisi? Kyllä intervallien tueksi on hyvä olla vk-harjoitus ohjelmassa (RF-kirjassa "progression run" tai "threshold run"). Intervallityyppiset harjoitukset liian usein tehtyinä voivat olla vaarallisia, koska jos edellisestä harjoituksesta eivät ehdi lihakset ja jänteet toipua, rasitusvamman riski kasvaa vähitellen.

Link to comment
Share on other sites

Mikä vika siinä Run Faster -kirjan 5k-ohjelmassa olisi?

Minulla on aikaa käytössä enemmän kuin kirjan malliohjelmassa, eli pidensin ohjelmaa. Kirjan ohjelmassa on VK-treeni vain muutamalla viimeisellä viikolla. Minulla menisi sen mukaan 8 viikkoa ennen kuin viikkoon tulisi toinen kovempivauhtinen harjoitus.

Toisekseen tuo 3000 m on kuitenkin vähän eri kisa kuin 5000 m; ainakin minulla kilometrivauhdeissa on 20-30 s ero.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Minulla on aikaa käytössä enemmän kuin kirjan malliohjelmassa, eli pidensin ohjelmaa. Kirjan ohjelmassa on VK-treeni vain muutamalla viimeisellä viikolla. Minulla menisi sen mukaan 8 viikkoa ennen kuin viikkoon tulisi toinen kovempivauhtinen harjoitus.

Toisekseen tuo 3000 m on kuitenkin vähän eri kisa kuin 5000 m; ainakin minulla kilometrivauhdeissa on 20-30 s ero.

Voitko sanoa mitä ohjelmaa kirjasta olet muokannut? Mielestäni kaikissa ohjelmissa on vk:ta aikaisemmin kuin 8. viikolla. Jos se vk:n siirtyminen johtuu ohjelman pidentämisestä, voisi vk:ta lisätä aikaisemmille viikoille, ehkä "progression run" -tyyppisesti. Loppujen lopuksi, tuon kirjan ohjelmissa on ideanakin se, että niitä muokataan omiin tarpeisiin.

Mielestäni 20-30 s / km ero kolmosen ja vitosen kisavauhdeissa on suuri. Tavanomaisempaa olisi 10 s / km, jolloin nuo kisat menisivät melkein samalla treenillä. Treenin viemistä vitosen suuntaan puoltaa myös tuo toinen 4400 m maastokisa. Jos eroja hakee, niin kolmonen on mahdollista juosta hiukan yli maksimaalisen hapenoton vauhdilla ja vitonen ehkä hiukan alle sen. Tällöin kolmoselle olisi perusteltua tehdä jonkin verran nopeuskestävyystyyppistä harjoittelua. Joku keskimatkoista enemmän tietävä ehkä osaisi tähän neuvoa, miten tuon tekisi.

Link to comment
Share on other sites

Pohjana on 5K Level 2 -ohjelma, jossa on vasta viikolla 6 ensimmäisen kerran vauhtileikittely ja vk samalla viikolla. Tuonne kun lisäilin tasaisesti treeniviikkoja, niin se muutti ensimmäisen kahden vauhdikkaamman treenin viikon numeroksi 8.

Tosin nuo avauksessa luettelemani keskeisimmät treenit otin sivuilta 107-108, joissa on esimerkki progressiosta "specific endurance" -harjoituksiin 5000 metrille.

Ehkä teen niin, että en lisäile treeniviikkoja alkupäähän, vaan ohjelman keskivaiheille ja loppuun. Lisäksi aloitan vk-treenit aikaisemmin kuin ohjelmassa on, koska taustalla on muutakin kuin pk-treeniä talven ajalta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy